Mit kell megennie minden futónak, mielőtt pjuraktívt futna

Akár kezdő, akár haladó futó, reggeli futó vagy valaki, aki a nap folyamán edz, a test megfelelő edzése a testmozgás előtt rendkívül fontos. Általában a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a futók számára. Ezért futás előtt mindig figyelnie kell arra, hogy mit eszik. Íme néhány legfontosabb általános kérdés, amelyet a futók a táplálkozással kapcsolatban feltesznek:

Enni kell, mielőtt futok?

A válasz kétségtelenül igen! A közhiedelemmel ellentétben az éhgyomorra végzett testmozgás nem előnyös. És mivel nincs olyan szuperélelmiszer, amely minden futó számára azonos eredményeket érne el, mindenkinek különféle harapnivalókkal vagy ételekkel kell kísérleteznie, amelyeket a verseny előtt el kell fogyasztani, és meg kell találnia a saját egyéni étrendjét a kocogáshoz. Az étrend futásával kapcsolatos alapvető ismeretek betartása és helyes időzítése azonban segít okos döntések meghozatalában arról, hogy milyen ételeket fogyasszon futás előtt.

Általában a futók a súlyuk és az edzésintenzitásuk alapján próbálják kiszámítani a kalóriafogyasztásukat. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál több ételre van szükség és fordítva.

Mi a legjobb, amit futás előtt meg kell enni?

A futóedzés fő energiaforrása a szénhidrát, amely az izmokban és a májban glikogénként tárolódik. A testmozgás során a test szénhidrátokat használ fel energiához. A futó étrendben olyan ételeket válasszon, amelyekben magas a szénhidráttartalom, de kevés a rost és a zsír.

Bár igaz, hogy az ételeknek többnyire magas szénhidráttartalmúaknak kell lenniük, ne felejtsék el megbizonyosodni arról, hogy jó ízűek-e és nem nehezítik meg súlyosan a gyomrot, ha elkezd futni. Ha energiát adó snackekről van szó, válasszon kisebb szénhidrát snackeket, amelyek magas glikémiás indexűek. Minél magasabb a glikémiás élelmiszerindex, annál gyorsabban emészthető meg és alakul át glükózzá az energia-átalakuláshoz. Az ilyen ételeket a szervezet gyorsabban felszívja, és nem terheli feleslegesen az emésztőrendszert.

Másrészről azt javasolják, hogy az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kombinálják a rendszeres étkezéssel a testmozgás során, így az energia lassan felszabadul a véráramba, és így a test hosszú távon energiával látja el.

Az alábbiakban összeállítottunk egy kis táplálkozási tervet a futáshoz vagy a versenyhez:

Mit kell enni 2-4 órával a futás előtt:

Az egész étkezés szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.

Grillezett csirke quinoával
Sajt és zöldség teljes kiőrlésű tésztával
Grillezett halcsomagolás salátával és avokádóval
Sajt és zöldséges omlett pirítóssal
Deliwrap egy csésze reszelt zöldséggel

Próbáljon kerülni a magas rosttartalmú zöldségeket és a magas zsírtartalmú ételeket. Ezek az ételek nem lehetnek részei a diétának, mint futó.

Mit kell enni 1-1½ órával a futás előtt:

Uzsonna, amely könnyen emészthető szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaz.

Banán 1/8 csésze mandulával
Teljes kiőrlésű keksz humusszal
Kis tál gabona
Sajt sárgarépával
Alacsony zsírtartalmú joghurt
1 csésze bogyó ½ alacsony zsírtartalmú túróval.
Földimogyoróvaj és banánszendvics

Próbáljon kerülni olyan gyümölcsöket, mint az alma, a dinnye és a körte, amelyek gázokat okoznak.

Mit kell enni 15-30 perccel a futás előtt:

Kicsi, könnyen emészthető szénhidrát adagok.

almaszósz
Sós keksz vagy graham keksz egy teáskanál mézzel
Mazsolák
Fél banán
½ csésze alacsony zsírtartalmú granola sovány tejjel

Fogyasztás vagy versenyzés előtt fogyasszon megfelelő étrendet, és kerülje az összes olyan ételt, amelyben sok a telített zsír vagy rost. És természetesen: Ne felejtsd el a 2SKIN alkalmazását fájdalommentesen, korlátok nélkül edzeni!

Mit kell enni a reggeli futás előtt:

Akik korán reggel futnak, általában alacsonyabb a glikogénkészletük a rendszerükben alvás után, és 6-8 óra között nem fogyasztanak semmit. Ideális esetben a reggeli futóknak könnyen és gyorsan emészthető ételeket kell keresniük a megfelelő táplálkozáshoz. A korai madár számára, aki futás előtt egy-két órával kel fel, ideális a zabpehely, a teljes kiőrlésű pirítós tojással, müzli, reggeli muffin, bagel vagy házi turmix. Ha azonban röviddel a felkelés után elkezd futni, akkor ennél kisebb, könnyen emészthető harapnivalókat kell fogyasztania, például rázót, szárított vagy friss gyümölcsöt vagy diót és magot.

Íme hasznos reggeli ötletek a reggeli előtti étrendhez:

Palacsinta gyümölccsel és/vagy dióval
Kenyér rántottával
Zabpehely tejjel vagy szójatejjel
gyümölcssaláta
Alacsony zsírtartalmú labán, gyümölccsel
Reggeli muffin vagy bagel alacsony zsírtartalmú olvasztott sajttal
Gyümölcslé vagy turmix

Ezt azonban nem mindenki eheti kora reggel. Az ilyen futóknak ajánlott nagyobb mennyiségű szénhidrátot enni este, hogy a tápanyagok egy órával a reggeli futás előtt az izmokban tárolódjanak.

Mit ne egyél futás előtt!

Ahogy vannak ételek, amelyeket futás előtt kell enni, futás előtt kerülni kell azokat is. A rossz étrend olyan kényelmetlen tünetekhez vezethet, mint a gyomorgörcs, a fejfájás és a szédülés. Javasoljuk, hogy kerülje a magas rosttartalmú ételeket, valamint a túlzott, zsíros ételeket, szokatlan fűszereket, vagy a túl sok kávét vagy alkoholt.

Futás előtt is sok folyadékfogyasztás is nagyon fontos. Tehát ne felejtsen el inni körülbelül 15-20 uncia vizet egy-két órával az edzés előtt, és további 8 uncia vizet körülbelül 15 perccel a futás előtt.

Melyek az ideális táplálkozási tippek kocogás vagy futás előtt? Kérjük, tegyen egy megjegyzést alább, hogy megossza másokkal a táplálkozással kapcsolatos tapasztalatait és támogassák egymást! 🙂