Mit kell tenni a 13 étel elfújása ellen, hogy elkerüljük (és mire cseréljük őket) - Therapeutes
A hasi puffadást a bélben felhalmozódó gáz okozza, ami a bélfeszülést és a has térfogatának növekedését okozza, így duzzadt gyomor benyomását kelti. (1).
A puffadás nagyon gyakori. Az emberek több mint 16-30% -a azt mondja, hogy rendszeresen érzi (2,3).
Bár a puffadás egy súlyos egészségi állapot tünete lehet, ezt általában valami az étrendben okozza (4).
Íme 13 étel, amely puffadást okozhat, valamint néhány javaslat arról, hogy mit együnk.
(Sokan gyakran összekeverik a "puffadást" a "vízvisszatartással", amely a test folyadékmennyiségének növelésével jár. Itt van 6 egyszerű módszer a vízvisszatartás csökkentésére.)
1. Bab
A bab egyfajta hüvelyes.
Nagy mennyiségű fehérjét és jó szénhidrátot tartalmaznak. A babban nagyon magas a rosttartalom, valamint számos vitamin és ásványi anyag van (5).
A legtöbb bab azonban tartalmaz alfa-galaktozidoknak nevezett cukrokat, amelyek a FODMAP nevű szénhidrátok csoportjába tartoznak.
A FODMAP-ok (oligofermentálható, di- és monoszacharidok és poliolok) rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek elkerülik az emésztést, majd a vastagbél bélében lévő baktériumok fermentálják őket. A gáz ennek a folyamatnak a mellékterméke.
Egészséges emberek számára a FODMAP-ok egyszerűen táplálékot szolgáltatnak a hasznos emésztőrendszeri baktériumok számára, és nem okozhatnak problémát.
Az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél azonban az erjedési folyamat során egy másik típusú gáz képződik. Komoly kényelmetlenséget okozhat, olyan tünetekkel, mint puffadás, gáz, görcsök és hasmenés (6).
A szemek áztatása és csírázása jó módszer a babban található FODMAP-tartalom csökkentésére. Az áztató víz többszöri cseréje szintén segíthet (7).
Mit ehessen helyette: Néhány babot az emésztőrendszer könnyebben emészthet. A pinto bab és a fekete bab jobban emészthető lehet, különösen áztatás után.
A babot szemcsékkel, hússal vagy quinoával is helyettesítheti.
2. Lencse
A lencse is hüvelyes. Nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, rostot és egészséges szénhidrátokat, valamint ásványi anyagokat, például vasat, rézet és mangánt.
Magas rosttartalmuk miatt puffadást okozhatnak az érzékeny embereknél. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik nem szoktak sok rostot enni.
A babhoz hasonlóan a lencse is tartalmaz FODMAP-okat. Ezek a cukrok hozzájárulhatnak a túlzott gáztermeléshez és a puffadáshoz.
A lencse áztatása vagy csírázása az evés előtt azonban sokkal könnyebbé teheti őket az emésztőrendszerben.
Mit ehessen helyette: A világos színű lencsék általában kevésbé rostosak, mint a sötétebbek, ezért kevesebb puffadást okozhatnak.
3. Üdítők
Az üdítők a puffadás másik nagyon gyakori oka.
Ezek az italok nagy mennyiségű szén-dioxidot, gázt tartalmaznak.
Ezen italok bármelyikének elfogyasztásakor nagy mennyiségű lenyelés történik ebből a gázból.
A gáz egy része beszorul az emésztőrendszerbe, ami kényelmetlen puffadást, sőt görcsöket okozhat.
Mit igyon helyette: A sima víz mindig előnyösebb. További egészséges alternatívák közé tartozik a víz, a kávé, a tea és a gyümölcs.
4. Búza
A búza az elmúlt években nagyon vitatott volt, főleg azért, mert glutén nevű fehérjét tartalmaz.
A vita ellenére a búzát továbbra is széles körben fogyasztják. A legtöbb kenyér, tészta, tortilla és pizza, valamint pékáruk, például sütemények, aprósütemények, palacsinták és gofri összetevője.
A lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedők számára a búza jelentős emésztési problémákat okoz. Ez magában foglalja a puffadást, a gázokat, a hasmenést és a gyomorfájást (8, 9).
A búza szintén a FODMAP-ok egyik fő forrása, amely emésztési problémákat okozhat sok embernél (10, 11).
Mit ehessen helyette: A búza számára számos gluténmentes alternatíva létezik, például tiszta zab, quinoa, hajdina, mandulaliszt és kókuszliszt.
5. Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségfélék közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó és még sok más.
Ezek nagyon egészségesek, sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, mint rostot, C-vitamint, K-vitamint, vasat és káliumot.
Ugyanakkor tartalmaznak FODMAP-okat is, így egyeseknél puffadást okozhatnak (12).
A keresztesvirágú zöldségek főzése megkönnyítheti emészthetőségüket.