Mit mondanak a tanulmányok a zsírbevitelről és a szív- vagy artériás megbetegedések kockázatáról -
Ezen a héten: "Mit mondanak a tanulmányok?" foglalkozik a zsírok kérdésével, kezdve azok mibenlététől egészen az egészségünkre gyakorolt főbb hatásokig. Az anyagban meg fogjuk tudni, hogy az anyagcsere-betegségek miért jelentenek közegészségügyi problémát, mik a trigliceridek és a koleszterin, valamint a telített, telítetlen, transz-zsírok és hogyan befolyásolják a test egészségét.
A zsírok idővel vitatott témává váltak. A felmérések azt mutatják, hogy az amerikaiak kétharmada - az a népesség, amelyben a túlsúly eléri a 60% -ot - nem ismeri a különbséget a zsír és a koleszterin között.
- 2/3 Az amerikaiak nem tudják, mi a különbség a zsír és a koleszterin között;
- Az American Heart Association ezt javasolja 5-6% az étrendben a telített zsíroknak tulajdonítható energiaértékből;
- A magas telített zsírtartalmú ételek helyettesítése a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekkel legfeljebb 1% -kal csökkenti a kardiovaszkuláris események kockázatát 27%;
- A transz-zsírok bevitele kockázatot jelent a 46% nagyobb a cukorbetegség előfordulása.
A lipidek olyan makrotápanyagok, amelyek létfontosságúak a szervezetben és fontos energiaforrások. Azonban nem teljesen tisztázott, hogy milyen típusú zsírok vannak, és mi határozza meg azok besorolását rossz és jó zsírokba.
A zsírok zsírok, de nem minden zsír. Tudományosan a "lipidek" a vízben oldhatatlan szerves vegyületek általános fogalma, amelyek magukban foglalják a triglicerideket (zsírokat), a koleszterint és más anyagokat. Azonban a jelenlegi nyelvben a zsír kifejezést gyakran használják a lipidek minden típusára.
A trigliceridek és a koleszterin, bár gyakran megtalálhatók együtt az ételben és a vérben, nagyon eltérő szerkezettel rendelkeznek, és csak néhány közös funkciójuk van - a trigliceridek és a koleszterin bejutnak a sejtmembránok szerkezetébe, és egyes zsírok a koleszterinnel együtt az idegrendszerbe.
A trigliceridek a szervezet energiaforrásai, ami nem mondható el a koleszterinről. A koleszterin egy strukturális sejtkomponens vagy összetettebb vegyületek, például hormonok és epesavak része. A koleszterint a bevitt lipidek mennyisége befolyásolja, míg a trigliceridek a teljes kalóriabeviteltől függenek (még akkor is, ha nem csak lipidekből származnak).
Amikor a lipidanyagcsere rendellenességei népegészségügyi problémává váltak?
A 20. században számos súlyos betegség terjedt el - a szívbetegség járványa az 1930-as években kezdődött, az elhízás járvány az 1980-as években kezdődött, a cukorbetegség pedig az 1990-es években.
1977-ben az alacsony zsírtartalmú étrendet az Egyesült Államokban kezdték ajánlani. Az elhízás járvány ekkor kezdett megjelenni. Mivel a természetes zsírokat feldolgozott növényi olajokkal, például margarinnal helyettesítették, anyagcsere-megbetegedések robbantak fel, ami a mai napig súlyos közegészségügyi problémákhoz vezetett. Az ápolók egészségügyi tanulmányának adatai azt mutatják, hogy az amerikaiak az elhízási járvány kezdetével egy időben csökkentették a vörös hús és a magas zsírtartalmú (teljes zsírtartalmú) tejtermékek bevitelét.
Az Egyesült Államok Országos Egészségügyi Statisztikai Központjának adatai azt mutatják, hogy paradox módon az elhízási járvány az alacsony zsírtartalmú étrendre vonatkozó irányelvek közzétételével kezdődött. A megnövekedett feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a túlzott szénhidrátfogyasztás hatásainak elhanyagolása magyarázhatja ezeket a statisztikákat. Kép forrása - Healthline
Mik azok a trigliceridek?
A trigliceridek azok a tápanyagok, amelyek energiát adnak mindennapi tevékenységeinkhez.
Valamennyi zsírnak hasonló kémiai szerkezete van - egy szénatom lánc, amelyhez hidrogénatom kötődik. Ami megkülönbözteti a zsírok típusait, az a lánc hossza és alakja, valamint a kapcsolódó hidrogénatomok száma. Glicerin molekulából és három zsírsavból állnak, amelyek telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek lehetnek. A sav telítettségének mértéke a szénatomjai között létrejövő kettős kémiai kötések számával függ össze.
A zsírok különféle savak kombinációját tartalmazzák, és ezért nem mondható el, hogy teljesen telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
A trigliceridek olyan lipidek, amelyeket közvetlenül étrendünkből kapunk. Amikor a szükségesnél több kalóriát fogyasztunk, a szervezet a felesleget trigliceridekké alakítja, amelyek a testzsír fő alkotóeleme és fontos energiaforrás.
Az állati zsír, tejtermékek, édességek, péksütemények tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben telített zsírsavakat, felelősek az LDL-c plazmaszintjének növeléséért. Telítetlen zsírsavak (megtalálható növényi olajokban, avokádóban, magokban stb.), Bár az LDL-c szint is növekszik, az LDL receptorok száma is növekszik, amelynek összhatása a koleszterinszint csökkentése.
Telített zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Ezeket a lipideket telítettnek nevezzük a hidrogénatomok száma miatt, amelyek a molekula szénatomja körül az összes rendelkezésre álló helyet elfoglalják. A magas telített zsírtartalmú étrend növelheti az összkoleszterinszintet és az egyensúlyt az LDL-típusú koleszterin szintjére emelheti, ami elősegíti az atherogenezist (az atheroma plakkok képződését) a szív és a test többi részében.. A telítetlenekkel ellentétben szobahőmérsékleten szilárdak (állati zsírok).
AHA (American Heart Association) azt javasolja, hogy az étrend energiaértékének 5-6% -át tulajdonítsák telített zsíroknak. A legnagyobb probléma az, hogy a modern étrendben a legtöbb telített zsírforrás magasan feldolgozott élelmiszerekből származik.
Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a telített zsírok korrelálnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, bár ezeket az állításokat nem lehet alátámasztani a vizsgálatok meggyőző eredményeivel. Az egész feltételezés megfigyelési tanulmányokra épült, amelyek kimutatták, hogy azokban az országokban, ahol sok telített zsírt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel halnak meg kardiovaszkuláris okok miatt. Bár ez a hipotézis még soha nem bizonyított, a legtöbb terápiás irányelv ezen alapul.
A telített zsírok egészségtelenek? Mit mondanak az új tanulmányok?
A telített zsírokat régóta egészségtelen zsíroknak tekintik, összefüggésben vannak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. Új tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a valóságban a mechanizmusok sokkal összetettebbek, és a zsírok jóra és rosszra történő felosztása nem ad helyes képet. Egyre nagyobb hangsúlyt kap a szénhidrátfogyasztás negatív hatása is, amely bebizonyosodik, hogy sokkal fontosabb szerepet játszik a súlygyarapodásban és a rossz koleszterinszint emelésében.
21 tanulmány meta-elemzése, amelyet összesen csaknem 350 000 résztvevővel végeztek és 2010-ben publikáltak, kimutatta, hogy nincs egyértelmű kapcsolat a telített zsírbevitel és a szívbetegség között. Kimutatták azt is, hogy a telített zsír csökkentése az étrendben semmilyen módon nem befolyásolja a halál kockázatát.
Ez a 2015-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy nincs statisztikai hatás ezen zsírok csökkentése, valamint a szívroham vagy a stroke kockázata szempontjából. Másrészt azt tapasztalták, hogy a telített zsírok mennyiségének többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésével, a kardiovaszkuláris események kockázata akár 27% -kal csökken.
Egy másik, két évvel ezelőtt publikált tanulmány hangsúlyozza, hogy nincs összefüggés a CVD, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a halálozás kockázata és a telített zsírok fogyasztása között. Az adatok 73 olyan tanulmányt tartalmaznak, amelyeket 90 000 - 339 000 résztvevőn végeztek.
Számos más tanulmány (3, 4, 5) vezet ugyanerre a következtetésre - a telített zsírok fogyasztása nem befolyásolja a szívroham, agyvérzés vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, de többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítés pozitív hatással lehet a kardiovaszkuláris események kockázatára.
Amikor arra kerül sor telített zsírok pótlása szénhidrátokkal, előfordulhat pusztító kardio-metabolikus eredmények. A tanulmányban feltárt információk szerint egy ilyen szubsztitúció növeli az olyan kicsi, sűrű LDL-részecskék számát, amelyek elősegítik az atheromatosus plakkok lerakódását az erekben, és növelik a cukorbetegség és az elhízás előfordulását.
Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az általános populációban átlagosan a telített zsírok fogyasztása nincs összefüggésben a CVD kockázatával. Vannak azonban olyan kategóriák, mint például a genetikai betegségben szenvedők, mint pl családi hiperkoleszterinémia, amelyhez szükséges az étkezési zsír csökkentése.
Egyre több tanulmány kezdi érvényteleníteni azt a mítoszt, amely szerint a telített zsírok szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésében. Az emberek évmilliók óta telített zsírokat fogyasztanak, de a szív- és érrendszeri járvány 100 évvel ezelőtt kezdődött. A tudósok azt állítják, hogy nem helyes az új egészségügyi problémákat mindig az elfogyasztott ételeknek okozni.
A telített zsírokat tartalmazó minőségi természetes élelmiszerek tápértékkel bírnak, és jótékony hatással vannak az egészségre. A kortárs problémák a feldolgozott termékek megnövekedett, szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú fogyasztásával kapcsolatosak.
Mennyire "rosszak" a transzzsírok?
Számos olyan téma létezik, amelyekben a tudósok nem értenek egyet az orvostudományban, de a transzzsírok problémája teljesen egyértelmű - a mesterséges transzzsírok nem egészségesek.
A transzzsírok egyfajta telítetlen zsír. Ellentétben a telített zsírokkal, amelyek kémiai szerkezetében nincsenek kettős kötések a szénatomok között, a telített zsírok legalább kettős kötéssel rendelkeznek, és a kettős kötés körüli hidrogénatomok helyzetétől függően lehetnek cisz vagy transz.
A mindenkori emberi étrendben természetes transzzsírok voltak a hús (a transz-zsírok a marhahús és a bárány zsír 3-9% -át) és a kérődzők (kecskék, juhok, tehenek). Akkor alakulnak ki, amikor az állatok által megevett füvet a belükben lévő baktériumok hatása alatt emésztik fel. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen transz természetes zsírokat tartalmazó termékek mérsékelt fogyasztása nem veszélyezteti az egészséget.
A mesterséges transzzsírok viszont veszélyesek. Úgy jönnek létre, hogy hidrogénmolekulákat vezetnek be a növényi olajokba, amelyek az olajokat folyékonyból szilárdvá alakítják. Ebben a formában a zsírok hosszabb ideig tartanak, és konzisztenciájuk hasonló a telített zsírokhoz. Számos klinikai vizsgálat, mind megfigyeléses, mind kísérleti jellegű, kimutatta A transz-zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy az étrendi szénhidrátok transz-zsírokkal történő helyettesítése növeli az LDL-c szintet, de párhuzamosan nem növeli a HDL-koleszterint, mint a legtöbb zsírtípus esetében.
Egy másik tanulmány, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, kimutatta, hogy a magas transz-zsírtartalmú étrend jelentősen megnöveli az összes koleszterin/HDL - koleszterin arányát, és negatív hatással van az ApoB/ApoA1 arányára, amely két kockázati tényező a szív- és érrendszeri problémákra.
Egy 8 vizsgálatot tartalmazó metaanalízis azt mutatta, hogy az összes zsírsavtípus közül a transz-zsírsavaknak tulajdonítják a teljes koleszterin/HDL-c arány növelésének legerősebb hatását (a szívkoszorúér-betegség kockázatának jó előrejelzője). Számos megfigyelési tanulmány is megerősíti ezeket az adatokat.
Sőt, önmagát is azonosította a transz-zsírbevitel és a cukorbetegség kockázata közötti kapcsolat. Az NEJM-ben közzétett nagy tanulmány, amely 80 000 nőt vett fel, kimutatta, hogy az ilyen típusú lipidek magas tartalmú étrend 46% -kal magasabb kockázatot jelent a cukorbetegség kialakulásában.
Mik az egészséges zsírok?
Egyszeresen telítetlen zsírok
- Források - avokádó, dió, mogyoró, olajbogyó, szezám, repce, mogyoróvaj
A telítetlen zsírok az 1960-as években egy tanulmány révén kezdtek népszerűvé válni, amely kimutatta, hogy a Görögországban és a szomszédos területeken élő emberek a magas zsírtartalmú étrend ellenére sem haltak meg szív- és érrendszeri betegségekben. A kutatók úgy vélik, hogy ez az egyszeresen telítetlen zsíroknak köszönhető - így jött létre a mediterrán étrend.
Az egyszeresen telítetlen zsírok szerkezetében nagyszámú zsírsav található, amelyek egyetlen telítetlen szénatomot tartalmaznak. Ezek szobahőmérsékleten általában folyékonyak (pl. Olívaolaj).
Többszörösen telítetlen zsírok
- Források - lazac, szója, tofu, napraforgómag, napraforgóolaj
A többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlen zsírok, ami azt jelenti, hogy szükségesek a test normális működéséhez, de a szervezetben nem termelődhetnek, és az étrendből kell venni őket. A telített vagy finomított szénhidrátok helyett többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása csökkenti az LDL-c szintet és javítja a koleszterin profilt. Csökkenti a trigliceridszintet is. Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket és a stroke-ot, és a tanulmányok azt mutatják, hogy még a kortikoszteroid terápia szükségességének csökkentésében is segíthetnek a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. Az omega 6 zsírsavak szintén társultak a szív- és érrendszeri funkciók védelméhez, és az American Journal of Clinical Nutrition által publikált tanulmány az omega 6 zsírsavakat társítja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésével.
Ennek a kategóriának legismertebb képviselői az omega 6 és az omega 3 zsírok, amelyek pozitív hatással vannak a koleszterinszintre, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mint az egyszeresen telítetlen zsírok, szobahőmérsékleten is folyékonyak.
A táplálkozási idegtudomány és az öregedés és a betegség című folyóiratban megjelent két tanulmány (1, 2) információi azt mutatják A többszörösen telítetlen savak kritikus szerepet játszanak az agy bizonyos specifikus struktúráinak integritásának fenntartásában amelyek az intelligencia és az emlékezet alapját képezik. Ezek az adatok kiegészítik azokat a korábbi tanulmányokat, amelyek azt állítják, hogy az omega 3 és az omega 6 zsírsavak harmonikus agyi fejlődéshez vezetnek.
A jó koleszterin, a rossz koleszterin és hogyan befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését?
A koleszterinről elvileg két fontos típusról beszélünk:
- LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) a lipoproteinek 5 fő típusának egyike, amelyek a lipidmolekulákat extracelluláris folyadékokba szállítják. Ezek a részecskék a szív- és érrendszeri betegségekre való hajlamhoz kapcsolódnak, mivel az érfal lipidtartalmát szállítják, ahol az érelmeszesedés megjelenését váltják ki.
- HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) egy lipoprotein, amely a lipideket az eltávolítandó májba szállítja, csökkentve azok koncentrációját az érfalban. Ezért a HDL által hordozott koleszterint "jó" koleszterinnek tekintik. A megnövekedett HDL-c szint a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkenésével jár.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az LDL-C-t helytelenül tekintik "rossz koleszterinnek". Két altípusba sorolható: kicsi és sűrű részecskék (Kis sűrű LDL), amely könnyen behatolhat az artéria falába és nagy részecskék (Nagy LDL), akik ezt nem tudják megtenni.
A kis sűrű LDL valódi veszélyt jelent, mert hajlamos az oxidációra - ez a jelenség fontos szerepet játszik az aterogenezisben. Azoknál az embereknél, akiknél nagyon sok ilyen részecske van, háromszor nagyobb a szívbetegség kockázata.
Három tanulmány (6, 7, 8) azt jelzi, hogy a telített zsírbevitel a kis LDL részecskéket nagy részecskékké alakíthatja. Ez azt mutatja, hogy bár ezek a zsírok növelik az LDL-c szintet, a részecskéket jóindulatú altípusgá változtathatják, ami a CVD alacsony kockázatával jár együtt.
A részecskék mérete és koncentrációja mellett a vérben való számuk is fontos.
A telített zsírok növelik a HDL-C szintjét a vérben, és a kis LDL részecskéket nagy részecskékké változtatják. Így bebizonyosodott, hogy a telített zsírok nincsenek negatív hatással a vér lipidjeire, mint azt korábban gondolták.
A PURE tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy valójában ami releváns információt nyújthat a lehetséges szív- és érrendszeri betegségekről ApoB/ApoA1 fehérje arány, annak a ténynek köszönhető, hogy a specifitás és az érzékenység magasabb, mint az LDL/HDL arány esetében. Annak érdekében, hogy az egyént ne veszélyeztesse a szív- és érrendszeri betegségek, az ApoB/ApoA1 aránynak alegységet kell adnia.
Összefoglalva: az étrendben egyensúlynak kell lennie a makrotápanyagok minden típusa között. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek a makrotápanyagok - zsírok - magasabb energiaértékkel bírnak, és megfelelően be kell építeni őket az étrendbe. Nagyon fontos a mesterséges transzzsírok fogyasztásának megszüntetése, tekintettel a testre gyakorolt negatív hatásokra. Ezek a jelzések azokra az emberekre érvényesek, akiknek nincsenek metabolikus betegségeik. Például a családi hiperkoleszterinémiában szenvedőknek szigorúan be kell tartaniuk az orvos által javasolt étrendet.
Célszerű egyensúlyt tartani a zsírok típusai között is - tanulmányok azt mutatják, hogy a telítetlen zsírokat nagyobb arányban kell megtalálni, mint az étrendben telítetteket. Figyelembe kell venni a túlzott szénhidrátfogyasztást is, amely nagyon káros és negatívan befolyásolja a triglicerid szintet.