Mit tudok a táplálkozásról a hobbi sportban PDF Free Download
Mit tudok a hobbi sport táplálkozásáról? 1
Mit tudok a sportról? 2
1. üzenet: Teljesítmény és teljesítménynövekedés lehetséges öregségig! 3
2. üzenet Nincs sporttáplálkozás mindenki számára! 5.
Ami valóban szükséges, az esszenciális anyagok: víz, aminosavak: 9/20 zsírsav: 2 vitamin: 13 ásványi anyag: 13/25 fitokemikália (kb. 10 000) 6
nagyon unalmas Kiegyensúlyozott étrend 7 Ételválasztás az állóképességi sportokban
Mit jelent ez az étel kiválasztásában? Cél: magas tápanyag-sűrűség (esszenciális NS) az energiasűrűség helyett (sok zsír vagy cukor) (zöldségfélék, saláta, diófélék, magvak, gyümölcsök, friss gyümölcslevek) 8
Kinek kell több energiát bevinnie? 10.
3. üzenet A táplálékbevitel (mennyiség és arány) a tevékenységtől függ, és nem fordítva! 11.
4. üzenet: Aki sportol, hogy gyakorolja a testsúly-szabályozást, és kevés ideje van, intenzíven edzen és izmokat edzen! 12.
Mit tudok az amatőr sportolókról? A hobbi sportolók gazdasága gyengébb 13
5. üzenet: A hobbi sportolóknak először növelniük kell a hangerőt, majd az intenzitást! 15-én
Mit jelent ez az ételválasztás szempontjából (jelenleg)? Cél: A szénhidrátkészleteket edzés előtt fel kell tölteni. Veszély. ha a cukrot/szénhidrátot 15-60 perccel előtte fogyasztják 16
Szénhidrátok szükségesek: intenzív terhelésekhez, 2 nappal a verseny előtt, és sok kezdőnek: plusz: hüvelyesek (?), Teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, müzli, banán, szárított gyümölcs, burgonya, gyümölcs, zöldség, dió, hús, hal, tenger gyümölcsei, gomba, Tofu, tejtermékek, kevés: édességek, olajok/zsírok, sajt 17
Különböző hosszúságú étkezés a gyomorban 18 Ételválasztás állóképességi sportokban
Mit tudok az amatőr sportolókról? A hobbi sportolók memóriája kevesebb 19
Egy személy energiatárolása Összesen KH: 500 g Mennyit? A szénhidrátok raktározási potenciálja az izmokban, a májban és a vérben A zsír (bőr alatti szövet) tárolási potenciálja
6. üzenet: A zsíranyagcserét aktiválni kell! 21.
Hogyan tudom elindítani a zsíranyagcserét? 1. 2. 3. az intenzitás függvényében a terhelés időtartamától függően az izmok glikogén tartalmától függően (tárolás) 4. az étel megválasztásától + időtől függően 5. az edzéstől és az edzés állapotától függően 22
Mit jelent ez az étel kiválasztásában? Cél: 3 vagy 4 órával az edzés előtt és legfeljebb 2 órával az edzés után nincs szénhidrát Nincs edzés közben cukros étel vagy ital 23
Mit tudok az amatőr sportolókról? A hobbi sportolók több sót izzadnak 24
A 7. számú üzenet ne igyon túl sokat, és vigyázzon, mit iszik! 25-én
Mit jelent ez az italválasztásnál? Cél: A folyadékhiány elkerülése sportolás előtt: víz, ásványvíz, kávé, tea Edzés közben: víz, ásványvíz, szénhidrát/fehérje keverék, (só) Után: gyümölcslé, ásványvíz, szénhidrát/fehérje keverék, (só, magnézium) 26
Fogyasszon eleget a verejték elektrolitvesztesége miatt (mg/l) Irányérték: 1 liter izzadság óránként Kalcium (Ca ++) 30-60 110 27
Különböző italok elektrolit tartalma (mg/l) ásványi ásványi gyümölcslé sörös nátrium-nátrium (Na +) 100-500 20 50 60 kálium (K +) 10-30 1160 380 100 (Mg ++) 50-150 40 70 0 kalcium (kb. ++) 100-300 70 40 40 28
Mit tudok az amatőr sportolókról? A hobbi sportolók sokkal lassabban regenerálódnak 29
8. üzenet száma A legnagyobb potenciál az azonnali regenerációban rejlik! 30-án
Mit jelent ez az étel kiválasztásában? Cél: a lehető leggyorsabban feltölteni és növelni a szénhidrátkészleteket; Támogatja az izmok javítását Az első percekben Szénhidráttartalmú ital és szénhidrát étkezés + fehérje az első 2 órában Beviteli határértékek: 800 ml/óra, 800 mg NaCl/óra, 80 g szénhidrát (Knechtle 2002) 31
Akadály az edzés előtt, alatt és után! TABU` Fett + Alk + KH 32
Kiegyensúlyozott, rendszeres fehérjeellátás Tojás Sajt Tejtermékek Dió hüvelyesek Hús Hal és tenger gyümölcsei Tofu 33
34 Ételválasztás az állóképességi sportokban
35 Ételválasztás az állóképességi sportokban
ideális fehérje kombinációk gabonafélék/tojás gabonafélék/tejtermékek hüvelyesek/gabonafélék burgonya/tojásos burgonya/tejtermékek 36
9. üzenetszám: Ne hagyja, hogy a diéta túlértékelt lehetőség legyen a 37-es torna gyakorlására