Mítosz - A ketogén diéta izomvesztéshez vezet - KetoUp Blog
Lehetséges izomépítés ketogén étrend alatt. Mind a tudomány, mind a személyes tapasztalatok azt sugallják, hogy teljesen lehetséges az izomtömeg fenntartása vagy akár a testtömeg növelése ketózis alatt. Kutatások szerint a keto esetében a legnagyobb fogyás a zsírból származik (a kezdeti vízvesztés után), nem az izomtömegből.
A gyakori tévhit: Az izomépítéshez szénhidrátokra van szükség
A hagyományos testépítő táplálkozási protokoll feltételezte, hogy szénhidrátokra van szükség az izomépítéshez. A testépítők továbbra is gyakran beszélnek arról, hogy szénhidrátokból származó glükózra van szükségük az inzulin aktiválásához és az anabolikus válasz kialakulásához, amely segít izomépítésben.
Az igazság az, hogy a testépítés alacsony szénhidráttartalmú étrenden, helyesen alkalmazva, teljesen jövedelmező.
Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés és a ketogén diéta együttese növelheti az izomtömeget anélkül, hogy túlsúlyos lenne.
Természetesen ez nem egyik napról a másikra következik be. Éppen ellenkezőleg - mivel először át kell váltania a glükóz (szénhidrátok) helyett a zsír üzemanyagként való felhasználásáról. Ez a keto-beállítási szakasz néven ismert, és időbe telik - körülbelül egy-négy hétig, amely alatt a testmozgás a teljesítmény elvesztésével szenvedhet és valószínűleg szenvedni fog.
Miért fog szenvedni a teljesítmény a keto beállítási szakaszban?
Ha a ketogén étrend korai szakaszában van, előfordulhat, hogy nem tud ugyanolyan intenzitással sportolni, mint szénhidrátfogyasztáskor. Ennek oka, hogy a test a glükóz lebontásától az energia termeléséig (glikolízis), a zsír ketonokká bontásáig megy.
A ketogén étrend sikeres felépítéséhez hosszú távon ragaszkodnia kell az étrendhez.
Minél hosszabb ideig szenved ketózisban, annál hatékonyabb lesz az anyagcseréje, ha ketonokat éget energiára, és annál jobbak lesznek az edzés eredményei.
A mitokondriális sűrűség javításával a testet arra oktatják, hogy ketonokat használjon energiához. Így gyorsabban és hosszabb ideig edzhet.
Más szavakkal, miután teljes mértékben alkalmazkodott a ketogén étrendhez, teste több energiát szintetizál, más néven adenozin-trifoszfátot (ATP) a tárolt testzsírból és az étkezési zsírból az edzés megerősítése érdekében.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a ketogén alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend izommegtakarító hatású. Ez azt jelenti, hogy ha a zsír teljesen ki van igazítva, a teste megakadályozza az izmok lebomlását.
A ketogén étrend izomépítésének egyik legnagyobb problémája, hogy a magas fehérjefogyasztás kiszoríthatja a ketózisból.
Van egy úgynevezett glükoneogenezis folyamat, amelynek során a test a véráramban lévő felesleges fehérjét glükózzá alakítja. Valójában a glükóz jelenléte megakadályozza a ketonok hatékony termelését.
Amit azonban sokan elfelejtenek figyelembe venni, az az, hogy testének és agyának glükózra van szüksége a túléléshez. Még akkor is, ha ketogén étrendet tart, azt szeretné, ha a glükóz néhány speciális sejtet (főleg agysejteket) táplálna, amelyeket csak glükóz táplálhat. Még zsírból is gyárt glükózt - a zsírmolekula egy glicerinszerkezetből áll, amelyhez három zsírsav kötődik.
Miért követjük valójában a keto étrendet, amikor glükózra van szükségünk?
Jelenleg a legtöbb ember túl sok szénhidrátot fogyaszt, ami inzulinrezisztenciát okozhat, és megakadályozhatja, hogy a test energiát szolgáltasson a raktározott testzsírban. Ez zsírgyarapodáshoz, krónikusan magas vércukorszinthez, inzulinrezisztenciához, valamint szisztémás gyulladáshoz vezethet.
Ha ketogén étrendet követ, akkor csak annyi glükózzal látja el a testet (zsírokból és fehérjékből), amelyre szüksége van a túléléshez.
Tehát mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjeszükséglet a napi aktivitásától függ.
Itt találhatók a ketogén étrend fehérjefogyasztásának általános irányelvei:
- Nagyon kevés testmozgás 0,8 g fehérje per kiló sovány testtömeg (teljes tömeg mínusz testzsír)
- Nem sok testmozgás: 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm
- Mérsékelt testmozgás: 1,3 g fehérje/testtömeg-kg
- Nehéz edzés: 1,6 g fehérje/testtömeg-kg
Gyakran előfordul, hogy a ketogén étrendet fogyasztók kevesebbet fogyasztanak, mint amennyi az izomépítéshez szükséges. Ennek oka valószínűleg az, hogy a keto diéta növeli a jóllakottság érzését. Más szóval, nem eszel annyit, mert egyszerűen nem vagy éhes.
Izomzatot szeretne fejleszteni a ketogén étrenddel? Egyél több kalóriát!
A kalóriák nyomon követése a leggyorsabb módja az izomépítés vagy a fogyás céljainak elérésére.
Az izomnövekedéshez a ketogén étrend alatt:
- Fogyasszon 150-500 további kalóriát azon felül, amit általában fenntartó kalóriát fogyaszt
- Egyél legalább 1 gramm fehérjét kilogrammon sovány testtömegenként
- A többi kalóriának egészséges zsírokból kell származnia
Az izomépítés azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test minden nap megég. Ha elegendő fehérje mellett többlet kalóriát fogyaszt, akkor eléri azt az izomtömeget, amely felé eddig dolgozott.
Nagyon figyeljen az elektrolit bevitelére
A megfelelő elektrolitszint fenntartása elengedhetetlen az optimális sportteljesítményhez.
Néhány elektrolit, amelyet feltétlenül ellenőriznie kell, tartalmaz nátriumot, káliumot és magnéziumot. Ez a három legfontosabb elektrolit, amelyet a verejték és a vizelet veszít el.
Fontos, hogy ketogénbarát, tápanyagokban gazdag ételekkel táplálja testét, hogy a test a lehető legjobb teljesítményt nyújthassa edzés közben.
A magnéziumban gazdag ketogén-barát ételek a következők:
- Fekete csokoládé
- Kesu dió
- avokádó
- spenót
- Mandula
A káliumban gazdag ketogénbarát ételek a következők:
- spenót
- Gomba
- brokkoli
- lazac
- uborka
Az elektrolitokat étrend-kiegészítőként is szedheti, ha hajlamos az elektrolithiányra, vagy csak gyors és egyszerű megoldást szeretne.
Tankoljon edzésre!
Az elektrolit-egyensúly fenntartása mellett néhány ember, különösen a sportolók, a szénhidrátok korlátozása után enyhe teljesítménycsökkenést tapasztalhatnak.
Ha szenved az edzésed, és további lendületre van szükséged, íme egy nagyszerű kombináció a kellő teljesítményhez:
- 20-30 g kiváló minőségű tejsavó-izolátum vagy marhahúsfehérje
- 10-20 g MCT olaj
- 1-2 g nátrium
- Öntsön kávéba vagy más ketogén-barát italba
- Szánjon 20-30 percet edzés előtt
Miért működik ez az ital?
- A fehérjében lévő aminosavak segítenek az izomépítésben
- Az MCT olaj azonnali energiaforrást biztosít a zsírokból
- A nátrium segít tovább tartani edzés közben
- Mind a zsírok, mind a fehérje annyit növeli az inzulint, hogy anabolikus állapotba hozza a testet (izomépítés)
Vigyázzon, ne fogyasszon olyan cukros italokat, mint a Gatorade, különben ki fog dobni a ketózis!
Következtetés
Az emberek túlnyomó többségének nem kell aggódnia a teljesítmény és az izomnövekedés maximális maximalizálása miatt. A keto és a nem keto étrend előnyei közötti különbségek valószínűleg kicsiek, ha vannak ilyenek.
Tehát, ha a ketogén étrend jól működik számodra, akkor mindenképpen tartsd be magad! Ha növelni szeretné az izomtömeget, akkor egyszerűen fogyasszon több kalóriát (természetesen ketogén-barát)!