Mítoszok a fehérjékről - ALKALMAZZON
Amikor a fogyás vagy az izomtömeg növelése a cél, a fehérjéknek kiemelt szerepe van. Így jött létre sok mítosz a fehérjékről.
Tehát, ha bemegy edzőterembe, és meghallgatja a legtapasztaltabbak beszélgetéseit, akkor az alábbiakat hallja:
- Napi 1 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként
- Két óránként le kell nyelnie a fehérjét
- Egy étkezés során csak 20 g fehérjét képes felszívni
- A fehérjét be kell helyeznie az anabolikus ablakba (azaz közvetlenül edzés után)
- A tejsavófehérje a legjobb, a többi fehérje nem éri meg
És ez csak néhány példa ... amit sokszor hallasz, de ez nem jelenti azt, hogy 100% -ban igazak lennének ... ezért egyenként vesszük őket.
A napi fehérjeszükséglet különbözik, például ha zsírvesztést vagy izomtömeg-növekedést szeretne.
És számos véleménnyel ellentétben tudományos tanulmányok kimutatták, hogy több fehérjére van szükséged, ha kalóriahiányos étrendet követsz, és kevesebbre, ha növekedni akarsz.
Ha diétázik, akkor több zsírt akar égetni, nem pedig izomtömeget, ezért fokozott fehérjebevitelre (0,9 g-1,5 g) van szüksége, míg a karbantartáshoz 1 grammnál többre nincs szüksége.
Az összeg az életkortól, az alkattól, az edzés módjától vagy a mindenki által gyakorolt sporttól függően is változhat.
Röviden: nincs általános érvényű standard adag fehérje, és az a tény, hogy többet veszünk "lenni", nem mindig tesz jót nekünk.
2. Nincs szükség fehérjére 2 óránként
A múltban a kutatók az izomnövekedés aktiválását vizsgálták a fehérjebevitel kapcsán. Megfigyelték, hogy az izomnövekedés aktiválódásának jelei normalizálódnak 180 perc fehérjebevitel után.
Ez az "izom tele" néven ismert fehérje utáni hatás arra az ötletre vezetett, hogy ha meg akarja növelni az izomtömegét, akkor rövid időközönként fehérjét kell fogyasztania a növekedés aktiválásának fenntartása érdekében.
Sokkal újabb kutatások (2010) kimutatták, hogy az edzés akár 24 órával elhalasztja a "teljes izom" hatást, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán elfogyasztott bármilyen mennyiségű fehérje fontos szerepet játszik a hipertrófiában.
Tehát, ha napi 6 vagy több étkezést tervezett, derítse ki, hogy nincs bizonyíték arra, hogy ez valahogy javítaná a fehérje felszívódását vagy növelné a teljesítményt
3. Számolja ki, hogy hány gramm leucint kap, és nem azt, hogy hány fehérjét
A tejsavófehérje és a tojásfehérje kutatásán alapult az az elképzelés, hogy a test csak 20 g fehérjét képes felszívni.
Így azt találták, hogy 20 g ilyen fehérje fogyasztása az asztalnál biztosítja az izomnövekedés maximális stimulálását. Ez arra a gondolatra vezetett, hogy nem hatékony a több fehérje fogyasztása.
Ezt a korlátot azért szabták meg, mert a tejsavó- és tojásfehérjék gazdag aminosavakban tartalmazzák leucin amely közvetlenül felelős az izomnövekedésért. 20 g ilyen fehérje körülbelül 1,8 g leucint eredményez, ami a valódi határ.
De ha 1,8 g marhahús-leucint szeretne, akkor körülbelül 115 g-ra lesz szüksége, ami összesen 30 gramm fehérjét jelent, és ha inkább a barna rizst kedveli, akkor 50 grammra lesz szüksége.
Tehát ha meg akarja számolni a határértéket, akkor ki kell számolnia, hogy hány gramm leucin található ebben a tömegben, és nem hány gramm fehérje, mert ez lényegtelen.
4. Ne rohanjon elkapni az anabolikus ablakot
Sok emberre figyeltem fel, akik amint befejezik az edzést, az öltözőbe szaladnak, hogy fehérje turmixot kapjanak bármi más előtt.
Nem igazán értem, hogy miért olyan nagy ez az ablak, amely lehetővé teszi a zuhanyozást, az öltözködést, a csendes hazasétálást és az étkezés elkészítését.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérje maximális felszívódása az edzés után körülbelül 1-2 óra, és legfeljebb 24 óráig tart.
Tehát hiába rohansz rázni, amint kilépsz a szobából, mert ha ezt 3 órával később megteszed, akkor körülbelül ugyanez az eredmény.
Ha hatékonyabbá akarja tenni a fehérje asszimilációt, fogyasszon el egy fehérje tömegét 3-4 órával az edzés előtt, és ne stresszeljen tovább, miután elegendő ideje van a makrotápanyagok bevitelére.
5. A tejsavófehérje jó, de nem feltétlenül a legjobb
Amikor egy fehérje minőségéről beszélünk, a leucin mennyiségére gondolunk.
Amikor arra a következtetésre jutottak, hogy a tejsavófehérje a legjobb, összehasonlítottuk az egy grammban lévő leucin mennyiségét.
Ha összehasonlítunk 20 gramm tejsavót 20 gramm barna rizsfehérjével, akkor a tejsavófehérje nyer, mert több leucint tartalmaz.
De ez nem azt jelenti, hogy csak ez az aminosav.
A kutatók azt találták, hogy 1,8-2 g leucinra van szükség az izomnövekedés aktiválásához.
Ez a mennyiség önmagában ebből a fehérjéből nem nyerhető ki.
Például ugyanez a mennyiség nyerhető 50 g rizsfehérjéből vagy 25 g borsófehérjéből. Csak többet kell enned.
Abban a reményben, hogy érdekesnek találta ezt a cikket, arra kérem Önt, hogy ossza meg, vagy hagyjon megjegyzést.