Mítoszok és tények Az igazság a szénhidrátokról este!
Az esti szénhidrátok meghíznak. Mivel alvás közben nem mozogunk intenzíven, szénhidrátok nélkül égünk el, ezért elkerülhetetlenül testzsírrá alakulnak, ha késő este fogyasztjuk őket. Az elmúlt néhány évtizedben a háziasszonyi magazinokban uralkodó étrend sok diétájának így hangzik, vagy valami hasonló. Mennyi igazság áll azonban a tézis mögött, és az esti szénhidrátok is hozhatnak-e előnyöket?
A szénhidrátok esténként rosszak?
Mielőtt konkrétan az esti szénhidrátokat vizsgálnánk, tisztáznunk kell azt a kérdést, hogy az étkezés a nap késői óráiban általában rossz dolog-e. Az az érv, miszerint a test éjszaka lassítja az anyagcserét, végső soron a szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből és alkoholból származó kalóriák általános bevitelére vonatkozik. Elméletileg nagyon meggyőzően hangzik, hogy testünk kevesebb kalóriát éget el éjszaka, mert lefekszünk és fizikailag nagyrészt inaktívak vagyunk.
A testzsír hosszú távú növekedését a bevitt energia és az elégetett energia egyensúlya szabályozza, nem attól függetlenül, hogy korábban vagy később eszel-e a nap folyamán. Ha a késői evés azt eredményezi, hogy a nap folyamán többet eszik, mint egyébként, akkor lenne értelme csökkenteni az esti kalóriabevitelt. Alternatív megoldásként kevesebbet ehet a nap folyamán.
Választhat alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket is, mert az ételek szénhidrátfogyasztásakor az emberek általában nem teljes kiőrlésű kenyér, burgonya vagy főtt rizs, hanem inkább Chips, hasábburgonya, fagylalt, gumiszerű medvék és csokoládé, amelyek biztosítják, hogy több kalória gyorsan felszívódjon, mint amennyit a nap folyamán összesen elégetnek [11]. A szénhidrátok mellett gyakran sok zsírt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a kalóriatartalom a térfogathoz képest gyorsan növekszik. Tehát nem szabad egyetlen tápanyagot hibáztatnunk. A nap végén a kalóriamérleg határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.
A szénhidrátok előnyei este
Amint bejelöltük a teljes kalóriabevitelt és ellenőrzés alatt álltunk, elgondolkodhat azon, hogy az esti szénhidrátok személyesen elfogadhatóak-e az Ön számára, vagy akár előnyt is jelentenek-e. Nem este további szénhidrátokról beszélünk, hanem azokról A napi adag egy részének áthelyezése az esti órákra.
Fogyás
Az első vizsgálatot metabolikus kamrában végeztük [13]. Ez alapvetően egy tudományos kamra, amely úgy van felszerelve, hogy az összes paraméter a lehető legjobban mérhető és szabályozható legyen. Pontosan szabályozhatja, hogy a tesztelt személyek mely ételt fogyasztják, és például mennyi oxigént fogyasztanak, vagy hogyan változik az alapanyagcseréjük. Az ilyen vizsgálatok az anyagcsere tudományos kutatásának legpontosabb formája. Pontosabban, vett egy nőcsoportot, és két csoportra osztotta őket.
Míg az egyik csoport a napi kalória 70 százalékát kapta reggel, a másik csoport a kalória 70 százalékát este fogyasztotta. Mindkét csoport megőrizte a kalóriahiányt ugyanazzal a makrotáp-eloszlással. A reggeli csoport 200 gramm szénhidrátot kapott reggelire, az esti csoport pedig ugyanannyi szénhidrátot esténként. Mindkét csoport erősítő edzéseket is végzett.
Hat hét elteltével mindkét csoport lefogyott, a reggeli csoport valamivel többet fogyott. Fogyásuk összetétele azonban meglehetősen kedvezőtlen volt. Kevesebb zsírt és több sovány testtömeget vesztettek, mint az a csoport, amelyik este elfogyasztotta a legtöbb kalóriát és szénhidrátot. Az esti csoport főleg testzsírt és csak egy kis sovány testtömeget fogyott.
Egy újabb hosszú távú tanulmány, amelyhez az alábbiakban gyakrabban térünk vissza, 78 rendőrt vett fel, és két csoportba is osztotta őket [14]. Mindkét csoportnak azonos makrotápanyag-arányú étrendet adtak. Míg az egyik csoport szinte az összes szénhidrátot megette este, a kontroll csoport egész nap étkezés közben kapta szénhidrátját. Hat hónap elteltével az a csoport, amelyik este minden szénhidrátot elfogyasztott, kivéve a zöldségféléket, több testsúlyt, testzsírt és hasi zsírt vesztett. Az összes hormonális, anyagcsere- és egészségi marker szintén jobban javult, mint a kontroll csoportban.
Alvás és regeneráció
Továbbá, úgy tűnik, hogy a szénhidrátok javítják az alvást és az esti regenerálódást. A szénhidrátok típusa is szerepet játszik. Egy tanulmány, amelynek már önálló cikket is szenteltünk, arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb glikémiás indexű jázmin rizs jobb alvásminőséghez és alvási időtartamhoz vezet, mint az alacsonyabb glikémiás indexű párolt rizs.
Glikémiás index: A szénhidrátok így befolyásolják alvásunkat edzés után! 2020. február 9. Simon Goedecke
Szerencsére a mítosz, miszerint a magas szénhidráttartalmú étkezés lefekvés előtt segít a testzsír felépítésében, már a múlté. A legtöbb sportoló tudja, hogy a szénhidrátok egyik legjobb ideje az edzés után van, mivel az itt található izomsejtek különösen fogékonyak erre a tápanyagra, és a glikogénkészletek feltöltése optimális a [...]
Miért működnek este a szénhidrátok?
Néhány oka van annak, hogy a szénhidrátok hasznosak lehetnek este. Nézzünk meg néhányat közülük.
Hormonális szinkronizálás a leptinnel
Az imént figyelembe vett rendőrökről szóló tanulmányban olyan fontos anyagcsere-hormonokat is megvizsgáltak, mint a leptin és az adiponektin [15]. A leptin egy olyan hormon, amely gátolja az étvágyat és elősegíti a jóllakottságot [16, 17]. Alapvetően jelzi a test számára, hogy elegendő energiát szívott fel. A több leptin magasabb jóllakottságot és ennélfogva kényelmesebb zsírvesztést jelent. Sajnos a leptin termelése egész nap csökken. Mivel a zsírsejtekben termelődik, szekréciója is csökken, amikor a test zsírszázaléka csökken [18, 21]. Emiatt, ha soványabbá válunk, éhesebbé válunk.
A ramadán-vizsgálatok azt mutatták azonban, hogy az esti inzulin akut felszabadulása, amely a szénhidrátok elfogyasztása után következik be, úgy tűnik, hogy kedvez a leptin termelésének [19, 20]. Ezért feltételezzük, hogy az inzulin minimális felszabadulása napközben, az esti szénhidrátok magas felszabadulása elősegíti a leptin termelését, vagy legalábbis csillapítja a felszabadulás csökkenését. Az említett tanulmányban azt is megfigyelték, hogy az a csoport, amelyik este megette szénhidrátját, több leptint szabadított fel, és szintjük a nagyobb zsírveszteség ellenére is kevésbé fogyott a súlycsökkenéssel. Ennek a csoportnak a résztvevői szintén jobb jóllakottságról számoltak be a kontroll csoporthoz képest.
A szénhidrátbevitel estére történő áthelyezése nemcsak az étvágykontrollt javíthatja, hanem el kell halasztani az ételbevitelt arra az időre, amikor a leptinszintünk általában a legalacsonyabb, és ezért éhesebbnek érezzük magunkat. Azt is meg kell említeni, hogy napközben éhes lenni kevésbé "kockázatos", mert a munka jobban elvonja a figyelmünket az evésről [22].
Hormonális szinkronizálás az adiponektinnel
Az adiponektin egy olyan hormon, amelynek előnyei vannak a gyulladás, az inzulinérzékenység és az energiafelhasználás szempontjából [23]. Mindezek pozitívak, ha a fogyásról és az egészségről beszélünk. Hat hónap elteltével a vizsgálatban részt vett rendőröknél az adiponektin szintje szignifikánsan magasabb volt, mint a kontroll csoportban. Valójában annak a csoportnak a növekedése, amelyik naponta fogyasztotta szénhidrátját, statisztikailag sem volt szignifikáns, míg az a csoport, amely este szinte az összes szénhidrátot elfogyasztotta,.
Javított alvás
Mint a említett cikket a szénhidrátok alvásra gyakorolt hatásáról, ennek a makrotápanyagnak az inzulin felszabadulása révén történő felszívódása javítja az aminosav triptofán átalakulását melatoninná, hormongá, amely esténként elfáraszt bennünket és elalszik [24, 25, 26]. Ennek eredménye: jobb alvásminőség, gyorsabb elalvás és hosszabb alvási idő [27, 28, 29, 30, 31].
A kutatók feltételezik, hogy a magasabb inzulinszint biztosítja a triptofán nagyobb arányát a vérben, ami azt jelenti, hogy több melatonin képződhet az agyban [5].
Amellett, hogy az előző étkezésekhez képest több szénhidrátot fogyasztunk este, az étkezés nagysága önmagában is javíthatja az alvást. Egy nagyobb vacsora nagyobb jóllakottsághoz, jobb hormonális környezethez és nagyobb tápanyagellátáshoz vezet számos testi folyamat támogatásához [32, 33, 34]. Végül a több alvás jobb zsírvesztéshez és izomtömeg-növekedéshez is vezet.
A tápanyagok megoszlása
Az izomtömeg elsősorban az éjszakai regenerációs szakaszban épül fel, amikor a test megpihen, optimalizálják a hormonokat és helyreállítják az izomsejteket [35]. Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy zsírsejtjeink érzékennyebben reagálnak az inzulinra reggel, mint este, ami azt jelenti, hogy az esti szénhidrátok eloszlása az izomsejtekhez éjszaka kedvezőbb [36]. Emiatt optimális fehérje bevitele lefekvés előtt annak érdekében, hogy az izmokat további aminosavakkal látják el, amelyek a hipertrófia építőkövei.
Következtetés és összefoglalás
Az esti szénhidrátok nem egészségesek, és nem vezetnek nagyobb súlygyarapodáshoz, mint a nap folyamán bevitt adagok. Végül a kalóriamérleg határozza meg a testzsír felhalmozódását, nem pedig a fogyasztás ideje. Ehelyett a szervezet glikogén formájában tárolhatja a szénhidrátokat, ha nem tudja azokat közvetlenül felhasználni. Valójában az esti szénhidrátfogyasztásnak még előnyei is vannak, mivel bizonyos hormonális paraméterek, amelyek befolyásolják az éhséget, a jóllakottságot, az alvást és a regenerációt, a fogyasztás révén optimalizálódnak.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az előnyök kihasználása érdekében a legjobb, ha ágyban van egy zsemle, rizstányér vagy burgonya. Ehelyett elég, ha az utolsó étkezés egy-három órával lefekvés előtt történik. Végül is sok embernek nehéz elaludnia teljes gyomorral. Időbe telik az emésztés is, mire az összetett ételekből származó szénhidrátok bejutnak a véráramba és elérhetővé válnak. Annak ellenére, hogy maga dönthet úgy, hogy nem használja fel ezeket az előnyöket magának, reméljük, hogy ez segített aggódnia a testzsír növekedésével összefüggő szénhidrátbevitel miatt.
Elsődleges forrás: Calvin Huynh: "Szénhidrát éjjel: Az út egy kövér vagy fitt testalkat felé?" awesomefitnessscience.com
Irodalmi források: