Monti - PDF dokumentum
Dokumentumok
1. Soha ne hagyja ki az étkezést, különösen az ebédet. Egyél, amíg jóllak, és ne felejtsd el
nem kell kalóriát számolni. Csak kövesse az alapokat, és egyél három ételt
kiegyensúlyozott napi rendszeres időközönként.
2. Két lehetőség van a reggelire. 1. lehetőség: szénhidrát reggeli, amely kenyeret is tartalmazhat
egészben, de nem tartalmazhat telített zsírokat. 2. lehetőség, fehérje reggeli, amely
kizárja a szénhidrátokat. Mivel ez az étkezés telített zsírban gazdag, képes lesz ezt a típust bevinni
reggeli csak hetente kétszer.
3. Kétféle ebéd vagy vacsora létezik. 1. opció, fehérjetömeg, amely fehérjéből és
szénhidrátok, amelyek IG-értéke 35 vagy kevesebb. 2. lehetőség, magas rosttartalmú étkezés
szénhidrát-étkezés), amely szénhidrátokat tartalmaz 50 GI-vel, de ez az étel nem tartalmazhat zsírt
4. Tálaljon hetente legfeljebb 4 (négy) magas rosttartalmú szénhidrátot. Étkezés lehet
50 szénhidrátot tartalmaz GI-vel, de alacsony a telített zsírtartalma .
5. Az ebéd és a vacsora nagyon hasonló, de a vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az ebéd.
Ez azt jelenti, hogy a vacsora kevesebb zsírt és húst, valamint alacsonyabb földrajzi jelzésű zöldségeket tartalmaz.
6. Távolítsa el a cukrot bármilyen formában. Ez nemcsak a nyilvánvaló cukorforrásokat foglalja magában, mint pl
desszertek, de magas GI szénhidrátok, valamint italok, levesek, lekvárok és fűszerek is, amelyek tartalmazhatnak
7. Kerülje a koffeinmentes italokat, mivel a koffein stimulálja a hasnyálmirigy inzulin kiválasztását. Elkerül
kávét, savanyú italokat és erős fekete teát, és helyette igyon könnyű és gyógyteákat, kávét
koffeinmentes vagy Arabica és víz .
8. Korlátozza az alkoholfogyasztást, és soha ne igyon alkoholt éhgyomorra. Körülbelül egy pohár 100 gr bor
(3,5 fl oz) vagy 100 g sört szolgálnak fel ebédre vagy vacsorára, feltéve, hogy előzetesen uzsonnát szolgálnak fel
fehérje-zsíros snack vagy valami az étkezésből az első korty elfogyasztása előtt.
9. Kerülje a szénhidrátokkal telített zsírok fogyasztását 35-nél nagyobb GI-vel. Lehet, hogy a
kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsír, amely zsíros halakban található, például lazacban
Ez nem diéta a szó hagyományos értelmében, mivel nem korlátozza a mennyiségét
Ez az étrend kiegyensúlyozott étkezési mód, a jó ételválasztáson alapul.
Az étrend szabályainak betartásával és az ételek okos megválasztásával felpezsdíti az anyagcserét, és így is fog
tartósan taszítja a nem kívánt zsírt.
VEZETÉSI ELVEK:
Két fontos alapelvet kell szem előtt tartani, ha betartja ezt a diétát.
-Az első megköveteli, hogy teljesen felejtse el a kalóriaszámlálást. Az ételek kalóriatartalma nem az
fontos azok számára, akik fogyni szeretnének.
-A második elv, amely útmutatásul szolgál, az, hogy az ételeket a lehetőségeiknek megfelelően válassza
anyagcsere. Más szóval, válasszon szénhidrátot az alapján, hogy mennyi energiája (vagy glükóz) lesz
felszívódik a testben, glikémiás indexükben kifejezve.
MONTIGNAC REGGELI
OPCIÓ 1. Szénhidrát reggeli
Ez az a típusú reggeli, amelyet hetente legalább ötször fogsz enni. Reggeli
Az alábbiakban egy kiegyensúlyozott szénhidrát reggeli található, amely teljes kiőrlésű pirítóst tartalmaz lekvárral
cukormentes, alacsony zsírtartalmú természetes joghurt bogyós gyümölcsökkel (eper, szeder, málna) és egy csésze kávéval
Más reggeli esetén próbálja össze a következőket:
A szénhidrát elemhez próbáljon a következők közül választani:
- rozskenyér - finomítatlan bio lisztből készült kenyér
- cukormentes rizs sütemények
- teljes kiőrlésű gabona cukor nélkül
A fehérje elemhez próbáljon a következők közül választani:
-zsírmentes krémsajt
-házi sajt zsír nélkül
-természetes joghurt zsír nélkül
Iváshoz válasszon az alábbiak közül:
-koffeinmentes kávé-tiszta Arabica kávé
-gyógynövényes vagy gyümölcsös teák
Ezenkívül fogyaszthatja:
-fruktóz vagy mesterséges édesítőszer
OPCIÓ 2. Reggeli fehérje
A 2. lehetőség egy jó reggeli, amikor nincs jó szénhidrát, például gabonafélék
integrál; fehérjét és telített zsírokat tartalmaz, és kizárja azokat a szénhidrátokat, amelyek GI> 35. Ez azért van, mert
A szénhidrátok serkentik a hasnyálmirigy inzulin termelését, ami a zsír lerakódását okozza
étel (hizlalás). A magas telített zsírtartalom miatt ezt a reggelit nem fogják gyakorolni
hetente több mint 2 alkalommal.
A képen látható reggeli jó példa a fehérje étkezésre. Tartalmaz egy omlettet
sajt? szalonnával és egy csésze koffeinmentes kávéval tálaljuk. Ha teljesen más reggelit szeretne készíteni, próbálja meg kombinálni a következő elemeket:
A fehérje elemhez a következők közül választhat:
- tojás és stílus (tojás és stílus)
- hal, beleértve a füstölt lazacot is
- hús, például sonka - baromfi, például pulyka vagy csirke
A zsírelemhez a következők közül választhat:
Iszik, válasszon a következők közül:
-gyógynövény vagy gyümölcs tea
Két rugalmas lehetőség közül lehet választani. Az 1. opció egy fehérje-lipid tömeg, amelynek kellene
hogy legyen a szokásos ebéd. A 2. lehetőség egy magas rosttartalmú szénhidrát étkezés, amely a következőkből áll:
alacsony vagy közepes GI, magas rosttartalmú szénhidrátok, legfeljebb 50 GI-vel. Ez a második lehetőség
hetente 3-4 alkalommal kell korlátozni, és soha nem fogják zsírral tálalni
Az ebéd grillezett paradicsomból és cukkíniból (tök) állhat, amely ragacsos, alacsony GI-vel, és baromfiból
sovány, fekete olajbogyóval grillezett, ami kielégíti a fehérje és zsír igényét. Válasszon nyugodtan
az alábbi ételekből az ideális fehérjetömeg létrehozásához. Ne feledje, felkészülhet
ezeket a zsíros ételeket, ha akarod.
A 35 alatti GI-vel rendelkező szénhidrátok, az elemi szénhidrátok esetében válasszon a következők közül: - GI-vel rendelkező zöldségek
kis zöldségek, például brokkoli, paprika és spenót - hüvelyesek és gabonafélék alacsony GI-vel, például lencse, quinoa és
vad rizs A fehérje elemhez a következők közül választhat:
-szójatermékek, például tofu.
Iváshoz a következők egyikét választhatja:
-sima vagy szénsavas víz - egy pohár bor vagy pezsgő (100 gramm)
2. lehetőség - szénhidrát ebéd - jó példa a magas szénhidráttartalmú ebédre
(szénhidrátok) tartalmaz teljes kiőrlésű spagettit (hidegen tálalva) gyógynövényekkel és zöldségekkel, salátaként szolgálva,
együtt. Az alábbi ételek közül választhat az ideális szénhidrát étkezéshez. Ez a táblázat
nagyon kevés zsírral készül; teljesen kerülje a telített zsírokat .
A 35 alatti GI-vel rendelkező szénhidrátok esetében választhat:
- alacsony GI-értékű zöldségek, például brokkoli, paprika és spenót
- hüvelyesek és szemek, például lencse, quinoa és vadrizs.
A magas rosttartalmú szénhidrátok esetében a következők közül választhat:-teljes spagetti (lehetőleg hidegen tálalva, ami csökkenti a GI értékét)
-zöldségek, például csicseriborsó, szárított bab és csicseriborsó
-gabonafélék, például barna rizs és finomítatlan basmati rizs.
Iváshoz a következők közül választhat:
-egy pohár 100 gr bor, samplanie vagy sör
A vacsora szinte megegyezik az ebéddel, a módszer két lehetőséget kínál:
lipid-fehérje tömeg és magas rosttartalmú szénhidrát tömeg. Körülbelül ugyanazok a jelzések, mint
ebédre adottak, az egyetlen különbség az lenne, hogy a vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint
az ebéd. Más szavakkal, mindkét lehetőségnek alacsonyabb és alacsonyabb zöldségfélékkel kell rendelkeznie
kövér, mint az ebéd adag.
Tipp: Ha ebédnél magas rosttartalmú ételt fogyasztott, akkor a legjobb
egyensúly lenne egy lipid étellel a vacsoránál.
FŐZÉSI TIPPEK
- Használjon alacsony GI-tartalmú szénhidrátot főzéshez, mivel ezek megakadályozzák a hizlalást. Jó példa lenne a zöldségfélék
mint a brokkoli, a káposzta, a spenót és a cukkini; hüvelyesek, például lencse és csicseriborsó; finomítatlan gabonafélék és
- Távolítsa el a magas GI-tartalmú szénhidrátokat, amikor ételeket készít, beleértve a cukrot, a zsemlemorzsát, a fehér lisztet,
fehér burgonya, fehér rizs, fehér tészta, például ravioli, tortellini
- Használjon jó zsírokat a főzés során, amikor csak lehetséges, például olívaolajat, virágolajat
nap, libazsír/kacsa, tökmagolaj.
- Szüntesse meg a rossz zsírokat, amikor a lehető legtöbbet főzi, például vajat, kókuszolajat, pálmaolajat,
margarin, marha/sertés zsír
- Főzéskor kerülje a zsemlemorzsát és a lisztet. Bár bármilyen típusú sajt elfogadható, a parmezán jó lehet
zsemlemorzsa pótlása. Mártásokhoz cserélje ki a fa-t