Montignac módszer és a glikémiás index fogalma

Dokumentumok

1Montignac módszer és a glikémiás index fogalma Michel Montignac az ételeket glikémiás indexük (GI) szerint osztályozza. Méri a szénhidrátok képességét a vércukorszint növelésére. Az amerikai kutató, Jenkins fejlesztette ki a glikémiás index skálát. Ennek megalkotásához önkényesen megadta a glükóz 100 értékét. Ez az érték megfelel az elfogyasztott glükóz bélben történő felszívódásának 100% -os arányban. A glikémiás indexek több osztályozást tartalmaznak. Montignac három kategóriába sorolja őket:

Alacsony GI, 35-nél kisebb vagy azzal egyenlő; Átlagos GI, 35 és 50 között; Magas GI, nagyobb, mint 50. Példák magas glikémiás indexű ételekre:

IG 110: sör IG 100: glükóz IG 95: hasábburgonya, rizsliszt IG 90: fehér liszt IG 85: pattogatott kukorica IG 70: cukor, rizs, szénsavas italok (kóla), chips, polenta IG 65: félliszt -teljes kiőrlésű, rozskenyér, fekete kenyér, kukorica, ananász szirupban IG 60: banán, gesztenye, teljes kiőrlésű liszt, pizza IG 55: Ketchup, őszibarack szirupban, sushi, papaya Közepes glikémiás indexű ételek:

IG 50: kivi, ananász, mangó, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, almalé (cukor nélkül) IG 45: teljes kiőrlésű gabona, kókuszdió, pirítós, zöld banán, szőlő, kapor IG 40: zabpehely, vaj cukormentes földimogyoró, aszalt szilva, sárgarépalé Példák alacsony glikémiás indexű ételekre:

IG 35: szárított sárgabarack, narancs, szilva, alma, őszibarack, zeller, joghurt IG 30: friss sajt, sárgarépa, mandarin, klementin, sovány tej, szójatej, körte, grapefruit, paradicsom, fehérrépa, cukormentes lekvár IG 25: szójaliszt, hummus, meggy, eper, málna, tökmag IG 20: szójajoghurt, citromlé cukor nélkül, kakaópor IG 15: spenót, tofu, sütőtök, paprika, olajbogyó, saláta, szója, káposzta, Kelbimbó, brokkoli, karfiol, uborka, hagyma, gomba, gyömbér, dió, mandula, földimogyoró, búzacsíra IG 10: avokádó IG 5: rákfélék (homár, homár, rák), ecet, fűszerek (bors, petrezselyem, oregánó, bazsalikom, fahéj, vanília) IG 0: hús (marhahús, csirke), tea, kávé (cukor nélkül), tenger gyümölcsei.

A Montignac-módszer 2 alapelve Az első elv az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékonyságának bemutatása. Montignac javasolja a magas glikémiás indexű ételek (pl. Burgonya, sárgarépa, cékla) kiküszöbölését, amelyek elősegítik a magas inzulintermelést, ami többlet energiát eredményez, amely zsírokká alakul. A második elv az élelmiszerek tápértékének megfelelő megválasztásán alapul:

A jelzett szénhidrátok (cukrok és szénhidrátok) alacsony és nagyon alacsony glikémiás indexűek; A lipideket a zsírsavak jellegétől függően választják meg: - az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak (megtalálhatók a halakban) és az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj) a leginkább jelzettek;

2 - telített zsírsavak (vaj, húszsír) kerülendők;

A fehérjéket származásuk (növényi vagy állati) és a testre gyakorolt hatásuk függvényében választják meg.

A montignaci étrend fázisai 1. fázis: fogyás Ez a szakasz attól függően változik, hogy hány kilogrammot akar leadni az ember. Így választhat:

menük túlnyomórészt fehérje-lipid ételekkel, hús és hal alapján, nagyon alacsony glikémiás indexgel (35 alatt); menük túlnyomórészt szénhidrát-fehérje ételekkel, amelyek kevés poli- és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, és hiányoznak a telített zsírok. Olyan ételeket fogyasztanak, amelyek glikémiás indexe 50 alatt van. A napi menünek három fő étkezésből kell állnia: kiadós reggeli, normál ebéd, könnyű vacsora és két snack. A gyümölcsöt étkezés előtt fél órával kell megenni. Ebben a szakaszban szigorúan tilos a cukor és a fehér kenyér, valamint a liszt (burgonya, rizs, tészta stb.) És az alkohol. Ami a kávét illeti, választhat koffeinmentesen. Nincsenek alapértelmezett menük. A megengedett ételek úgy kombinálhatók, ahogy mindenki szeretné, betartva azt az ajánlást, hogy a szénhidrátokat ugyanabban az étkezésnél ne társítsák lipidekhez vagy állati fehérjékhez. Reggelire például választhatja:

teljes kiőrlésű kenyér cukormentes lekvárral; teljes kiőrlésű gabonák; alacsony zsírtartalmú joghurt; tojás; gyenge sonka; sajt; koffeinmentes kávé; mid van. Az ebéd tartalmazhat:

mindenféle hal és sovány hús; tojás; sajt; mindenféle zöldség, kivéve a burgonyát és a répát. A vacsora hasonló az ebédhez, de kissé könnyebb. Választhat:

zöldségleves; barna rizs; zöldség saláta; tojás; 0% zsírtartalmú sajt. Ha az ebéd sok fehérje- és zsírtartalmú, akkor vacsoránál 50 alatti indexű szénhidrátokat kell fogyasztania. 2. fázis: karbantartás Ebben a szakaszban arra kell összpontosítania, hogy fenntartsa az első fázisban elért súlyt. Nagyobb szabadságod van az ételek kiválasztásában, de akkor is nagyon óvatosnak kell lenned, és nem szabad túlzásba vinni. Íme néhány szabály, amelyet be kell tartani ebben a szakaszban:

csak reggelire fogyasszon kenyeret, és csak a teljes kiőrlésű kenyeret válassza; továbbra is egyél sovány húst és halat; csak sovány tejet igyon; ne fogyasszon cukrot; továbbra is kerülje az alkoholt. Ebben a szakaszban a borfogyasztás megengedett, de mértékkel;

3 naponta 2 liter vizet inni; legyen nagyon óvatos az édességekkel; Bár ebben a szakaszban megengedett néhány édes kísértés (például csokoládéhab), mérsékelten kell fogyasztania őket. Ideális esetben cserélje ki gyümölcsökre.

Az I. szakasz reggeli megvalósítása Michel Montignac a reggeli két változatát kínálja nekünk, a lipid reggelit és a szénhidrátos reggelit. Szénhidrát reggeli - Ez a reggeli jó szénhidrátokból áll, és lipid hiánya jellemzi. Ez az ajánlott reggeli, hogy energiát nyerjen az egész napra. A szénhidrátos reggeli a következőket tartalmazza: gyümölcs (az étkezés hátralévő része előtt 30 perccel fogyasztva) teljes kiőrlésű gabona (egész, finomítatlan) fekete kenyér vagy teljes kiőrlésű túró 0% zsíros koffeinmentes kávéval vagy alacsony zsírtartalmú tej tea 0% szintetikus édesítőszerrel Lipid reggeli - Ez a reggeli fehérjéből és lipidekből áll, és akkor ajánlott, ha távol van otthonától, könnyebb megvásárolni. Fehérje-lipid reggeli: tojás, sonka, kolbász vagy sonka, sajt, koffein nélküli kávé vagy gyengén tejfölös tea

Ebéd Az ebéd mindig fehérje-lipid jellegű lesz. Az ebéd a következőkből állhat: zöldségek és zöldségek megengedett sajt hús mellé vacsora Michel Montignac kétféle vacsora lehetőséget kínál, fehérje-lipid vacsorát és jó szénhidrátokon alapuló vacsorát. Szénhidrátvacsora - Ez a fajta vacsora jó szénhidrátokból áll, és lipidek hiánya jellemzi. A szénhidrátos vacsora a következőket tartalmazza: gyümölcs (az étkezés hátralévő része előtt 30 perccel elfogyasztva) zöldségleves (egész, finomítatlan) teljes rizs, feldolgozatlan, paradicsomsalátával, nyers zöldségekkel, zöldséges túróval 0% zsírtartalommal Fehérje-lipid vacsora - Ez a típusú vacsora tökéletesen hasonlít az ebédre, fehérjékből és lipidekből áll, szénhidrátok nélkül. Fehérje-lipid vacsora a következőkből áll: tojás, sonka, kolbász vagy sonka, sajt, koffein nélküli kávé vagy gyengén tejfölös tea

példa a montignac menüre: http://www.prodieta.ro/imagini/dieta_montignac_printabil.jpg http://prodieta.ro/dieta-montignac-printabila-meniu-pe-zile/

A diéta alapelvei A fogyás Montignac-módszere nem korlátozza az ételek mennyiségét, és nem a kalóriák számán alapul. A Montignac módszer az első ra