Motiváció a futáshoz A legjobb tippek a kocogás kezdőinek
A rendszeres futás a legkönnyebb út a jó kondícióhoz. Értékes tippek, amelyekkel sikerül elnémítani gyengébb énedet és hosszú ideig a lábujjadon maradni.
Hogyan kezdjem el a kocogást kezdőként?
A titok a következő belátásban rejlik, amely olyan egyszerű, mint megdöbbentő: a futás a fej kérdése. Ez azt jelenti, hogy okod van a kezdésre. Valódi, mély, abszolút ok, például: A következő busz már nem hajt el! Vagy: Most megszabadulok ettől a három, négy, öt kilótól! Vagy: A kisfiam/unokám már nem kap ilyen könnyedén levegőt. Vagy, vagy, vagy ...
Mi tartozik a kocogó felszereléshez?
Ha elkezd futni, akkor nem kell azonnal új eszközökbe fektetnie (bár ez meglehetősen motiváló lehet). De egy dolog elengedhetetlen: jó illeszkedésű futócipő. - A legjobb, ha este vásárolod őket, mert akkor a láb kissé vastagabb. Ügyeljen arra, hogy a cipő stabilizálja a lábfejet, de ne befolyásolja a természetes futásmozgást ”- tanácsolja Ingo Froböse, a kölni sportegyetem („ Volkslaufbuch ”) professzora. A jól illeszkedő sportmelltartó szintén fontos, hogy megvédje a mellkason lévő kötőszövetet az ütőmozgásoktól. A nadrágoknak és ingeknek nem feltétlenül futó modelleknek kell lenniük, de nem izzadságot elnyelő pamutból, hanem inkább lélegző szintetikus szálakból készülhetnek.
Milyen követelmények szükségesek a kocogáshoz?
Olyan jó, mint egyik sem - és ez az előny. "Nem számít, fiatal vagy idős, nagyon egészséges vagy gyengélkedő - néhány kivételtől eltekintve bárki valóban elkezdhet futni" - mondja Froböse professzor. Még olyan emberek is, akik még soha nem sportoltak.
Egészségügyi ellenőrzés az első kocogás előtt?
Az orvosi vizsgálatnak van értelme a kezdők és a sportba visszatérők számára. Kötelezővé válik azok számára, akik szívproblémáktól, krónikus betegségektől szenvednek vagy nagyon túlsúlyosak. Azok a haladó felhasználók, akik szeretnék ellenőrizni saját fitnesz szintjüket és optimalizálni edzési tervüket, választhatnak egy úgynevezett spirometriát. Amíg a teszt személy a futópadon kocog, fontos adatokat rögzítenek a pulzusról, az oxigénfelvételről és a fizikai teljesítőképességről. A tesztet diagnosztikai központokban kínálják.
Mit kell figyelembe venni a kezdő futóknak?
"A szabadidős futók 80 százaléka túl gyorsan utazik" - mondja Ingo Froböse. De ha már az első futókörben kimeríted magad, akkor a futás öröme gyorsabban eltűnik, mint ahogy újra lélegzethez juthatsz. Ezenkívül nő a sérülések kockázata. "Olyan lassan kocogj, hogy még mindig könnyedén cseveghess" - javasolja Karin Engert (Frauenlaufkurse.de) futóedző. Először még azt is éreznie kell, hogy nem használják ki. Csak így képes a szív- és érrendszer és a mozgásszervi rendszer fokozatosan alkalmazkodni az új terheléshez. Ha biztonságosabbnak érzi magát vele, akkor pulzusmérővel is edzhet.
Jobb egyedül vagy csoportosan kocogni?
Ez egy srác dolog. Azok, akik hajlamosak összehasonlítani magukat másokkal, vagy félnek attól, hogy zavarba hozzák magukat, megpróbálnak lépést tartani az őket elárasztó tempóval, önállóan is elindulhatnak. Karin Engert szerint általában ígéretesebb egy olyan futócsoporthoz csatlakozni, amelyben az összes résztvevő hasonló erőnlétű. Előnye: Van a) edzője, aki eligazít, és b) egy fix időpont, amely megakadályozza, hogy elcsípje. Ez utóbbi akkor is érvényes, ha összejön egy vagy két baráttal.
Milyen gyakran kell kocogni?
Itt is a következők érvényesek: Tegyen reális célokat magának - még akkor is, ha először azt tervezi, hogy egy kört csak heti egyszer tesz meg a parkban. Ami fontos, hogy van egy kis teljesítményérzéke, amely annyira élvezi, hogy meghal, hogy megismételje.
De a sportorvoslás azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor gyakoroljanak ...
Ez a következő lépés a futóvá válás útján - végül is javítani akarja fitnesz szintjét. Tehát miután a futás rutinszerű, fokozatosan növelje heti három edzést. Fontos: tartson legalább egynapos szünetet a kettő között, mert különben a testnek nincs esélye az alkalmazkodásra, és a teljesítmény szintje csökken.
Mikor kellene kocogni?
Amikor csak illik hozzád - az idő és az elme szempontjából. Egyesek a legnagyobb késztetést reggel mozogják, és örülnek, ha reggeli előtt megterhelték a munkájukat. De akkor fontos meginni egy pohár langyos vizet (nem többet!) Mielőtt futna, cserélje ki a folyadékot, amelyet a test egyik napról a másikra elveszít. Mivel fizikai teljesítményünk 16 és 19 óra között abszolút magasra jut, az olyan sportszakértők, mint Ingo Froböse, kora este edzést javasolnak: "Most az izmok különösen fogékonyak az ingerekre, nagyobb intenzitással tud megbirkózni."
Hogyan győzöm le gyengébb énemet?
Ezt a nagyon makacs lényt csak ravaszsággal lehet pórázon kapni. Az egyik trükk: meséljen mindenkinek arról a tervről, hogy elinduljon. Ez motiválja őket, különösen, ha elmondja nekik az első sikereket. Helyezze a futócipőjét a folyosóra, hogy minden alkalommal átgázoljon rajtuk, amikor az ajtóhoz lép. Vasárnap reggel vegye fel a futóruháját, ha délután tervezi a futást. Írja le az összes kifogásának listáját, és mindegyikre találjon pozitív válaszokat. Akassza fel a listát a fali tükörre. Szerezzen magának digitális edzőt: A mobiltelefonjára készült alkalmazások (pl. "Runtastic Pro" vagy "Endomondo") nemcsak edzőnaplóként szolgálnak, hanem a folytatásra és a fejlesztésre is ösztönöznek. Ami elűzi a fattyút: a jó zene a megfelelő ritmusban.
Melyik edzésterv a legjobb a kocogáshoz?
A gyengéd intervallumú edzés ideális a kezdőknek és a sportba visszatérőknek, mert a kocogó egységeket ismételten gyors ütemű szünetek szakítják meg. Vegyél néhány apró trükköt: "Kocogok a következő, de egy lámpaoszlophoz, a következő három lámpaoszlophoz járok." csodálkozzon azon, milyen könnyen kezdek futni! ”Időkorlátokat is megadhat. B. fuss 30 másodpercig, majd járj két percig. "A hangsúly a pozitív érzéssel való hazatérésen is van" - mondja Karin Egert. Amint elérte kitűzött célját, itt az ideje beállítani a következőt: Például a kezdők tíz kilométert megtanulnak tíz hét alatt a „Lauf10!” Fitneszprogramban, amelyet a müncheni Műszaki Egyetem a Bayerischer Rundfunkkal közösen szervez minden évben. szakaszon kocogni. Te is megtehetnéd!
Gyengéd futási stílus - mit jelent ez pontosan?
Alapvetően kocogás közben kapcsolja ki a fejét, és csak természetes módon mozogjon. Csak egy dologra kell gondosan figyelni: ne csak érintse meg a lábának hegyét, hanem tekerje át az egész lábát saroktól talpig. Így minimalizálja az inakra és az ízületekre ható ütközési erőket. A felső és az alsó kar derékszöget zár be, és lazán, közel a felsőtesthez leng.
Fogyjon kocogással - működik?
A futás serkenti az anyagcserét és segíti a testet a tápanyagok hatékonyabb felhasználásában. A hosszú, lassú állóképességi futások különösen ideálisak a kezdők számára, mert növelik a zsírbontó enzimek aktivitását. Ennek ellenére, ha le akarja csökkenteni a súlyát, akkor nem csak futni kell. Kiegyensúlyozott étrend nélkül semmi sem működik. A további erősítő edzések is segítenek - mert minél több az izomtömeg, annál több kalóriát éget el.