Mozgás amplitúdója - Mozgástartomány - Miért számít! Erős; egészséges bármilyen életkorban!
A mozgás amplitúdója vagy a "Mozgás tartománya" (ROM) leírja a mozgás mennyiségét egy gyakorlat végrehajtása során. A ROM fontos tényező a képzésben a jobb eredmények elérése vagy a sérülések megelőzése érdekében. Ha egy felhúzás során nem húzza fel magát teljesen, akkor alacsonyabb mozgástartammal edz, mint amennyire ez lehetséges lenne. Különböző forgatókönyvek szerint ajánlatos a mozgás amplitúdóját korlátozni vagy a lehető legnagyobb mértékben növelni.
Ezért a lehető legnagyobb ROM-mal kell edzeni:
Jobb edzéshatás az izmok, szalagok és porcok számára
A lehető legnagyobb mozgásamplitúdóval végzett edzés során biztosítják, hogy az edzett izom legtöbb része aktiválódjon és stimulálva legyen. Izom- és erőépítő ingert ér el az izom minél több területén. Ha korlátoznád a mozgás amplitúdóját, az izom többi részét nem stimulálnák annyira, és ennek következtében az alkalmazkodási folyamat, azaz az izomépítés gyengébb lenne, mint lehet. Az izmok nincsenek egyedül ebben a folyamatban. A lehető legnagyobb amplitúdójú mozgás a porcszövet és az ínszalagok adaptációjához is vezet. Ezzel megelőzi a sérüléseket és jelentősen megerősíti a mozgásszervi rendszert.
Mobilitásuk biztosítása
A gyakorlat nagy mozgástartománya miatt az izmok és szalagok nagyobb nyújtását is biztosítják. Ezzel megakadályozza az izmok rövidülését és ezáltal a mobilitás károsodását. Tehát gondoskodnak arról, hogy hosszú ideig mozgékonyak maradjanak, és javítsák jelenlegi mozgékonyságukat.
Ezért korlátozza a ROM-ot:
Sérülésveszély az ízületek teljes nyújtásából
Nem szabad mindig a mozgás teljes amplitúdóját használni. Sok esetben mindenképpen korlátozza a ROM-ot. Állítsa le a mozgást, mielőtt kiegyenesítené ízületeit. Abban a pillanatban, amikor teljesen kinyújtja az ízületeit, átveszik a terhelést, és ez az ízület károsodásához vagy sérüléséhez vezethet. Megállítják az edzett izom stresszét is, amely könnyen helyreáll, ami befolyásolja az edzés hatékonyságát. Soha ne egyenesítse ki teljesen a lábát, amikor lábnyomást végez, de tartsa kissé hajlított térdízületeket. Ugyanez vonatkozik az összes többi gyakorlatra is. Van néhány kivétel, de ha biztonságban akar lenni, alkalmazza ezt a szabályt minden gyakorlatra.
Akut ízületi fájdalom
Ha heveny fájdalom szenved egy ízületben, akkor feltétlenül edzeni kell az izmokat, amelyek támogatják az érintett ízületet. A térdízületben ezek a comb izmai lennének. A probléma ezzel az, hogy sok ember nem tud lábprést vagy hasonlót végezni a szóban forgó fájdalom miatt. Ha tud ilyen dilemmát, akkor próbálja meg edzeni a gyakorlatot alacsonyabb mozgástartománnyal. Sok esetben a fájdalom csak nagyon meghatározott szögben jelentkezik. A ROM korlátozásával pontosan ezt a szöget zárhatja ki, és továbbra is edzheti az erősítendő izmokat. Természetesen az inger kissé gyengébb, de mégis lehetősége van edzeni az izmait. Ha a tartó izmok megerősödnek, jó esély van az ízület helyreállítására.
A váll kényelmetlenségének megelőzése a nyomást gyakorló gyakorlatok során
Minden nyomásgyakorláshoz, például a fekvenyomáshoz vagy a vállpréshez, javasoljuk, hogy ne hajoljon 90 foknál többet, hogy a vállak ne legyenek kényszerhelyzetben. Ez hosszú távon problémákhoz vezethet, ezért el kell kerülni. Az edzésinger csaknem azonos a ROM korlátozása ellenére.
Ezért érdemes a lehető legnagyobb amplitúdójú edzéssel edzeni a lehető legjobb edzési hatás elérése érdekében, de edzés közben figyeljen az ízületeire, és ne nyújtsa ki őket teljesen. Ha fájdalom miatt korlátozott ROM-mal rendelkező gyakorlatot szeretne kipróbálni, először lépjen kapcsolatba egy edzővel a helyes végrehajtás érdekében.
A lehető leghatékonyabb és közösen kíméletes edzést kívánom