Myleo Nutrition 101 Az egészséges táplálkozás 5 alapja a CrossFitter (és mindenki más számára) számára
A kérdés tagjaink többségét a lélekre égeti: Mit egyek? Az edzés és a táplálkozás terén a legmagasabb cél az EGÉSZSÉG! A megfelelő táplálkozás ezért mindenkinek elengedhetetlen - legyen szó CrossFitterről vagy kanapéülőkről!
Van egy szép mondás: "Nem lehet túl edzeni a rossz étrendet." És ez igaz. Azok, akik jól és keményen edzenek, de csak szemetet esznek, rengeteg lehetőséget pazarolnak, és soha nem fogják kihozni magukból a legjobbat. A jó étrenddel jelentősen növelheti teljesítményét, és ami még fontosabb: egészséges maradjon.
Természetesen a táplálkozás valami nagyon egyéni. Egyesek nagy sikert arattak ketogén diétán, mások több szénhidrátot fogyasztanak, mások pedig szakaszos böjtöt fogyasztanak.
De vannak dolgok, amelyeket mindenkinek ajánlunk függetlenül: Legfőbb ideje volt, hogy összeállítsuk az abszolút táplálkozási alapokat!
Íme az 5 legfontosabb táplálkozási tippünk:
1. EGY VALÓ ÉTELT - Egyél igazi ételeket
Fogyasszon csak természetes, feldolgozatlan ételeket: zöldséget, gyümölcsöt, húst, halat, tojást, diót - ha bírja, akkor tejtermékeket és hüvelyeseket is.
Ne fogyasszon ipari termékeket és magasan feldolgozott ételeket. Ételének a természetből kell származnia, nem pedig gyárból.
2. EGY SZERVES ÉS HELYI - Fogyasszon organikusan és regionális módon
Adjon nagy értéket az ételek minőségének: Mindig vásároljon organikus és regionális ételeket.
Ha állatokat eszünk, akkor semmiképpen sem az ipari mezőgazdaságból származóakat. Ez árt a természetnek, az éghajlatnak és a karmának. Ez egyébként a növényi eredetű ételekre is vonatkozik. Az ipari mezőgazdaság általában (növények és állatok) a talajt monokultúra, növényvédő szerek és hosszú szállítási utak révén pusztítja el.
Tudjon meg többet a környéken élő biogazdaságokról, vásároljon heti piacokon, ahol megkérdezheti az eladókat, és többet megtudhat a fenntartható, holisztikus mezőgazdaságról. Minél többet foglalkozol ételeid eredetével, annál jobb.
3. EGYEN, HOGY ÉHENES - Egyél, ha éhes vagy
Fogyasszon napi 2-3 ételt, és adjon néhány órát a testének az étkezések között, és ne terhelje folyamatos nassolással. A napi 6 étkezés, amint azt a múltban gyakran ajánlották, határozottan élettani.
Enyhe dübörgés jó jel a következő étkezés elfogyasztására. De ha nincs semmi értelmes kéznél, akkor egy kicsit tovább bírja. Evolúciósan testünk is hozzászokott a hosszabb böjtöléshez. Az autofágia jelensége, a „sejtek újrahasznosítási programja” csak akkor kezdődik, amikor az inzulin nem szabadul fel, és az emésztés befejeződött.
Szeretne többet olvasni az autofágiaról? Akkor javasoljuk ezt a cikket: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/fasten-fuer-ein-langes-leben/
Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt kapjon.
Kicsit több szénhidrát jó ötlet edzésnapokon. Itt is természetes szénhidrátforrásoknak kell lenniük: édesburgonya, burgonya vagy rizs, lencse, borsó, quinoa stb.
Tehát nem kell kalóriát számolnia vagy makrókat követnie az egészséges táplálkozáshoz. Rövid ideig hasznos lehet többet megtudni az adagok méretéről és az egyéni igényekről. Hosszú távon azonban ez nem egészséges táplálkozási stratégia, mivel az állandó kalóriaszámlálás vagy makrokövetés egészségtelen, természetellenes étkezési szokásokhoz vezethet.
Fókuszáljon arra, hogy mit eszik (lásd étrendi ajánlásainkat). Ezután a megfelelő mennyiség általában megtelik benned, és nem stresszelsz túl sokat/túl keveset egy mandulával vagy egy kanál olívaolajjal.
Az étkezés nem csupán tápanyagok felvétele - élvezet, társaságkedvelő és szórakoztató. Véglegesen változtassa meg étkezési szokásait, és természetes táplálékkal fogyasztva és keveset falatozva találja meg saját táplálkozási szabadságát. Akkor jó úton jársz!
4. NE egyél hozzáadott cukrot - ne egyél cukrot
Sajnos manapság a cukor mindenhol megtalálható: paradicsomszósz, szalonna, kenyér és természetesen kekszben, édességben, süteményben stb.
Ha azonban ragaszkodik az első szabályunkhoz, miszerint csak természetes ételeket fogyasztunk, akkor nincs gond azzal, ha nem fogyasztunk hozzáadott cukrot. Gyümölcsökkel, keményítőtartalmú zöldségekkel és rizzsel annyi szénhidrátot kap, hogy alkalmas legyen mindennapjaira és edzésére.
Ha pedig hosszabb összetevők listájával rendelkező ételt vásárol, előzetesen alaposan tanulmányozza át. Mivel a cukor sokféle kifejezés mögött rejlik: szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, glükóz, fruktózszirup, glükózszirup, rizsszirup, agavé szirup, méz stb.
5. NE IGYA AZ ÉLELMISZERET - ne igyon kalóriát
A legjobb ital mindenkinek? VÍZ! Amit a természet ad nekünk, az általában a legjobb a tested számára is. Tartson távol a gyümölcslevektől, üdítőktől vagy más édesített italoktól. Eltekintve attól, hogy ez hihetetlenül káros a fogaidra, különben nagy mennyiségű kalóriát (pontosabban szénhidrátot) iszol, amelyet sokkal inkább megeszel. Szokja meg, hogy édesítőszer nélkül issza a teáját vagy a kávéját, hogy az ízlése a természetellenes édességből származzon.
Edzés után egy nagyszerű és ízletes dolog a kávézónkból készült fehérje turmix, de összességében meg kell próbálnia minél jobban kerülni az édesített és iparilag feldolgozott italokat.
És mivel egy dolog még mindig nagyon fontos számunkra, itt megcsalunk egy 6. szabályt:
6. NE egyél ipari magolajokat - ne egyél növényi zsírokat gabonából
Ezeknek a zsíroknak a nehéz ipari feldolgozása, instabilitása és magas omega-6 tartalma miatt távol kell maradnia a margarintól, a napraforgóolajtól, a repceolajtól, a búzacsíraolajtól, a pórsáfrányolajtól, a szójababolajtól stb.
Ragaszkodjon a jó, hagyományos zsírokhoz: olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj növényi zsírokhoz és vajhoz, ghí és zsírzsír állati zsírokhoz.
Ez volt az egészséges táplálkozás 5, nem, 6 alapja. Ugye, ez nem olyan nehéz?