Nagy alkar képzés - Victor Diaconescu

Kardio és fogyás

Helcométer tapadása meghatározott hátsó részhez

Victor Diaconescu személyi edző

Az alkarok kiképzése szimmetriát és komolyságot eredményez a testalkatban. Az alkar kiegyensúlyozatlan fejlődése azonban az, hogy nem képez teljes és kiegyensúlyozott izomcsomagot.

Az alkar edzésének több oka is van, az esztétika kivételével. Az alkar teljes fejlettségének elérése elősegíti a maximális tapadási ellenállás kialakítását és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokkal dolgozzon.

Az alkar egy összetett izomcsoport, amelyet speciális gyakorlatokkal és nagy terhelésekkel kell megcélozni a teljes potenciál elérése érdekében. Ha genetikája nem tette lehetővé, hogy lényeges nehézségek nélkül felépíthesse alkarját, akkor megfelelően ösztönöznie kell növekedését okos programmal történő képzéssel.

Az ismétlődő összehúzódások és a hajlító edzés nagyon jó edzést jelent az alkar felépítéséhez, az alábbiakban felsoroljuk azokat az edzéseket, amelyek ezeket a mozgásokat nagy súlyokkal kombinálva tartalmazzák.

Ezek az edzések a rendszeres edzések végén végezhetők el. Végezze őket egymás után, teljesítve az egyik gyakorlat összes előírt sorozatát és ismétlését, mielőtt továbblépne a következőre.

Vegyen egy csuklós tekercset egyenes fogantyúval, és tartsa a teste előtt.

Győződjön meg arról, hogy a kötél nincs tekercselve a tekercs köré, majd forgassa a kezét felváltva előre, amíg a súly nem lesz nagy, és a karok teljesen kinyújtódnak.

Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3 szett x 4-5 ismétlés, állítson le 90 másodpercet

Helyezzen két súlyzót vagy súlyt kifelé, egyenes helyzetbe a padlón.

Hajlítsa meg és vontassa törölközővel minden súly fejét, emelje le a földről és tartsa meg.

3 x 15-30 másodperces sorozat, 60 másodperc pihenés

Vegyen egy vastag törülközőt, és áztassa vízben, csavarja meg a csuklóját mindkét irányba csavarva.

2 szett x 60 másodperc, 0 másodperc pihenés

Csukló hajlítása/nyújtása

Óvatosan hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye a jobb kezét a bal keze ujjaira, nyújtsa ki a bal kezét, és óvatosan hajlítsa meg a csuklóját.

Tartsa 60 másodpercig.

Hajtsa végre az ellentétes mozgást az ellentétes izmok nyújtásához, hajlítsa meg a csuklót és az ujjait az ellenkező irányba úgy, hogy a tenyér közel legyen az alkarhoz.

1 készlet x x 60 másodperc mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés

Emelje fel a súlyzókészletet.

Álljon fel és sétáljon velük, amilyen gyorsan csak lehet, a semleges hátat fenntartva.

3 szett x 20 másodperc, pihenés 60 másodperc

Szalagujj meghosszabbítás

Vegyünk egy gumiszalagot, és tegyük az összes ujj köré, majd mozgassuk őket a lehető legtávolabbra, és tartsuk egy másodpercig.

2 szett x 20-30 ismétlés minden kézzel, 0 másodperc pihenés

Egyetlen súlyzó csukló göndör

Fogjon egy súlyzót az egyik kezébe, és üljön le egy padra, hagyja, hogy könyöke a combján nyugodjon, hajlítsa meg 90 fokkal.

A kezét és a súlyzót fel kell függeszteni a térdén, tenyérrel felfelé.

Nyomja össze a csuklóját úgy, hogy a tenyere a bicepsz felé nézzen.

2 szett x 15-20 ismétlés mindkét oldalon,) pihenő másodperc

Csukló hajlítása/nyújtása

Óvatosan hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye a jobb kezét a bal keze ujjaira, nyújtsa ki a bal kezét, és óvatosan hajlítsa meg a csuklóját.

Tartsa 60 másodpercig.

Hajtsa végre az ellentétes mozgást az ellentétes izmok nyújtásához, hajlítsa meg a csuklót és az ujjait az ellenkező irányba úgy, hogy a tenyér közel legyen az alkarhoz.

1 készlet x x 60 másodperc mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés

Tegye a bal térdét és kezét egy padra, és a jobb kezével vegyen egy súlyzót.

Tartsa a természetes ívet a hát alsó részén, és helyezze a súlyt az Ön irányába robbanásszerűen.

A maximális összehúzódás érdekében összpontosítson a mozgás teljes tartományának megszerzésére, alul a váll teljes kinyújtásával, felül pedig felfelé és hátra húzással.

3 szett x 15-20 ismétlés mindkét oldalon, pihenjen 90 másodpercig

Egyetlen súlyzó csuklóhosszabbítás

Fogjon egy súlyzót az egyik kezébe, és üljön le egy padra, könyökét és alkarját a combjára helyezve, tenyerével lefelé hagyva, hogy a keze a térdén lógjon.

Emelje fel a csuklóját úgy, hogy a kéz háta a bicepsz felé nézzen.

2 szett x 20-30 ismétlés mindkét oldalon, 0 másodperces pihenés

Lacrosse labda alkar tekercs

Helyezzen egy lacrosse gömböt egy dobozra, és tenyérrel lefelé helyezze az alkarját a gömbre.

Tolja az alkarját a labdába, majd lassan forgassa csuklóját könyökéhez és hátához.

Forgatás közben óvatosan fordítsa mindkét oldalára a csuklóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szövet be van-e célozva.

2 szett x 30 másodperc mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés

Csukló hajlítása/nyújtása

Óvatosan hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye a jobb kezét a bal keze ujjaira, nyújtsa ki a bal kezét, és óvatosan hajlítsa meg a csuklóját.

Tartsa 60 másodpercig.

Hajtsa végre az ellentétes mozgást az ellentétes izmok nyújtásához, hajlítsa meg a csuklót és az ujjait az ellenkező irányba úgy, hogy a tenyér közel legyen az alkarhoz.

1 készlet x x 60 másodperc mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés

Törölköző húzza

Csatlakoztasson egy törülközőt a vonórúdhoz, vegye annak mindkét végét.

Miközben megragadja a törülközőt, húzza fel magát, amíg az álla fel nem emelkedik a keze fölé.

Ha ez túl nehéznek bizonyul, akkor akaszkodjon a törülközőre, ameddig csak lehet.

3 készlet x Minél több ismétlés, pihenjen 90 másodpercig

Kábel hüvelykujj göndör/pinkie göndör

Csatlakoztasson egy kötelet a szíjtárcsához, majd bal kezével fogja meg, és húzza át a lyukon, hogy átmenjen, így hosszabb kötelet kapjon.

Tegyen egy lépést hátra, hogy a karja teljesen kinyújtva legyen, majd hajlítsa meg a csuklóját, hogy a hüvelykujját az alkar felé hajlítsa.

Miután mindkét kezével befejezte az összes szettet és ismétlést, a bal kezével fogja meg újra a húrt, és hajtsa végre az ellenkező irányú mozgást az ujjával az alsó alkar felé hajlítva.

Ismételje meg a másik kezével.

2 szett x 15-20 ismétlés mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés

Supináció/pronáció a kábelen

Rögzítsen egy kötelet a tárcsára, és húzza át a lyukon a fenti gyakorlatban leírtak szerint.

Fogja meg a végét a bal kezével, tegyen egy lépést hátra és üljön le egy padra.

A könyöknél 90 fokos szöget tartva forgassa el a csuklóját, amíg a tenyér lefelé nem esik.

Miután mindkét kezével befejezte az összes szettet és ismétlést, a bal kezével fogja meg ismét a húrt, és hajtsa végre az ellenkező irányú mozgást a csukló kifelé forgatásával, amíg a tenyér felfelé nem néz.

2 szett x 15-20 ismétlés mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés

Csukló hajlítása/nyújtása

Óvatosan hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye a jobb kezét a bal keze ujjaira, nyújtsa ki a bal kezét, és óvatosan hajlítsa meg a csuklóját.

Tartsa 60 másodpercig.

Hajtsa végre az ellenkező irányú mozgást az ellentétes izmok nyújtásához, hajlítsa meg a csuklót és az ujjait az ellenkező irányba úgy, hogy a tenyér közel legyen az alkarhoz.

1 készlet x x 60 másodperc mindkét oldalon, 0 másodperc pihenés