Nagy intenzitású intervallum edzés - az Ergometer Sport ergométeren

Fogyjon le sikeresen HIIT edzéssel

Aki valaha is tervezte, hogy elveszít néhány kiló zsírt, tudja, milyen nehéz ezt a célt tartósan elérni. A mindennapi kísértések mellett, amelyek megpróbálnak elterelni minket az erény táplálkozási útjáról, gyakran hiányzik a motiváció az erdőben vagy az ergométeren végzett hosszú kardio egységek számára. Különösen azok, akiknek amúgy is kevés az idejük munkájuk, képzésük vagy családi elkötelezettségük miatt, gyakran elhanyagolják a képzést.

De nem muszáj, mert a Nagy intenzitású intervall edzés nemcsak sok időt spórolhat meg, hanem több zsírt is égethet hosszú távon, mint a "lassú és stabil" mintára épülő hagyományos kardió edzéssel. De mi van mögötte, és hogyan lehet a legmagasabb intenzitású intervallum edzést legjobban megvalósítani az ergométeren?

Mi a nagy intenzitású intervallum edzés?

Alapvetően a HIIT edzés egy olyan képzési forma, amely a klasszikus intervall edzésből alakult ki. A gyakorlatban azonban lényegesen magasabb terhelési csúcsokat érnek el, mivel a nagy intenzitású terhelési fázisokat a visszanyerési fázisokkal kombinálják. Az intervall edzés sok más változatától eltérően a terhelés nem teljesen szünetel a helyreállítási szakaszban, hanem alacsony szinten tartja. Egy ilyen egység célja, hogy a szervezetet a lehető legrövidebb idő alatt teljes mértékben hasznosítsa, a rakodási és kirakodási intervallumok folyamatos változtatásával. Ezért a HIIT edzés csak tart 20-tól legfeljebb 30 percig és ezért lényegesen rövidebb, mint egy normál kardió egység, amely könnyen 60-90 percet vehet igénybe.

Hogyan működik a nagy intenzitású intervallum edzés?

A HIIT edzéssel szabadon választhatja meg, hogyan szeretné csinálni. Ez azt jelenti, hogy erőfutásként megteheti futás közben az erdőben, kerékpározással vagy akár teljes testű gyakorlatokkal, például burpeekkel, ugródzsukokkal vagy hegymászókkal. Az elv megvalósításának legegyszerűbb módja az ergométer, mivel az edzőkomputer kijelzőinek és az általában programozható terhelési szinteknek köszönhetően nagyon pontosan szabályozhatja az intervallumokat. De hogyan működik pontosan az elv?

A nagy intenzitású intervallumok alatt, a klasszikus kardió edzésektől eltérően, a test szinte a határáig szorul. Biokémiai szinten a tested átmegy ezeken a fázisokon, amelyek az edzettségedtől függenek 20 és 60 másodperc úgynevezett oxigénadósságot vállalhat. Ez azt jelenti, hogy szervezete javában van, impulzus-tartománya meghaladja a A maximális pulzus 90 százaléka működik. Elsősorban a nagy energiájú foszfátokra és az izomglikogénre kell támaszkodnia az energiatermelés érdekében.

A maximális terhelést követő helyreállítási szakaszban testének végre lehetősége van egy kis regenerálódásra a következő csúcsterhelésekre. Minél jobb vagy, annál rövidebb a helyreállítási intervallum. Ezt a be- és kirakodási mintát azután folytatjuk, amíg el nem éri a 20-30 perces edzés időtartamát. Itt is érvényes a szabály: Fokozatosan növekszik, mert a nagy intenzitású intervallum edzés kimerítőbb, mint gondolnád.

Fontos továbbá, hogy szívritmusmérőt vagy pulzusmérőt használjon az ergométerén annak biztosítására, hogy az edzés intervalluma alatt a maximális frekvencia 90% -át meghaladó pulzus tartományba kerüljön. A helyreállítási szakaszban azonban a pulzusának a maximális pulzusszám 70 százaléka körül kell lennie. Közelítheti egyéni maximális pulzusát az ökölszabály szerint: 220 mínusz életkor években. Ezen érték alapján kiszámíthatja személyes pulzus zónáit.

Milyen előnyei vannak ennek az edzésformának a normál állóképességi edzéssel szemben?

Nyilvánvaló, hogy sok időt fog megtakarítani a HIIT képzés segítségével. De mi a nagy előnye a zsírvesztésnek, amikor a nagy intenzitású edzésközök alatt alig éget zsír? Nos, ez valójában nagyon egyszerű, mert először is, ha lefogy, akkor még nem is olyan fontos, hogy melyik energiaforrást főleg fogyasztják edzés közben.

Mindenesetre a szervezet mindig zsírok, szénhidrátok és fehérjék keverékét használja az anyagcseréhez. Csak az egymáshoz való viszony változik a terhelés típusától függően. De ez egy teljesen más építkezés, amely ezen a ponton nem igazán számít. Éppen ellenkezőleg, a fontos az energiamérleg, mert minél több energiát éget el, annál több zsír bomlik le a testében. És itt rejlik a HIIT edzés nagy előnye, mert a nagy intenzitású testmozgás sokkal több energiát éget el rövid idő alatt, mint a hagyományos kardió edzés esetében.

Aztán ott van az ún Égés utáni hatás. Ami először rejtélyesnek hangzik, azt egyszerűen megmagyarázzák. Az utánégetés hatása egyszerűen nem más, mint az edzés után is kissé megnövekedett anyagcsere-sebesség, így a mindennapi életben több kalóriát égetnek el [1]. Ez a hatás a HIIT edzés után akár 72 órán át is fennmaradhat, és ezáltal növeli a teljes kalóriafogyasztást.

Kinek edzi a HIIT az ergométert?

Alapvetően a HIIT edzés nem csak akkor alkalmas számodra, ha szűkös az időd, mert miért hagynád ki a HIIT képzés előnyeit? Ennek megfelelően a HIIT edzés mindenki számára alternatívát jelent, legalábbis a hagyományos kardio edzés keverékeként. Ezen a ponton azonban egy korlátozást szeretnénk tenni. Ha szívproblémái vannak, akkor ne kezdje önállóan, hanem először konzultáljon orvosával, mivel az edzés során a szív- és érrendszerre nehezedő stressz.

Milyen ergométert használjak nagy intenzitású intervall edzéshez?

Mint már említettük, a nagy intenzitású intervallum edzés rendkívül rugalmas képzési forma, így alapvetően megteheti bármilyen ergométer előadhat. Annak érdekében azonban, hogy a lehető legnagyobb hatást érjük el a kalóriafogyasztás és ezáltal az általános zsírégetés szempontjából, olyan edzésformát kell választani, amely az izmok lehető legnagyobb részét foglalja magában, és nagy intenzitást tesz lehetővé. A legjobb például egy evező-ergométer, mivel szinte az egész test részt vesz a mozgásban.

Szintén nagyon alkalmasak a futópadok és a jó kerékpár-ergométerek, valamint a nagyon magas ellenállást lehetővé tevő cross-trainerek. A stepper viszont nyilvánvalóan nem megfelelő eszköz a nagy intenzitású intervall edzéshez, mivel a mozgás tartománya nagyon korlátozott, és az aktív izmok aránya csak kicsi. Mindenesetre győződjön meg arról, hogy az ergométerén van egy edző számítógép, amellyel kissé változtathatja az edzés intenzitását, és ami a legjobb, ütemezheti. A pulzusmérő funkció vagy a meglévő pulzusmérő szintén nagyon fontos.

Hogyan néz ki egy adott edzés?

A HIIT edzés megkezdése előtt az izmokat, szalagokat, inakat és ízületeket rövid bemelegítéssel működési hőmérsékletre kell hozni. Körülbelül öt perc az ergométeren teljesen elegendő alacsony intenzitással. Ezután elkezdi a HIIT edzést, amely 20 perc edzésidővel az alábbiak szerint zajlik:

Kezdő:

• 40 másodperc közepes intenzitású
• 20 másodperc maximális intenzitás
• 40 másodperc közepes intenzitású
• 20 másodperc maximális intenzitás
• stb.

Tapasztalt sportoló:

• 20 másodperc közepes intenzitású
• 40 másodperc maximális intenzitás
• 20 másodperc közepes intenzitású
• 40 másodperc maximális intenzitás
• stb.

Mind a testmozgás, mind a megkönnyebbülés időtartama alatt tartsa be a pulzus zónákat. Különösen a rendkívül motivált sportolók hajlamosak túl gyorsan felvenni a dolgokat a helyreállítási intervallumokban. Cserébe azonban készen kell állnia arra, hogy kínozza magát a csúcsfeszültség idejére, mert a HIIT edzés csak így fejlesztheti hatását.

Rövid lehűlés ajánlott annak érdekében, hogy a test az utolsó edzésintervallum után lassan visszaálljon alacsonyabb anyagcsere szintre. Ezen kívül kínálják magukat 3-5 perc könnyű testmozgás a maximális pulzus 50-60 százaléka között. Ha a HIIT edzést végzi kocogás közben a parkban, akkor egyszerűen pihenjen néhány percet a végén, ahelyett, hogy közvetlenül pihenne.

Dagad:
[1] Helden, T. és mtsai., Eur J Appl Physiol. 2011 március; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub, 2010. október 1. Az egyrészes ellenállóképzés három órához hasonlóan 72 órán keresztül növeli az energiafelhasználást.

---