Napi három vagy öt étkezés - ami egészségesebb
A nap folyamán a mohósággal és a mohósággal ezt leginkább kiegyensúlyozott étrenddel lehet elérni. De hogyan lehet a legjobban kitölteni a nap folyamán az energiatartalmakat anélkül, hogy növelné a testsúlyát? Öt étkezés - vagy jobb, ha csak három? Este egyáltalán semmi? És mennyire fontos a reggeli?
Naponta hány étkezés egészséges?
"Nincsenek rögzített szabályok" - mondja Margret Morlo a Táplálkozási és Dietetikai Szövetségből (VFED). Például mindenkinek magának kell megfontolnia, hogy három vagy öt étkezéssel jobban át tudja-e élni a napot. Így látja a Német Táplálkozási Társaság (DGE). "Az egy nap energiamérlege döntő a testtömeg alakulása szempontjából" - magyarázza Antje Gahl, a DGE szóvivője.
Gyerekekkel másképp van. "Öt étkezés alkalmas számukra, mert élénk az anyagcseréjük" - mondja Yvonne Knips, az észak-rajna-westfaliai fogyasztói központból. Ezenkívül a gyermekek gyomra kisebb. Ezért csupán három nagy étkezésből nem tudják megszerezni a szükséges táplálkozási energiát.
Elviekben az étkezések közötti snack is jó ötlet a felnőttek számára. Mivel lehetőséget kínálnak a diófélék vagy a nyers zöldségek falatozására. "Ez egy egészséges étrendet zár le, és megkönnyíti a napi öt adag gyümölcs és zöldség ajánlásának végrehajtását" - magyarázza Knips.
A reggeli különösen fontos a gyermekek számára
A reggeli az első harapnivaló előtt van. Véget ér a nap leghosszabb böjti periódusa: a legtöbbször étkezés nélküli éjszaka, amely általában 10–14 óráig tart. A reggeli lemondása esetén a böjt időtartama ennek megfelelően meghosszabbodik. "Ez különösen kritikus lehet a gyermekek számára, mivel folyamatosan aktívak és elegendő erőre van szükségük a tanuláshoz, a játékhoz és a mozgáshoz" - mondja Knips.
A felnőtteknek nem kell erőltetniük magukat a reggeli elfogyasztására, ha reggel nincs étvágyuk. "Nincs mindenki számára optimális étkezési ritmus" - hangsúlyozza Gahl. A DGE azt ajánlja, hogy reggel legalább egy ételt fogyasszon.
Ne hagyja reggel teljesen üresen a házat
És Morlo azt is tanácsolja, hogy reggel ne menjen ki teljesen józanul a házból. Ellenkező esetben fennáll a koncentráció hiányának vagy az alacsony teljesítménynek a kockázata. "Legalább joghurtot kell enni, vagy inni egy pohár gyümölcslevet" - mondja.
A nap nagyobb első étkezése, amelyet akár otthon, akár reggel útközben fogyasztanak, tetszés szerint összeállítható. "Aki valami édeset szeret, az lekvárot vagy mézet eszik a kenyéren vagy zsemlén" - mondja Morlo.
Aki nem törődik vele, vegyen sajtot vagy felvágottat. A teljes kiőrlésű pelyhek vagy cukrozatlan müzli, némi joghurt és gyümölcs szintén jó reggeli lehetőség Gahl szempontjából. Egy táplálkozási szakember szerint azonban a banán nem jó reggeli. Magas fruktóztartalma miatt gyors energiaforrás, de komoly hátránya is van.
A főzés sokféle ételnek kedvez
Napi meleg étkezés nem feltétlenül szükséges. De ami erről szól: "Az elkészítés és a főzés az ételek sokféle választékának kedvez" - magyarázza Knips. Nem számít, hogy ebédidőben vagy este melegen eszel-e. Vagy a burgonyának, vagy a tésztának szerepelnie kell az étlapon. Ugyanez vonatkozik a hüvelyesekre, a zöldségekre vagy a salátára. Heti kétszer-háromszor ez is lehet hús, tengeri hal legalább hetente egyszer és tojás hetente kétszer-háromszor.
A desszert nem feltétlenül szükséges, de lekerekítheti az ételt. A gyümölcs ideális desszert, csakúgy, mint a kvark vagy a joghurt. "Nem szabad túl sokat enni ebédidőben" - tanácsolja Morlo. Mert ettől fáradt és álmos vagy - nehéz folytatni a munkát vagy a házi feladatot.
Egy édes délutáni snack feltölti az energiaraktárt
Éhes vagy valami édesre délután? "Akkor lehet egy darab sütemény" - mondja Morlo. Kis mennyiségben és örömmel fogyasztva ez nem befolyásolja negatívan az alakot. Ha fel akarja tölteni energiaraktárait, akkor teljes kiőrlésű termékeket vagy gyümölcsöt is fogyaszthat. És ha a nap folyamán csak kis mennyiségű tejterméket evett, akkor most megteheti.
"Az ízletes snackek közé tartozhat a rizspuding forró cseresznyével vagy a teljes kiőrlésű gofri" - mondja Knips. Az édesség iránti vágy édes gyümölcsökkel, mazsolával vagy más szárított gyümölcsökkel is kielégülhet - nem feltétlenül süteményeknek és csokoládéknak kell lenniük.
Este kis mennyiségek
Este csökken az anyagcsere aktivitása a testben. Ez azt jelenti: A vacsoránál kisebb mennyiségeket kell enni az elhízás elkerülése érdekében. "Ez mindenkire vonatkozik, aki vacsora után a televízió előtt ül, vagy egyenesen lefekszik" - magyarázza Morlo. Ha mégis mozogsz és sétálsz, ehetsz még egy kicsit.
A diéta mellett amúgy is fontosak a fizikai tevékenységek - és ezek a nap folyamán a legjobban oszlanak el. Ez például azt jelenti: reggel gyalogolni a pékségbe, felmászni a lépcsőn ahelyett, hogy felvennénk a liftet, és talán egy megállóval korábban leszállni hazafelé. De ez önmagában nem elég. "Mindenkinek legalább hetente egyszer izzadnia kell edzés közben" - mondja Knips.
Táplálkozási tanácsok ajánlottak a műszakban dolgozóknak
A jó és kiegyensúlyozott étrend mindenki számára nehezebb, aki műszakban dolgozik, főleg az éjszakai műszakban. Mivel az ébrenlét és az alvás ismeretlen, folyamatosan változó, józan és telt ritmusa felborítja a belső órát. Ez emésztési problémákat eredményezhet, és az alváshiány súlygyarapodáshoz is vezethet. Morlo ezért szakmai táplálkozási tanácsokat ad ilyen esetekben .