Ne egyél szénhidrátot - a diéta hazudj Nutristyle
Ki ne ismerné a jól ismert alacsony szénhidráttartalmú étrendeket vagy akár a ketogén diétákat. Sokféle változat van forgalomban, de mindegyikben van egy közös vonás: A szénhidrátok rosszak - de valóban így van-e? Vizsgáljuk meg közelebbről a szénhidrátokat - mi ez egyébként? És mi az a glikémiás index, amiről mindenki mindig beszél?
A probléma az elnyelt energiával
Eddig ez jól hangzik. Végül is sejtjeinknek energiára van szükségük az élethez. Tehát hol van a probléma?
A probléma akkor kezdődik, amikor a vért tele van glükózzal. Ez akkor történik, amikor nagy mennyiségű olyan ételt fogyasztunk, amely főleg monoszacharidokat és diszacharidokat tartalmaz, például cukorkát, süteményt és süteményt. Testünk a belőle származó szénhidrátokat a fogyasztás után azonnal és nagyon gyorsan képes teljesen hasznosítani. Ha sok a glükóz a vérben, akkor sok inzulin is előáll. Ez legyen a csapda: az inzulin.
A csapda - inzulin
Az inzulin hormon nem csak biztosítja, hogy a glükóz bejutjon az izomsejtekbe, hanem felelős a glükóz zsírsejtekben történő tárolásáért is - vagyis a zsírszövet kialakulásáért. Ezenkívül a vércukorszint az inzulin felszabadulása után ismét csökken, mert a glükóz ezután eloszlik a vérből. A vércukorszintnek egy bizonyos tartományban kell lennie. De ha a szervezet egyszerre túl sok glükózt kap, a test sok inzulinnal reagál. Ez azt jelenti, hogy jól képes felépíteni a zsírszövetet. De ez azt is jelenti, hogy a vércukorszint ezután gyorsan csökken. Ennek eredménye az étvágy. Ezután a legtöbb esetben könnyen elérhető egészségtelen ételeket használnak. Ismét sok vércukorszint - megint sok inzulinszekréció. Ez is gyorsan ciklussá válhat. Most, hogy tudjuk, hogyan működnek a szénhidrátok a szervezetben, ismét feltesszük magunknak a kérdést: Fogyasszunk szénhidrátokat - igen vagy nem?
"Jó" és "rossz" szénhidrátok
Erre a kérdésre azonban nem lehet egy szóval válaszolni. Az biztos, hogy a szervezet szénhidrátok nélkül élhet. Építi a szükséges glükózt a szervezet egyéb élelmiszer-összetevőiből és lerakódásaiból. Bizonyos körülmények között, különösen akkor, ha nem lehet glükózt felhasználni az élelmiszeren keresztül.
Sokan a szénhidrátokat „jó” és „rossz” szénhidrátokra vagy összetett és egyszerű szénhidrátokra osztják. Ez a molekulák méretére vagy szerkezetére vonatkozik. A "jó" szénhidrátok az összetett szénhidrátok, a poliszacharidok, amelyeket a szervezet fokozatosan lebont, és ezáltal fokozatosan hozza a glükózt a vérbe. Ez azt jelenti, hogy nem szabadul fel magas inzulinszint. A „rossz” szénhidrátok az egyszerű szénhidrátok, mono- és diszacharidjaink, amelyek nagyon gyorsan bejutnak a vérbe, és nagy mennyiségben magas inzulinszintet is felszabadítanak.
Tehát mi köze a Glikémiás Indexnek ehhez?
Ez az alapja a jól ismert glikémiás indexnek (GI). Az úgynevezett GI feltételezhetően számokkal fejezi ki, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan okozhatja a vércukorszint emelkedését. A 100-as szám az iránymutatás, és a tiszta glükóz, azaz a tiszta szőlőcukor hatásait jelzi. Ha egy élelmiszer GI-értékeit feljegyzik, vagy sok létező listában megkeresheti őket, akkor egy élelmiszer vércukorszintjének ilyen felmérése egyszerű. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek, ezért rossz szénhidráttartalmú élelmiszereknek tekinthetők, mindazok, amelyek GI-értéke meghaladja a 70-et. Ide tartoznak például a bagettek és a kukoricapehely. Az 55-70 GI-vel rendelkező ételek közepesen jó vagy közepesen rossz ételek, például teljes kiőrlésű kenyér és ananász. Az 55 alatti GI-vel rendelkező ételek jó szénhidrátok, ezek pedig zöldségek, lencse és sima joghurt. Ezek kevés cukrot tartalmaznak, alig tartalmaznak szénhidrátokat és/vagy komplex szénhidrátokat.
A jó szénhidrátok összetettek
De a komplex szénhidrátok is nagymértékben különböznek egymástól. Általánosságban elmondható, hogy vannak emészthető és emészthetetlen szénhidrátok. Az emészthető szénhidrátok közé tartoznak mindazok, amelyeket a szervezet képes lebontani és teljesen metabolizálni.
Ezzel szemben az emészthetetlen szénhidrátokat rostként is ismerik. Ezek azonban nem test előtti előtétek. De éppen ellenkezőleg. Az élelmi rost az élelmiszer olyan összetevője, amelyet a szervezet nem képes metabolizálni, vagy csak hiányosan. Különösen fontos a növényi eredetű étrendi rost.
Ezek különleges hatásokat mutatnak a belekben. Többek között vizet, ionokat és zsírokat képesek megkötni. Így bizonyos anyagok megkötésével csökkenthetik az egészségügyi kockázati tényezőket. Ez javított koleszterinszinthez vezethet, és késleltetheti a vércukorszint emelkedését is. Ezenkívül a rost serkenti az emésztést. Egyrészt a bélbaktériumok aktivitása révén, amelyek átveszik az emésztetlen táplálékot, másrészt a bélben megnövekedett térfogaton keresztül a rostokon keresztül, amelyek megköthetik a vizet önmagához. Javasolt, hogy egy felnőtt 30-40 g rostot fogyasszon naponta. Sok rost található a korpában, az aszalt gyümölcsben, a diófélékben és a hüvelyesekben. A hüvelyesek sajátossága az is, hogy olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek azt jelentik, hogy kevesebb szénhidrátot képes felszívni a szervezet. Ezeket a glikoproteineket köznyelven szénhidrát blokkolóként is ismerjük.
Na és most mi lesz? - Következtetés!
Most, hogy sokat tanultunk és ismerjük a hátteret, tegyük fel ismét magunknak a kérdést, hogy a szénhidrátok levágása diétás hazugság-e vagy sem:
Számos kísérletben és tanulmányban a szénhidrátokról való lemondás mint súlycsökkentési lehetőség nagyon sikeres volt. Nagy sikereket lehet itt elérni, főleg férfiakkal. Mert ha már nem szabadul fel inzulin glükózon keresztül, akkor többé nem tárolódik zsír és elősegítik a zsír lebontását. Ezenkívül az izomépítés fokozható a fehérjében gazdag ételekkel. A több izom több kalória kiadást is jelent.
A szénhidrátok teljes lemondását fehérjével, zsírral és zöldségekkel kell felváltani. Ez a hátrány a szénhidrátok csökkentésében: az idő és az erőfeszítés. Nem használnak késztermékeket. Egészséges, de időigényesebb és drágább. Vásárláskor és készülődéskor egyaránt. Fontos a megengedett ételek jó ismerete vagy a jó szervezeti tehetség a kész receptjavaslatokhoz. Gyorsan megtörténhet, hogy kevés értékes tápanyag felszívódik a zöldségekből és a salátából, és ehelyett csak a húsra összpontosítanak. Sokan a megnövekedett hús- és tojásfogyasztás miatt romlott koleszterinszintről is beszélnek. Itt azonban ennek az ellenkezője volt megfigyelhető. Ennek oka az alacsony "rossz" szénhidrátbevitel, amelynek javítania kell a vérképet.
Röviden: az étrend állandó megváltoztatása "jó" szénhidrátokká és a "rossz" lemondása a helyes út. Könnyen emészthető szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, édességeket és süteményeket el kell távolítani az étrendből. Az olyan komplex szénhidrátok, mint az álszemek és a hüvelyesek viszont elég jól fogyaszthatók és helyettesíthetik a szokásos termékeket. A szokások és főleg a nevelés vezetett minket a jelenlegi étrendünkhöz. Át kell gondolnunk az elfogyasztott ételeket, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség ebben a korában. A cukor és más "rossz" szénhidrátok elkerülése, valamint a több zöldség, különösen a zöld zöldségek és a jó fehérjék fogyasztása elősegíti a testsúly csökkentését és fenntartását, a test fizikussá válását és a jobb közérzetet. És időnként semmi sem szól a ritka kivételek ellen?