Ne fogyjon fogyókúra ellenére Táplálkozási tanácsok Testépítés Zürich
Alaposan megtervezi az ételt és a testmozgást, de nem lát eredményt. Lassult az anyagcsere? A hormonok egyensúlyhiányban vannak? És a fogyókúra ellenére sem fogyhat?
Itt megtudhatja, mi történik valójában és hogyan lehet megközelíteni ezt a témát.
Fel tudsz hízni azzal, ha túl keveset eszel, és a fogyókúra ellenére sem fogysz?
Nem, és elmondjuk, miért ...
Ezt a kérdést gyakran felteszik az ügyfelek és más oktatók.
Annak ellenére, hogy mindent megtesz, beleértve a kevesebbet - talán sokkal kevesebbet -, még mindig nem fogy, vagy akár hízik!
Gyors keresés a Google-on, és különféle magyarázatokat talál.
Egyesek azt mondják, hogy az energiaegyensúly törvényei érvényesek, és hogy nem számoljuk megfelelően a kalóriákat. Mások "éhezési módnak" vagy valami furcsa anyagcsere- vagy hormonproblémának hívják.
Tehát mi a probléma? Valami nincs rendben veled?
Valójában meglehetősen egyszerű, mert a termodinamika törvénye érvényes!
Valószínűleg hallottál már a termodinamika törvényéről. Vagy talán energiaegyensúlyként hallott róla. Vagy "kalória be, kalória elfogyott".
A termodinamika az energia felhasználásának és megváltoztatásának kifejezése. Egyszerűen fogalmazva: táplálékból nyerünk energiát, és olyan tevékenységek révén használjuk fel az energiát, mint például:
- alapvető metabolikus funkciók (légzés, vérkeringés stb.)
- Mozgás (mindennapi tevékenység, célzott mozgás stb.)
- Hőtermelés (más néven termogenezis)
- Emésztés és elimináció
És az igazság az, hogy az energiaegyensúly (energia be, energia kimenet) határozza meg a testtömeget!
- Ha több energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor hízunk.
- Ha kevesebb energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor lefogyunk.
Ezt számos területen kutatók többször tesztelték és tudományosan megerősítették.
Ránk, emberekre a termodinamika törvényei vonatkoznak
De mi a helyzet a megmagyarázhatatlan súlyváltozásokkal, például amikor egy nagy vacsorát evett és kevesebb súllyal ébredt, vagy amikor úgy érezte, hogy a vacsorája tökéletes, és másnap még mindig nehezebb vagy?
És mi van az alacsony szénhidráttartalmú terapeutákkal, akik biztosak abban, hogy az inzulin (vagy bármely más hormon) mindent elront az anyagcserénkben?
Míg a hormonok befolyásolhatják a sovány tömeg és a zsír tömeg arányát, amelyet megszerez vagy elveszít, nem érvénytelenítik az energiaegyensúly egyenletét!
Ezért könnyen belátható, hogy sok - sőt ismert guru és orvos - miért van zavarban ebben a kérdésben.
Íme néhány ok, amiért.
A pontos metabolikus mérést nagyon nehéz megvalósítani!
Tény, hogy a pontos anyagcsere-igényeket és válaszokat nem olyan könnyű mérni.
Meg lehet becsülni a bazális anyagcsere sebességét. De az ehhez használt eszközök csak annyira jók, mint az, aki használja őket, és az a tapasztalat, amellyel az értékelést elemzik. Gyakorlatunkban például olyan rendszert használunk, amelyet a klinikák orvosával közösen fejlesztettek ki, és számos klinikai esetek adatain alapul.
Az ilyen eszközök sok pénzbe kerülnek, és sokkal pontosabbak, mint a hagyományos, sorozatgyártású műszerek.
Ez azt jelenti, hogy míg az „anyagcserét” az edzőteremben vagy a fitnesz nyomkövetőinkben becsüljük meg, ezek a becslések 20-30 százalékkal csökkenhetnek normális, fiatal, egészséges embereknél. Más populációkban valószínűleg még magasabb lesz a százalék.
Akárhogy is, a szubjektív elképzelés arról, hogy mit jelent a „keveset enni”!
Emberként rosszul tudjuk megítélni, hogy mennyit eszünk és fogyasztunk. Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy kevesebbet eszünk és többet égünk, mint valójában - a gyakorlat azt mutatja, hogy sokaknak akár 50% -os kedvezményben van!
Manapság különösen nehéz, mivel a tányérok és az adagok nagyobbak, mint valaha.
Az energikus, elképesztően ízléses és agyat jövedelmező „ételek” mindenütt jelen vannak, olcsók, és az ipar népszerűsíti őket.
Amikor kezünkkel mérni kezdjük az adagok méretét, vagy a mérleg vagy más mérési technikák a gyakorlatunkban, az ügyfelek gyakran megdöbbenve tapasztalják, hogy lényegesen többet esznek, mint azt valójában gondolták.
Vagy talán mindent jól csinálunk, de több kalória kúszik be anélkül, hogy észrevennénk.
Például hallhatta, hogy egy font zsírban 3500 kalória van, tehát ha napi 500 kalóriát vág ki, akkor heti egy fontot veszít (7 x 500 = 3500). De az emberi anyagcsere nem így működik. Az emberi test egy összetett és dinamikus rendszer, amely gyorsan reagál a környezete változásaira.
Alultápláltság esetén, különösen hosszabb ideig (pl. A diéta számos formája), anyagcserénk fenntarthatóan alkalmazkodik, ami egy másik oka annak, hogy a fogyókúra ellenére sem lehet fogyni?
Íme néhány példa:
- Kevesebb emésztési energiát használ, mert Su kevesebbet eszik.
- A nyugalmi anyagcsere csökken, mert az izmok lassan lebomlanak.
- A fizikai aktivitás során elégetett kalóriák is csökkennek az izmok lebomlása miatt.
- Az edzésen kívüli tevékenységekben (mindennapi feladatok, mozgás stb.) A termogenezis csökken.
- Az emésztésed lelassul, és hirtelen több energiát veszel fel az ételedből (ami valójában jó).
A tested is beállítja a hormonális visszacsatolást és a jelhurokot. Például:
- Növekszik az étvágy- és éhséghormonok (azaz többet akarunk enni, és megnő az étvágy).
- A jóllakottsági hormonok csökkennek (ami azt jelenti, hogy nehezebb éreznünk magunkat teljesnek vagy elégedettnek).
Mindez azt jelenti, hogy kevesebbet fog fogyni, mint várta. Attól függően, hogy mennyit kevesebbet és meddig eszel kevesebbet, ezek a fiziológiai és viselkedési tényezők miatt akár hosszú távon is hízhat.
Mi emberek hihetetlenül változatosak vagyunk, és ez az anyagcserénkre is érvényes
Míg a fenti példák helytállóak, egyediségünk, genetikánk, fiziológiánk és még inkább biztosítják, hogy kalóriaigényünk eltérjen mások szükségleteitől vagy a laboratóriumi berendezések által előre jelzett igényektől (és azoktól az egyenletektől, amelyekre támaszkodnak), különbözik.
Képzeljen el két azonos nemű, korú, magasságú, súlyú és sovány testtömegű embert. A számítások szerint pontosan azonos energiakiadással kell rendelkezniük, ezért ugyanazzal az energiaigénnyel kell rendelkezniük.
De ez nem így van!
A Alapanyagcsere sebesség 15% -kal változhat. Egy átlagos nő vagy férfi esetében ez körülbelül 200-270 kalória.
Szintén genetikai különbségek fontosak. Egyetlen gén egyetlen változása 160 kalóriát adhat hozzá több kalóriához.
alvásmegvonás az anyagcserében 5% - 20% -os változást okozhat, ami további 200-500 kalóriát eredményezhet.
A nőknél lehet A menstruációs ciklus fázisatovábbi 150 kalóriával befolyásolja az anyagcserét.
A egyedi mikrobiom (A bélbaktériumok összetétele és típusa) - a legfrissebb kutatások szerint - alapvető összetevője az élelmiszer-anyagcserének.
Miért nehéz és nem hatékony a kalóriaszámolás?
A Kalóriaszámlálás a rögzített étel akár 20% -kal is magasabb lehet a vártnál, akár helytelen címkézés, akár a saját méréseiben elkövetett apró hibák miatt. Ez valójában a legnagyobb probléma, amikor a kalóriákat akarjuk kontroll tényezőként használni!
A Energiaigény alacsonyabb lehet, mint a számított (vagy akár mért). Ennek oka lehet a;
- kevesebb energiát fogyaszt a testmozgás, mint azt a fitneszkövető vagy az edzőeszköz sugallja.
- kevesebb a sovány tömeg, mint gondolná, vagy nem olyan energiafogyasztó, mint amire számíthatna.
- több energia szívódik fel az emésztésben, mint amiről tudsz (például, ha a gyomor-béltranzit ideje lassú, vagy a mikrobióm (személyes, egyéni mikroorganizmus-összetétele) nagyon jó a tápanyagok kinyerésében).
A kalóriák számlálása stresszes és időigényes is lehet. A legtöbb ember nem akarja ezt örökké. Ez félrevezetheti az elfogyasztott "pontos" kalóriákat az "elégetett" kalóriákkal szemben, ami elhiteti velünk, hogy kevesebbet eszünk, mint amennyit égetünk akkor is, ha nem vagyunk.
De ha úgy érzed, hogy pontosan felméred a kalóriákat, hetente legalább 5-7 órán át folyamatosan edzesz, jól szabályozod az alvást és a stresszt, és még mindig nem érsz el semmilyen előrelépést, és a fogyókúra ellenére sem tudsz lefogyni, akkor itt az ideje, hogy elvégezd az egyiket Fontolja meg a táplálkozási tanácsokat képzett orvos vagy terapeuta részéről.
Mit tehet magad néhány első lépésben?
Mérje meg az energiafogyasztást.
Naplózza a diétáját néhány napra vagy egy egész hétre, hogy lássa, megfelel-e annak, amit "gondolt" eszik. Használja a kívánt eszközt. A kezed, egy mérleg, mérőpoharak, képek, étkezési naplók stb.
Ez gyakran meglepetéseket okoz, és néha ez a naplózás növeli a felvételekkel kapcsolatos tudatosságunkat és segít jobb döntések meghozatalában.
Mindenekelőtt válasszon kevésbé feldolgozott teljes ételeket.
Azokkal az ételekkel, amelyek nem különösebben kifizetődőek vagy különösen ízletesek, nem olyan nehéz túlevni. Nem okoznak hipotalamusz gyulladást és leptinrezisztenciát, mint például az iparilag előállított élelmiszerek, de sok jó anyagot tartalmaznak (vitaminok, ásványi anyagok, víz, rostok, fitotápanyagok, vegyszerek a betegségek leküzdésére stb.), És általában alacsonyabb a kalóriatartalmuk.
Játssz a makrotápanyagokkal (szénhidrátok, fehérjék és zsírok).
Néhány ember jobban reagál több szénhidrátra és kevesebb zsírra. Mások jobban reagálnak több zsírra és kevesebb szénhidrátra. Nincs mindenki számára a legjobb táplálkozási forma. Mindannyiunknak más a preferenciája, sőt másképp reagálunk az ételekre és a makrotápanyagokra. Játsszon hát vele egy kicsit, és derítse ki, hogy mi működik Önnek.
Ha továbbra is problémái vannak, váljon edzővé, mert a viselkedés megváltoztatása és a tartós fogyás nehéz. Különösen, ha egyedül próbálod megtenni.