Négyfejű térdnyújtó Hogyan kell edzeni a quadricepsünket
Más izomcsoportokkal összehasonlítva a amatőr sportolók általában elhanyagolják a lábak edzését, főleg edzői karrierjük elején. Azonban, ha komolyan gondolja a testépítést, vagy akár színpadra akar menni, akkor nem fogja elkerülni a quadriceps kiterjedt edzését. Van még egy mondás, miszerint a hátsó lábak megnyerik a versenyt, és valójában úgy tűnik, hogy a combok alakja és mérete elválasztja a búzát a pelyvától. Cikk-sorozatunk második részét szeretnénk dedikálni arról, hogy miként tudjuk a legjobban megtervezni edzésprogramunkat, hogy az egyes izomcsoportok maximális növekedését a quadricepszhez érjük el.
A sorozat első része arról szólt, hogyan használjuk a miénk Dolgozzon ki a mellkasán kellene. A quadricepszről szóló mai cikkünkben ugyanazon a ponton megyünk keresztül apránként, hogy lássuk, hogyan tudnánk a legjobban elérni a quadriceps növekedését. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet legjobban edzeni az izmokat, meg kell vizsgálnunk néhány speciális szempontot. Ezek közé tartozik az alap anatómia az izomé, az övé regionális anatómia, övé belső kar kar hossza, a Sarcomere hossza, amelyben az izom működik, valamint az övé Fogékonyság az izomkárosodásra. Ezeket a pontokat egyenként vesszük át a négykereknél, és megpróbáljuk a lehető legjobban ábrázolni az írott szavakat, hogy az olvasó teljes mértékben megértse a tartalmat.
A quadriceps anatómiája
Ahogy a neve is mutatja, a comb elülső részén található izomcsoport négy egyedi izomból áll:
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- rectus femoris
Mind a négy izmot a femorális ideg vezérli, amikor a quadricepszet gyakoroljuk, közülük a rectus femoris az egyetlen, amely képes a csípő meghajlítására és a térd kiegyenesítésére. A fennmaradó három, akinek neve "vastus" -al kezdődik, csak a térdízület nyújtásában vesz részt. Anatómiailag nézve a vastus lateralis kívül, a vastus intermedius középen és a vastus medialis az elülső comb belső oldalán található. A vastus intermedius a rectus femoris alatt fut, amely által el van rejtve.
Mivel a rectus femoris részt vesz a csípő hajlításában, az elülső alsó csípőgerincből, a medence egy részéből származik. Mind a három izom a combcsont különböző pontjain ered, mind a négy izomrész a térdkalács felső sarkánál kezdődik. A rectus femorisnak intramuszkuláris ínje van, amely az eleje mentén húzódik [1]. Egyes kutatók úgy vélik, hogy ez az ín felelős azért a fajta megterhelésért, amely ebben az izomban edzés közben jelentkezik. Még nem világos, hogy ennek valóban van-e klinikai jelentősége a gyakorlatban [2, 3]
Bár a quadricepst négyfejű térdnyújtónak nevezik, néhány újabb kutatás azt sugallja, hogy akár öt izom is lehet [4, 5]. Bár a vita eddig folytatódik, és más szerzők azt állítják, hogy az ötödik izom csupán anatómiai variáció, amely csak néhány embernél fordul elő, úgy tűnik, további vizsgálatok szükségesek ennek a ténynek a tisztázására [6].
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a quadriceps mind a négy (vagy öt) izma részt vesz a térdízület nyújtásában. Noha különböző eredetűek, hasonló kiindulási pontra kerülnek, ezért is, ha meg akarjuk edzeni a quadricepszet, mindegyiken meg lehet dolgozni olyan gyakorlatokkal, amelyekben a térd meghúzódik. Ezenkívül a rectus femoris részt vesz a csípő hajlításában, ezért olyan gyakorlatokkal edzhető, amelyekben a csípő hajlított. Mivel csípőhosszabbításban ellenfél, feltételezhető, hogy kisebb a szerepe azokban a gyakorlatokban, amelyek egyszerre nyújtják a térdet és a csípőt. Ilyenek például a guggolás vagy a lábprés.
Még akkor is, ha a femorális ideg egyik fő ága innerválja a vastus lateralis-t, ez két kisebb ágra oszlik. Az egyikük a proximális régiót, míg a másik a disztális régiót innerválja. Ezek a régiók további ágakat kapnak proximális és disztális kistérségeikben [7]. Ugyanez vonatkozik a quadriceps többi fejére is, bár a részletes magyarázat ezen a ponton túlmutatna a cikk keretein.
Mivel azonban úgy tűnik, hogy a quadricepsnek vannak olyan régiói, amelyeket egymástól függetlenül irányítanak, a kutatók megvizsgálták, hogy ez befolyásolja-e a funkciót is. A rectus femoris példájával azt tapasztaltuk, hogy a csípő meghajlítása a proximális régiójának nagyobb aktiválódásához vezet, míg a disztális régió a térd meghosszabbításakor erősebben aktiválódik [8, 9, 10]. Ilyen regionális aktiválódás figyelhető meg gyaloglás és kerékpározás közben is, és a mozgástól függően különbözni látszik [11, 12, 13, 14]. Tehát azt a benyomást kelti, hogy a független kontrollnak funkcionális hatása van, ami különösen fontos a rectus femoris esetében. Különösen ennek az izomnak a fejlesztése során, például a sprinteléshez, amely erőteljes csípőhajlítást igényel, szerepet játszhat a quadriceps edzése.
anatómia
Amint most elképzelheti, a quadriceps minden fejét tovább oszthatjuk nemcsak beidegződése szerint, hanem anatómiája alapján is. A vastus medialis proximális részére, a vastus medialis longus és annak disztális része, a vastus medialis obliquus [15]. Egyes források feltételezik, hogy a vastus medialis longus térdnyújtóként működik, és a vastus medialis obliquus főleg a térdkalap stabilizálására szolgál, amikor a térd meghosszabbodik [16]. A vastus lateralis szintén két kistérségre oszlott, az úgynevezett hosszú részre vastus lateralis longus és a rövidebbek vastus lateralis obliquus [17, 18]. Egyes források itt is feltételezik, hogy az izom rövidebb része a térdkalap stabilizálására szolgál [19]
Belső kar kar hossza
A belső emelőkar leírja az ízület tengelye és a mozgatott terhelés közötti távolságot. A quadriceps esetében a csípő és a térd az ízületek, a súly pedig a terhelés. Minél hosszabb a kar a kettő között, annál nagyobb súly hat az ízület tengelyére a nyomaték miatt. A belső kar kar hossza meghatározza az izom hozzájárulását az ízületre ható erőhöz más izmokhoz viszonyítva. A mozgás (erőgörbe) során bekövetkező változásoktól függően meghatározzák, hogy melyik izom vagy melyik izomrész edződik a legjobban.
A kar belső hossza leírja az ízület és a teher közötti távolságot.
Kar hossza a térd meghosszabbításához
Ha külön-külön vesszük figyelembe a rectus femorist, amelynek két funkciója miatt ismert, hogy különleges szerepe van a négy izomfejben, tanulmányok azt találták, hogy ennek az izomnak csökken a belső karjának hossza, növekvő térdhajlási szöggel, enyhe görbével itt 45 fokos csúcsnak tűnik [20, 21]. Ennek a csökkentésnek a mértéke meglehetősen magas, így a kar kinyújtott helyzetben kétszer olyan hosszú, mint a maximálisan hajlított helyzetben. Mégis, ez elegendő ahhoz, hogy a rectus femoris némi hozzájárulást nyújtson az erő fejlesztéséhez a teljes térdhajlítás során, amikor a quadricepst edzjük, ahogy ez a mély guggolás esetén is történik.
Ha a négyfejű másik három izomát külön-külön vesszük figyelembe, akkor ezek azt mutatják, hogy a kartartó hossza alapvetően azonos pályát követ, csúcspontja nulla és 45 fok közötti térdhosszabbítás között van, és csökkenő szöggel csökken [22]. A mellkassal ellentétben ez megnehezíti a különféle alkatrészek külön-külön történő edzését egy célzott terhelésen keresztül a mozgástartományban.
A quadriceps femoris szarkómér hosszát néhány tanulmányban megvizsgálták [28, 29]. Összességében valószínű, hogy az a három rész, amely csak a térd meghosszabbításában vesz részt, amikor a quadricepet edzünk, csak a fennsíkon és a hossz-feszültség kapcsolat leszálló ágán működik, nem pedig a felemelkedő ág. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy aktív kudarcot tapasztalnak, és ezért többet nyújtanak a nyújtás által közvetített hipertrófia. Valószínűleg ezért mutatják be a tanulmányok, hogy amikor a quadricepszet teljes kapacitásra használjuk, az izomnövekedés előnyös Mozgástartomány gyakorlat, míg például a tricepsz esetében ez nem így van.
Ezzel szemben a rectus femoris a hossz-feszültség kapcsolat leszálló ágán is működik, még akkor is, ha nem éppen annyira ereszkedik le a leszálló ágra, mint a vastus lateralis és medialis [30]. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a quadriceps három feje, amelyek csak a térd meghosszabbításában vesznek részt, az izomépítés során nyújtás által közvetített ingert tapasztalnak. Ezért a mozgás tartományának növelése egy olyan gyakorlat során, amely egyidejűleg meghosszabbítja a csípőt és a térdet, valószínűleg növeli annak növekedését.
Fogékonyság az izomkárosodásra
Míg sok sportoló azt állítja, hogy több helyreállítási időre van szükségük a quadriceps gyakorlása során, a tanulmányok szerint ez az izom a leggyorsabban regenerálódó izom [31, 32, 33, 34]. Annak ellenére, hogy nagyon sok furcsa kísérlet van arra, hogy megmagyarázza, miért találja meg ezt a hatást a tanulmányokban, annak ellenére, hogy más érzés, mégis nagyon könnyen beláthatjuk, ha belefoglaljuk, hogy a II. Típusú izomrostok aktiválásának képessége az egyik az izomkárosodás edzés utáni legfontosabb tényezői.
Bármely izom képessége, hogy felépüljön az edzésből, három kulcsfontosságú tényezőtől függ:
- az önkéntes aktiválás mértéke
- az izomrost típusa
- a működő szarkomer hossza
A térdhosszabbítókról tudni lehet, hogy önként kevésbé aktiválhatók, mint más izmok [36]. Általában a nagyobb izmok kevésbé könnyen aktiválhatók, mint a kisebb izmok. Míg a legtöbb izomnak kevesebb, mint öt százalékos hiánya van a 100 százalékos aktiválódáshoz képest, ez a különbség 15 és 20 százalék között van, amikor a quadricepszet edzzük. Ez arra utal, hogy jelentős számú, magas küszöbértékű motoros egységet nem vesznek fel, vagy nagyon alacsony a munkamennyiségük. Ezért a quadriceps II. Típusú izomrostjainak nagy része alig aktiválódik, ezért nem tapasztal izomkárosodást. Mindazonáltal ezeket a számokat nem szabad általánosítani, mivel az önkéntes aktiváció növekedése része az erőnléti edzés időbeli pozitív kiigazításainak. Tehát minél tovább edzettük a quadricepszet, annál több izomrostot tudunk toborozni.
A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés 2020. június 3-án, 6: 10-kor PDT
A tanulmányok gyakran széles skálájáról számolnak be Az izomrostok eloszlása egy izomban. Ennek oka valószínűleg az, hogy személyenként jelentős különbségek vannak, és az alanyok száma nem elég nagy ahhoz, hogy valós átlagot alkosson. Ezenkívül a vastus laterlist szignifikánsan gyakrabban vizsgálták, mint bármely más izmot, ezért könnyebb számára pontos mérési eredményt elérni. Ha tanulmányok egész sorozatát foglaljuk össze, a vastus lateralis áll átlagosan 50 százalék I. típusú és 50 százalék II. típusú izomrost [37]. Ez azt jelenti, hogy átlagosan nagyobb arányban vannak a lassan rángató I. típusú izomrostok, ezért kevesebb izomkárosodást tapasztal, mint más izmok. A kevésbé oxidatív II típusú izomrostok általában könnyebben károsodnak, mint az oxidatívabb I típusú izomrostok [35].
Egyelőre nem világos, hogy van-e szignifikáns különbség a rosttípusokban a különböző négyfejű fejek között [38]. Egyes adatok arra utalnak, hogy a rectus femoris valamivel több gyors rángatózattal rendelkezik, mint a három térdnyújtó, így hajlamosabb az izomkárosodásra. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az önkéntes kontroll nagyon alacsony szintje a quadricepsz gyakorlásakor megnehezíti a károsodást. Ezért gyorsabban regenerálódik, mint a többi izom, még akkor is, ha az izomrost típusokhoz képest mérsékelt eloszlású. Ezért az edzésmennyiséget figyelembe véve, viszonylag nagy gyakorisággal lehet edzeni.
Következtetés és összefoglalás
A quadricepsről általában úgy vélik, hogy négy egyedi izomból áll, amelyeket a femoralis ideg irányít. Ebből a négyből a rectus femoris részt vesz mind a csípő hajlításában, mind a térdízület meghosszabbításában. A másik három fejnek csak a térd kiegyenesítése a feladata. A négyfejű fejek egy része tovább osztható különböző régiókra, amelyek egymástól függetlenül aktiválódnak a különböző mozgások során. Ez azt sugallja, hogy a quadricepszet gyakorlatsorozattal kell kiképezni, hogy az összes fejet és régiót egyformán terhelje. Különösen úgy tűnik, hogy a rectus femoris fejlődésében hasznosak azok a különféle gyakorlatok, amelyek csípőhajlítást vagy a térd meghosszabbítását csípőhosszabbítás nélkül tartalmazzák, például az ülő láb meghosszabbítása.
A quadricepsz edzésénél a térdet csak egyenesítő három fej a hipertrófia nyújtás által közvetített ingerét tapasztalhatja, ezért az itteni nagyobb mozgástartomány pozitív az izomépítés szempontjából. A quadriceps nagyon alacsony szintű önkéntes aktiválása megnehezíti a károsodást. Ezért gyorsabban regenerálódik, mint más izmok, és elméletileg nagyobb gyakorisággal lehet edzeni. Az izomrost típusok megoszlása azonban itt is szerepet játszik, és ez lényegében genetikailag meghatározott.
A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés 2020. június 8-án, 6:21 PDT-kor
Elsődleges forrás: Chris Beardsley: "Hogyan kell edzeni a quadricepszet?", Medium.com/@SandCResearch
Irodalmi források: