Néhány szó körül a tányér körül - egészséges táplálkozás és plusz kilók leadása
Korábbi cikkekben Diana Mădălina Georgescu néhány nyomot adott nekünk az érzelmi és az étel kapcsolatáról. Ma következik a racionális fordulat: milyenek legyenek a napi étkezések, különösen, ha fogyni akarunk?
Szinte lehetetlen, hogy eddig nem volt egy pillanat a létezésében, amikor az étkezési mérlegre gondolt: az ünnepek után, az ünnepek után, a boldog családi események és a kíséret után. Hízunk néhány fontot, és aggódni kezdünk, hogy miként térhetünk vissza oda, ahol korábban voltunk. Lássuk együtt, mi van a kulisszák mögött, és hogyan térhetünk vissza az eredeti formához.
Amit a cikkből megtudhat:
Víz vagy zsír?
Hányszor hallottad magadról, hogy "3 kg-ot híztam a tengeren". Valójában nem 3 kg zsír van, hanem 3 kg víz. Miért? Mivel a kedvezőtlen ételkombinációk nehéz emésztése először vízvisszatartáshoz, majd a felesleges zsírréteg felhalmozódásához vezet.
És akkor igazságosabb azt mondani, hogy "híztam"! Hová teszed, hogy valahol a "híztam" megkarcolja az érzékenyeket és bonyolítja a dolgokat.
A legtöbb esetben a kezdeti súly visszaszerzésére tett intézkedések nem egyeznek pontosan a tényleges helyzettel, és az eredmény egyáltalán nem lesz kielégítő.
Tudja meg, mi a Yoyo-hatás annak megértéséhez, hogy miért nagyon fontos az egészséges étrend választása.
A víz kiküszöböléséhez elég visszatérni az esemény előtti szokásokhoz, a megfelelő hidratáláshoz, és nem a fejedben futtatni a "híztam" kifejezést. Legkésőbb két hét múlva, ha nem hamarabb, ott lesz, ahol abbahagyta.
Ha egyre növekszik a zsírréteg, akkor a megközelítés magában foglalja az általános egészségi állapot felmérését, a táplálékbevitel (kalória- és táplálkozási) beállítását, az érzelmi egyensúlyt, ha szükséges (és gyakran tapasztalható).
Felhívom, hogy továbbra is olvassa el a szövetségeseket a túlsúly elleni küzdelemben.
Testtömeg-index
A súlycsökkentő program megkezdése előtt tanácsos megnézni, hogy melyik kategóriába tartozik a súlya.
A testtömegindex változó állandó, amelyet súly és magasság alapján számolnak:
ICM = Súly (kg): Magasság (cm) négyzetben
Nincs szükség matematikai számításokra, az interneten különféle számítógépeket talál, amelyekkel megtalálhatja testtömegindexét.
Az alábbi táblázat megválaszolja a kérdést: "Van normális súlyom?"
Testtömeg-index
Az eredmény értelmezése
A betegség kockázata
Csak most léphetünk tovább!
Energiaigény
Ha harmonikus fogyásra törekszel, és ez nem csak 2-3 kilogramm, akkor a legjobb, ha nem fül által csinálod. Ha nincs elegendő ismerete a területen, és nem ismeri túl jól testét, a legjobb, ha táplálkozási szakember segítségét kéri. Nem csak figyel téged, hanem tanácsot is ad a folyamat során.
Mi a véleményed, amikor energikusnak mondod? Hogy meg kell számolni a tányérján lévő kalóriákat, igaz? Nos, nem erről van szó.
Energiaigény (anyagcsere sebesség) azt az energiamennyiséget képviseli, amelyre a testnek szüksége van a napi tevékenységek elvégzéséhez, ehhez hozzáadódik az emésztés és a pihenés igénye. Igen! A testnek energiára is szüksége van pihenéskor, azért az egyszerű tényért, hogy akkor olyan fontos folyamatok zajlanak le, mint a sejtek regenerálása, a bevitt ételből származó tápanyagok anyagcseréje.
Az energiaigény értékét meghatározó tényezők a súly, a magasság, az életkor, a nem, a szakmai tevékenység, valamint az elvégzett sporttevékenységek vagy azok hiánya.
Ebben az esetben a képlet bonyolultabb, de nem túl nehéz alkalmazni, hogy képet kapjon energiaigényéről.
RMB (nő) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V év)
RMB (férfiak) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V év)
G = súly kilogrammban, H = magasság centiméterben, V = életkor években
Szükségünk van az anyagcsere értékére az általános tereptárgyak létrehozásához a menü felépítéséhez. Akkor senki sem gondol a kalóriákra!
Táplálkozási elvek
Két nagyon fontos tereptárgyunk van már. Égő kérdés: "Mi az az energia, amire szükségünk van?"
Már tudja a választ: innen makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, lipidek) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok).
Azt is tudja, hogy a táplálkozási elvek nem önmagukban találhatók meg, hanem élelmiszereknek nevezett kombinációk formájában, amelyek aránya nagyon tág határok között változik. Nincs olyan étel, amely minden tápanyagot tartalmazna, de minden étel energiatermelő (kalória). A titok a kiegyensúlyozott étrend, hogy semmitől se nélkülözzék a testet, még akkor sem, ha fogyni akar.
Így 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét kell fogyasztanunk, az igényt súly szerint kell kiszámítani.
Eddig jó! Megkérdezed tőlem: mit csinálsz mindezzel? Beteszed a tányérodra, és elmondom, hogyan!
A napi menü elkészítésének alapelvei
Tudom, hogy lehetetlennek tartja az étlap összeállítását, a valóban szükséges ételek kiválasztását. Azt a benyomást kelti, hogy rossz kombinációkat folytat, kiegyensúlyozatlan ételeket fogyaszt, és teljesen nem ért egyet az igényeivel. Vagy elfáradsz és unatkozol. Bármi nehéznek tűnik, amíg nem fordítasz rá elég figyelmet, és el nem éri "beszélni veled"!
Monoton vagy változatos?
A kiegyensúlyozott napi étrendhez változatos menüt kell elfogadnia. Ellenkező esetben monoton étrend esetén lehetetlenné teszi a szervezet számára a szükséges tápanyagok teljes skálájának beszerzését, akár normál étrendről beszélünk, akár fogyásról.
Ételcsoportok
Az összes csoportból származó élelmiszerek fogyasztása biztosítja a tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelét, hogy a szervezet tápanyagot biztosítson:
- magas biológiai értékű élelmiszerek (fehérjebevitel): tej, sajt, tojás, hüvelyesek.
- szénhidrátban gazdag növényi ételek: gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök.
A kalóriabevitelt kiegészítik a különféle ételek elkészítéséhez hozzáadott étrendi zsírok.
Gazdag vitamin- és ásványianyag-bevitelük miatt javaslom a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását főzve és nyersen egyaránt.
étkezés
A kiegyensúlyozott energiafogyasztáshoz és a megfelelő időben, de az emésztés problémamentessége érdekében is ossza el az ételt napi 4-5 étkezésre (három fő és egy vagy két snack), legalább 3 órás különbséggel. A reggelire (a napi kalóriabevitel 20% -a) és az ebédre (40-45%) összpontosít.
Vacsora (15%), 2-3 órával lefekvés előtt tálalja, és könnyen emészthetővé teszi az ételeket, ami garantálja a pihentető alvást.
Az étel kiszerelését azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni a lehető legjobb étvágy elérése érdekében, amely kiváltja és fenntartja az emésztőrendszer váladékát.
Belső és külső tényezők
A menü összetételében fontos figyelembe venni A krónikus táplálkozás és emberi bioritmus . Így a lények napi (cirkadián), havi és éves bioritmusoknak vannak kitéve. Van, akinek napi bioritmusa van (a nap első részében aktívak), mások éjszakai bioritmusban vannak, maximális hozam a nap második részében.
A krónikus táplálkozás tanulmányozza és ajánlja az ételek fogyasztását az idő, nap, hónap, év szerint. Maga az étel nappali és éjszakai időre van felosztva, ezért figyeljen arra, hogy mikor eszünk ételt, mert bizonyos időpontokban emészthetetlenek lehetnek.
A számításoktól a menüig
Homlokára tette a kezét? Elveszettnek érzi magát ennyi információban? Kiszámolta a testtömeg-indexét, és tudja, hogy le kell-e fogynia vagy sem. Megtudta, mi az energiaigénye, és időben elhelyezte magát. Emellett tudja, mi a biológiai ritmusa. Tökéletes!
Mostantól, ha nincs elég tudása vagy türelme ahhoz, hogy elkészítse az Ön számára megfelelő menüt, azt javaslom, hogy forduljon táplálkozási szakemberhez. Kiszámítja Önnek a szénhidrátok, fehérjék és lipidek szükségességét, és papíron lefordítja azokat tápláló és finom ételekké, amelyek az Ön javára válnak. És mindent személyre szabottan, az étkezési preferenciáinak megfelelően.
Három napos menü - jó étvágyat!
Amíg el nem jut a táplálkozási szakemberhez, gondoltam, megkönnyítem a várakozását. Három napra elkészítettünk egy menüt az Ön számára! Vezesse át azokat az elveket, amelyeket Ön ott lát, és próbálja felépíteni még 3-4 napig!