Névtelen dokumentum
Majd hozzátettem néhány személyes elem, tapasztalataim és olvasmányaim alapján. Ha megjegyzést szeretne fűzni a cikk bármely adatához, vegye fel velem a kapcsolatot . szívesen megvitatom Önnel.
A decathlon weboldalon teljes egészében elérhető eredeti cikk becslése szerint a kalóriabevitel egyénenként 2700 cal/nap.
3 nappal a verseny előtt a cél az izom "erőfeszítésének" nevezett glikogén (a glükóz tárolás egyik formája) optimalizálása, hogy az erőfeszítés kezdetétől mobilizálhatók legyenek. Felejtsük el a disszociált étrendeket, mert azok túl kiegyensúlyozatlanok és fontos pszichológiai következményekkel járnak. Csak egy szabály: az élelmiszer-egyensúlyt az elmúlt három napban kell elérni, nem pedig egyetlen étkezés során.
Ezt az egyensúlyt kell alkalmazni a napi összes étkezés során az edzés ideje alatt. Másrészt egy versenyidőszakban a szénhidrátok aránya a verseny előtt 10-ről 15% -ra nő, a fehérjéké változatlan, a lipideké pedig 20% -ra csökken. Az étel hiper szénhidrát lesz? Vagyis összetett szénhidrátokban (tészta, rizs, búzadara, hüvelyesek) gazdag.
Sokat iszik, különösen az étkezések között. Fogyasszon napi 3 ételt (reggeli, ebéd és vacsora) meghatározott időpontokban, és esetleg harapnivalót (11 órakor, vagy délutáni teát vagy mindkettőt).
Ez az étkezés összetett szénhidrátokban gazdag lesz, és ekkor alakul ki a másnapi teljesítmény.. Ez lehetővé teszi a fő glikogén tartalékok (a maximális tárolási kapacitás 80% -a) létrehozását az izmok szintjén. Ezenkívül elkerüljük a nehezen emészthető elemeket.
* Példa a tészta-partira
737 kalória, beleértve 66,7% szénhidrátot (= 119 g), 22% fehérjét (= 40,7 g) és 11,3% zsírt (= 18,5 g).
° 250g póréhagyma/burgonyaleves (= 10g szénhidrát)
° 150 g főtt tészta (= 45,3 g szénhidrát)
° 90 g grillezett bárányborda (0 g szénhidrát)