Női fehérjék - hatások, előnyök és adminisztráció - GymBeam Blog
Hallottad azokat a nőket ne fogyasszon fehérje italokat, mert leszugyanúgy növeli az izomtömeget, mint a férfiaknál? A fehérjék a növekedési folyamat sarokköveizomtömeg, bőr, enzimek és hormonok. Akár férfi, akár nő vagy, a fehérjék fontos szerepet játszanak a testedben, de az összes testszövetben is, ezért nem hiányozhatnak ezekből az étkezési terved, különösen, ha gyakorlat aktívan.
Miért van szükségünk fehérjére?
Sok oka van annak, hogy miért kell hozzáadnia egyet nagyobb mennyiségű fehérje étkezési tervében.Ezek közül 20 aminosav amely a fehérjét alkotja, 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja egyedül előállítani őket.Csak diétával lehet hozzájutni hozzájuk. A fehérje fontos a test megfelelő működéséhez, az izomtömeg katabolizmus elleni védelméhez, a hormonok megfelelő működéséhez és az immunrendszer fenntartásához. [2] A fehérjék a az egyes cellák kulcsfontosságú eleme testünkből. Szövetképzésre és regenerációra is használjákvázizomzat, csontok, haj, köröm, porc, bőr és vér. Az előállításában is szolgálnak enzimek és hormonok amely segít szabályozni az anyagcserét, a növekedést és számos más tényezőt.
A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérjéket a következők közé sorolják makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy a testnek szüksége van rájuk viszonylag nagy mennyiségben.A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a test nem tartja fehérje és nem hoz létre tartalékokat amelyet később használni. Ezért szükséges hogy megtöltse a szükségeset fehérjerendszeresen. [1]
Fehérjék és nők
A fehérjefogyasztás kiegészítők formájában különösen atestépítést gyakorló férfiak. Pontosan emiatt sok nő kerülte a fehérjéket, mert attól tartottak, hogy nem halmozódnak fel nem kívánt izomtömeg.Valójában nők nem termelnek elég tesztoszteront a testben, mint a férfiaknál történik. Pontosan ez a hormon biztosítja a férfiaknál az izomtömeg növekedését, de a haj növekedését és a gége megnagyobbodását is. Valójában a fehérjepor lényegében a magas fehérjetartalmú étel, amely étrend-kiegészítőként szolgál. A nők fehérje fogyasztásával,nem tudnak annyi izomtömeget felépíteni mint a férfiak, ezért ne aggódjon a fehérjeitalja miatt. [1] [2]
Fontos ezt is felismerni nincs fehérje a nők számára.Minden fehérje ugyanaz, függetlenül attól, hogy férfi vagy női testben van-e. Tehát, ha csak nőknek szánt fehérjeterméket talál, az tejsavó-, kazein- vagy növényi fehérjéken, valamint a férfiak fehérjéjén alapul. A nőknek szánt speciális fehérjetermékek azonban lehetnek adaptált összetevő, amelyek előnyösek a női test számára. Ezért különös figyelmet kell fordítani összetevők a csomagolás címkéjén.Néhány alkalmazható nők akik fogyni akarnak, és ezért tartalmaznak zöld tea kivonatot, L-karnitint vagy más összetevőket, amelyek segítenek zsírégetés. Általánosságban,fehérje porok nőknekásványi anyagokkal és vitaminokkal gazdagítják, mint például a B6-vitamin és az Ecare-vitamin fontosak a női test számára. [2]
A fehérje előnyei a nők számára
Lássuk, kik őkelőnyöket hogy a fogyasztását kínálja fehérje nők.
1. Rendkívül fontos a fogyás során
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyasztott. Fogyasztással fehérje növelheti az elégetett kalóriák számát, és ezáltal felgyorsulhat anyagcsere. Kimutatták, hogy a fehérje bevitel, amely a teljes napi étrend körülbelül 25-30% -át teszi ki, növelte az elégetett kalóriák számát akár 100-ra, az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. [4] [5] [6]
Tudta, hogy valójában a fehérje a legtöbb jóllakott makrotápanyag?A fehérje valószínűleg a fogyás legfontosabb előnye a képessége csökkenti az étvágyat és spontán csökken a kalóriabevitel. [7] [8] A fehérjebevitel támogatja a jóllakottság érzését, szemben a magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételekkel. Ha valamikor éhesnek érzi magát, próbáljon ki egy fehérje snacket vagy egyet fehérje ital. Fehérje por felhasználható a részekénta szokásos étrend és ideális számos fitnesz recept összetevőjeként. [10] [11]
2. Segít egy jól körülhatárolható test elérésében
A nők fehérjebevitele hozzájárulhat ehhez növeli és fenntartja az izomtömeget, ami a testmozgással kombinálva edzést és erősítést eredményez test.
Az izmok vannak dinamikus, folyamatosan bomlanak és regenerálódnak, és vannak többnyire fehérjéből képződik.Az izomtömeg növelése érdekében a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont. Más szavakkal, léteznie kell egy fehérje egyensúlya a szervezetben - gyakran nitrogénmérlegnek hívják, mert nagy mennyiségben található meg a fehérjében. Ezért azoknak az embereknek, akik izomtömeget akarnak növelni, több fehérjét kell fogyasztaniuk. [9] Ha meg akarja tartani izomtömegét, akkor azt is meg kell tennie növelje a fehérjebevitelt. Így akadályozzuk meg az általában a fogyás során elért izomvesztést. [9]
Egy tanulmányban a szakértők olyan önkénteseket teszteltek, akik 12 héten át 12 féle kulcsgyakorlatot végeztek: mellkas fekvőtámasz, térdhajlítás, kiegyenesítés és fekvőtámasz. Az önkénteseket két csoportra osztották, míg az első csoportba tartozó emberek edzés előtt és után kaptak. fehérje-kiegészítők. A teszt végén azok az emberek, akik fehérje-kiegészítőket kaptak, szenvedtek több izomtömegmég kevesebb a zsírfelesleg. [21]
3. Támogassa a regenerációt edzés után
Az elágazó láncú aminosav-anyagcsere szorosan összefügg a izomregeneráció.Sok fehérje magas szintű aminosavakat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíthetnek az izmok regenerálásában és csökkentse az izomfájdalmat izomláz alatt, ami gyakran intenzív edzés után következik be. [12]
Az izomregeneráció legjobb fehérjéi a következők tejsavófehérje és kazein.tartalmaz minden esszenciális aminosav amire a testnek szüksége van az izomszövet növekedéséhez és regenerálásához. Zereste fehérje gazdag BCAA aminosavak, különösen leucinamely stimulálja a fehérje szintézist a vázizomzatban. [18]
A kazein regenerációra gyakorolt hatását megerősítette egy tanulmány is, amelyben amatőr sportolók részesültek 40 gkazein lefekvés előtt. Regeneráló hatás22% -kal nőtt azokhoz képest, akik lefekvés előtt szedtek placebót. [20]
4. Támogassa az egészséges immunrendszert, a csontokat, a hajat és a körmöket
A szervezetben elegendő mennyiségű fehérje képes fenntartani erős csontok és minimalizálhatja a veszteséget sűrűség az öregedés miatt. A fehérje szintén segít megerősödni haj és köröm. [13] Az építés szempontjából is előnyösek egészséges immunrendszer. Ha úgy dönt, hogy tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, sokkal többet érez, mint az izomtömeg növelése. A tejsavófehérje nagy mennyiségben tartalmaz immunglobulinok és antioxidánsok glutation és tripeptid amelyek az immunrendszert is erősítik. [13]
Mennyi fehérjét kell bevenni egy nap alatt?
Napi referencia bevitel (DRI)az amerikai Nemzeti Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) táplálkozási ajánlási rendszere. Ez a rendszer határozza meg átlagos napi bevitel fehérje at 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Pontosabban, egy átlagos ülő nő 46 gramm bevitele körülbelül (57 kg). [15]
Bár ez a mennyiség elegendő lehet a szervezet teljes fehérjehiányának megelőzésére, tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő a optimális egészség a test. [14]
Attól függ, hogy az emberi testnek mennyi fehérjét kell bevennie naponta több tényező, befogadó általános energiafelvétel, a személy magassága és a fizikai aktivitás szintje. A fehérje napi adagját gyakran a testsúly alapján becsüljük meg a teljes kalóriabevitel (10-35%) vagy az életkor százalékában. [14] [15]
Az alábbi táblázatban bemutatjuk a fehérje ajánlott napi adagját kortól függően. [14]