Nő testépítő program Glute gyakorlatok felszerelés nélkül
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Ez a nők számára készült otthoni súlyzós edzésprogram testtömeg. 8 izomépítő gyakorlatból és 3 nyújtó gyakorlatból áll. A 8 erőnléti gyakorlat közül 5 van, amelyeket felváltva hajtanak végre jobbra, majd balra. Ez a tonizáló és feszesítő program a személyes lehetőségeknek megfelelően állítható be.
Stabil fenék anélkül, hogy hatalmas lenne
Az itt bemutatottaktól eltérő gyakorlatok léteznek súlyzókkal vagy speciális felszereléssel az izmok gyarapításához, valamint kövér és erőteljes farizomokkal, de különösen hasznosak, ha az izomtömeg, az erő és a robbanékonyság növelésére törekszünk. Tehát a guggolás és annak változatai tökéletesek, de sok más gyakorlat is van a farizom tónusára. Esztétikai szempontból a tónusú, szilárd és kerek fenék elérése érdekében a Fitness program felszerelés nélküli gyakorlása a nők számára megfelelőbb. Előnyük, hogy úgy készülhetnek, hogy el sem kell hagyniuk otthonukat, és nem igényelnek sok helyet.
Időbeli szervezet
Általános elv, hogy ugyanazt a mozdulatot 30 másodpercig ismételjük, majd mozdulatlanul térjünk vissza a helyszínen. A végrehajtási sebességet anélkül tartják fenn, hogy az maximális lenne. A fizikai állapot szintjétől és a gyakorlattól függően 20-30 ismétlést lehet végrehajtani a 30 másodperces erőfeszítés ideje alatt.
Használhatunk stoppert vagy olyan okostelefonos alkalmazást, mint például a Runtastic, amely megadja a tempót az erőfeszítés és a helyreállítás ezen két szakaszának tiszteletben tartására.
Egy sorozat 1 percig tart a program első 10 napján. Gyakorlatonként legalább 4 szett elvégzése már kifizetődő lesz, ha a fenék görbéjén és szilárdságán fog cselekedni.
A gyakorlatok megoszlása és a foglalkozások időtartama
Mivel a program rugalmas, dönthet úgy, hogy intenzív testépítő programot követ, úgy, hogy minden alkalommal elvégzi a 8 gyakorlatot, és gyakorlatonként több sorozatot is előír, de ha a cél az, hogy formába álljon, előnyösebb, ha haladó és csak 4 súlyzós edzéssel kezdhetjük, amelyet egy nyújtási gyakorlat felügyel, lehetőleg ugyanaz, a foglalkozás elején és végén. A 8 gyakorlat közül 5 a gluteus maximuson dolgozik, és hangsúlyozza a fenék lekerekített alakját, 3 gyakorlat erősíti a gluteus medius-t és kerekséget ad a fenéknek. A kívánt esztétikai céltól függően jobban ragaszkodhatunk a gluteus mediushoz, mint a gluteus maximushoz.
30 napos program a fenék felépítésére vagy megerősítésére
A testépítő program, amelyet a training-sportif.fr kínál, 30 nap a farizmok felépítéséhez, egyenletesen osztja el a gyakorlatokat az összes fenék számára. A program első 10 napja alatt 4 sorozat 30 másodperces erőfeszítést és 30 másodperces pihenőidőt kell végrehajtania az egyes gyakorlatok között gyakorlatokonként. A 11. naptól kezdve az evolúció a következő:
- - a 11. és a 15. nap között 5 szett gyakorlatonként 30 "erőfeszítés + 30" pihenés
- - a 16. és 20. nap között 5 szett gyakorlatonként 30 "erőfeszítés + 20" pihenés
- - 21 ° -tól 25 ° -ig 6 gyakorlatok gyakorlatonként 30 "erőfeszítés + 20" pihenés
- - a 26. és a 30. nap között 6 szett gyakorlatonként 30 "erőfeszítés + 10" pihenés
A készletek száma tehát 4, majd 5, majd 6. A helyreállítási idő csökken. A kiválasztott gyakorlatok szintén kevésbé sokak. Boka merevítőkkel végezhetők de a 30 másodperces erőfeszítés időtartama soha nem változhat.
A képzés heti elosztása
Ezek a testépítő foglalkozások mindennap követhetők, de választhatja azt is, hogy csak egy napot edz a 2-ből, vagy akár egy napot is a 3-ból, ha nem vagy kiváló fizikai állapotban, vagy ha erős fájdalmat érez. Egy másik érdekes megoldás az elosztásra egy hét alatt, ha elvégezzük a program 5 napját, majd egy nap Kocogunk és pihenünk az utolsó napon. A program ezután 6 hétig tart.
A foglalkozások időtartama
Ami a foglalkozások időtartamát illeti, legalább 35 percet kell számolni a program elején, az alábbiak szerint: