Nők és erősítő edzés - az anatómia nem hazudik! FELEMELŐ TUDÁS
Nagy súlyok ill Fitness-Kiképzés. Sajnos sok nő számára ez a kérdés fel sem merül. A nőknek másképp kell edzeniük, mint a férfiaknak?
A nők gyakran félnek attól, hogy túl masszívsá/férfiasabbá váljanak (pl. 30 kg összsúlyú guggolással!) És hatékony, karcsúsító edzésként árulják a hasat, a lábakat, a feneket és a kardiót. Honnan ered a nehéz súlyzós edzésektől való félelem, és ha egyáltalán, akkor a nők csak akkor vesznek részt súlyzós edzésben, ha fogyni akarnak? A tudomány szerint a reklámozás és a hamis sztereotípiák megfigyelése szintén „lustaság”. A kereszt-edzőn töltött 30 perc közel sem olyan megterhelő, mint a 90 perc robbanásszerű súlyemelés.
Miért kellene a nőknek keményen edzeni, és valójában mit jelent a „kemény”? És mi a helyzet az erőnléttel?
Nos, alapvetően: a nőknél kevesebb és kisebb a gyorsan lő izomrost
A gyorsan lőő izomrostok elsősorban a hipertrófiáért (izomtérfogatért) és a maximális erőért felelősek. Ezért nem lehetséges, hogy a nők többsége (kivéve külső segítséggel) testépítőnek nézzen ki. Ez két közvetlen következtetéshez vezet - amelyet nem minden nő akar majd meghallani: a nőknek keményebben kell edzeniük, mint egy férfinak (vagyis nagyobb edzésmennyiséget kell becsülni a személyes 1 maximum 80% -ának megfelelő tartományban), és nagyobb mennyiséggel (összesen és gyakorlatonként) - pl. Három szett helyett 4, heti 4 egység helyett 5 és izomcsoportonként 2 edzés 1 helyett. Ha már főleg lassan lő izomrostokból áll, akkor legalább ki kell használnia a teljes potenciált (10-20 ismétlés az utolsó szettben, a lehető legnagyobb súlyú csodákra képes).
Kérjük, tartsa szem előtt azt is, hogy a nők izomösszetételük (wimps!) Miatt sokkal jobban ellenállnak a fáradtságnak, mint a férfiak - további bizonyíték arra, hogy a nők a súlyzós edzés során nagy előnyökkel járnak.
De miért mondják sokan az ellenkezőjét? Miért választják a testtömeg-edzést és a könnyű testsúlyú edzéseket (és sok reklámot helyeznek el a piacon)? Két ok:
- Sok nő a sportot a fogyás eszközének tekinti, ellentétben a férfiakkal, akik a sportot gyakran öncélnak vagy hobbijuk támogatásának tekintik. Amint a sportnak állítólag támogatnia kell a fogyást, kalóriahiány is van (általában nagyon magas, elvégre gyors sikereket kell elérni). Ez viszont a nehéz edzéseket nagyon megerőltetővé és pszichológiailag fárasztóvá tenné. A lemorzsolódás még ennél is magasabb lenne.
- A nők nem akarják kínozni magukat (provokatívan, persze!). Nem azért, mert gyengébbek (viszonylatban) vagy lágyabbak (totális hülyeségek). Nem, a sportot, a fizikai teljesítőképességet és az ezzel járó jelenlétet és karizmát még mindig nem becsülik eléggé - főleg maguk a nők. Ez szégyen, és változtatni kell rajta!
FONTOS: A FELMONDÓ TUDÁST minden nő értékeli, függetlenül attól, hogy ő maga - a túlsúlyt emelő és hajlító nők ezen felül tiszteletet és elismerést kapnak!
Tehát sok mindent el lehet mondani a kemény edzésről nagy súlyokkal. Milyen különbségekre kell figyelnem a férfiak és a nők között most?
a legfontosabb pontok - lábtól felfelé elrendezve:
A négyfejű szög
A négyfejű szög (Q szög) azt a szöget jelöli, amely összeköti az elülső felső csípőgerincet (az ágyékban könnyen kitapintható medence hegyét) és a patella közepét (térdkalács), valamint a patella közepe közötti második vonalat. és a sípcsont tuberozitása (a patella ín behelyezése). Jellemzően a nők Q-szöge meredekebb, mint a férfiaké, ennek számos következménye van. A futás nagyobb valószínűséggel okoz térdproblémákat a nőknek, mint a férfiaknak, különösen, ha széles a medencéjük. Ez nem zárja ki a futást és az intenzív sportolást, de a nőknek elegendő gyakorlatot kell beiktatniuk a térd egészségének támogatására edzésprogramjukba.
A nőknek ezért értékelniük kell az erős Vastus Medialis Obliquust (VMO - a térdízület fölötti "izomszakadás") is, például a Poliquin (Peterson) Step-Up-tal: (Egyébként itt könnyű súlyok megengedettek)
A Q-szög különbsége egyértelmű kijelentéshez vezet, amelyet nem mindenki szeret majd hallani: A nőknek mindig mélyen kell guggolniuk (értelemmel és megértéssel és amennyire orvosilag lehetséges). A terminál térdhosszabbítása (más néven a párhuzamosan guggol, más néven "szamár a fűig") különösen fontos a nők számára. A VMO, amely stabilizálja a térdet az ízületi terhelés során, itt is döntő fontosságú. A mély guggolás csökkenti az elülső keresztszalag nyíróerejét és ezáltal csökkenti a térdproblémák (sérülések) kockázatát.
Szélesebb csípő
Nem minden, de a nők többsége jobban teljesít az edzéseken, ha szélesebb a guggolás és a holtpont (szumó) iránya, mint egy keskenynél, főleg az egyenesebb törzs miatt. Fontos, hogy könnyebb súlyokkal kísérletezzünk, amíg meg nem találjuk az optimális tartást.
Kövesse a @ jrh0312 szót további fitneszért és inspirációért
A keskenyebb derék
Fizikailag általában az azonos lábkerületű és azonos edzettségű férfiaknak és nőknek képeseknek kell lenniük hasonló erők létrehozására. Ez igaz a laboratóriumi beállításoknál is, de amikor a guggolásról van szó, az értékek néha nagyban különböznek egymástól. A férfiak általában erősebb középszakaszúak, amelyek jobban stabilizálhatják a csípőt és eloszthatják az erőket a gerincen. Ennek a hiánynak a kitöltéséhez a nőknek komoly „alapképzésre” van szükségük. FIGYELEM: Ez nem egy órás gyomor-láb-popsi tanfolyamokat jelent, hanem súlyos hordozást (gazdák sétál), szünettel való guggolást, szánhúzást és hasonló, több ízületből álló gyakorlatokat. Ez természetesen a híres homokóra derekának rovására megy, de a nehéz súlyzó edzés kompenzálja a világszínvonalú csikket!
Összegzés
A nők számára végzett képzés terjedelmesebb, nehezebb és általában nehezebb lehet - obszcén, Hul-szerű átalakulás veszélye nélkül. Tudnia kell azonban, hogy a fitt és stabil, ezért szép testért a homokóra derekának elvesztésével fizet (és első osztályú csikket szerez - csakúgy!). A fitnesz természetesen jön. Alapvetően a nőknek figyelniük kell a megfelelő egyensúlyozó gyakorlatokra, ha futó sportot végeznek (térdstabilizálás, izomépítés), és általában tágabb álláspontjuk van az emelő és hajlító gyakorlatokban.
Egyébként, ha egy nő fogyni akar: a héten a lehető leggyakrabban nehéz súlyokat kell felvennie, és nem kell éheznie! Ha izmokat akar felépíteni - akkor nézze meg az erőépítési tervünket, és vegye figyelembe a fenti mantrát: a sok sokat segít. Optimálisan a mindennapi élethez és a sporthoz igazodva szeretne fogyni anélkül, hogy éhezne? Női sportolóknak ajánljuk makrótervezőnket!