Nők; Fitnesz erőedzés kezdőknek - a teljes kezdő útmutató (beleértve

kezdőknek

Olyan nő vagy, aki új ismeretekkel rendelkezik az edzés iránt, és végre végre szeretnél edzeni? De nem igazán tudod, hogyan indulj el rendesen, és mi a fontos? Akkor pontosan itt vagy. Lépésről lépésre szeretném elmagyarázni és megtanítani itt a blogon, hogyan lehet edzeni nőként az erőt és mi a fontos.

Ebben a cikkben elvárható az erőnléti edzés abszolút alapjainak kezdő nőként:

  • Edzés gyakorisága
  • optimális gyakorlatválasztás
  • Technika kezdőknek
  • Állítsa be és ismételje meg a számokat
  • a megfelelő intenzitás
  • Kezdő erőnléti terv nőknek

Edzés gyakorisága kezdőknek - milyen gyakran végezzen erőnlétet nőként?

Kezdőként ajánlom Hetente 2-3 erőedző egység. Legalább 48-72 órás szünetet kell tartani az egységek között, hogy az izmaid, valamint a központi és vegetatív idegrendszered teljesen megújulhasson. A kezdő nőknek nagyon sok helyreállításra van szükségük ahhoz, hogy teljes teljesítményt érhessenek el a következő erősítő edzésen. Adja meg magának ezt az időt. Sok nem feltétlenül segít sokat.

Erőedzés nőknek: Az erőnléti gyakorlatok optimális választása kezdőknek

Ha nőként akarja elkezdeni az erőnléti edzést, a legjobb, ha az edzőteremben sem közelíti meg a gépeket! Különösen kezdőként nincs szükség egyetlen eszközre. Ismerje meg az alapvető erőnléti gyakorlatokat és optimalizálja azok technikáit. Ebbe beletartozik:

  • Deadlift
  • Guggolás
  • Padnyomás/fekvőtámaszok
  • Vállprés
  • evezés
  • Húzódzkodás
  • Deszka

Nők erősítő edzése: A kezdők számára megfelelő technika

Természetesen ezeknek a gyakorlatoknak különféle változatai és kialakításai vannak. Kezdőknek ajánlom a minimalizmussal kezdeni az erőnléti edzés során. Ez azt jelenti, hogy a kezdőnek nem azonnal kell megtanulnia a legbonyolultabb és legigényesebb gyakorlatokat, hanem először az alapokat kell optimalizálnia. Nőként ugyanúgy elkezdheti az erőnlét edzését, mint egy férfi. Az ésszerű technológia fontos.

Jó tapasztalataim vannak az erőedzés kezdőivel az alábbi gyakorlatok variációival:

Tudom, hogy ezek a gyakorlatok némelyike ​​kérdőjelekkel indulhat a fejedben. Ezért linkelem a kivégző videókhoz. Felhívjuk figyelmét, hogy bár ezek a gyakorlatok az erőnléti edzésnél egyszerűbbek, végrehajtása bonyolult. Feltétlenül szükséges, hogy szánjon időt a technikák elsajátítására.

Az alábbiak mindig érvényesek az erőnléti edzésre - de különösen a kezdők számára - Technológia a súly felett. Amíg el nem sajátítja a technikát, nincs értelme végtelen mennyiségű súlyt helyezni a súlyzókra. Ez csak magának árt. Engedje meg, hogy tapasztalt edzők vagy személyi edzés javítsa ki magát, és filmezze magát az egységekben a hibaforrások felfedezése érdekében. Kockázatos, ha megtanítja magát súlyzós edzésre teljesen segítség nélkül. Mindig azt javaslom, hogy kérjen valamilyen segítséget ennek kijavításához.

Erőedzés nőknek: A kezdők számára a szettek és ismétlések optimális száma

Ami a kezdőknek szánt készlet és ismétlés optimális számát illeti, a vélemények eltérnek. Jó hír: A kezdők számára nem mindegy, hogy milyen készleteket és ismétléseket használnak az erőik edzéséhez. A legfontosabb a technika elsajátítása és az intra- és intramuszkuláris (azaz az izmok közötti és az izmok közötti) koordináció optimalizálása. Ugyanez vonatkozik itt a kezdő nőre, mint a kezdő férfira. Ne féljen a nagy súlyoktól és az alacsony ismétléstől! Tévhit, hogy a nőknek az erőnléti edzés során inkább az erő állóképességére és a nagy ismétlésekre kell támaszkodniuk.

Személyes ajánlásom:

Súlyzós edzés a kezdő erő stílusában - 5 × 5.

Ez azt jelenti, hogy megteszed öt egyenként öt ismétlésből álló készlet.

Ebben az edzésben csak az erő növelésére koncentrál. Izmait is felépíti vele. De mindenekelőtt optimalizálják az izmaid irányítását és az izmaidon belüli működését (vagyis az intra- és intramuszkuláris koordinációt), a hormonális helyzetedet és a technikádat. Az erőnléti edzés kezdőjeként nagyon jól fejlődhet ebben a modellben. Ne aggódjon - nőként ilyen típusú erőnléti edzéssel nem fog hatalmas izomhegyeket építeni. Csak egy kicsit határozottabbnak és sportosabbnak fog kinézni az idő múlásával.

Ha nagyon alkalmatlan, nagyon fél a súlytól vagy a fájdalomproblémáktól, akkor van értelme kezdetben 8-12 hetes ciklust beállítani csak az állóképességi edzésre, 3 sorozatban és 20-25 ismétléssel. Ezzel kevesebb erőnövekedést stimulál, de biztonságot és önbizalmat kap a gyakorlatok végrehajtása során.

Erőedzés nőknek: megfelelő intenzitás a kezdők számára

Nem számít, hogy a feleséged vagy a férfi - így az erőnléti edzésed teljes siker A növekedés hosszú távon elengedhetetlen. Megtanulod lépésről lépésre, hogy túllépd a határaidat és feljebb tedd őket. Most egy hasznos eljárást kap a kezdőknek szóló erősítő edzés intenzitására vonatkozóan:

2-4 hét tiszta technika edzés

Az első hetekben egyszerűen a technika elsajátítására összpontosít. Itt kis súllyal dolgozol. Könnyűnek tűnik - túl könnyű, nem pedig nehéz. Nem kap lélegzetet vagy izzad rendkívül jól. Így megbizonyosodhat arról, hogy először nyugodtan megtanulhatja a mozgássorozatot, és megszokhatja testét az új stresszben.

Ettől kezdve: edzés egészen a határérték alá

Ezután kezdődik az „igazi” erőnléted. Most már nagyrészt megtanulta a technikát, most az erő felépítéséről szól. Tehát olyan intenzitással kezdi, amely valóban kihívást jelent Önnek. Kezdőként mindig lassan kell megközelítenie az erőnlét határait.
A korlátod azt jelenti: Pontosan a megadott számú ismétlést végezheted el tökéletes technikával a tömeggel, de több ismétlést nem. Ha még 1-2 ismétlést tehetne, a súly túl könnyű. Ha a végső ismétlés rendetlen, vagy az izmok kudarcot vallanak, a súly túl nehéz.
A legjobb módszer erre az, hogy minden edzésen hozzáad egy pár font súlyt, készletenként beállítva, amíg a maximumot nem éri el. Az lehet például így néz ki:

  1. 5 ismétlés 30 kg-mal
  2. 5 ismétlés 35 kg-mal
  3. 5 ismétlés 37,5 kg-nál
  4. 5 ismétlés 40 kg-mal
  5. 5 ismétlés 42,5 kg-mal (maximum). A következő edzőegységben 35 kg-mal indulhat, vagy valamivel nagyobb növekedést végezhet az első, második és harmadik szett között. Ily módon gondoskodik arról, hogy hosszú távon fejlődjön az edzésen. A cél az, hogy az utolsó szettben az optimális kivitelezéssel fokozatosan nagyobb súlyt tudjak mozgatni. Az edzés növelése érdekében néhány útmutatást adok. Ha 5, 5 ismétléssel készít edzést, nő és kezdő, a következő heti vagy edzésnövekedés reális:
    • A felsőtest gyakorlataihoz 1,25-2,5kg.
    • Alsó testgyakorlatokhoz 2,5-5kg.

Erőedzés nőknek - edzéstervek kezdőknek

Szigorúan véve a kezdőknek különböző módjai vannak az erőnléti edzések megkezdésére. Attól függően, hogy milyen fizikai követelményekkel rendelkezik, milyen korábbi sportélményekkel vagy milyen célokkal rendelkezik, a folyamatok és gyakorlatok kissé másképp nézhetnek ki. Ezen a ponton két lehetőséget adok egy kezdő edzéstervhez.

Nők erősítő edzése - kezdők edzésterve 1

Gyakoriság: 2-3x/hét
Időtartam: 8-12 hét
A szünetek hossza a készletek között: 90-120 másodperc

Bemelegítés

5-10 perc kardió
5-10 perc specifikus bemelegítés (az ízületek áthaladása,
könnyű fekvőtámasz, fél burpees, mély guggolás)

Kényszerítés

  1. Román holtpont 5 × 5
  2. Serlegguggolás 3 × 12
  3. Push Up Progression 3 × 12-8
  4. Testsor progressziója 3 × 12-8
  5. Súlyzó vállprés 3 × 8
  6. Hajlított súlyzó sor 2 × 12
  7. Deszka 3 × 30-60s

  • Nyugodj le

    10 perc mozgékonyság (dinamikus nyújtás, blackroll)

    Nők erősítő edzése - kezdők edzésterve 2

    Gyakoriság: 3x/hét
    Az A és a B edzés váltakozása
    Időtartam: 8-12 hét
    A szünetek hossza a sorozatok között: 90-120 másodperc

    Bemelegítés

    5-10 perc kardió
    5-10 perc specifikus bemelegítés (az ízületek áthaladása,
    könnyű fekvőtámasz, fél burpees, mély guggolás)

    Erősítő edzés A:

    1. Súlyzó holtjáték 5 × 5
    2. Push Up Progression 3 × 8-12
    3. Testsor progressziója 3 × 8-12
    4. Vállprés súlyzókkal 3 × 8
    5. Deszka 3 × 30-60s

  • erősítő edzéssel felváltva B

    1. Guggolás 5 × 5
    2. A fekvenyomás 3 × 5
    3. Hyperextension 3 × 12
    4. Vízszintes súlyzó sor 3 × 12
    5. Deszka 3 × 30-60s

  • Nyugodj le

    Mobilitás (dinamikus nyújtás, Blackroll) 10 perc

    Milyen kérdések maradnak nyitva az erősítő edzéssel kapcsolatban? Írj bátran megjegyzést, hogy a következő cikkekben foglalkozhassak vele!