Növelje a súlyokat; erősebbé válni „Hogyan javíthatom magam újra erősítő edzéssel; Dr

súlyokat

Hetekig vagy hónapokig ragadt ugyanazokkal a súlyokkal?

Több készletet vagy súlyt szeretne felépíteni olyan gyakorlatokra, mint a fekvenyomás, a holtemelés vagy a guggolás?

Amint nagyobb súlyra hízik, vagy ráakad, az ismétlések leesnek.

Valószínűleg ez is kevésbé hatékony.

Még akkor is, ha nincs a legjobb kedve, akkor is előrelépnie kell a rendszeres edzéssel.

Különösen, ha:

  • teljesen biztos abban, hogy meghaladja a kalóriát
  • elegendő fehérjét eszik (pl. 2 g/testtömeg-kg)
  • Aludjon napi 8-9 órát
  • ellenőrizte a technikáját

De mi a teendő, ha továbbra sem sikerül előrelépni?

Nem biztos abban, hogy most nagyobb vagy kisebb súlyokat használ-e? Vagy beépítsen további gyakorlatokat? Vagy váltson másik képzési programra?

Valószínűleg tudja: Az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon több izom épüljön (kivéve az anabolikus szteroidokat), az erősebbé válás (= progresszió).

(További információ arról, hogyan néz ki az erősebbé válás, és hogyan kezelheti a tipikus problémákat, például a türelmetlenséget az E-mail biztonságos növelése tanfolyamon.)

Biztosan nem akar többé falnak rohanni.

A következő útmutatóban megtudhatja, hogyan javíthatja magát.

Ha ez az első alkalom, hogy ilyen szorosan elakadtál, frusztrálódhatsz. Vagy nézd meg kicsit másképp.

Bár bosszantó elakadni, annál inkább kielégítőbbnek érzi magát, ha hirtelen látja a haladást.

A meglepő jutalmak függőséget okoznak!

Ez a jutalmazási forma biztosítja, hogy sokkal tovább maradjon velünk. A kutatók ezt "időszakos jutalmaknak/megerősítéseknek" nevezik

A súlyzós edzés (és a táplálkozás) egy maraton, amely tele van ezekkel a meglepetésekkel.

A következő eljárással ismét képes lesz javítani.

Először zárja ki a tipikus hibákat:

  • Meghibásodás "izomhiba": Elvileg az izomelégtelenség ellen tanácsolnám. Jobb, ha előtte megszakít egy ismétlést. Bővebben erről az izomelégtelenségről szóló cikkben.
  • hiba "Rossz technológia ”: A biztonság kedvéért tegyen egy technológiai ellenőrzést videofelvétel készítésével online, szemináriumon vagy egy jó oktató által a helyszínen. Itt talál utasításokat a gyakorlatok saját megtanításához.
  • Hiba: „edzésterv 12 hetente/rendszeresen változtasson”: Nem szabad rendszeresen változtatni az edzésterven vagy a gyakorlatokon, még akkor sem, ha ezt az egész interneten és oktatók kapják meg. Ebben fennáll annak a veszélye, hogy ugyanazt a 10-20 kg-ot növeljük a gyakorlatban újra és újra. Például a guggolásról az első guggolásra vált. Ennek során mászol - mert ez egy ismeretlen gyakorlat - alacsonyabb. Ez költséget jelent az edzőegységeknek, hogy először elsajátítsák a technikát és biztonságossá váljanak az új súlyokkal. Inkább ragaszkodjon ahhoz a gyakorlathoz, amelyben növelni és csökkenteni szeretné az intenzitást, ahogy itt alább olvassa el.

Most be van kapcsolva:

1. Tényleg hízol? Csak akkor lehet biztos abban, hogy bent van Túl sok kalória vannak. Felesleg nélkül nem azt adja meg a testének, amire szüksége van ahhoz, hogy alkalmazkodjon és növekedjen.

Ha nagyon fél a zsír felhalmozásától (ismét), akkor ezt a lépést egyelőre kihagyhatja.

Az edzői karrier elején is van határozottan lehetséges a fogyás és az izomépítés.

  • magasabb a KFA-ja (férfiak> 20%, nők> 30%)
  • csak néhány hónapja gyakorol komolyan
  • remek hajlandóságod van az erőnlét edzésére (vastag ízületek, edzés nélkül már erősek és izmosak)
  • anabolikus szteroidokat használ (egészségügyi szempontból erősen tanácsolom ezt)

De akkor ne feledje, hogy egy bizonyos ponton a kalóriabevitel szűk keresztmetszet lesz. Tehát próbáljon erősebbé válni felesleges kalória nélkül. Amint nincs több előrelépés minden edzésmódszer ellenére: A kalóriatöbblet ideje!

2. Többé-kevésbé: Akkor a regenerálódásodon múlik, hogy te több vagy kevesebb gyakorolni kell.

Igazán fittnek érzi magát („Fit” opció) vagy sem („Schlapp” opció)?

Fitnesz opció: Ha általában fittnek és nyugodtnak érzi magát a mindennapi életben és edzés után: akkor megpróbálhatja növelni a hangerőt, Pl. 3 × 5 helyett jobb, ha 5 × 5.

Ha ez már megtörtént, vagy még mindig stagnál, akkor végezzen segítő gyakorlatot, pl. ferde fekvenyomás vagy merítés. Ezt legjobban olyan rep tartományban lehet elvégezni, amelyre még nem terjed ki a fő gyakorlat.

Tehát: Ha 5 ismétléssel stagnál a fekvenyomásban, akkor van értelme egy 8-12 vagy 10-15 ismétléssel rendelkező asszisztens gyakorlatnak.

A helyes segítségnyújtás az, amely:

  • ugyanazokat az izmokat éri el, mint a fő gyakorlat
  • fájdalommentessé teheti
  • szeretsz csinálni
  • Nem túl bonyolult gyakorlat vagy veszélyes az ismétlések szempontjából (pl. Nagyon nehéz oldalsó emelések néhány ismétléshez vagy holtpontok magas ismétléssel)

Ha ez nem működik, akkor az alábbiak szerint járjon el:

„Laza” lehetőség: Ha a hétköznapokban és edzés után jobban érzi magát:

  • általában kimerült,
  • fáradt
  • törött
  • Alvási vagy elalvási problémák
  • Apró sérülések és fájdalmak halmozódnak fel (egyre jobban összeszorítja és megnyomja az ízületeket vagy a hátulját)

Akkor ez azért van, mert többet követelsz a testedtől, mint amennyit jelenleg képes regenerálni. De ne aggódj: a gyakran emlegetett (és veszélyes) túledzés gyakorlatilag csak az élsportolóknál tapasztalható, akik hónapok óta képesek keményen edzeni.

Most 3 lehetőséged van:

  • „Visszaesés” - csak egy kicsit megy le a gyakorlatból, amelyben nem tud javítani. B. 20% -kal, és újra növekszik. Ez a megfelelő lehetőség, ha csak egy gyakorlatban lóg.
  • „Deload” - az edzés súlya minden gyakorlatban pl. 20% -kal csökken, és újra növeli magát. Ez a legjobb megoldás, ha több gyakorlattal is elakad.
  • Edzésszünet - tényleg tartson egy hét szabadságot. Minél ernyedtebbnek érzed magad, és minél előbb fájsz, annál hamarabb kell egy igazi szünetet tartani, majd visszatérni a pályára.

Ha mindez most nem segít, és folyamatosan elakadsz:

  • Menjen el egy jó orvoshoz, és ellenőrizzen. Lehet pl. B. a tesztoszteronhiánynak is köszönhető.
  • Kezdőként nagyon hasznos lehet a „mikroleadás” kis, 0,5 kg-os korongokkal. Lassabban, egyenletesen haladsz, és át tudsz törni rajta a fennsíkon.
  • Végezzen technológiai ellenőrzést videofelvétel készítésével online, szemináriumon vagy egy jó oktatóval a helyszínen. Néhány apró változtatással, például hasi feszültséggel, vagy megfelelő utasításokkal ("jelzésekkel"), például guggoláshoz "csavarja be magát a földbe" (az utasításokban többet a csalólapban) és a fekvenyomáshoz "könnycsíkkal" azonnal alkalmazkodik.

Rendszeresen edz, de alig történik valami?

Megtudhatja, hogyan haladhat tovább a "Biztonságosan növeli" e-mail tanfolyamon (ingyenes).

A tanfolyamon tanácsokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja magát erőnléti edzéssel - fájdalom és sérülés nélkül.