Növelje a teljesítményt Miért olyan fontos a helyes étrend - FOCUS Online

Meg akarja erősíteni a memóriát, felrobbanni az izmokat vagy a maratoni futó kitartását? Ezután felejtsd el a porokat és a tablettákat. Célzott étrenddel sokkal jobb eredményeket érhet el egészséges módon.

Mostanra normálissá vált: olyan eszközök iránti vágy, amelyek okosabbá, kitartóbbá és szebbé tesznek minket. Virágzik a tabletták és más teljesítménynövelő gyógyszerek piaca Európában. Itt érzékelik esélyüket a csalók és az illegális szerek gyártói.

Mielőtt azonban kétes és többnyire túlárazott eszközökhöz folyamodna, jobb, ha valami jót eszik. Mert a megfelelő étrenddel teljesen legálisan "doppingolhatod" magad. A FOCUS Online Matthias Riedl táplálkozási szakemberrel arról beszélt, hogy mi legyen az étlapon, ha kifejezetten népszerűsíteni szeretné teljesítményét.

1. A megfelelő étel a nagyobb koncentrációhoz

Az agyunk minden nap végzi a nehéz munkát, mert kontrollálja a testünk összes folyamatát. Idegsejtek milliárdjai dolgozzák fel az információt. A napi energiaigényünk körülbelül ötöde erre szolgál, még akkor is, ha agyunk nagyon hatékonyan dolgozik. Az optimális ellátás érdekében fontos tápanyagokkal kell táplálnia.

A zökkenőmentes folyamat garantálása érdekében a szürke sejteknek szénhidrátokra, ásványi anyagokra, omega-3 zsírsavakra, vitaminokra és másodlagos növényi anyagokra van szükségük. Azok, akik ennek megfelelően étkeznek, növelhetik koncentrációs képességüket. Egy iráni iskolások tanulmánya kimutatta, hogy a helytelen étrend fogyasztása károsítja a gondolkodás képességét.

Összesen 245 általános iskolás diákot vizsgáltak meg. Egyrészt egészséges és kiegyensúlyozott étkezés, másrészt sok cukrot, fehér kenyeret és tésztát fogyasztó gyermekek. Az eredmény: A későbbi tesztekben ez utóbbi csoport sokkal rosszabbul járt.

Hosszú láncú poliszacharidok

Tehát, ha sokáig szeretnél dolgozni és koncentráltan gondolkodni, akkor érdemes úgynevezett komplex szénhidrátokat fogyasztani. Ezek a hosszú láncú poliszacharidok az agyunkat több órán keresztül folyamatosan glükózzal látják el, szemben a rövid távú energianövelőkkel. Nyugodtan megfeledkezhet a glükózról, amelyet korábban koncentrációs célokra ajánlottak. Csak egy rövid lökést ad.

Omega-3 zsírsavak

Az információk továbbítása és tárolása az idegsejtek membránjaiban történik. Ezeket omega-3 zsírsavakkal kell ellátni.

Ha nem akar halolaj kapszulát használni, beveheti zsíros tengeri halakkal, például ponty, makréla vagy vajhal. A repce- vagy lenmagolaj, de a kender- vagy dióolaj is növényi alternatíva. Keverheti össze az étellel, vagy egyenesen veheti. Jól gondozzák őket napi egy kanállal.

Diéta az agy számára

• Kezdje a napot összetett szénhidrátokkal: Fogyasszon például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, müzlit vagy gyümölcsöt. Azonban nem minden szénhidrát jó. A cukor, az édességek és a fehér liszt csak rövid ideig biztosítják az energiát, majd hagyják, hogy az energia gyorsan csökkenjen.
• Ebédre: hámozatlan rizs, gyökérzöldségek, dió, gyümölcs és hetente egyszer tengeri hal mint omega-3 zsírsav szállító.
• Igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán. Az agy többnyire vízből áll. Ha túl keveset iszik, akkor nehezebb koncentrálni.
• Snackek között: sárgarépa, dió, köles és cékla.

Ez a diéta valójában nem tesz okosabbá. Ezzel azonban biztosítja, hogy az agyad olyan módon legyen ellátva, hogy teljes mértékben kibontakozhasson benne.

2. Ezek az ételek erősítik az izmokat

Ha izmokat akar építeni, napi 1,4–1,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

De légy óvatos: A túl sok fehérje a vesék túlterhelésének kockázatával járhat. A túl kevés ugyanolyan káros a szervezetre. Szakértőink szerint az alsó határ 0,8 gramm.

Nincsenek izmok edzés nélkül

Az izmok edzése természetesen elengedhetetlen a felépítésükhöz. Támogatásként módosíthatja a táplálkozási tervet, és edzésnapokon elegendő fehérjét fogyaszthat reggelire. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a felhalmozódásból, az edzés előtt körülbelül másfél-három órával és legkésőbb az edzés után két órával meg kell ennie a fehérjét.

Kiváló minőségű fehérjék és szénhidrátok ajánlottak edzés után az izmok gyógyulási idejében.

Étkezési terv az izmok számára

• Kezdje a napot fehérjében gazdag reggelivel. Egyél például túrót, alacsony zsírtartalmú kvarkot, tojást vagy joghurtot.
• Azok, akik inkább növényi eredetű ételeket fogyasztanak, használhatnak kendermagot, szójababot, földimogyorót vagy tökmagot. A lencse is sok fehérjét tartalmaz.
• Snackek között: A földimogyoróvaj abszolút kedvenc a sportolók körében. Csak rajtad múlik, varázsolsz-e belőle szószt, vagy egyszerűen csak egy teljes kiőrlésű kenyérre kened.
• Az izomépítésnél is sokat kell inni. Főleg, hogy az edzés néha izzasztó lehet.
• Fogyasszon összetett szénhidrátokat, például zab, tönköly, árpa és rozs pehely vagy teljes kiőrlésű tészta edzés után.

Riedl táplálkozási szakember elmagyarázza: „Ne csak fehérjét nyerje a vörös húsból, mivel ez feltételezhetően napi 80 grammnál több rákhoz vezet. Inkább támaszkodjon az állati és növényi fehérjék kiegyensúlyozott keverékére. "

3. A tökéletes étrend a jobb állapot érdekében

Ha gyorsan haladunk, akkor gyorsabban lélegzünk. Futáskor a szív- és érrendszerünk, valamint a légzőrendszerünk megterhelődik, és a szervezet oxigénnel van ellátva. A vérkeringésünket is serkenti. Annál is fontosabb, hogy a szívünk és a tüdőink egészségesek legyenek. A magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és természetesen a túlsúly káros.

A koleszterinszint csökkentése érdekében fogyasszon fitokémiai anyagokban, vitaminokban és cinkben gazdag ételeket. Kitartó sportolóként semmiképpen sem szabad szénhidrát nélkül.

Azok számára, akik csak zsírból és fehérjéből nyerik energiájukat, az állóképességi edzés után gyorsan csökken a teljesítmény - legyen az futás, kerékpározás vagy úszás. Sajnos testünk nem képes sokáig tárolni a szénhidrátokat. Ezért az emlékeket rendszeresen pótolni kell.

---