Növényi eredetű fehérjeforrások vegetáriánusok számára
Olvasási idő: Körülbelül 4 értékes perc
Mely fehérjeforrások különösen értékesek a vegetáriánusok számára?
Vegyen be elegendő fehérjét minden étkezéskor, és teljesítse a fehérjeszükségletét - azt mondja: „Vegetáriánusként ez soha nem működik”?
Azt mondjuk, nagyon jól működik! Fehérjeforrásokat nemcsak hús- és haltermékekben találunk, hanem növényi eredetű élelmiszerekben is. Rengeteg vegetáriánus fehérje bomba is található, amelyekről talán nem is tud. 6 tipp vegetáriánusoknak!
De valójában melyik táplálkozási forma a legjobb? Paleo, vegán, böjt vagy alacsony szénhidráttartalmú? Itt a válasz: mi a legjobb étrend?
1. Tojás és tejtermékek
A tejtermékek rengeteg fehérjét tartalmaznak. Például egy kis csésze alacsony zsírtartalmú kvark (250 g) óriási 30 g fehérjét tesz ki - ez annyi, mint egy kézméretű darab fehérjében gazdag csirkemellfilé! A szintén alacsony zsírtartalmú túró ezt követi, és 25 g fehérjét tartalmaz 200 g csészében.
A tojás, mint snack a kettő között, nemcsak kielégítő, hanem 7 g fehérjét is ad hozzá. Szeretne több egészséges harapnivalót? Harapnivaló!
2. Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a bab, sok fehérjét, de gyakran sok szénhidrátot is tartalmaznak, ezért délben el kell ferdíteni. A fehérjében leggazdagabb bab közül a nyertes a szójabab, amelynek 100 g-ján 33 g fehérje van, majd a tempeh (amelyet szójababból készítenek), 31 g/100 g-os fehérjével. A lencse és a borsó egyaránt 23 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, de 11 g szénhidrátot is tartalmaz. Fehérjék és testmozgás? Mennyi fehérjét fogyasszak sportolóként?
3. Szója termékek
A tofu szójababból készül, magas fehérjetartalma, 12 g fehérje 100 g-onként, jó húspótló és sokféleképpen használható. Ha állati tejtermékek nélkül akarja megtenni, de mégis szereti a joghurtot, 10 gramm fehérjét fogyaszthat egy finom csésze szójajoghurttal (250 g).
4. Diófélék
Noha a dió sok zsírt tartalmaz, ezért csak mértékletesen kell őket torzítani, sok fehérjét és jó omega-3 savat is tartalmaznak. Ezért fehérjében gazdag idegtáplálékként szolgálnak az étkezések között. Egyébként a földimogyoró adja a legnagyobb mennyiségű fehérjét 26 g fehérje/100 g, ezt követi a mandula (19 g/100 g) és a dió (14 g/100 g). A tökmag nem dió, de nagyon fontos, és fel kell venni a listára: 35–100 g körüli mennyiségben hatalmas fehérjeforrások, és még a vegánok számára is alkalmasak. Jó adag magnéziumot is tartalmaznak! Egyébként itt talál egy finom receptet a fehérjeszeletekhez: Készítsen saját fehérjeszeleteket?
5. Zöldségek
A zöldségekben nagyon jó fehérjeforrások is vannak. Mint Popeye gyanította, a spenót 100 g-ban 2,2 g fehérjét tartalmaz. Nem hangzik soknak gondolod? Mivel 100 g-on mindössze 17 kalória van, ez azt jelenti, hogy a termék több mint fele (nevezetesen 51%) csak fehérjékből áll. A brokkoli 100 g-on 3,3 fehérjével egészíti ki az egészet, emellett alacsony az energiasűrűsége, 24 kalória. Nem tudja, hogyan építse be a zöldségeket a mindennapjaiba? 5 tipp további zöldségekhez! Napi 5!
6. Gabonatermékek
Bizonyos gabonatermékek, például a zabpehely teljes fehérjetartalma 13 g/100 g, és tökéletes reggelit készítenek tejjel vagy szójatermékekkel kombinálva! Egy másik magas fehérjetartalmú étel, amely nem gabona, de mint ilyen, a quinoa. 100 gramm 13 gramm fehérjével tisztes adagot kap.
Bennfentes tipp: Seitan
A Seitan a hagyományos japán konyha része, és korábban sertéshús-helyettesítőként használták. 100 g seitan hatalmas 25 g fehérjét eredményez. De légy óvatos: Sajnos a 40 g-os szénhidrátmennyiséget nem szabad lebecsülni. Tehát ez a kombináció valóban biológiai energiabomba.
Mint láthatja, még vegetáriánusként sem olyan nehéz megszerezni elegendő fehérjét. Javasoljuk, hogy a napi szükséglet 25% -át fedezze fehérjével. Ez kb. 1,4 g fehérje/testtömeg-kg-nak felel meg. Ezt megteheti a nap folyamán! Ez nemcsak az edzettségét és az izomépítést, hanem az általános közérzetét is elősegíti. Tehát: változatosabbá teheti étrendjét, keressen sok aminosavat tartalmazó termékeket, és érezze jól magát a különböző fehérjeforrások kombinálásával.
Szeretnél lefogyni, de nem tudod, hogy melyik étrend a legjobb? Ezután kattintson a cikkünkre: Mi a legjobb étrend?
Egyébként itt találja új OBC szakácskönyvünket, amely egy további részt tartalmaz a vegetáriánus, fehérjében gazdag receptek számára - várom!