Növényi fehérje milyen ételekben magas a fehérjetartalom
Úgy döntött, hogy csökkenti a húsfogyasztását vagy diverzifikálja étrendjét? Gratulálunk és üdvözlünk a növényi fehérje csodálatos világában !
Nem kell vegánnak vagy vegetáriánusnak lennie ahhoz, hogy kevesebb állati fehérjét fogyasszon. Az egyszerű tény, hogy jobb egészségre vágyunk, vagy egyszerűen csak át akarunk váltani a darált marhahúsról/cefréről, elegendő ahhoz, hogy megnyissuk az ajtókat az eredeti receptek új, ízletes és növényi fehérjékben gazdag világába. !
Mi a növényi fehérje ?
A gyors emlékeztető soha nem árt !
A fehérje egyike étrendünk 7 fő alkotóelemének. Ezekben az alapösszetevőkben vizet, szénhidrátokat, lipideket, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is találunk.
A fehérje a test számára elengedhetetlen aminosavakból álló makromolekula, amelyet többek között csont-, izom- és hámsejtek fejlesztésére és fenntartására használnak. A fehérje (növényi vagy nem) az egyetlen nitrogénforrás, amelyet az emberi test felhasználhat.
Az állati fehérjékkel ellentétben (amelyek megtalálhatók a tojásban, halban, húsban és ezek származékaiban) a növényi fehérje algákból és növényekből (gyökér, szár, levél, virág, gyümölcs és mag) származó fehérje.
Vigyázzon, ne keverje össze ezt az úgynevezett texturált növényi fehérjével (TVP), amely dehidratált szójalisztből készült étkezési fehérje.
TOP 10: milyen ételek gazdag növényi fehérjében ?
Kezdjük az elején, amikor úgy dönt, hogy vegán lesz, vagy egyszerűen csak egyensúlyba hozza étrendjét, gyorsan elveszettnek érezheti magát. Fedezze fel a 10 legegyszerűbb növényi fehérjeforrást, amelyet bármilyen étrendbe be lehet vonni !
Spirulina: 65 g fehérje/100 g
Gyakran tengeri moszatként mutatják be, a spirulina mégis egy cianobaktérium, amely édesvízben nő. Ez egy olyan étel, amely sok növényi fehérjét tartalmaz, de ez még nem minden, mert a spirulina olyan nyomelemeket, aminosavakat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyeket az emberek önmagukban nem tudnak szintetizálni. A hab a tortán, a spirulina jelentős és összehasonlíthatatlan vasellátást biztosít (28,5 mg/100 g).
A spirulina általában por vagy pehely formában található meg, ezért rendkívül könnyű hozzáadni joghurthoz, turmixhoz, leveshez vagy salátához (napi egy teáskanál több, mint elegendő fehérje és vas feltöltéséhez).
Szója: 36 g fehérje/100 g
A 2. helyen található a híres szója, borsó vagy tofu (szójasajt) formájában.
Ez a hüvelyes nagyszerű alternatíva az állati fehérjéhez, mivel a marhahús egyenlő tömegben (100 g) csak 22 g fehérjét és 2,6 mg vasat tartalmaz, szemben 36 g fehérjével és 15,7 mg szójaval.
Ez egy rendkívül könnyen elkészíthető étel is. A tofunak például viszonylag semleges íze van, ezért mérföldeket és utakat lehet befogadni: tésztát vagy keverőben sült rizst kísérhetünk, pácolva és grillezve a sütőben, salátában, szószban vagy leves önteteként. A lehetőségek végtelenek. Az egyetlen feltétel a szójaborsó vagy a bio tofu választása !
Lencse: 25 g fehérje/100 g
Ha rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmazó, alacsony zsírtartalmú és alacsony glikémiás indexű növényi fehérjeforrásokat keres: forduljon a lencséhez !
A lencsét nagyon könnyű használni pörköltekben, salátákban, vagy édesburgonyával és kevés zöldségkrémmel keverve levest készíteni.
Tök- vagy kendermag: 25 g fehérje/100 g
A tökmag nagyon gazdag A-, B1-, B2-vitaminban és ásványi anyagokban (vas, réz, cink, kalcium, kálium), míg a kendermag nagy mennyiségben tartalmaz A-, D- és E-vitamint, valamint omega-3-at.