Növényi fehérjeforrások; legfőbb források
Növényi fehérjeforrások - Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus vagy, vagy húst eszik, de egészségesebb étkezési lehetőségeket keres, a növényi fehérjeforrások nagyszerű módja annak, hogy sokféleséget és tápanyagot adjon a napi étkezéshez.
Tartalom:
Mik azok a fehérjék?
Általában az emberek nem hiszik, hogy túl sok növényi fehérjeforrás lenne. Meglepő lehet, hogy sok növényi termék magas fehérjetartalmú - elég magas ahhoz, hogy jelentősen hozzájáruljon a napi fehérjeszükséglethez.
Vagy vegetáriánus étrenden gondolkodik, vagy sokáig szeretne lemondani az állati fehérjeforrásokról. vallásos ételböjt vagy csak új ételeket szeretne kipróbálni, fontos, hogy a fehérje ne hiányozzon az étrendből.
A fehérjék az aminosavak - polipeptidek - láncaiból álló biológiai molekulák egyik fő osztálya. Egyetlen polipeptidből lehet fehérje, bár sok fehérje több polipeptid alegységből áll.
Mi a fehérjék szerepe?
A fehérjék fontos funkciókat töltenek be az organizmusokban. Szinte minden biológiai folyamatban szerepet játszanak, és funkcióik nagyon eltérőek. A fő funkciók szövetek építése, megerősítése, javítása vagy cseréje. Valójában ezek a molekulák minden sejtben megtalálhatók és nélkülözhetetlenek az élethez. A fehérjék fő funkciói a következők:
- biztosítja a sejtek alakját;
- katalizálja az anyagcsere reakciókat;
- bizonyos esszenciális aminosavak forrása az állati étrendben;
- a molekulákat a sejtekbe és az egész testbe szállítja;
- elengedhetetlen a DNS-replikációban;
- reagál az immunválaszban.
A keratin egy szerkezeti fehérje, amely erősíti a védőszöveteket, például a hajat. A kollagén és az elasztin strukturális funkcióval is bír, és támogatja a kötőszövetet. Az enzimek többsége fehérje és katalizátor, ami azt jelenti, hogy felgyorsítják a kémiai reakciókat.
Fehérjehiány
A fehérjehiány a fejlett országokban nagyon ritka, de a fejletlen országokban tapasztalható. A fehérjehiány más néven fehérje-energia alultápláltság (PEM). Amikor a PEM-et elsősorban a fehérje alultápláltsága okozza, akkor azt kwashiorkornak hívják. Amikor a jelentős fehérjehiány jelentős kalória-korlátozással párosul, akkor ún kwashiorkor marasmica, az alultápláltság legszélsőségesebb formája. A kwashiorkor egyik mellékhatása a szövetek duzzanata vagy folyadékgyülem. A fejletlen országokban súlyosan alultáplált gyermekeknél észlelt hasi duzzanat jellemző a kwashiorkorra.
Fejlettebb országokban fehérjehiány fordulhat elő súlyos beteg kórházi betegeknél, időseknél vagy rendkívül korlátozó étrendet folytató embereknél anélkül, hogy észrevennék, hogy súlyos tápanyaghiányban szenvednek. Amikor a fehérjehiány marginális, negatív hatással lehet az egészségre. Ezért elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel a test megfelelő működésének fenntartásához.
A fehérjehiány hatásai
Becslések szerint világszerte egymilliárd ember szenved nem megfelelő fehérjebevitel miatt. A probléma különösen súlyos Közép-Afrikában és Dél-Ázsiában, ahol a gyermekek legfeljebb 30% -a kap túl kevés fehérjét az étrendjéből. A fehérjehiány hosszú távon kialakuló változásokat okozhat a testösszetételben, mint pl az izomtömeg csökkentése. A fehérjehiány a test működésének szinte minden aspektusát befolyásolhatja. Ennek eredményeként sok tünettel jár.
A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, az állóképességhez és a regenerációhoz. Az étrend elégtelen fehérjeszintje csökkent izomtömeghez, csökkent izomerőhöz és izomműködéshez vezethet. Izomgörcsöket, gyengeséget és fájdalmat is okozhat. A test fehérjét vesz fel az izomszövetből, és energiaként felhasználja más létfontosságú testfunkciók támogatására, ha alacsony a fehérje mennyisége.
Fehérjehiány is lassíthatja a sebgyógyulást és hajlamosítja a testet a fertőzésekre.
Ajánlott mennyiségű fehérje
Az ajánlás az, hogy az összes kalória körülbelül 10-20% -a fehérjéből származik, vagy körülbelül 0,8-1g fehérje/testtömeg-kilogramm minden nap.
Állati fehérje és növényi fehérje
Állati fehérjék húsban, tojásban, halban, tejtermékekben találhatók. Az emberi testnek szüksége van 20 különböző aminosav. Testünk 11-et hoz létre (ezeket nevezzük "nem esszenciális aminosavaknak"), de a másik 9-et táplálékból kell beszereznünk (esszenciális aminosavak). Az állati fehérjék, mint a hús, a tojás és a tej, teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy biztosítják a testünk számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Az állati termékek biztosítják a legjobb minőségű fehérjeforrásokat.
Növényi fehérjék babokban és más hüvelyesekben, diófélékben és olajos gyümölcsökben, magvakban, quinoában, brokkoliban, kelkáposztában, teljes kiőrlésű gabonákban stb. Bizonyos növények kiváló fehérjeforrások lehetnek, gyakran kevesebb kalóriával és kevesebb potenciálisan káros hatással, mint az állati termékek. Egyes növényi fehérjék, például a quinoa, teljes fehérjék - vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amire szükségünk van.
Tejsavófehérjék Megtalálhatók olyan tejtermékekben, mint a tej, sajt és joghurt, tejsavófehérje-kiegészítők, hidrolizált tejsavó-összetételek. A tejsavófehérje egy népszerű étrend-fehérje-kiegészítő, és a tejtermékekben található egyik fő fehérje, amely a sajtkészítés mellékterméke.
Szójafehérje szója, miso, szójaszósz, tofu, tempeh. A szója olyan hüvelyes, amely nem tartalmaz koleszterint és alacsony a telített zsírtartalma. Ez az egyetlen növényi élelmiszer, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Jó rost-, vas-, kalcium-, cink-, B-vitamin-forrás is.
Növényi fehérje legfontosabb forrásai
Itt találhatók a fő növényi fehérjeforrások:
Bab
Fekete bab a leggazdagabb fehérje. A fekete bab fehérjetartalma 15 g fehérje 1 csésze főtt babonként. A fekete bab rostot, káliumot, folátot, B6-vitamint és sok fitonutrient is tartalmaz. A fitotápanyagok a növények által termelt vegyi anyagok. A fekete babnak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is van.
fehér bab (Lima) szintén magas a fehérjetartalma. A fehérjetartalom 14 g fehérje/csésze (főtt). A fehérbabot vajas babnak is nevezik, mert finom aromájú, keményítő- és vajas állagú. Fontos vas-, réz-, mangán-, kalcium- és magnéziumforrás.
csicseriborsó olyan hüvelyes, amely fehérjéket tartalmaz, amelyek támogatják az egészséget, különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak. A bab és a csicseriborsó körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz egy főtt csészében (240 g). Kiváló összetett szénhidrátok, rostok, vas, folát, foszfor, kálium, mangán és számos hasznos növényi vegyület forrása is. Sőt, számos tanulmány azt mutatja, hogy a babban és más hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a koleszterinszintet, segíthet a vércukorszint szabályozásában, a vérnyomás csökkentésében, sőt a hasi zsír csökkentésében.
lencse
A hüvelyesek esetében a lencse a fő növényi fehérjeforrás. Körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz csészében főzve és 230 kalóriát adagonként. A lencse az élelmi rostok fontos forrása is, és nagy mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, például folátot, tiaminot, foszfort és vasat. A lencse - akár levesben és pörköltben, akár saláták és egyéb ételek alapanyagaként - egy nap alatt a szükséges fehérje több mint egyharmadát adja. Vásároljon szárított vagy konzerv lencsét. Ha száraz lencsét használ, főzés előtt tartsa néhány órán át hűtőszekrényben áztatva.
Zöldborsó
Mivel a zöldborsó hüvelyes, ezért fehérje-gazdag is. A borsó főtt csészében 9 g fehérjét tartalmaz, amely az ajánlott fehérje napi értékének 10% -át adja. Emellett jó A-vitamin-, C-vitamin-, tiamin-, foszfor- és vasforrás. Ezenkívül a borsóban található bőséges mennyiségű B-vitamin és folát hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Minden adag 5,5 gramm rostot is tartalmaz. A flavanolok, a zöldborsóban található erős antioxidánsok, extra támogatást nyújtanak a szervezetnek, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal.
A vessző szója A főzés 18 g fehérjét tartalmaz, ami egyenértékű a fehérjékkel egy 75 g lazac adagban vagy 180 g túróban. A szója majdnem annyi esszenciális aminosavat tartalmaz, mint az állati fehérjék. Különböző formákban és színekben kapható. A szója a hús egyik legfontosabb helyettesítője. A szója nagyon könnyű aromával rendelkezik, ezért kiváló helyettesítő különféle ételekben. Egy adag szója 17 gramm szénhidrátot és 15 gramm zsírt is tartalmaz, amelynek 58% -a esszenciális zsírsav. Az ezekben a szemekben található oldhatatlan rostok támogatják az emésztés egészségét, míg a telítetlen zsírok a szív- és érrendszeri egészséget.
Hajdina
A hajdina fehérjetartalma csészében (főzve) 6 g, vagy 1 nagy tojás fehérjetartalma. A hajdina egész évben kapható, és a szénhidrátok, például a fehér rizs alternatívájaként szolgálhat fel. Gluténmentes étel, és könnyen emészthető fehérje nagyszerű forrása. Alacsony glikémiás index és rengeteg tápanyag mellett ez egy szuperélelmiszer, amelynek nélkülözhetetlen összetevőnek kell lennie, különösen a koplalás alatt. A hajdina lenyűgöző ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve: mangánt, rézet, magnéziumot, foszfort és még sok mást.
Mandula/mandulavaj
A fehérjetartalom 12 g fehérje/csésze mandula vagy 1 evőkanál mandulavaj = egyenértékű egy csésze teljes tehéntejjel. A mandula gazdag energiaforrás (574 kalória/100 g), és tápanyagokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és vitaminokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az optimális egészséghez. A mandulavaj fehérjét, valamint kalciumot, magnéziumot és vasat biztosít. A mandulavaj fogyasztható gyümölcsszeleteken, például almán, körtén vagy banánon. Hozzáadhat egy evőkanál turmixot vagy zabpelyhet, pirítósra vagy közvetlenül az üvegből.
Chia mag
A chia magok a Salvia hispanica növényből származnak, amely Mexikóban és Guatemalában honos. A chia mag 6 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz 35 gramm termékben. Sőt, ezek a kis magok nagy mennyiségű vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot, valamint omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak. A chia magok a legsokoldalúbb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. Különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más egészséget elősegítő vegyületeket is tartalmaznak.
Kendermag
A fehérjetartalom 31 g fehérje 100 g adagonként, ami 85 g sovány marhahúsnak felel meg (1 adag). A kendermag mind a 22 ismert aminosavat tartalmazza. Ez magában foglalja a 9 esszenciális aminosavat, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani, és táplálékból kell származnia. Kiváló 3: 1 arányú omega-3 és omega-6 zsírsavak is vannak benne. A kendermagokban gazdag a magnézium is, egy ásványi anyag, amely segít ellazulni, szabályozni a vércukorszintet és szabályozni a vérnyomást.
Dió, növényi olaj és más mag
A dió, a magvak és a melléktermékek fontos fehérjeforrások. 30 g bármilyen típusú dió 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, a diófélék és a magok fajtájától függően. A dió és a mag szintén fontos egészséges rost- és zsírforrás, a vas, a kalcium, a magnézium, a szelén, a foszfor, az E-vitamin és bizonyos B-vitaminok mellett antioxidánsokat is tartalmaz.
quinoa
A fehérjetartalom quinoa 8 g/1 csésze főtt, azaz 1 szelet zsírmentes mozzarella sajt egyenértékű. A quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú és azon kevés növényi fehérjeforrás egyike, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Gazdag rostban, magnéziumban, B-vitaminokban, vasban, káliumban, kalciumban, foszforban, E-vitaminban és számos döntő antioxidánsban. A quinoa glikémiás indexe szintén nagyon alacsony, ami jó a vércukorszint szabályozásában.
Kukorica
Fél csésze kukorica 2,5 gramm fehérjét biztosít. A fehérje biztosítása mellett a kukorica jó C-vitamin-, magnézium- és B-vitamin-forrás is.
Cukorrépa
Egy csésze szeletelt, nyers répa 2,2 gramm fehérjét tartalmaz. Ez nem egy hatalmas mennyiségű fehérje, de akkor adódik hozzá, amikor a répát más fehérjében gazdag zöldségekkel kombinálják, és így elősegítheti a napi fehérjeszükséglet kielégítését. Céklát vásárolhat konzervben vagy frissen. A cékla ízletes salátákban, valamint a hagyományos orosz céklalorsban. Használhatja répával vagy répalével készült hummus készítéséhez is.
Spirulina
Ez a kék-zöld alga határozottan tápanyagokban gazdag. Két evőkanál (30 ml) 8 gramm teljes fehérjét ad, amellett, hogy napi vas- és tiaminigényének 22% -át, valamint rézszükségletének 42% -át fedezi. A spirulina emellett jelentős mennyiségű magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és kis mennyiségben tartalmaz a test számára szükséges egyéb tápanyagokat, beleértve az esszenciális zsírsavakat is.
Egy csésze friss kelkáposzta 1 g fehérjét tartalmaz. A kelkáposzta szintén magas rosttartalommal és főleg az A-vitaminnal rendelkezik. Az A-vitamin megvédi a szemet az életkorral kapcsolatos károsodásoktól, csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát és csökkentheti a pattanásokat. Ezenkívül létfontosságú szerepet játszik a fogak, a csontok és a lágy szövetek egészségének megőrzésében.
Spenót
A spenót 1 g fehérjét tartalmaz egy csésze friss levélben, sok más zöldséghez képest. A spenót okkal a Popeye the Sailor kedvenc étele. Rengeteg tápanyagot tartalmaz, mint például cink, foszfor, B1-vitamin és kolin. Ezenkívül közismerten létezik az egyik legjobb növényi vasforrás.
Spárga
Egy csésze nyers spárga 3 g fehérjét tartalmaz. Más táplálkozási tulajdonságokkal is rendelkezik, valamint finom íze, amely szinte minden ételhez jól passzol. Amellett, hogy vízhajtó, a spárgát viszonylag magas fehérjetartalomnak tekintik egy zöldség esetében. Csak 100 gramm spárga tartalmaz 3 gramm fehérjét. A spárga szintén fontos K-vitamin-forrás, valamint jó kálium- és antioxidáns-forrás.
kelbimbó
A kelbimbó adagonként 4 g fehérjét is tartalmaz, és kedvező tulajdonságai miatt dicsérik, ha szívbetegségről, sőt rákról van szó. Ennek oka a kénalapú vegyületek, amelyek aktiválják az enzimeket, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát. A káposzta hozzájárul az egészséges vércukorszint fenntartásához is.
Articsóka
Az articsóka 4 g fehérjét tartalmaz főtt adagonként. Ez a zöldség nemcsak figyelemre méltó mennyiségű fehérjét tartalmaz, hanem kiváló élelmi rost-, folsav-, valamint K- és C-vitamin-forrás is. Erősségeiben azonban a legmeglepőbb a prebiotikus tulajdonságai. Az articsóka egyedülálló rostformát tartalmaz inulin, amely az egyik legelérhetőbb prebiotikum, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
Brokkoli
Brokkoli - egy csésze apróra vágott és főtt brokkoli 4 g fehérjét tartalmaz, és egyike a magas fehérjetartalmú zöldségeknek. Ugyancsak fontos C-vitamin-forrás, valamint nagy mennyiségű K-vitamin, rost, kalcium és kálium. A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, míg a kálium fontos szerepet játszik az elektrolitok és a vérnyomás egyensúlyában.