Növényi fehérjék vagy állati fehérjék
A fehérjéket a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért táplálékkal kell előállítani őket. Az emésztési folyamat a fehérjéket aminosavakká alakítja, amelyek felhasználhatók a sejttömeg felépítésére. A fehérjék azért fontosak, mert:
- minden szövetet alkot, hozzájárulva azoknak a növekedéséhez, helyreállításához vagy kialakulásához, amelyek állandó megújulásnak vannak kitéve;
- egy izom körülbelül 20% fehérjét tartalmaz!
- 30 év után 2,3 -3 kg izomtömeget veszítünk el évtizedenként, erőgyakorlatok nélkül. Az izomtömeg elvesztése egészségkárosodást jelent!
A tudományos információk, de a fogyókúrás programokban részt vevő táplálkozási szakemberek tapasztalatai is azt mutatják, hogy azok az étrendek, amelyek leginkább hozzájárulnak a zsírszövet csökkenéséhez, védik az izmokat, több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendek.
A vércukorszint hatékony szabályozásának további előnyein és a fontos kardiovaszkuláris előnyökön túl a magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni az összkoleszterin- és trigliceridszintet, több jóllakottságot ad, küzd az inzulinrezisztencia ellen (faktor a zsír felhalmozódásához vezet a testben), és lehetővé teszi az izomtónus és a tömeg megőrzését, megakadályozva a petyhüdt megjelenést. És amikor az étrendbe különösen bizonyos fehérjefajtákat (például a tejsavóból származóakat) veszünk fel, egyértelmű előnyöket kapunk az immunrendszer megerősítése szempontjából.
A sportolók esetében ez valóban jó táplálkozási stratégia, mert az izomtömeg főként vízből és fehérjéből áll, és minden edzés jelentős károkat okoz az izomtömegben. A felmerülő kérdés a magas fehérjebevitel miatt a veseproblémák lehetőségére utal. De a kérdés a következő: ami magas fogyasztást jelent? Egy másik fontos kérdés: milyen fehérjeforrásra utalnak a hiperprotein diéták? Fehérjék zsíros húsból, zsíros tejtermékekből, kolbászból vagy hamburgerből? Semmiképpen! Többek között tejsavóból, szójából, tojásfehérjéből és szárított zöldségekből nyert fehérjékre utal. Ha továbbra is kétségei vannak, kezdjük a dolgot.
A fehérjék védő hatásúak
Az egyik legfrissebb publikált tudományos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (34% fehérje) 20% -kal növelte a HDL (védő koleszterin) koleszterin szintjét ahhoz a csoporthoz képest, amely magas szénhidráttartalmú étrendet folytatott. ahogy hagyományosan ajánlják. Ez a tanulmány más értékek csökkenését is kimutatta: vércukorszint (vércukor), inzulin és gyulladás.
A vércukorszintre hat
A hiperprotein-diétákról kiderült, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek javítják a sejtek inzulinérzékenységét, ami azt jelenti, hogy a vércukorszintjüket jobban lehet szabályozni. Ez a diéta a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség progressziójának megállításában is hozzájárulhat, miközben hozzájárul a testzsír csökkentéséhez.
Állati fehérjék
Ezek húsból, halból, tojásból nyert fehérjék, Tejtermékek. Sajnos magas a koleszterinszintjük, telített zsírok és purinák. Nagyon savasak, de előnyöként teljes fehérjék, amelyek minden esszenciális aminosavval rendelkeznek, könnyen felszívódnak (könnyen felszívódó vasat tartalmaznak, jó a vérszegénységre hajlamos nők számára), gazdag B12-vitaminban. CLA, kreatin és magas biológiai értékű fehérjék.
Növényi fehérjék
Ezek zöldségekből, gabonafélékből, olajos gyümölcsökből nyert fehérjék. Gazdagok összetett, lassan felszívódó szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, fitonutriensekben és telítetlen zsírokban. A szója nemcsak fehérjében, hanem izoflavonokban is gazdag, olyan vegyületekben, amelyek különösen fontosak a menopauzás nők számára, mert csökkenthetik a kellemetlen időszakhoz kapcsolódó tüneteket.
Hátrányként: hiányos fehérjék, nincsenek minden esszenciális aminosav elegendő mennyiségben, és kevésbé szívódnak fel, mint az állati fehérjék. Glutént, lecitint (intoleranciát és bélagressziót okozó fehérje), vasat (amely kevésbé szívódik fel, mint a hús), és kevés a B12-vitamin. A gabonaféléket zöldségekkel vagy gabonaféléket olajos gyümölcsökkel kombinálva teljes fehérjéket kapunk.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A szakemberek nem értettek egyet. Bár a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a nagyobb dózisú fehérje tökéletesen biztonságos és tolerálható egy egészséges ember számára, a nemzetközi ajánlások szerint 0,8 g/kg/nap fogyasztást javasolunk, és ezek az értékek a strukturális szükségleteken alapulnak, és elhanyagolják a fehérjék az energia-anyagcserében.
Az erre a szakterületre szakosodott folyóirat, az International Journal of Sport and Exercise Metabolism, a fehérje maximális dózisa 2-2,5 g/kg/nap, ami 80 kg-os egyének esetében 176 g-ot jelent. Ez azonban jóval az elméleti maximális biztonságos dózis alatt van egy 80 kg-os egyednél (285 - 365 g/nap, azaz 3,5 - 4,5 g/kg/nap). De az elméleti értékek nem mutatják a hiper-ammónia tüneteit, ami azt jelenti, hogy a máj elveszíti a karbamid és az ammónia szintetizáló képességét, és nem a hyperaminoaciduria).
A Sport Nutrition Review Journal folyóiratban megjelent másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a 2,8 g/kg fehérjebevitel nem befolyásolja a jól képzett sportolók veseműködését.
Fehérjék a sportolók számára
Számos tanulmány kimutatta, hogy az állati fehérjék jobban nyerik az izomtömeget és erőt, mint a növényi fehérjék. Mellesleg, elérhetjük a 80 éves kort anélkül, hogy elveszítenénk az izmokat egy legutóbbi tanulmány szerint, amely 40–80 éves sportolókat vizsgált, akik heti 4-5 alkalommal végeztek erőnlétet. Eddig tudtuk, hogy erőnléti edzés nélkül, 40 év után 10 évente elveszítjük az izomtömeg körülbelül 8% -át. Az öregedés megállításához és vitalitásának megőrzéséhez az edzés után azonnal jelentős mennyiségű fehérjére (lehetőleg tejsavófehérjére) van szükség. Meg kell inni vízzel, de adhat hozzá gyümölcsdarabokat és jégkockákat is, hogy krémesebb és üdítőbb italt kapjon.
Tejsavófehérjék - fehérjeforrás
A tejsavófehérjék a magas oldékonyság miatt jobban felszívódnak, és a legmagasabb biológiai értékkel is rendelkeznek, ezért nagyobb nitrogénmegtartást biztosítanak az izomfehérje szintéziséhez. Gazdag elágazó láncú aminosavakban (kb. 25%) és ciszteinben - ami nélkülözhetetlen aminosav a glutation szintéziséhez. Emiatt nagy antioxidáns erővel rendelkeznek. Nyilvánvaló, hogy a fehérjéket a sportolók használják leginkább az izomtömeg megelőzésére vagy gyarapítására.
Fehérje diéták
Loren Cordain (a Colorado Egyetem szakértője) szerint a paleolitikum étrendje az állati források több mint 50% -át tette ki. Ezután a gabonafélék bevezetése körülbelül 10 000 évvel ezelőtt kezdődött a serraceno búzával (egy primitív búzával). Ez egy nagyon rövid időskála az evolúciós adaptációkhoz, amelyekre az emberi genom 1. számú számának szüksége lett volna. Ezért génjeink sokkal jobban "felszereltek" a fehérjék kezelésére, mint a gabonafélék keményítőjével és gluténjával. Még rosszabb, ha nagyon kifinomultak.
Néhány tipp a fehérjebevitelhez
1 Ideális a fehérjeforrások variálása, több növényi fehérje fogyasztása, mint az állatoké.
2 Ha fizikai tevékenységet folytatunk, edzés előtt és után együnk tejsavófehérjét.
3 Minden étkezéskor fehérjét kell ennünk az izomtömeg fenntartása érdekében.
4 Amikor állati fehérjét fogyasztunk, jó választani tojás, hal és fehér hús, és a vörös hús ritkábban, mert az emésztőrendszeri rák megjelenésével jár.
5 Kísér zöldségek étkezés állati fehérjével az ilyen típusú fehérje okozta savasság leküzdésére.
6 Amint növeli a fehérje bevitelét, növelnie kell a víz bevitelét is.
Mandula, fehérjeforrás
A mandula kiváló fehérjeforrás, de a rost legjobb minőség. Ezenkívül sokféle vitamint tartalmaznak, beleértve az A-, B- és E-vitamint (erős antioxidáns), valamint számos vitamint. nélkülözhetetlen ásványi anyagok a test optimális működéséhez: magnézium, kálium, vas és cink. Vásárolhat mandulát, a Plafar Online-tól.