Növényi rántott halfilé recept EAT SMARTER
Táplálkozási értékek
| A-vitamin | 1 mg | (125%) | |
| D-vitamin | 3,5 ug | (18%) | több |
| E-vitamin | 3,6 mg | (30%) | |
| K-vitamin | 14,6 ug | (24%) | |
| B₁-vitamin | 0,3 mg | (30%) | |
| B₂-vitamin | 0,3 mg | (27%) | |
| niacin | 10,6 mg | (88%) | |
| B₆-vitamin | 0,9 mg | (64%) | |
| Folsav | 95 ug | (32%) | több |
| Pantoténsav | 1 mg | (17%) | |
| Biotin | 22,4 ug | (50%) | több |
| B₁₂-vitamin | 5,8 ug | (193%) | több |
| C vitamin | 33 mg | (35%) | |
| kálium | 1,332 mg | (33%) | több |
| Kalcium | 165 mg | (17%) | több |
| magnézium | 78 mg | (26%) | több |
| Vas | 1,8 mg | (12%) | több |
| jód | 56 ug | (28%) | több |
| cink- | 1,3 mg | (16%) | több |
| telített zsír | 6,5 g | ||
| húgysav | 381 mg | ||
| koleszterin | 63 mg | több | |
| Összes cukor | 11 g |
összetevők
Előkészítési lépések
Az édesköményt felezzük hosszában, távolítsuk el a kemény szárat, mossuk meg az édesköményt, és vágjuk vagy vágjuk vékony szeletekre. Hámozza meg a sárgarépát és vágja átlósan keskeny szeletekre. Tisztítsa meg és mossa meg az újhagymát, rázza szárazra és vágja karikákra. A díszítéshez tegye félre a hagymazöldeket.
Vágja keresztbe a paradicsomot, forrázza fel forró vízzel, öblítse le hideg vízzel, hámozza meg, magja és vágja ékekre. Hámozzuk meg a fokhagymát. Egy nagy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, megdinszteljük az édesköményt, a sárgarépát, az újhagymát és a paradicsomot, kinyomkodjuk a fokhagymát és hozzáadjuk a húslevest. Keverje hozzá a tejfölt, és hagyja, hogy a zöldségek fedetlenül, körülbelül 4 percig lassú tűzön pároljanak. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Öblítse le a vörös álsügér filéjét hideg vízzel, szárítsa meg konyhai papírral, és vágja 2 cm széles csíkokra. Öntsük le a citromlével, és sózzuk, borsozzuk. Helyezze a haldarabokat a zöldségek tetejére, és fedőn főzze körülbelül 5 percig. Rendezze a zöldségeket a halakkal előmelegített tányérokba. Az újhagyma zöldjét átlósan csíkokra vágjuk, és a hal- és zöldségtepsire szórjuk, majd tálaljuk.