Növényi táplálék A betegségek elleni védelem elősegíti a fogyást - a természet segít

A Harvard Medical School, amely saját Harvard egészséges táplálkozási tervét a kiegyensúlyozott, növényi étrend példájának tekinti, a következőket írja: „A legfrissebb és legnagyobb tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a növényi étrendben sok zöldség, teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsír és egészséges fehérje van Csökkenti a súlygyarapodás és a krónikus betegségek kockázatát. "

Számos más egészségügyi hatóság ma már többnyire a növényi eredetű étrend különböző típusait támogatja, köztük az American Cancer Society és az American Heart Association. Szakértők úgy vélik, hogy ezek a diéták mind a gyermekek, mind a felnőttek számára hozzájárulhatnak a tápanyag-bevitel növeléséhez, miközben csökkentik a felesleges vagy üres kalóriák bevitelét. A növényi eredetű étrend (sok szempontból hasonló a vegetáriánus étrendhez) bizonyítottan véd a koszorúér-betegség, a metabolikus szindróma, egyes rákos megbetegedések, elhízás, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és kardiovaszkuláris mortalitás ellen.

A feldolgozott hús és a csomagolt termékek helyett több növény, különösen zöldség és friss gyümölcs fogyasztása az egyik legértékesebb módszer az elhízás kezelésére és az egyre növekvő elhízási járvány megállítására.

Bár ez jó ok arra, hogy növényi eredetű legyen - három felnőttből kettő és minden harmadik gyermek túlsúlyos vagy elhízott - sok más ok is van több növény fogyasztására. Ide tartozik a széndioxid-lábnyom csökkentése, a teljes élelmiszerre fordított kiadások, az ökológiai gazdálkodás támogatása, a krónikus betegségek többségének kockázatának csökkentése és még sok más.

Mi a gyógynövényes étrend?

A növényi étrend modern megközelítés számos egészséges, hagyományos étrendhez, amely széles körben elérhető növényi ételekre támaszkodik - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, keményítőt, például burgonyát vagy kukoricát, babot/hüvelyeseket, dióféléket, magokat és egészséges zsírokat, például kókuszdiót vagy olívabogyót.

Ma nem feltétlenül létezik "növényi étrend", hanem több tucat különböző variáció, amelyek a világ minden tájáról származó kultúrákból származnak. Példák a népszerű növényi étrendre: a mediterrán étrend, a makrobiotikus étrend, a vegán étrend, a nyers étel és a különféle vegetáriánus étrend.

Az Oxfordi Egyetem Rákkutató Központjának tanulmányai kimutatták, hogy a növényi/vegetáriánus étrend viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz komplex szénhidrátokat, omega-6 zsírsavakat, rostokat, C-vitamint, E-vitamint, magnéziumot és antioxidánsokat, például karotinoidokat vagy folsavat. Bár a növényi étrend nagyon egészséges lehet, némi tervezést igényel annak biztosítása, hogy elegendő hosszú láncú omega-3-at, retinolt, B12-vitamint és ásványi anyagokat, például cinket kapjon.

Nem hajlandó lemondani a húsról? Ez valójában nem jelent problémát. Nem minden növényi étrend vegetáriánus vagy akár vegán. Sokan kiváló minőségű húst tartalmaznak, de céljuk „mértékkel” lenni - ezt figyelembe veszik a paleo és a vegán étrend összehasonlításakor. Más szavakkal, az olyan ételek, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermékek, nem feltétlenül vannak tiltva, ha növényi eredetűek. Általában csak a hátteret veszik fel, így sok feldolgozatlan növényi ételt fogyasztanak. Ha ezt a lehetőséget választja, akkor az állati eredetű ételeket 10% alatt kell korlátoznia.

Hány növényre számíthat a növényi étrend?

Nagyon más, mivel minden terv és személy más és más. Néhány növényi étrend, például az Ornish diéta, a "80-10-10 diéta" és a vegán étrend magas szénhidráttartalmat (például zöldségeket, gyümölcsöket, babot és gabonát) tartalmaz, de nagyon alacsony zsír- és fehérjetartalmat. Ha ragaszkodik ezekhez a diétákhoz, akkor a napi kalória 60-80 százalékát a szénhidrát makrotápanyagból és csak 10 százalékát zsírokból vagy fehérjékből nyerheti.

"Az elemzés során a világ leghosszabb életű civilizációi, mint például a japán Okinawa, olyan étrendet fogyasztanak, amely 80 százalék feletti szénhidráttartalmú makrotápanyagokat tartalmaz" - mondja dr. és A teljes szívmegoldás szerzője. "Amíg a szénhidrátokból származó kalóriák teljesek és feldolgozatlanok, például zab, teljes kiőrlésű kenyér, tönköly, quinoa és rozs, addig a nagy mennyiség olcsó és egészséggel kapcsolatos."

Más fajták, például a DASH diéta vagy a mediterrán étrend, körülbelül 40-60% szénhidrátot tartalmazhatnak, de több egészséges zsírt és fehérjét tartalmaznak.

A növényi étrend 5 előnye

1. Gyulladáscsökkentő ételekben gazdag

A gyulladás szinte minden krónikus betegséghez kötődik, a szivárgott bél szindrómától és az ízületi gyulladástól a rákig és a szívbetegségekig. A gyulladáscsökkentő ételek az oxidatív stressz (más néven szabad gyökök károsodásának) leküzdésére szolgáló tápanyagok biztosításával segítenek megállítani a betegség előrehaladását, beleértve:

Antioxidánsok és fitonutriensek (például flavanoidok, resveratrol, kvercetin, béta-karotin és még sok más)
Alapvető vitaminok, mint a C-, E- és A-vitamin.
Nyomelemek
Elektrolitok
Esszenciális zsírsavak

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas gyulladáscsökkentő ételekből álló étrend elősegíti a hosszú élettartamot, szabályozza az immunrendszert, és befolyásolja a gyulladás testünkre és életünkre gyakorolt hatását. A növényi eredetű ételek javíthatják a bél egészségét, javíthatják az immunfunkciókat és csökkenthetik az autoimmun reakciókat, amelyek az életkorral összefüggő betegségek lépcsőfokát okozhatják.

2. Magas rosttartalmú

Az olyan növények, mint a zöldségek, a magvak, a szemek és a hüvelyesek magas rosttartalmú ételek, amelyek csökkenthetik a székrekedés, emésztési problémák, magas koleszterinszint, szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát.

A magas rosttartalmú étrend segít megelőzni az étvágyat és a túlevést, megakadályozza az artériák lepedékmentességét, és lehetővé teszi az egészséges probiotikus baktériumok fejlődését a bélrendszerben. Az oldható rost lelassítja az emésztést és telítettnek érzi magát a víz vonzása és gélszerű anyag képződése közben, míg az oldhatatlan rost felgyorsítja az emésztést azáltal, hogy mennyiséget ad a széklethez.

A legjobb rosttartalmú növényi eredetű ételek közül, amelyeket az étrendbe be kell építeni? Ide tartoznak az avokádó, a len vagy a chia magjai, bogyók, gluténmentes zab, kókuszdió, alma, káposzta, articsóka, füge vagy datolya.

3. Segíthet az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában

Kutatások kimutatták, hogy a növényi étrend költséghatékony, alacsony kockázatú beavatkozás, amely elősegítheti a felnőttek és gyermekek elhízásának visszafordítását. A növényi (vagy "többnyire növényi alapú)" étrend alacsonyabb elhízási kockázathoz, alacsonyabb BMI-státuszhoz és kevesebb, az elhízással járó szövődményhez kapcsolódik, beleértve a szívproblémákat vagy a metabolikus szindrómát.

Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy egy 18 hetes étrendi beavatkozás alacsony zsírtartalmú növényi étrenddel segített javítani a testtömeg, a plazmaszintet és a vércukorszintet.

4. Csökkenti a krónikus betegségek kockázatát

Sok olyan népnél, aki még mindig "hagyományos étrendet" fogyaszt magas növényi eredetű ételekben, általában sokkal kevesebb krónikus betegsége van, mint azoknak, akik modern nyugati étrendet fogyasztanak. A világ „kék zónáiban”, ahol az emberek legnagyobb százaléka 100 évnél idősebb, a növényi étrend segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a demenciát, a cukorbetegséget, az oszteoporózist és még sok mást.

A híres lyoni kardiovaszkuláris tanulmány megállapította, hogy a mediterrán, többnyire növényi étrendet követve 70 százalékkal csökkent a szívinfarktus és a szívbetegség okozta halálozás aránya a hagyományos American Heart Association étrendhez képest. Más kutatások kimutatták, hogy a növényi étrend nagyban hozzájárulhat a testtömeg-index és az elhízás, a magas vérnyomás, a magas triglicerid- és koleszterinszint, a cukorbetegség kockázatának és még sok más csökkentéséhez.

Növényi eredetű ételek, amelyeket általában a világ legegészségesebb részein fogyasztanak? Ide tartoznak: zöld zöldségek, friss fűszernövények és fűszerek, trópusi gyümölcsök, például mangó és ananász, diófélék és magvak (például mandula, dió és kesudió), kukorica és ősi gabonafélék, olívaolaj, bab és édesburgonya.

5. Jó a környezetnek

A növényi étrend nemcsak a derékvonalának és az egészségének kedvez, hanem a bolygó számára is. Az élelmiszerláncban „alacsonyabb” szintű élelmiszerek fogyasztása kevesebb természeti erőforrást igényel, alacsonyabb a szén-dioxid-lábnyomuk, könnyebb az állatok életében és csökkentik az élelmiszerhiányt világszerte.

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik jelentése szerint az állati takarmányok készítéséhez nagyobb arányú víz, föld, fosszilis tüzelőanyagok és energia szükséges, mint a legtöbb növényi étel. Tehát, ha mindenki csökkentené a testi étrendet több növény fogyasztása érdekében, annak messzemenő pozitív hatása lehet.