Nutrition Fit in SUP nyári - SUP - undefined
Tim Wiese, a futball korábbi profi és nemzeti kapusa testépítő és birkózó. Táplálkozási stratégiája: napi egy kiló hús. Peter Bartl stand-up szakember teljesen más megközelítést alkalmaz.
SUP szakemberként Peter Bartl nagy figyelmet fordít étrendjére.
"Te vagy az, amit eszel" - olvastam fiatal felnőttként egy magazinban, amelyet nem ismertem. Így vagy úgy, ez a mondás az agyamba égette magát, bár eleinte nem sokat tudtam vele kezdeni. Szóval mindent megtöltöttem, amire csak gondoltam, alkoholt ittam, lassítottam, nyugodtabb lettem és felszedtem néhány kilót. 20 évvel később 12 kilogrammal kevesebbel járom végig az életet, figyelek az étrendemre és gondosan választom az "ételeimet". Időt szánok az evésre, és ugyanúgy élvezem az ételbevitelt, mint az emésztési folyamatot utána.
Az utóbbi időben egyre többet kérdeznek tőlem, van-e még ésszerű étrend a sportolók számára? A sporttáplálkozás témáját félreértik a szememben. A reklám olyan dolgokba csal bennünket, és olyan dolgokat árul el, amelyek bármi más, de nem kedveznek az egészségünknek. Nemcsak sportolóként, hanem az egyes emberek feladata felelősséget vállalni a tudatos és fenntartható élelmiszerellátásért és annak megéléséért.
Képzelje csak el, honnan származik a csirke, amelyet 2,99 euróért kaphat a diszkontnál; hogyan emelték és ölték meg - és hogyan lehet még ilyen árat is lehetővé tenni. Honnan származnak az ízfokozókkal megspékelt pangasiusfilék vagy halujjak, például olajozott testképek a fotózás előtt? Az erkölcsi aggályoktól eltekintve az ilyen termékek minőségileg megkérdőjelezhetők - és általában kerülni kell őket.
Hogyan lehet tudatosan enni?
Azzal kezdődik, hogy nem szánunk időt a táplálkozásra. De facto ez az élet fő forrása. Ismerek olyan embereket, akik havonta több ezer eurót keresnek, szép autóval közlekednek, remek lakással rendelkeznek, de nincs idejük enni. Kérdezem magamtól: mi ment rosszul? A "gyorsétterem" (osztrák fordítás: "gyors egy étkezés") álságoskodása szomorú valósággá válik. Az ételeket a liftben emésztik fel az egyik és a másik találkozó között, vagy akár az autóban fogyasztják. De ez nem tudatos táplálás.
A zen tanuló megkérdezi mesterét: "Mi a különbség a zen mester és a zen tanuló között?" A zen mester így válaszol: "Amikor elmegyek, elmegyek. Ha eszem, eszem. Amikor alszom, alszom." - Miért? Én is ezt teszem. - A zen mester így válaszol: "Amikor elmész, az ételre gondolsz, és amikor eszel, az alvásra gondolsz. Amikor aludnod kell, akkor mindenre gondolsz. Ez a különbség."
Egészséges étkezés
Az "egészséges táplálkozás" olyan szavakkal való játék, amelyet úgy is lehet értelmezni és lefordítani, hogy "egészségesen eszem magam". De: hogyan eszel egészségesen?
Általában minél jobban bekapcsolódom abba, amit csinálok, annál jobb az eredményem. A legjobb esetben teljesen erre a tevékenységre koncentrálok, teljesen belemerülök és így elérhetem célomat. A csúcskategóriás sportban egyértelmű, hogy teljes mértékben arra kell koncentrálnia, amit csinál, például szlalomfutásban síelés közben vagy egy Bundesliga meccsen futballban. Minél jobban tudod ezt megtenni, annál sikeresebb vagy. Ha valami elvonja a figyelmünket a tényleges tevékenységről, a kudarc vagy a kudarc elkerülhetetlen. Ugyanez vonatkozik az étel bevitelére is; Ennek ellenére az emberek tévét néznek, telefonálnak, rádiót hallgatnak és újságot olvasnak egyszerre. Ismerek olyan szakembereket is, akik mindent egyszerre csinálnak, majd büszkén nevezik magukat képesek multitaskingra. Felmerül azonban a kérdés, hogy az emberi test mennyire tud koncentrálni az étkezésre, amikor egy személy a Közel-Keleten repülőgép-balesetről vagy terrorcselekményről olvas vagy hall?
Most számos tudományos mérést végeznek, amelyekre a test reagál a negatív üzenetekre - és az idegrendszer támadásra vált. Ebben a helyzetben a táplálékbevitel az utolsó dolog, amit a test elvár.
A stressz okozta problémák az élelmiszerek felhasználásában
Mint ismeretes, a stressz hatással van a gyomorra, és a szállított élelmiszer nem használható optimálisan. Emésztési rendellenességek, például hasmenés, székrekedés, hányinger vagy hasonló - mindig kellemetlen - tünetek jelentkeznek.
A sport és a verseny jó módja annak, hogy megnézhesd, hol állsz és hogyan áll a tested. A táplálék, amelyet a testünkbe töltünk, az az üzemanyag, amelyre szükségünk van a túléléshez és a testmozgáshoz. Minél jobban képes testünk feldolgozni és felhasználni a szállított anyagot, annál hatékonyabb a testünk. Ha egészségtelen, néha mérgező ételeket is fogyasztunk, például glutamátot, aszpartámot vagy sok fehér cukrot, az inga rossz irányba lendül. A szakember negatív energiafogyasztásról beszél, ezért a szervezetnek több energiára van szüksége az emésztéshez, ha kevesebb az étel. Minden általános iskolás kitalálja, mit jelent ez hosszú távon: mégpedig egy alultáplált testet. Más a helyzet a fenntartható és egészséges élelmiszerekkel, mint például a biozöldségek, gyümölcsök, diófélék és fenntartható állati termékek.
Fit a vegetáriánus megközelítés
Az egyik ilyen csodaszer a klorofill növényi anyag, amely erőt és energiát ad nekünk. A zöldségek, finoman főzve vagy nyersen fogyasztva, erőt és kitartást adnak a mindennapi élethez. A sportolók számára tiszta koncentrátum. Nyáron friss zöldségeket kaphat közvetlenül a biopiacról. Mindenekelőtt a zöld leveles zöldségek növelik az ellenállást különféle vitaminok és kiváló minőségű összetevők, például vas, cink stb. Révén. Télen a káposztasaláta és a könnyen tárolható zöldségekből készült ételek, például brokkoli és mindenféle káposzta nem hiányozhat. Ha megfelelő forrása van, egész évben kiváló minőségű és egészséges biozöldségeket vásárolhat olyan mediterrán termőhelyekről, mint Horvátország, Mallorca vagy Olaszország. Ennek megvan az ára, de érdemes lenne. Az ókori rómaiak már tudták, hogy az egészséges elme is egészséges testben él.
SUP szakember, Peter Bartl: Rendszeresen és elegendõen kell inni. De nem hatalmas számban. A legjobb energiaital még mindig a gyümölcsfröccs. A versenyek során csak szükség esetén ajánlom az elektrolit italokat.
Étrend-kiegészítők
Ne hagyja, hogy az "étrend-kiegészítő" szó elijesszen! Mostantól elolvashatja számos természetes termék címkéjén, amelyeket további vegyi feldolgozás vagy felszabadító szerek nélkül állítottak elő. Számomra a chlorella algákat, az árpafűt vagy a kenderfehérjéket táplálékként kell tekinteni, és nem kiegészítőként. Számomra minél több kémia vesz részt, és minél több a termék feldolgozása, annál valószínűbb, hogy ezt az "orvosságot" étrend-kiegészítőként említem. Ha azonban itt részletesebben foglalkoznék, az meghaladná a hatályt. Általában azt tanácsolom, hogy ne használjon különféle vegyileg előállított étrend-kiegészítőket, hacsak nem rendelkezik háttérrel. Személy szerint évek óta nem használtam különféle tejtermékből készült étrend-kiegészítőket, hacsak nem tudatom nélkül "üdvözöljük", ami mindig előfordulhat turmixokban és fehérje italokban. Sokkal jobban tolerálom a vegán power shake-eket és fehérjéket, és elegendő erőt és állóképességet is szerezhetek a sportomhoz.
Kiegyensúlyozott étrendű hobbi sportolóként általában nincs szükség további termékekre fehérjék vagy turmixok formájában. Versenyképes sportolóként, akik heti 15-20 órás edzést igényelnek, kissé másképp néz ki, különösen a téli hónapokban. Nehéz edzés után csak egy edzés után tudok ajánlani egy vegán fehérje turmixot, amely gyümölcsökből, nyers leveles zöldségekből vagy friss fűszernövényekből készült.
Fogyókúra, filozófia kérdése? A paleo étrend a kőkorszaki étrendet írja le, ahol nagy mennyiségű sovány hús és tojás fogyasztása szükséges. Az ilyen típusú étrend mellett ajánlott naponta legfeljebb három adag húst vagy halat fogyasztani, az étrendben a fehérjék magas aránya az előtérben. Ráadásul a zöldségek aránya meglehetősen magas, a gabonatermékek jelentősen csökkennek - sőt egyes esetekben teljesen el is maradnak.
A vegán táplálkozás viszont olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek teljesen állati termékektől mentesek, és növényeken alapulnak. A versenyző sportolók már bebizonyították, hogy ez is lehetséges. Ehhez azonban sok elkötelezettségre és lelkesedésre van szükség.
Éveken át tartó önkísérletezés után mindkét irányból a legjobbat hoztam ki - és különböző táplálkozási módszerek kombinációját alkalmaztam. A vegánok természetesen kerülik a tejtermékeket. A tejtermékeket azonban a Paleo étrendben is nagyon ritkán használják, ezeket csökkenteni kell, sőt allergiások (laktóz-intolerancia) esetén akár kerülni is kell. Már régóta nem használok tiszta tejet és tejszínt. De időnként eszem feldolgozott termékeket, például sajtot és joghurtot, mert szeretem őket, és változatosabbá teszem az étrendemet is. Korlátoztam gabonafogyasztásomat az elmúlt években. Néhány évvel ezelőttig szinte kizárólag tésztából és süteményből ettem. Különösen kenyeret és szendvicseket eszem hosszú állóképességi edzések előtt, de már nem olyan nagy mennyiségben, mint fiatal felnőtt koromban.
Koncentrátumom
A friss organikus saláták egy marék főtt hajdina maggal vagy qinoával abszolút koncentrátumok. Ha több szénhidrátra van szüksége, hébe-hóba főtt burgonyát vághat a salátába. A saláták fő étkezés számomra, különösen ebédidőben.
Állati termékek
Egy klasszikus szupermarketben néha elképzelem, hogy egy varázslat miatt az állati termékek ebben a boltban másodpercek alatt eltűnnek. Azt hiszem, meglepődnék, hogy hány termék maradt - végül is nem ennyi. Nem szükséges táplálkozási szakértőnek lenni ahhoz, hogy megfigyelje, hogy nyugati társadalmunkban meglehetősen alacsonyabb rendű állati termékeket fogyasztunk, például kolbászt, de tejtermékeket is, amelyek közül néhány rendkívül káros zsírokat tartalmaz. Itt mindenki megkérdezheti magáról, mit jelent az egészséges táplálkozás. A kebab, a hamburger, a bécsi szelet vagy a húskenyér természetesen nem szerepel benne.
A sovány húst, vagy néha zsíros halat is a legtöbb ember jól tolerálja, és gyors energiát hoz. A benne található állati fehérjéket testünk jól feldolgozhatja, és olyan fontos anyagokkal látja el, mint a B12-vitamin, amely főleg állati termékekben található. Remélhetőleg azok, akik állatokat fogyasztanak, tudják azt is, hogy haszonállataink, amelyeket zárt térben nevelnek, még antibiotikumok nélkül sem lennének képesek levágásra készen állni. Ezért az állati termékek fenntartható állattenyésztésére támaszkodom, és személyes és egészségügyi okokból korlátoztam a fogyasztásomat. A sajttermékek és a joghurt mellett a hús számomra valami különleges, számomra csak alkalmi étel. Ha igen, akkor élvezem és megköszönöm az állatnak, aki életét adta értem. Ez kissé furcsán hangzik nekünk, "civilizált" embereknek, de számomra ez teljesen normális és természetes rituálé lett.
Egy nap edzés
A nap három klasszikus főétkezésre osztható, ha rendesen fut. Általában evés után legalább fél órától egy óráig kell várni a testmozgás előtt. Verseny előtt kb másfél órával előtte megeszek valamit. Mindenekelőtt az ételek minősége határozza meg, hogy mennyire érzi jól magát a verseny alatt. Megfigyeltem már olyan résztvevőket, akik tíz perccel egy órás verseny előtt bécsi kolbászt fogyasztottak, de akkor általában nem sokáig tudták tartani őket. Másrészt a mézes kenyér - kevés vaj nélkül - fogyasztható például közvetlenül edzés vagy verseny előtt, és még azt az ütést is megadja, amelyre gyakran szükség van a rajt sprinthez.
Reggeli edzés előtt és után
Ha a héten reggel munka előtt edz, akkor fogyaszthat például egy kis langyos zabkását (borágó) banánnal, vagy enyhén rázhatja (banánnal vagy almával, plusz valami zölddel, például árpafű, spenót vagy hasonló) rizstejjel vagy egészen edzés előtt. Vegyes zabtejet és inni kevés vízzel. Az adagokat meglehetősen kicsiben kell tartani, normál edzésidővel (egy-maximum két óra). Hosszabb foglalkozások esetén azt ajánlom, hogy egyél nagyobb adagokat, és fogyasszon magával valami ehetőt az ülés alatt. Egy intenzív reggeli foglalkozás után egy vegán fehérje turmixot keverek magamhoz 1 (fehérje) és 3 (szénhidrát) arányban - ez kb. Egy evőkanál kenderfehérjének felel meg, agavasziruppal, banánnal vagy hasonlóval keverve. Természetesen nem kell tudományos munkát végezni belőle - az idő múlásával önmaga alakítja ki a megfelelő adagok és mennyiségek érzését, és egy kis rutin segítségével intuitívan hoz jobb és jobb döntéseket.
A zsíranyagcsere edzése éhgyomorra
Sok állóképességi sportoló - különösen a triatlonisták - ehelyett éhgyomorra esküszik a reggeli egységekre, az úgynevezett böjtképzésre. Ezt magam is többször kipróbáltam, és nem lettem nagy rajongója. Természetesen nagyon könnyű lefogyni a túlsúlyból, és a testnek a zsíranyagcseréhez kell folyamodnia. De a mellékhatások - émelygés és a gyomorban jelentkező nyugtalan érzés - soha nem győztek meg. A legjobb dolog, ha kipróbálod magad, majd eldöntöd, hogy ez jó-e neked. Inkább a hosszabb, körülbelül két órás reggeli egységeket és az azt megelőző reggelit választom, mintsem éhgyomorra kínlódjak egy vagy több órán keresztül. És egy-két órás távverseny utolsó sprintjéhez stand-up evezéssel mindenképp fel kell készíteni a testet a szénhidrátégetésre. A zsíranyagcserében egyetlen sportoló sem nyer versenyt az utolsó métereken.
Fitness terv az SUP edzéshez
Kiképzés: Feltételezzük, hogy heti 5–12 órás edzésre van szükség, ami még mindig ésszerű egy amatőr sportoló számára. Ez az edzés minden sporttevékenységet egy héten belül figyelembe vesz, akár vízen, akár kerékpárral, akár fitneszközpontban. Ennek az edzés több mint felét az aerob alapterületen kell elvégezni, a maximális pulzus 60-70 százalékával.
Étrendem a sportban: Néhány alapelv, amelyet táplálkozási útmutatóként használok: ›A testmozgáshoz szénhidrátokra van szükség. Minél kevesebb a testmozgás, annál kevesebb a szénhidrát. ›A zsírok nélkülözhetetlenek és fontosak - a zsírok minősége döntő. ›Az izmok fenntartásához kiváló minőségű fehérjékre van szükség. ›Minél nehezebbek az egységek, annál több fehérjére van szükség. ›Az állati termékeket fogyasztó szabadidős sportolóknak általában nincs szükségük fehérjékre rázkódások formájában. ›Ellenőrizze a tejsavófehérjék (tejfehérje) és termékeik kompatibilitását. ›Személy szerint kerülöm a tejsavófehérjéket. ›A legfőbb fehérjeforrások a hüvelyesek, különösen a lencse és az álszemek (quinoa, amarant, hajdina, köles). ›A szuperélelmiszerek, például a maca por, a matcha tea és a chia magok felgyorsítják a regenerációt és magas számú antioxidánssal rendelkeznek. ›Fogyasszon szénhidrátokat hosszabb, 1,5 órán át tartó edzéshez. ›1 óránál hosszabb SUP versenyekre: szénhidrátban gazdag italok. ›2 órán át tartó SUP versenyeken adjon egy csipet sót a szénhidrátos italokhoz.
Peter Bartlnak sok energiára van szüksége a vízen, és megfelelő ételre is.
Étel a napi menü:
Klasszikus reggelim ›Egész gyümölcs, müzliben vagy turmixba keverve. ›Két-három szelet kenyér kókuszvajjal, kókuszzsírral és kevés mézzel, szintén vajjal. ›Turmixok - lehetőleg zöldek, spenóttal, zöld salátával, gyógynövényekkel, finomítva kevés gyömbérrel, borágó zabpehellyel, quinoával vagy amaránttal (meleg zab- vagy gabonakása, gyümölcs). ›Tojásos ételek, nem nyers tojások.
Az ebédem otthon ›Leginkább vegetáriánus konyha. ›Hús vagy hal„ homeopátiás ”adagokban› Szezonális saláták kiváló minőségű olajokkal, dióval, álszemekkel (hajdina, quinoa). ›Zöldségek kevés hővel, rövid időn át bepiszkolva vagy párolva. ›Rizsételek zöldségekkel. ›Különféle vegetáriánus húsgombóc salátával.
Vacsorám ›Ebédmaradványok, főleg hidegek vagy langyosak. ›Tekercs könnyű sajttal és zöldségkrémekkel. ›Rizsételek főtt zöldségekkel. ›Avokádó kenyér.
Az edzésektől és a napi rutintól függően általában 18 és 20 óra között vacsorázom. Az adagoknak általában valamivel kisebbeknek kell lenniük, mint ebédidőben, és könnyen emészthetőnek kell lenniük. Este hajlamos vagyok visszafogni a szénhidrátbevitelt. Fárasztó és hosszú munkamenet után a testemnek gyakran szüksége van szénhidrátokra, például tojásos burgonyára vagy tésztás serpenyőre este - a test ezt követően jól feldolgozhatja.
Illessze be az intervallum edzés regenerációs rázásával
• 1/2 liter víz • 2 teáskanál árpafű vagy búzafű (tavasszal pitypanglevelet, spenótot vagy hasonlót) • 1 teáskanál algapor (Spirulina vagy Chlorella) • 6 bazsalikomlevél • 1 banán • 1-2 evőkanál rizsfehérje, kenderfehérje vagy borsófehérje • 1 Kanál rizsmálta vagy agavé szirup
Pürésítsen mindent a turmixgépben, és igyon a lehető leghamarabb.
Peter Bartl és az intervallum edzés regenerációja megrendül