Nyáron rendesen inni - ez számít!
A helyes ivási magatartás
1. "Nyáron napi három liter folyadéknak kell lennie"
Ezt a tippet mantraszerűen ismételjük meg, de ez nem mindig igaz - mondja Joachim Latsch, a kölni Fresenius Egyetem megelőző és testgyógyász professzora.
"Ha légkondicionált autóval vezetek dolgozni, majd nyolc órát töltök a légkondicionált munkahelyen, akkor bizony forró napokon sem kell három liter folyadék, mert ennyi nem párolog el." Más szavakkal: az ivott víz mennyisége nemcsak a külső hőmérséklettől, hanem más szempontoktól is függ - mennyit izzadok, mennyit mozgok? Egy maratoni futónak valószínűleg több mint három literre van szüksége, egy irodai dolgozó másfél literrel is megfér.
Ennek azonban nem lehet kevesebb, mint ez a minimális napi mennyiség, mivel a testnek minden anyagcsere-folyamathoz folyadékra van szüksége. Ezenkívül ideális esetben körülbelül 900 milliliter vizet kell bevinnie nedves ételek, például uborka vagy dinnye révén, tanácsolja a Német Táplálkozási Társaság. Meglepő módon még a banán is 75 százalék vízből, sovány marhahús 72 százalékból és a rozskenyérből még mindig 40 százalékból áll.
2. "Ha nagyon izzad, akkor magnéziumra van szüksége, különben fennáll a görcsök veszélye"
"Alapvetően a kezdeti görcsös hajlam kiszáradásra utalhat" - mondja Latsch szakértő. További folyadék hozzáadása mindig jó ötlet, ha izzad. Akár magnéziummal, akár anélkül, a sportorvos ezt kezdetben lényegtelennek tartja. Mivel a magnéziumhiány nem jelent akutan fenyegető helyzetet. Sokkal fontosabb az étkezési só ellátása a közelgő dehidráció esetén nátriumtartalmú folyadékokon keresztül, különben a vérben az ásványi anyagok egyensúlya egyensúlytalanságot okozhat, és ezáltal keringési problémákat okozhat. Egyébként a magnéziumot tartalmazó italok nem hirtelen hatnak a görcsök ellen, a hatás csak hosszú távon jelentkezik.
3. "Elég csak akkor inni, ha szomjasnak érzi magát"
"Egy átlagos napon, amikor nincs nagy stressz, azt mondanám: Igen" - erősíti meg Günter Wagner táplálkozási szakember a Bad Nauheim-i Német Sporttáplálkozási Intézettől (könyve: "Igyál magadnak fitt", pala Verlag). "Azonban csak akkor, ha valaki jól érzékeli saját szomját és felismeri a korai jelzéseket." Ha azonban különleges sportos vagy intellektuális kihívások vannak, a szakértő azt tanácsolja, hogy rendszeresen igyon, mielőtt szomjasnak érezné magát. Ezzel elkerülhető a vízhiány kialakulása, amely kisebb hatással lehet a fizikai és szellemi teljesítményre.
"Tanulmányok kimutatták, hogy még a testtömeg 0,5 százalékának megfelelő folyadékhiány is lelassítja az információ feldolgozásának sebességét az agyban" - mondja Wagner. Egy rendes munkanapon igaza van abban, hogy másfél-két óránként egy pohár vizet vagy gyümölcsfröccsöt alkalmaz. Sport közben az izzadtság mennyiségétől függően 15–30 percenként 150–300 ml folyadék fogyasztható.
4. "A szén-dioxid egészségtelen"
Nem mondhatod így. "A szén-dioxid molekula, amelyből szénsav képződik a vízzel kapcsolatban, természetesen előfordul a testben, és számos folyamatban részt vesz. Ez nem árt nekünk" - magyarázza Joachim Latsch. "Az állóvíz azonban könnyebb a gyomorban, és könnyebben iható." A szén-dioxid gyomorfájdalmakhoz vezethet, különösen érzékeny embereknél, például biciklizéskor, amikor görnyedten ül. A legrosszabb esetben a gyors szódavíz hányáshoz is vezethet.
5. "Nem szabad inni semmi hideget, ha meleg van"
Az ember újra és újra hall, de a jeges ital gyakran túl csábító. Günter Wagner szerint ez elvben rendben van. Korlátozás: "A testnek nem kell először langyos italokat felmelegítenie, nagyobb mennyiséget be tudunk nyelni, és összességében jobb hűtőhatással bírunk." Joachim Latsch az érzékeny gyomrokat is figyelmezteti a lehetséges problémákra. "A gyomornyálkahártya egy kis sokkkal reagál az erős hideg ingerre." Mivel a gyomor sok ideggel van ellátva, hányinger vagy fájdalom jelentkezhet.
6. "A víz nem romolhat el"
Ez nem igaz. Mind a csapvíz, mind a palackból származó víz csírákkal megtelepedhet, és emésztőrendszeri problémákat okozhat. "A csapvíz problémája: a vízműben ellenőrizték, de a háztartási csapnál nem. Az utolsó néhány métert a vízműtől a fogyasztóig általában nem ellenőrzik figyelmen kívül hagyhatja "- magyarázza Günter Wagner. A csírák is bejutnak, amikor az üvegből isznak. Ha a kulacs is a napon van, a potenciális kórokozók gyorsan szaporodnak. Bontatlan és hűtött víz azonban sokáig tartható.
7. "Az alkoholmentes sör a tökéletes sportital"
Nem mítosz, hanem egyértelmű igen a menő szőkére edzés után - természetesen alkohol nélkül. "Az alkoholmentes sör abszolút ajánlott sportolói italként, mert támogatja a regenerációt" - mondja Wagner táplálkozási szakember. Egyrészt az izotóniás italok egyike: Az ozmotikusan aktív részecskék, például ásványi anyagok és vitaminok száma megegyezik az emberi vér számával, így különösen gyorsan felszívódhat.
"Másrészt sok kálium van benne, ami támogatja a szénhidrátok izomsejtekben történő tárolását" - teszi hozzá Günter Wagner. A B-vitaminok a fáradtságot és a kimerültséget is csökkentik a regenerációs szakaszban. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alkoholmentes sör edzés után még csökkentheti a fertőzések iránti hajlamot, feltehetően a másodlagos növényi anyagok miatt.
8. "A vizelet színe megmondja, hogy ivott-e eleget"
"Valójában az egészséges emberek vizeletének színe hasznos mutató a megfelelő hidratáció felismerésében" - erősíti Joachim Latsch. Alapszabály: minél fényesebb, annál jobb. Egyes ételek, például a cékla, azonban torzíthatják a szín benyomását is. "Például nagy dózisú C-vitamin bevételekor a vizelet érezhetően világossárgának tűnik" - mondja az orvos. A szokatlan elszíneződést vagy a felhőzetet elvileg orvosnak kell megvizsgálnia, hogy biztonságban lehessen.
9. "Nem lehet túl sokat inni, ez megszűnik"
Őrültnek hangzik, de a túl sok ivás valójában "vízmérgezéshez" vezethet. "Normális esetben a felesleges folyadékmennyiséget a vizelettermelés és a kiválasztás révén nagyon gyorsan szabályozzák" - mondja Günter Wagner. Extrém helyzetekben, mint például a triatlon, előfordult azonban, hogy a sportolók néhány óra alatt hatalmas mennyiségű alacsony nátriumtartalmú italt fogyasztottak. "Ezután a vér elvékonyodik, az elektrolit-egyensúly kisiklhat. Hyponatremia lép fel. A legrosszabb esetben fennáll az ödéma és a szervi elégtelenség kockázata." Voltak halálesetek is, például az Egyesült Államokban egy vízivó verseny után, vagy legutóbb 2015-ben, egy Ironman rendezvényen Frankfurt am Mainban.
10. "A kávé eltávolítja a vizet a testből"
Ez sokáig a közös doktrína volt, de most már tudjuk: "Ha rendszeresen iszik kávét, az eredeti dehidratáló hatás már nem jelentkezik. A test megtanulja elnyomni a hatást" - magyarázza Günter Wagner. Ezért adhat mérsékelt mennyiséget, körülbelül napi 3-4 csészét az ivási mérlegéhez.
Szeretne többet olvasni a témáról és ötleteket cserélni más nőkkel? Ezután vessen egy pillantást a BRIGITTE közösség „Fórum: Egészséges táplálkozás” c.!
Szerezd meg a BRIGITTE-t előfizetésként - számos előnnyel. Itt közvetlenül megrendelheti őket.