Nyerjen egészségesen Hogyan működik a kívánt tömeggel - FOCUS Online
Az alsúlyosság számos betegség kockázati tényezője. De a hízás a vártnál sokkal nehezebb a szuper karcsúak számára. Hogyan építsünk zsírokat egészségesen - a megfelelő helyeken.
- A túl vékonyak állandóan fáznak és gyakrabban betegek.
- A túlsúly oka gyakran a stressz és a dohányzás.
- Gyakran a kicsi, de jelentős étkezések és az enyhe izomépítés segítenek az alsósúly ellen.
A legtöbb német folyamatosan ügyel arra, hogy ne hízzon. De vannak olyanok is, akik túl keveset mérnek annak ellenére, hogy szeretnének egy kicsit többet. Végül is ez a lakosság két százalékát érinti, akik gyakran kevés információt találnak arról, hogyan egészségesen hízhatnak. "Gyakran nem veszik őket komolyan" - mondja Maike Groeneveld, az Oecotrophologie szakmai szövetség által igazolt táplálkozási szakember.
Hízás, ha alulsúlyos
"Az egyik a testsúlyról beszél, amikor a BMI 18,5 alatt van" - mondja a bonni ökotrofológiai doktor. Példa: 1,70 méter magas nő vagy férfi esetében ez 54 kilogrammnál kisebb súlyt jelent. Akkor az érintetteknek meg kell próbálniuk egészségesen hízni. Mert az alsúly nem ártalmatlan. Az alacsony súlyú embereknek a következő problémái vannak:
- állandó fagyás
- gyenge immunrendszer, így fogékonyság a fertőzésekre
- fáradtság
- Eredménytelenség
- kevés ellenálló ideg
- A bőr és a haj kiszárad és törékennyé válik
- hosszabb ideig tartó betegségekre nincs tartalék
- Menstruációs ciklus rendellenességek nőknél
- később csontritkulás alakulhat ki
A stressz és a dohányzás mint ok
Ha az embereknek nincs olyan betegségük, mint a rák vagy az étkezési rendellenességük, mint az étvágytalanság, gyakran a génekben nem érik el a normális súlyt. "A családban tanult étkezési magatartás is szerepet játszhat" - mondja Groeneveld. Egyéb okok:
Stressz: Pszichés stressz alatt sokan egyszerűen elfelejtenek enni, vagy nem éheznek.
Dohányzás: A dohányzás elnyomja az étvágyat, és cigaretta után a szájban fennálló tartós íz elfedi az ételek aromáját. Az étel egyszerűen nem ízlik.
A fogyás nehéz, a súly is egészséges
Nehéz elhinni, de az egészséges hízás gyakran problémát jelent az alacsony testsúlyú emberek számára. A médiában az egészséges táplálkozásról szóló tájékoztatás elsősorban a túlsúlyos emberekre irányul, vagy arra irányul, hogy az ember ne hízzon. Az információhiány mellett az is szerepet játszik, hogy az alsósúlyú emberek gyakran kihagyják az étkezést, még regisztráció nélkül is. Tehát csak elfelejt enni. "Az étkezési hajlandóság gyakran hiányzik vagy kevésbé hangsúlyos bennük" - mondja a táplálkozási szakember.
Egészségesen hízni: két stratégia
A csokoládé, a krémtorta, a sült krumpli és a szelet ömlesztve nem jelent megoldást. Groeneveld két alapelvet ajánl:
Egyél öt-hat kis ételt a nap folyamán, azaz két-három óránként. Fegyelmezetten kövesse ezt a menetrendet, még akkor is, ha nem éhes. És egy krémkvarkot fogyassz késő este, közvetlenül lefekvés előtt.
Növelje étrendjének energiasűrűségét. Több zsírra (főleg növényi) és több kalóriára van szükség, ezért az étkezésnek jelentősnek kell lennie.
Ezek az ételek ideálisak az egészséges súlygyarapodáshoz
Különösen a második pont nem valószínű, hogy ilyen egyszerű lenne. Mivel néhány zsírban és kalóriában gazdag étel egészségtelen és túl sok cukrot tartalmaz. A táplálkozási szakember a következő termékeket ajánlja:
Legalább 3,5 százalékos zsírtartalmú tej és tejtermékek, kérjük, ne tartalmazzon alacsony zsírtartalmú joghurtot és kvarkot, jobb görög joghurtot, és ha úgy tetszik, adjon hozzá egy kis tejszínt.
Dióvaj és mandulavaj - csak diót tartalmaz, kenhető kenyérre, joghurtba és kvarkba keverhető, vagy salátaöntethez használható.
Az avokádóhoz hasonló dióvaj értékes növényi zsírt tartalmaz
paradicsom és olajbogyó pácolt olajbogyó
Dúsítsa a salátákat sajtkockákkal, avokádóval, sült napraforgómaggal és krutonnal
magas zsírtartalmú halak, például lazac, makréla és hering, valamint tonhal növényi olajban
Hús naponta egyszer, makadámiadió között
Ha hízni akar, akkor azt is meg kell győződnie arról, hogy minden nap egy fehérjében gazdag étel, 20 gramm fehérjével, például 100–150 gramm hal, hús, baromfi vagy két tojás kerül az étlapra. Fontos még: mindig legyen valami közted, például:
- Diófélék (a makadámia különösen gazdag)
- keksz
- Szendvics vagy kenyér kenhető zsírral és kettős öntet, például sajt és sonka
- néha kifli
Építsen zsírpárnákat és némi izmot
Ha egészségesen akar hízni, akkor fel kell építenie a zsírt. Azoknál az embereknél, akiknek alacsony a súlyuk, túl kicsi a zsírlerakódás, a bőr alatti zsírszövet pedig túl vékony. Egy bizonyos mennyiségű zsír nemcsak a test hőszabályozása szempontjából fontos, hanem bizonyos szervek, például a vese védelmében is. Stabilizálja a test szerveinek helyzetét és megvédi őket a rezgésektől.
Ezenkívül az izomtömegnek is növekednie kell - hogy a test alakja megfelelő legyen. "Az alacsony súlyú emberek számára van értelme izomépítésnek, ezért hetente kétszer-háromszor edzenie kell" - ajánlja Groeneveld. Megfelelő sportágak:
- könnyű súlyzós edzés (elég egy-két kilogramm)
- Képzés a Therabanddal
- Gyakorlatok a saját testsúlyoddal, például Pilates
A hosszú állóképességi edzések, mint például a kocogás, a kerékpározás, a nordic walking és az úszás, teljesen alkalmatlanok. Mivel ezek a sportok sok zsírt égetnek el.
Következtetés: Sokat, amit a túlsúlyos emberek nélkülöznek, az alacsony testsúlyúak tehetnek az egészséges testsúly eléréséért.