Nyújtás edzés előtt vagy után OTL Blog
A nyújtás jól ismert módszer a mobilitás javítására - de amint a rendszeres megvalósításról van szó, felmerül néhány kérdés és kétértelműség. Mivel az olyan tényezők, mint a nyújtás típusa, gyakorisága és pontos végrehajtása, a céltól függően másként is követhetők. És legkésőbb az edzés előtti vagy utáni nyújtás kérdésében a vélemények eltérnek. Erre és még sok minden másra részletesen válaszolunk ebben a cikkben.
Mi történik, ha nyújtózkodsz?
A mobilitás az alapvető motoros jellemzők része, és meghatározza azt a képességet, hogy az ízületek/inak/izmok nagy vagy optimális oszcillációs tartományú mozgásokat hajtson végre. Ennek megfelelően a korlátozó tényezők közé tartoznak az inak és az izmaid - ez utóbbiak konkrétan befolyásolhatók, mert itt játszik szerepet a nyújtás. Nyújtáskor az izomszövet deformálódik: megnyúlik. Gyengített változatban ez a passzív struktúrákkal is működik, például az inakkal/szalagokkal. A cél az izommerevség javítása rövid távon és a mobilitás hosszú távon.
INGYENES STRETching útmutató letöltése
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
NAGYON KÖSZÖNÖM!
A nyújtási útmutató a GO-n van
FOLYTATÁS MOST:
1. Most nyissa meg az e-mail postafiókját.
2. Keresse meg e-mailünket a feladótól:
[email protected]
3. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.
Különösen fontosak azonban a nyújtás különféle típusai, ezért ezeket most részletesen bemutatjuk.
Aktív nyújtás
Aktív nyújtásnál a nyújtási helyzetet az izmok összehúzódása veszi fel, amelyek ellentétesek a célizomokkal - ez azt jelenti, hogy az ellenfél egy izommá feszül annak érdekében, hogy meg tudja nyújtani a célizmot.
Az aktív nyújtás előnye, hogy a nyújtást az antagonisták összehúzódása veszi igénybe, és segíthet erősíteni őket. Ennek a nyújtási módszernek hátránya, hogy nem minden izom kezelhető aktív nyújtással. Ezenkívül a legyengült izomcsoportok (például kezdőknél) korlátozhatják az aktív nyújtást.
Passzív nyújtás
Passzív nyújtás esetén a nyújtási helyzetet külső tényezők vagy segédeszközök veszik fel, például egy partnerrel, gravitációs segítséggel vagy nem antagonista izmok erejével. A passzív nyújtás előnye, hogy könnyen használható. Még a kezdők is használhatják a passzív nyújtási módszert. Ezenkívül minden izom elég passzívan nyújtható.
Statikus nyújtás/nyújtás
Az úgynevezett nyújtás során a nyújtási helyzetet lassan veszik fel, és egy bizonyos ideig, általában 30-90 másodpercig tartják a maximumon. Ebben a véghelyzetben nincs mozgás.
A statikus nyújtás nagyon hatékony módszer a mobilitás hosszú távú kiigazításának elérésére, mivel a szövet tartósan alkalmazkodik az új hosszhoz - feltéve, hogy ezt rendszeresen és fokozatosan végzi.
Aktívan és passzívan is megtehető. Előny a kezdők számára, hogy a nyújtási helyzet lassú felvételével az izmok nyújtási reflexei a lehető legnagyobb mértékben csökkennek, és a sérülés kockázata minimális.
Dinamikus nyújtás
Dinamikus nyújtás esetén a nyújtási helyzet felváltva veszi fel és hagyja újra. Az izom kissé ruganyos mozdulatokkal nyúlik meg a lehető legnagyobb ízületi véghelyzetben. A mozgást lassan, ellenőrzött módon és viszonylag kis mozgás amplitúdóval kell végrehajtani. Fontos, hogy ne kényszerítsenek semmiféle söpörő vagy rángatózó mozdulatokat.
A dinamikus nyújtás különösen jó a test szerkezeteinek és izmainak bemelegítésére, valamint rövid távon a mozgékonyság növelésére. Ennek azonban kevésbé van hatása a mobilitás hosszú távú alkalmazkodására.
Az edzés előtti nyújtás - ezt el kell kerülni!
Amikor az erősítő edzés előtti nyújtásról beszélünk, az első kérdés, amelyet tisztázni kell, az az, hogy miért és milyen helyzetekben kell ezt egyáltalán megtenni. Tehát először vessünk egy pillantást a fontosakra Bemelegítés céljai:
- Fokozott pulzusszám (nagyobb véráramlás)
- A testhőmérséklet emelkedése
- Hatékonyabb
- Kevesebb sérülés
- Javított oxigén hozzáférhetőség az izmokban
- Az izmok optimalizált aktiválása (kontroll)
Ha egyáltalán nem végez bemelegítést, akkor a legtöbb hatás nem érhető el. Ha azonban túl sokat teszel az edzés előtt, akkor csökkenhet a teljesítményed, és fáradt lehetsz. A cél tehát az, hogy megtalálja a megfelelő mértéket és módszert. Pontosan itt játszik szerepet a nyújtás sok ember számára. De miben reménykedhet, és ami még árthat is neked?
Nincs statikus nyújtás edzés előtt!
Az elmúlt években az ezzel kapcsolatos vizsgálatok száma nagyon erősen megnőtt a statikus nyújtással szemben - vagyis a nyújtási helyzetet 30–60 másodpercig tartva - az erősítő edzés előtt. Ennek két fő oka van:
1. Csökkentett teljesítmény
Képi magyarázat segíthet megérteni az okot. Izmaid egyszerűen működnek, mint egy gumiszalag. Kihúzhatja magát, majd visszatérhet az eredeti helyzethez. Ez valójában a mindennapi erőnlét edzésének fontos része, és úgynevezett stretch reflex hatásként ismert. Például, amikor fekvenyomást hajt végre, és lassan leengedi a súlyzót a mellkasa felé, izmait feszültség terheli - az alaki rugalmas szalag kifeszül. Ezután robbanásszerű felfelé irányuló mozgással elengedheti ezt az erőt az izmokban, az inakban és az ínszalagokban.
Ha az edzés előtt kinyújtja az izmait, akkor egy bizonyos ideig elveszíti ezt a képességét - ezt a gumiszalagból is tudja. Ha túlságosan megnyújtja, elveszíti az erejét. Ez a hatás néhány órán át tart az izmokon, de így közvetlenül befolyásolja az erőnléti edzés teljesítményét.
2. Fokozott sérülésveszély
Természetesen elfogadható a csökkent teljesítmény. Sajnos az imént kifejtett szempont a sérülések fokozott kockázatában is megmutatkozik. Mert a gumiszalag magyarázata mellett mindenekelőtt az izmok rögzítései lehetnek problémásak. Az izmok végeit inak és szalagok rögzítik az ízületekhez és a csontokhoz. Nyújtáskor ezek a csatlakozási pontok is meghúzódnak. Ezáltal kevésbé stabilak és hajlamosabbak a sérülésekre. Legjobb esetben ezt el kell kerülnie.
Dinamikus nyújtás edzés előtt
Ha edzés előtt nyújtózkodni akar, akkor mindig dinamikus nyújtási módszert kell használnia. Ez kiküszöböli a fent említett hátrányokat, mivel az izom és a passzív struktúra nem elég hosszú a maximális véghelyzetben. Ezenkívül a dinamikus nyújtás a következő előnyöket kínálja:
- Nagyon specifikusan használható
- Hasonló az erőnléti edzéshez, mert ott Ön is ismétlődő nyújtó helyzetben van
- Az aktív mozgás növeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot
- A nyújtási reflex hatás még javítható
Tehát a bemelegítés fent említett céljainak nagy részét teljesíti. Tehát pontosan azt, amit el akar érni edzés előtt. Ezenkívül dinamikus nyújtással kompenzálhatja mozgáskorlátozásait.
Például, ha nagyon mozdulatlan vagy ahhoz, hogy mély guggolást végezz, ezt adaptálhatod az edzésedhez egy speciális mobilitási program és a dinamikus nyújtás kombinálásával.
Edzés után nyújtózkodjon a regeneráció érdekében?
Az erőnléti edzés biztosítja, hogy izmaid a legkisebb szinten minimálisan megsemmisüljenek. A cél az, hogy a következő alkalomra újra felépítsék és megjavítsák önmagukat. Ha edzés után most intenzív nyújtási programot hajt végre, akkor ez fokozatosan befolyásolhatja a kis izomkárosodást. Ez nem jelent problémát, de bizonyos esetekben akár meghosszabbíthatja a regenerációt.
Másrészt vannak olyan elméletek, amelyek szerint a nyújtás elősegíti a vérkeringést, és ezáltal segíti az izmaid regenerálódását.
Tekintettel a különféle perspektívákra, nem adhatunk abszolút ajánlásokat az edzés utáni nyújtásra. A kérdés, amit feltesz magának, hogy szüksége van-e még edzés utáni nyújtó programra. Ez egy jó idő, de ugyanolyan könnyen megoldható este vagy reggel. Ezenkívül a jól teljesített erőnléti edzés egyfajta dinamikus nyújtásnak is megfelel.
Mert ha az egyes erőgyakorlatokat teljes mozgástartással hajtod végre, akkor az izmaid minden ismétlésnél automatikusan megnyúlnak, sőt ebben a helyzetben meg is terhelődnek - ez az alapja a hosszú távú alkalmazkodásnak. Ez is az egyik oka annak, hogy a mítosz, miszerint az erőnléti edzés mozdulatlanná tesz, alig van oka létezni. Mert az az igazság: a jó erősítő edzés valójában agilisabbá tesz.
Hosszú távon rugalmasabb akarok lenni, mit tegyek?
Ha az a célja, hogy rugalmasabbá tegye önmagát és testét egy bizonyos mozgás során, a nyújtás természetesen a legjobb barátja. Mint már megtudta, a statikus nyújtás itt különösen hasznos. De az időzítés is fontos.
- A legjobb, ha statikusan nyújtózkodunk a nem edzésnapokon
- Edzésnapokon kinyújthatja azokat az izmokat, amelyeket aznap nem edz
- Edzés előtt végezze el dinamikus nyújtását
- Ha ebédidőben edz, reggel vagy este is nyújtózkodhat
- Ne nyújtózkodjon, ha az izmai már nagyon fájnak
- A rendszeresség segít a sikerben. Hetente háromszor-négyszer kell nyújtózkodnia
- Bemelegítés nyújtás előtt, és mindig koncentrált és körültekintő
Ezekkel az alapszabályokkal máris nagy sikereket érhet el. Ha valami újat szeretne kipróbálni, próbálja ki a következő gyakorlati kombinációt a maximális hatás érdekében:
- Statikusan húzd meg az izmaidat körülbelül 20-30 másodpercig
- Vegyen mély lélegzetet és kilégzést, és lazítson körülbelül 5 másodpercig
- Most tartsa újra a statikus nyújtási helyzetet 20-30 másodpercig, de próbáljon egy kicsit továbbmenni
Rögtön észreveszi, hogy azonnal megszerzett egy kis rugalmasságot. Ezt a típusú kombinációt megteheti a megcélzott izomcsoportok számára 1-3 sorozatig.
Összegzés nyújtás témájában
Remélhetőleg sok új dolgot tanultál. Az alábbiakban összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb tényezőket:
- Különböző nyújtási módszerek vannak, amelyeket a céljaitól függően használhat
- A statikus nyújtás nagyszerű módja annak, hogy hosszú távon agilisabbá váljon. Az edzés előtt azonban nem megfelelő, mivel csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések kockázatát
- A dinamikus nyújtás biztosítja a rövid távú beállításokat. Ez edzés előtt tökéletes
- Edzés után nyújtózkodhat, de ne feledje, hogy ezzel növelheti az izomfájdalmat