Nyújtás hideg időben, anélkül, hogy bármilyen előnyhöz jutna
Számos véleményt és néhány tudományos cikket találok a testmozgás előtti nyújtásról, így valószínűleg nem segít, és egy kicsit fájhat. arra az edzésre .
Általában nagyon rossz a rugalmasságom, és ez befolyásolja a testedzés képességemet, hogy fittebb és rugalmasabb legyek. Más szóval, a rugalmasságom kapu tényező a jobb egészség érdekében.
Szóval szeretnék óránként 10 perc szünetet tartani, hogy leszálljak a számítógépről és kinyújtózkodjak, amire könnyebben tudnék időt szakítani, mint egy órás darabot kivennem a napomból.
Nem akarok azonban olyat tenni, aminek nincs hatása, és természetesen nem lehet negatív hatása. Az egyetlen tanulmány, amelyet a hideg nyújtás után közvetlenül az edzésre gyakorolok, nem a hosszú távú rugalmasság hidegmegtartásának hatásaival foglalkozik.
Napi 6-szor @ 10 perc megnöveli a hosszú távú testmozgásomat, vagy krónika lenne, amely meggyengíti a kifeszített izmokat?
Jobb lenne ex. Az Ashtenga, beleértve a helyes pozícionálást, például napi 30 percet jelent, vagy esetleg napi 15 perces két ülést?
3 válasz
Itt van valami, ami segíthet egy kicsit. Egy 2009-es tanulmányból:
Jelen tanulmány célja az volt, hogy vizsgálja meg két különböző nyújtási technika hosszú távú hatásait a mozgástartományon (ROM) és a drop jumpon (DJ). A DJ-pontszámokat egy digitális időzítőhöz csatlakoztatott kontakt szőnyeg segítségével értékelték. A ROM-ot goniométerrel mértük. A tréninget hetente négyszer, 6 héten keresztül végezték 10 alanyon, passzív statikus nyújtásként (SS), és 9 alanynál kontrakció-relax PNF (CRPNF) nyújtásként. A fennmaradó kilenc alany nem végzett semmilyen gyakorlatot (kontrollcsoport). Az egyirányú varianciaanalízis (ANOVA) eredmények azt mutatták, hogy a DJ-k csoportjai közötti különbségek statisztikailag nem különböztek egymástól (F (2,27) =. 41, p> 0,05). A ROM értékek mindkét nyújtó csoportnál szignifikánsan magasabbak voltak, míg a kontroll csoportnál nem észleltünk változást. Összefoglalva, a statikus és proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) nyújtási technikák javították a ROM-ot, de egyik nyújtó gyakorlat sem volt statisztikailag szignifikáns hatással a DJ pontszámaira.
Konkrétan megvizsgálva kérdéseit:
Napi 6-szor @ 10 perc megnöveli a hosszú távú mozgástartományomat, vagy gyengítené a krónikusan megnyúlt izmokat?
Nincs bizonyíték arra, hogy az egész napos nyújtás gyengíti az izmokat. Nézd meg azokat az embereket, akik naponta szedik a jógát: ez sok nyújtás, és semmi nem utal hosszú távú gyengeségre.
Jobb lenne ex. Az Ashtenga, beleértve a megfelelő fűtést, például napi 30 perc, vagy talán napi két 15 perces alkalom.?
Személy szerint szerintem naponta egyszer jógázni kicsit jobb lenne, mert a nap folyamán egy 30 perces edzésnek sok tennivalója van. A jóga mindenképpen kvalifikálható lenne, és ezt az Amerikai Szívszövetség nagyon hasznosnak tartja .
Végül hozzátenném, hogy a nyújtás normális és természetes. Az evolúciós létra mentén lévő állatok megnyúlnak és jól érzik magukat. Ha kétségei vannak, ha van egy mozdulat, amit megtehet, akkor az jó érzés közben és utána, valószínűleg jó dolog, vagy legalábbis nem rossz.
Az oka annak, hogy a nyújtással általában vegyes eredményeket látunk, az, hogy a nyújtást gyakran helytelenül használják.
Stretch a sérülések elkerülése érdekében
Amikor a ROM-hoz nyúlik, amelyet egy tevékenység során használni kíván, és elegendő ereje van az egész ROM-on, akadályozza meg a megerőltetéseket/húzásokat.
Ennek oka, hogy a nyújtás alaphelyzetbe állítja az izomtengelyeket azáltal, hogy aktiválja az ízületek védőintézkedését, amelynek sajnálatos mellékhatása az izom pusztítása. Mivel az izom könnyebben gyógyul, mint az ízületek, ez evolúciós védelmi rendszer. A lassú szakaszok sem segítenek, ha gyors a mozgása.
A legtöbb ember lassan, majd bemelegítés közben gyorsabban cselekszik.
Nyújtás, amely növeli a sérülés esélyét
Ha olyan ROM-on fekszik, amely nagyobb, mint egy tevékenység során használni kívánt ROM, vagy bármely olyan ROM-on, amelyhez nincs megfelelő izomerője, destabilizálja ízületeit, és hagyja magát nyitva az ízületek károsodásának.
Rövid szakaszok vs. hosszú nyújtás
Az Ön igényeinek megfelelően, ami egy kisebb ROM növekedés, a hideg munkamenetek nagyon jól működhetnek. Csak nem megy túl gyorsan. Különösen próbálja meg mozgatni az izmait, hogy kijusson az irodából kapott rövid pozíciókból - erősítse meg a combizmait, fordítsa el a vállát, a hátát, stb.
A nyújtás kezdeti nyereségének többsége valójában nem feszíti meg az izmokat - csupán az izmok elfogadása az általuk általában elfoglalt kiterjesztett helyzetben azáltal, hogy visszaállítja az izomtengely „normál hosszúságának” beállításait. Szinte bárki számára elérhető a normális ROM beszerzése a mindennapi élethez. Ha ismét gyakorolni kezdi, ha szétválasztást vagy ilyesmit szeretne csinálni, akkor szükség szerint elkezdheti a hosszabb nyújtási foglalkozásokat.
A hatékony izomnövekedés hosszú folyamatot igényel, és általában nem szükséges, kivéve bizonyos sportspecializációkat. Eltekintve attól, hogy az izomzat átalakítása időbe telik, a másik probléma az, hogy ha megpróbál egy ROM-ot erőltetni azon túl, amit az izmok elérhetnek, akkor most nyújtsa ki az ínt. Az izmokkal ellentétben az ín, miután meghosszabbodott, nem tér vissza normális méretéhez - végül destabilizálja az ízületeket.