Nyújtás Nyújtó gyakorlatok bemelegítéshez a sport vigo előtt
Nyilatkozat a közösségi média beépülő modulok használatához való hozzájárulásról
Közösségi média beépülő modulokat biztosítunk Önnek a különböző vállalatok által kínált közösségi média szolgáltatások használatához. Ezeket két kattintással integrálják az AOK online ajánlataiba.
Maga az AOK nem gyűjt semmilyen személyes adatot vagy információt a közösségi média plug-inek segítségével történő felhasználásáról.
Ezek a beépülő modulok azonban felhasználhatók adatok, köztük személyes adatok elküldésére az Egyesült Államok szolgáltatóihoz, és szükség esetén felhasználásra is. Az itt alkalmazott eljárás biztosítja, hogy kezdetben semmilyen személyes adat ne kerüljön továbbításra az egyes közösségi média plug-inek szolgáltatóinak, amikor Ön online ajánlatunkat használja. Csak akkor, ha rákattint a közösségi média egyik beépülő moduljára, továbbíthatják az adatokat a szolgáltatóknak, és menthetik vagy feldolgozhatják őket.
- 1 nyújtás: Miért olyan fontos a testmozgás előtti bemelegítés?
- 2 Megfelelő nyújtás - 9 tipp a nyújtáshoz edzés előtt
- 3 bemelegítő program: 10 nyújtó gyakorlat az egész test számára
Fotó: © istockphoto.com/847138096/MangoStar_Studio
Szánjon időt a bemelegítésre edzés előtt. A nyújtással felkészíti az izmait a sportprogramra, és megvédi magát a megerőltetéstől és a sérüléstől. Bemutatunk 10 teljes testet nyújtó gyakorlatot. Tartson minden gyakorlatot oldalanként 5-10 másodpercig.
10 nyújtó gyakorlat az egész test számára
1. gyakorlat: a borjú nyújtása
Könnyű lépésállás. A nyújtandó láb hátul van. Hajlítsa meg kissé az első lábát a térdízületben, és kissé tolja el a súlyát az első lábán, amíg húzást nem érez a hátsó borjúban. Fontos: mindkét lábujj előre mutat, és a sarka teljesen a földön marad.
2. gyakorlat: feszítse ki a comb elejét
Mindkét láb egymás mellett van. Fogja meg a bokánál kifeszítendő lábat (nem a láb hegyét), és lassan vigye a sarkát a fenékig. Fontos: kissé behajlította álló lábát a térdízületben, és mindkét térde zárva marad egymás mellett, azonos magasságban.
3. gyakorlat: nyújtsa ki a comb hátulját
Feküdj a hátadon. Fogja meg a comb hátulján nyújtandó lábat, közvetlenül a térd ürege alatt, és lassan húzza a felsőtest felé. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, és húzza a láb hegyét a síp felé. Fontos: A másik láb ki van nyújtva a padlón, és a lábfej hegye kissé fel van húzva.
4. gyakorlat: a belső comb nyújtása
A lábak állva széles körben elterjedtek (a csípő szélességének körülbelül kétszerese). Most helyezd el a testsúlyodat a lábad egyik oldalára. Tartsa az álló lábát hajlítva, míg a másik lába hosszú. A láb a földön marad.
5. gyakorlat: a fenék nyújtása
Üljön a földre, és nyújtsa ki mindkét lábát. Emelje fel a másik lábra nyújtani kívánt lábat, és helyezze a térd mellé. Ezután tolja a hajlított lábat a szemközti felkarral kívülről oldalra. Fordítsa el a fejét és a csomagtartóját, amennyire csak lehetséges.
6. gyakorlat: Nyújtsa ki a felsőtest külső oldalait
A lábak állva kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Támassza a bal karját a derekánál, és a feje fölé hajlított jobb karját vigye a padló felé. Lassan hajtsa le a felsőtestét balra, amíg a jobb oldalsó felsőtest izmainak nyújtást nem érez.
7. gyakorlat: a hát nyújtása
Üljön a földre, és hajlítsa meg kissé mindkét lábát. Ezután nyújtsa karjaival belülről kifelé a lábai közé, és tartsa meg a lábát. Most karjaival húzza felsőtestét (mellkasát) a padló felé, amíg enyhe húzást nem érez a hátában.
8. gyakorlat: nyújtsa ki a mellkasát
Térdelj a földön. Tegye tenyerét előre a padlóra úgy, hogy a feneke éppen a térde mögött legyen. Most húzza a fenekét a sarka felé, de anélkül, hogy oda mozdulna, amíg enyhe húzást nem érez a mellizomban. Tartsa a fejét egyenesen a karjai között.
9. gyakorlat: vállak nyújtása
Álljon kényelmesen, és tegye egyik kezét a szemközti vállra. A másik kezével fogja meg a könyökét, és könnyű nyomással nyomja az áll felé.
10. gyakorlat: az oldalsó nyaki izmok nyújtása
Állva tegye az egyik kezét a feje fölé a szemközti fülre. Most óvatosan húzza oldalra a fejét a váll felé. Tenyérrel lefelé csúsztassa másik kezét a padló felé.