Okos sport, nincs túledzés! Idrilog
Mindenki tudja, hogy nagyon egészséges sportolni, még azok is, akik nem. De van egy pont, amelyen túl fáj a mozgás. Beszéltem egy szakemberrel arról, hogyan tudjuk elkerülni vagy megoldani ezt a fárasztó helyzetet.
Végül annyi sportot folytattam, hogy soha nem hittem az életben. És mint időtartam, intenzitás és összetettség. Onnan, ahol nem bíztam a sporttudásomban, végül fizikai kihívásokra vágytam és kerestem őket, kíváncsiságból, hogy mit tud még megtenni a testem. Így jutottam el az aerobik oktatói tanfolyamra, amelynek elején "remegtek a kardjaim", mondta egy kedves oktató a világosztályból, de amelyet fejlett technikával és motorikus készséggel fejeztem be; plusz természetesen az a bizalom, hogy most van egy papírdarab a kezemben, amely bizonyítja, hogy tudom, hogyan kell sportolni.
Természetesen ezzel a funkcionális evolúcióval párhuzamosan az esztétikai is megtörtént: lefogytam, átalakítottam, meghatároztam, de a legnagyobb elbűvölés továbbra is az edzésben való irányításomban marad, mind a kivitelezés, mind az állóképesség szempontjából., erő, mobilitás stb.
De körülbelül két hónapja úgy tűnik számomra, hogy a dolgok rosszabbra fordultak. Bár egyre többet edzek (néha heti 10 edzésre jutok), úgy érzem, hogy már nem érek el eredményt. Az emberek azt mondják: "Bármennyire is sportolsz, bármit megehetnél!" - de nemcsak azt eszem, ami eszembe jut (igen, igen, én, az édesség deklarált ellensége bármely életkorban, két kézzel kezdtem kinyitni a csomagokat, mert "megköveteli a testemet"), de igen ezt bármikor (mivel éppen edzésről jöttem, fel kell töltenem a glikogénkészleteimet, van mit fogyasztanom és izomnövekedést, igaz?) és bármilyen mennyiségben (mert csak nagyon éhes vagyok, igaz?). És ez az egyik ördögi kör, amely idehozott a sporttal: sokat eszem, mert sportolok, és sportolnom kell, mert sokat eszem.
Aztán edzek, mert szenvedély lett belőle, és mivel végigjárom az edzőtermeket és találkozom emberekkel, ezt egyre több embernél veszem észre. Néhányan "kétségbeesettek" a Les Mills csoportos fitnesz órákon, mint én; most heti 2-3 BodyPumps-ot és 2-3 BodyCombat-foglalkozást végzek, a Bag Boxing vagy a TRX, vagy a biciklizés vagy bármi más mellett. Mások elfelejtik Istent az edzőteremben, vagy naponta úsznak a medencében. Ez egy újabb üdülőhely, amely eljuthat a kellemetlenségek e pontjáig: a kényszeres szenvedély a sport iránt, amelyet kapzsiság követ.
Tehát eljutottam odáig, hogy már nem tetszik, amit a tükör mutat nekem - és sajnos mindenhol tükrök vannak a termekben; amelyben folyamatos fáradtság állapotával küzdök - finomabb vagy hangsúlyosabb, de úgy érzem, hogy edzés közben fenyegető és fárasztó; amelyben ugyanolyan örömmel megyek az edzőterembe, de onnan indulok el leggyakrabban, anélkül, hogy érezném, hogy 100% -ban kielégítő edzést végeztem. Olvastam a túlképzésről - ami előfordulhat olyan amatőr sportolókhoz is, mint én, nem csak azokhoz, akik teljesítményt nyújtanak -, és gondoltam, hogy beszélek erről egy szakemberrel.
Isabela Lăcătuş, Professzor MOVE ON Fitness Fitness, Master Trainer BOSU és Instructor Group Fitness World Class Románia
Fellebbeztem Isabela Lăcătuş, volt művészi és aerob torna teljesítménysportoló, világbajnok, "édesanyánk" a fitnesz oktató tanfolyamon, a tanár, akire mindig gondolok, amikor elfáradok az edzésen, mert tőle tanultam meg, hogy az első képesség, amely eltűnik Ilyen helyzetekben ez a koordináció, a helyén hagyva a sérülés kockázatát.
Mennyi sport túl sok, ha túledzik? Olyan emberekről beszélünk, akiknek a sport mellett munkáról, házról, családról stb.
A "túlképzés" kifejezés a magas szintű sportra jellemző, ahol van teljesítménycél; Ehelyett a fitneszben - a wellness fogalmának része - fő célunk a jó egészség, hangsúlyt fektetve a megelőzésre. 24 éves teljesítménypályafutásom során (12 év művészi torna és 12 év aerob torna) soha nem kerültem ebbe a negatív állapotba, és meglehetősen elfoglalt edzésprogramom volt, átlagosan heti 10 edzéssel három óránként; de volt egy kötelező gyógyulási időszakom is, ráadásul társasági életem is megfelelő volt a teljesítménysportokhoz. És az eredmények több mint 30 érmet értek el világ- és európai versenyeken.
A fitneszben plató fázisról beszélhetünk, amelyben a test erőfeszítési szokása miatt (ugyanazokkal az ingerekkel) nem látunk eredményt, és az eredmények újbóli eléréséhez meg kell változtatni ezeket az ingereket. Amint az együtt végzett aerobik tanfolyamon megtudta: a válasz, a test kiváló alkalmazkodása érdekében rendelkeznünk kell egy megfelelő ingerrel, és az eredmények eléréséhez kötelező az ingerek variációja.
De mi a túlképzés? Mik a "tünetei"?
A szakirodalom szerint, Túlképzés ez "az atléta krónikus fáradtságának állapota, amelyet a teljesítmény romlása, valamint a mentális, neurovegetatív és szomatikus állapot megváltoztatása jellemez". A túlterhelést általában a következők okozzák: túlzott erőfeszítés, az erőfeszítések helytelen váltakozása a gyógyulással, az edzésprogram kiegészítése és az intenzív mentális vagy intellektuális igények (konfliktusok, szakmai tevékenységek, vizsgák stb.).
Amikor a fitneszben túledzettség lép fel, vagyis olyan emberek esetében, akik nem sportolnak sporttal, hanem csak edzőterembe járnak?
A túlképzés diagnózisát általában egy szakorvos állapítja meg, megerősítve a képzési adatokat az orvosi adatokkal. Nem diagnosztizáljuk magunkat. A túledzés felismerésének fiziológiai jelei között szerepel: csökkent teljesítmény, alacsony testtűrés, csökkent izomerő, a koordináció elvesztése, a mozgás hatástalansága vagy a mozgás kicsi amplitúdója, a mozgás végrehajtásának hibái megismétlődnek, megnő a pulzusszámkülönbség a klinosztatizmus (vízszintes helyzet) és az ortostatizmus (függőleges helyzet) között, a szív diszkomfortja az erőkifejtés során, de a zsírszövet nem kívánt csökkenése, anélkül, hogy ebben a tekintetben erőfeszítéseket tenne. Normális esetben a sportolók nagyon jól ismerik testüket, és tudják, hogyan kell helyesen feldolgozni ezt a zsírszövet-redukciós folyamatot, így minden ilyen "csoda" kérdőjelet vet fel.
Is, vannak pszichés tünetek is, amelyek a túledzést kísérik: alacsony koncentráció, fokozott ingerlékenység, depresszió, önbizalomhiány és a képzés befejezéséhez szükséges akarat hiánya, és nem utolsósorban álmatlanság, étvágyhiány és emésztési rendellenességek.
Van egy bizonyos szintű izomstressz, az edzésritmus, amelynél a túledzés általában előfordul, vagy ez személyre szabott probléma, ez az egyes személyek állapotától függ.?
Az egyes személyek sajátosságai, valamint a túlterhelés okai függvényében a túledzettség tünetei olyan aspektusokat öltenek, amelyeket jelek alkotnak, amelyek számban és nagyságrendben egyaránt különböznek esetenként. Azok a tevékenységek, amelyek túledzettséghez vezethetnek: a gyógyulás elhanyagolása, a jelenlegi munkaképességnél jóval magasabb igények, az edzés terhelésének hirtelen növekedése hosszú szünet után. Vannak azonban olyan hibák az életmódban, amelyek túledzettséghez vezethetnek: elégtelen alvás, rendezetlen napi menetrend, rossz étrend, túlzott kávé- és alkoholfogyasztás, dohányzás, mozgalmas élet vagy munkával való elégedetlenség.
A túledzés nagyobb valószínűséggel fordul elő olyan kezdőknél, akik vágynak az eredmények elérésére, vagy olyan tapasztalatokkal rendelkeznek, akik már szenvedélyből edzenek, akik a sport rabjai lettek.?
Azt mondanám, hogy inkább ellentmondásként jelenik meg a terhelés, a tűrés és a helyreállítás között, és ilyen körülmények között eljuthatunk egy olyan ponthoz, ahol az erőfeszítésekhez való alkalmazkodás kudarcot vall. Mind a kezdőknél, mind a legképzettebbeknél előfordulhat, ha nem figyelik meg - főleg - pihenés!
"A túlképzés feltétel
és ne válassza ki, hogy kardió vagy erő után jelenik meg,
de megtörténhet, ha az erőfeszítések kaotikusak. ”
Isabela Lăcătuş
A túledzés gyakrabban fordul elő azoknál, akik az edzőteremben edzenek, vagy azoknál, akik az osztályban edzenek?
Azok az emberek, akik edzői felügyelet nélkül, edzéstervük szerint, korábbi speciális képzés nélkül edzenek, nyilvánvalóan jobban ki vannak téve ennek a kockázatnak, mint azok, akiknek személyi edzőjük van, vagy akik csoportos fitnesz órákon vesznek részt.
A túledzés inkább a súlyzós edzés vagy a kardió edzés esetén fordul elő?
A túledzés egy feltétel, és nem azt választja, hogy kardió vagy erő után következik-e be, de előfordulhat, ha az erőfeszítések kaotikusak. Különös figyelmet szeretnék felhívni az edzések diverzifikálásának szükségességére: bármennyire is kedveli például a kerékpáros órákat, hozzá kell adnia az edzéshez erő- vagy testtartás- és mozgásszabályozó gyakorlatokat.
Ajánlásként: az erőnléti edzéshez 50 perc elegendő, a kardio edzéshez pedig legalább 20 perc kell, hogy hatékony legyen, de legfeljebb 90 perc. Végül is nem az edzőteremben mozogunk, hanem azzal a gondolattal sportolunk, hogy céljainkat hatékonyan, a lehető legrövidebb időn belül elérjük. Kötelező, minden edzésnek tartalmaznia kell a bemelegítést, a fő részt és a visszatérő részt - a nyújtás műfajának legismertebb koncepciója.
Hogyan oldható meg ez a szenvedés a test számára? Csak egy kis szünetet tartani, vagy fontos, hogy mit csinálunk ebben a szünetben (mennyit alszunk, mit eszünk, milyen tevékenységet folytatunk stb.)?
A túledzettség megállapítása után a sporttevékenységet fel kell függeszteni vagy csökkenteni kell. A szenvedés előrehaladott állapotában a negatív társadalmi ingerek teljesen megszakadnak és kerülhetők; könnyebb állapotban csak az erőfeszítés csökken és ajánlott az aktív pihenés könnyű gyakorlatokkal, teljesen más környezetben; például a szabadban, otthon, vagy akár egy másik edzőteremben, olyasmi, amellyel kijuthat az edzésprogramjából. Az étrend megváltoztatása szintén örvendetes. Az alvás minőségét és nem mennyiségét kell ellenőrizni.
Honnan tudjuk, hogy meddig kell egy kis szünetet tartani?
Ez a rész pedig egyénre szabott, fontos, hogy visszanyerjük a sport iránti vágyunkat.
Mi lenne a megfelelő edzésritmus egy hétre egy kezdő számára? Mi lenne az edzésprogram helyes felépítése egy hétre (mennyi erő, mennyi kardió), hogy eredményeket érjünk el és ne avatkozzunk a túlképzettség állapotába?
Az edzőterembe érkező személyek célkitűzései szerint egyénre szabott edzésterv készül. Ne felejtsük el, hogy minden test egyedi, és túlléphet az általános mintákon, de általános ajánlásként heti három edzés előnyös lenne az egészségre. A lehető leghatékonyabb képzéshez néhány szabályt kell betartania:
- az alapvető fizikai tulajdonságok edzése - erő, sebesség, állóképesség - lesz alapvető;
- először megtanuljuk a gyakorlatokat biztonságosan dolgozni, a mozgás jó kontrolljával és a helyes testtartással, és csak ezután növeljük a gyakorlatok hangerejét, intenzitását vagy összetettségét;
- nekünk is meg kell küzdenünk a gerinc izmaira jellemző edzés;például úgy tehetjük meg, hogy részt veszünk a pilates órákon vagy testtartási gyakorlatokat végzünk személyi edző irányításával;
- a képzésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, erőre, állóképességre, rugalmasságra és testtartásra törekedni;
- a képzésnek Multiplan-nak kell lennie: a test minden síkjában gyakorlatot végzünk: sagittalis, frontális, keresztirányú.
Tartózkodom az általánosított ítéletek meghozatalától, de azoknak, akik először járnak az edzőteremben, ajánlhatunk egynapos edzésszünetet, olyan ütemet, amely a jó felépülés mellett a célt is szolgálja, és a szokás megteremtésének célját. test mozgással. Aztán, amikor ez a ritmus már nem engedi meg magát, az edzésprogramot a javasolt fizikai célnak megfelelően alakítják ki.
Az amatőr sportolók körében az az általános meggyőződés, hogy az eredményeket (izomnövekedés, kardio kapacitás, motoros képességek, fogyás stb.) Az edzés során érik el, ezért hajlamosak a lehető legtöbbet tenni. A valóságban azonban az átalakulás a helyreállítási időszak alatt megy végbe, igaz? Mi történik a gyógyulás során, egészen pontosan?
A gyógyulás az orvosi, pszichológiai, módszertani és társadalmi tevékenységek komplexusa, amelynek célja a sérülés vagy betegség következtében elvesztett sportkapacitás visszaszerzése. Szerintem igazságosabb lenne a gyógyulásról beszélni. A helyreállítás vagy a pihenés az edzés szerves része. A felépülés az edzés végén kezdődik néhány nyújtó gyakorlattal vagy más könnyű tevékenységgel.
Mivel sok kutatást végeztek a képzéssel kapcsolatban, és a gyógyulás érdekében számos tényezőt figyelembe kell vennünk:
- Kor- a fiatalok (18-25 évesek) sokkal gyorsabb természetes helyreállítási képességgel rendelkeznek, mint az idősebbek.
- Fizikai állapot - az erőfeszítéshez szokott, kiváló fizikai állapotúak gyorsabban gyógyulnak, mint a kezdők.
- szex- a női rész gyógyulási aránya lassabb, mint a férfié.
- A képzés során felhasznált energia típusa- azoknak, akik kitartó erőfeszítéseket tesznek, lassabb a gyógyulási arányuk, mint azoknak, akik gyorsaságra edzenek.
Fiziológiai szempontból a gyógyulás differenciált: a pulzus és a vérnyomás a testmozgás után 20-40 perccel normalizálódik. Ami az izom tápanyagkészleteinek feltöltését és az egész test lerakódásait illeti: az izomglikogénnek 10–48 órára van szüksége az aerob testmozgáshoz való felépüléshez, és 5–25 órára a szakaszos anaerob tevékenység után. A fehérjének 12-24 órára van szüksége, a zsíroknak, vitaminoknak és enzimeknek pedig 24 órán keresztül.
"Végezetül, élvezze a fej mozgatását
hogy ne legyen jaj! ”
Isabela Lăcătuş
Mondtam, hogy ő az "anyánk" a sportorientációban. Most egy kicsit okosabban kell átszerveznem az erőfeszítéseket. Több időt szánni a pihenésre, jobban enni, nem többet. Örömet keresni a mozgás bármely alkalmában, nem csak abban, amelyet a számomra ismerős hely, idő és mód határoz meg. Intelligens intelligens lendület, hatékonyan edz!