Olcsó vegán - vásárlás kis költségvetéssel • Albert Schweitzer Alapítvány

Publikálva 2014. szeptember 18-án, utoljára 2017. július 11-én frissítve

Gyakran kapunk megkeresést arról, hogyan lehet a vegán étrendet költséghatékonyan megvalósítani. Mert különösen alternatív és speciális termékek, mint pl B. a vegán hús-alternatívák, a növényi alapú sajtok vagy a „szuperételek” nem mindig olcsók. Annak érdekében, hogy kisebb és alacsonyabb költségvetés mellett is vásárolhasson és fogyaszthasson ízletes és kiegyensúlyozott növényi ételeket, itt adjuk meg a legtöbb kipróbált tippünket.

Mit vegyek? Olcsó alapanyagok

Ha ételeit alaptermékekre alapozza, például burgonyára és gabonára, és zöldségekkel, hüvelyesekkel és dióval bővíti, akkor alapvetően felhasználhatja őket különféle olcsó ételek elkészítéséhez. Olcsó és különösen egészséges ételek esetében például egy "Gabona, zöld és bab" képlet szerinti kombináció (jelentése: némi gabona, néhány zöldség és néhány hüvelyes).

zöldségek

A szezonálisan és régiónként vásárolt zöldségek jelentik a legjobb alapot az egészséges vegán étrendhez. Hagyma, sárgarépa, paradicsom, különféle káposzta, zeller, cékla és cukkini általában különösen olcsó. Ezenkívül a fagyasztott zöldségek, amelyek ugyanannyi vagy akár több tápanyagot és vitamint tartalmaznak, mint a friss termékek, gyakran olcsók.

A gyümölcs sok fontos tápanyagot tartalmaz, és minden étrend részét kell képeznie. Az alma és a banán évszaktól függően gyakran olcsó, például narancs, mandarin és görögdinnye. A bogyókat viszont fagyasztott bogyós keverékként olcsóbban lehet megvásárolni. Ideálisak regionális "szuperételként" és egészséges snackként is, hogy ne kelljen drága gyümölcs- és növényi kivonatokhoz folyamodnia.

Gabonafélék, tészta és burgonya

Különösen a teljes kiőrlésű tészta és a gabonafélék bármilyen tápanyagban gazdagok, hosszú töltelékkel bírnak és olcsók. Friss alapanyagokkal, például zöldségekkel kombinálva ezután számos receptötlet alapját képezik. Nem szabad lebecsülni a burgonyát sem: olcsó, egészséges, sokáig teli, és gyakran a régióból is származik. Liszt és laza szemek, mint pl B. Köles nagy mennyiségben is megvásárolható. Ezáltal a csomagolás is megtakarítható.

hüvelyesek

A hüvelyesek, például a lencse, a borsó és a bab fontos fehérjével látják el a testet, és optimálisan töltik fel. Mindenféle friss, fagyasztott, szárított vagy tartósított bab, borsó és lencse különösen alkalmas alapként vagy finomító összetevőként. Így válik egy egyszerű salátából gyorsan teli étkezés. Kedvező ajánlatok vannak erre, különösen az ömlesztett csomagok és a szárazáruk esetében.

Olcsó diófélék és magok

Fűszerezheti a müzliszek vagy saláták tápanyagtartalmát dióval, maggal és maggal, például olcsóbb napraforgómaggal. Egyes keverékek azonban gyakran drágábbak, mint különféle diófélék külön megvásárlása és saját maguk keverése. Ezért gyakran olcsóbb nagy mennyiségeket vásárolni és/vagy online megrendelni.

Hogyan vásároljak Vegán élelmiszerbolt kevesebb, mint öt euróért

A következőkben egy vegán napi vásárlást állítottunk össze egy személy számára, öt euró alatt. A lista csak egy példa, és először el kell oszlatnia azokat az előítéleteket, miszerint a vegán táplálkozás drága. Fűszereket és olajokat nem vettünk bele, ezért nem terveztük meg teljesen az öt eurót. Az árak egy része nagyobb csomagokra vonatkozik, amelyeket átváltottunk a napi mennyiségre. A vásárlást 2017 májusában számolták be egy teljes szupermarket szállítási szolgáltatására (nem a diszkontban) Berlin-Mitte-ben árak nélkül.

Megjegyzés: a gyümölcsök és zöldségek ára szezonálisan ingadozik. A szállítási szolgáltatás árai még valamivel magasabbak is lehetnek, mint a boltban. Az alapvásárlásról képernyőképeket talál itt és itt, az opcionális extrákért itt (a kávét 5,29 euró normál áron és 50 csésze/500 g hozammal számolták).

bevásárló lista

1 banán: 0,32 euró
1 alma: 0,30 euró
3 sárgarépa az 1 kg-os zsákból: 0,30 euró
125 g póréhagyma: 0,25 euró
250 g bio paradicsom: 1,00 euró
2 vöröshagyma a hálózatból: 0,15 euró
100 g gyümölcsös müzli: 0,23 euró
250 ml bio szójaital: 0,35 euró
250 ml narancslé: 0,25 euró
2 zacskó menta tea: 0,05 euró
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 0,30 euró
250 g spagetti: 0,20 euró
1/3 tubus paradicsompüré: 0,16 euró
500 g paradicsom törzs: 0,35 euró
20 g étcsokoládé: 0,11 euró

250 g organikus teljes kiőrlésű spagetti hagyományos fehér liszt helyett: 0,50 euró (0,20 euró helyett)
20 g fairtrade csokoládé a hagyományos helyett: 0,30 euró (0,11 euró helyett)
1 csésze fekete szerves Fairtrade kávé: plusz 0,10 euró
napi vitamin-kiegészítő, pl. B. 1 Veg-1 tabletta: plusz 0,11 euró

A következő ételek elkészíthetők ebből:

Reggeli: müzli szójaitalral, 1 csésze tea, 1 pohár narancslé
Snack: banán
Ebéd: spagetti püréből és friss paradicsomból, sárgarépából, póréhagymából és hagymából készült mártással
Snack: 1 csésze tea, alma
Vacsora: Teljes kiőrlésű kenyér házi bruschetta kenettel, friss paradicsomból, paradicsompüréből és hagymából, nyers sárgarépával
Desszert: csokoládé

Főzni - Kedvező receptötletek

A főzés általában olcsóbb, mint a késztermékek vásárlása. A következőkben néhány receptet és egyszerű példamutató ételeket állítottunk össze.

Receptötletek: reggeli

Zabpehely vagy müzli gyümölcsökkel és zöldségitalokkal, zabpehelyként is
Teljes kiőrlésű pirítós növényi kenettel és retekkel, paradicsom- vagy uborkaszeletekkel; vagy édes banánszeletekkel, lekvárral, mogyoróvajjal vagy cukorrépa sziruppal
Növényi alapú ital fagyasztott bogyókkal vagy banánnal pürésítve
Rántott tofu pépesített és sült természetes tofuból hagymával
Palacsinta lekvárral, sziruppal, mogyoróvajjal vagy almaszószsal
Csicseriborsóliszt omlett
Sült bab konzervből vagy házi készítésű

Receptötletek: főétkezések

Sült krumpli hagymával vagy gazda serpenyőjével, például ketchuppal vagy hummussal
Sült burgonya szója és gyógynövényes mártással, sült krumplival vagy sült zöldségekkel
Burgonya és sütőtök pörkölt, borsó és burgonyapörkölt vagy lencse curry
Krumplipüré növényi tejjel, pl. B. spenóttal vagy savanyú káposztával
Burgonyás palacsinta, pl. B. vegán tejszínes spenóttal
Burgonyaleves, paradicsomleves vagy zöldségleves tésztával
Tészta paradicsomos, zöldséges vagy bolognai szószban, fokhagymával és olajjal
Köles rántás sárgarépával és hagymával, szezonális zöldségekből készült zöldségek burgonyával vagy gabonapelyhekkel, vagy rántott lencse
sült rizs szezonális zöldségekkel
Chili sin carne
Rizs szójagranulátumból készült "fricassee" -vel
Növényi tejben, lisztben és zsemlemorzsában panírozott "tofupálcák"

Receptötletek: édességek és desszertek

Fagyasztott banánból készült fagylalt
csokoládétorta
Búzadara zabkása vagy hab, rizspuding, puding vagy almaszósz fahéjjal
Palacsinta almaszószsal, lekvárral vagy répasziruppal
Sötét csokoládé és sütő nugát
Tömbös csokoládéval bevont gyümölcs, szárított gyümölcs vagy kukoricapehely

Tippek az olcsó snackhez

Az olcsó kenyerek a teljes kiőrlésű kenyerek, amelyek élesztő tésztán, lapos kenyéren vagy pitán alapulnak, teljes kiőrlésű pirítós és kenyér.
Most számos diszkontban, szupermarketben és drogériában talál olcsó spreadeket. Zöldségek, olaj és/vagy napraforgómag alapján saját készítésű kenhető ételeket is készíthet. A házi hummus mártogatósként is használható.
A cukorrépa szirup, a mogyoróvaj és a legtöbb lekvár olcsó, édes kenhető.
Vaj alternatívaként tisztán növényi margarinok vannak (esetleg hozzáadott D-vitamin szintén növényi eredetű). Használhat néhány csepp tiszta olívaolajat is, amely különösen finom a még meleg pirított kenyéren.
Vékonyra szeletelt, esetleg sült füstölt tofu finom íze van a kenyérnek, és olcsóbb, mint a kész kolbász vagy sajt alternatívái.
Különösen olcsó saláták a paradicsomsaláta, a céklasaláta, a burgonyasaláta vagy a házi káposztasaláta. Egy egyszerű öntettel olaj és ecet, fűszerek, mustár és citromlé áll.

Tippek az olcsó hús, tej és tojás alternatívákhoz

Mosd ki a lisztet, és készíts magadnak szejtánt.
Használjon zöld tönkölylisztet, napraforgómagot vagy előre főtt gabonát a darált hús alternatívájaként.
Készíthet saját hamburgert olcsó zöldségekből (póréhagyma, konzerv kukorica, hagyma, cukkini), kölesből, babból, zabpehelyből, zöld tönkölyből vagy lencséből, ha a kívánt összetevőket összekeveri egy kevés liszttel, olajjal és vízzel.
A texturált szójafehérje (TVP), például granulátum, szelet vagy szelet formájában, nagyon produktív, mint hús-alternatíva a bolognai, steakek stb.
Készíthet saját növényi tejet vagy tejszínt, ha igen Például pürésítsen mandulát, kesudiót vagy zabpehelyet vízzel, és szükség esetén nyomja át egy ruhán.
Készítsen magának szójajoghurtot egy hagyományos joghurtgéppel (szükség esetén vásároljon használtat - ha sok joghurtot fogyaszt, akkor megéri!).
Élesztőolvadékkal finom mártást készíthet a gratináláshoz.
A szójaliszt, az érett banán vagy az almaszósz olcsó tojáspótló a sütéshez.
Használjon csicseriborsólisztet vegán »omlett«.

Más olcsó vegán recepteket is talál recept recept adatbázisunkban az »olcsó« keresőszűrő alatt.

Szakácskönyvek olcsó receptekkel

A „Vegan delicious delicious”, a „Vegan delicious delicious 2” (itt áttekintés) és a „Veganer Schlemmerbrunch” könyvek sok olcsó, egyszerű receptet tartalmaznak, és ideálisak az alapvető vegán konyha bevezetésére is. A "Vegán, de olcsó" című könyvben kifejezetten olcsó recepteket és számos tippet is talál az élelmiszerek vásárlásához, elkészítéséhez és tárolásához (itt áttekintésünk).

További tippek az olcsó vegán élethez

Az élelmiszer-vásárlás mellett vannak más területek is, ahol olcsó vegán alternatívákat használhat.

Egyél olcsó vegánt

Hasábburgonya vagy sült burgonya ketchuppal és salátával
Falafel hummussal vagy ketchuppal joghurtmártás helyett
Doner kebab hús nélkül, salátával vagy sült zöldségekkel ("Makali")
vegán perec, tekercs és édes sütemények pékségektől (ha kétségei vannak, kérje az összetevők listáját)
Sült tészta, tavaszi és nyári tekercs (tojás és halszósz nélkül) és vegán sushi, pl. B. avokádóval vagy retekkel töltve

A vegán étkezésre vonatkozó további tippeket a bejegyzésünkben talál.

Kozmetikumok

A hagyományos kozmetikumok olcsóbb, kegyetlenségtől mentes alternatívája egyes gyógyszertárak hagyományos és természetes kozmetikumok saját márkája. Gyakran vegánok, vagy akár vegán címkével vannak ellátva. Ez azt jelenti, hogy ezeket nem tesztelték állatokon, és nem tartalmaznak állati összetevőket. Ezen a blogon részletes termékinformációkat és tippeket is találhat saját kozmetikumok készítéséhez.

Mentési tippek vásárláskor

Számos szupermarket és biopiac külön kosárban vagy rekeszben kínál csökkentett gyümölcsöt és zöldséget. Ez különösen igaz a szombat estékre vagy nem sokkal a bolt bezárása előtt a hét folyamán: Amikor az érett gyümölcsök és zöldségek már nem tárolhatók a következő értékesítés napjáig, de továbbra is fogyaszthatók, az árak gyakran csökkennek.
A száraz ételek, például a gabonafélék és a hüvelyesek ömlesztett csomagolásban, gyakran pl. B. nagykereskedelmi, keleti szupermarketben vagy online.
Csatlakozzon az élelmiszer-megosztáshoz. A hálózaton fel lehet keresni a közelben lévő élelmiszerboltokat, amelyeket "élelmiszerboltok" adnak el. Ön is felveheti az élelmiszereket a piacon, amelyeket egyébként kidobnának, és megoszthatja másokkal.
Heti piacokon vásároljon, nagy a verseny, ahol emiatt az árak gyakran alacsonyabbak.
Gyümölcs és zöldség vásárlásakor fordítson különös figyelmet a szezonalitásra és a régiókra.
Ha értékeli az organikus minőséget, csatlakozzon egy élelmiszer-szövetkezethez a környékén. Ezek olyan közösségek, amelyek nagy mennyiségű szezonális gyümölcsöt és zöldséget vásárolnak közvetlenül a gazdaságból.
Még egy kis városi erkély (pl. Paradicsomhoz) vagy egy ablakpárkány (pl. Gyógynövényekhez, hajtásokhoz és palántákhoz) gyakran elegendő néhány drága termék megtakarításához.

További tippeket, recepteket és a vegán táplálkozás bemutatását is kaphatja a Vegán íz héten keresztül - regisztráljon még ma. Még ingyen is van!

Vegán besorolású szupermarketek

Másodszor rangsorunk vegánbarátságuk szerint osztályozza a szupermarketeket: a Famila Nordost és az Aldi Süd hódítja meg a csúcsot. Továbbiak ⇾

B12-vitamin vérvizsgálat: kinek kell fizetnie?

A B12-vitamin ellátására vonatkozó vérvizsgálat magától értetődő sok vegán számára - és van értelme. De kinek kell viselnie a költségeket? Továbbiak ⇾

Vegánbarát egészségbiztosító társaságok - léteznek-e?

Körbenéztünk: Mi az egészségbiztosítási piac a vegánok számára? És vannak még vegánbarát pénztárak? Továbbiak ⇾