Oldható rost - hatások, ételek és előnyök 🥇 orvostudomány - fitnesz - diéta

Az élelmi rost a szénhidrátokban található anyag, amelyet az emberi test nem emészthet meg. Kétféle rostot kapunk étrendünkből: oldható rost és oldhatatlan rost.

A legtöbb magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú ételek mindkét típust tartalmazzák, bár az egyik vagy másik típusú élelmiszer általában magasabb.

Milyen előnyei vannak az oldható rostoknak? Az oldható rost vonzza a vizet, gélszerű konzisztenciát hozva létre az emésztőrendszerben, ami lelassítja az emésztést, és teljes és "rendszeres" érzéssel tölti el az étkezések között. Elősegíti a szív és az anyagcsere egészségét is .

Az oldható rostok fogyasztása - amely megtalálható a magas rosttartalmú ételekben, például a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben - csökkentheti a vér koleszterinszintjét és vércukorszintjét, és némi védelmet nyújt a metabolikus szindróma, a súlygyarapodás és az olyan állapotok ellen, mint a cukorbetegség.

A poszt felépítése

Mi az oldható rost?

Az oldható rost meghatározása a vízben oldódó, viszkózus és fermentálható rost. Az oldhatatlan rost abban különbözik az oldható rosttól, hogy nem oldódik fel a vízben, és ép marad az emésztőrendszeren keresztül haladva. .

A víz hozzáadásának egyik módja annak megállapítása, hogy egy élelmiszerben magasabb az oldható rostok száma, mint az oldhatatlan rostokban. Ha úgy tűnik, hogy felszívja a vizet és gélszerűvé válik, ami az olyan élelmiszerek esetében van, mint a lenmag vagy a zabpehely, akkor magas az oldható rosttartalma.

Az oldható rostok előnyei

1. Elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget

Mire jó az oldható rost, ha a szív egészségéről van szó? A tanulmányok azt sugallják, hogy az oldható rostokban gazdag étrend csökkentheti a magas koleszterinszint és a szívbetegség kockázatát.

A kutatások összekapcsolják az oldható rostokat az alacsonyabb össz- és LDL-koleszterinszinttel, mert az oldható rostok a koleszterin részecskékhez kötődnek és kiviszik őket a szervezetből. Megzavarhatja az epesavak újbóli felszívódását a belekben, amelyekben magas a koleszterinszint és az epehólyagból a belekbe jutnak, hogy elősegítsék a zsírok emésztését.

Bár különböző típusú oldható rostok léteznek, tanulmányok azt sugallják, hogy nincs sok különbség abban, hogyan befolyásolja pozitívan a koleszterinszintet.

A szív- és érrendszeri előnyökhöz kapcsolódó magas rosttartalmú étrendre példa a mediterrán étrend, amely egészséges ételeket tartalmaz, például zöldségeket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és dióféléket.

2. Javítja az emésztést és elősegíti a bél egészségét

Mindkét típusú rost fontos a bél egészségének elősegítésében, a székrekedés megelőzésében a széklet felfújásával, az emésztőrendszer tisztításával és a hasznos "probiotikus" baktériumok táplálásával.

Az oldható rostot emésztjük?

Az oldható rostokat prebiotikumnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy a vastagbélben lévő baktériumok lebontják őket. Az oldható rost segít az emberi bélben lévő hasznos baktériumok "táplálásában", és jó baktériumok erjesztik, amelyeknek számos funkciója van az egészség elősegítésében.

Ez az erjedési folyamat néhány embernél gázt és puffadást okozhat, de egyébként nagyon egészséget elősegítő folyamat.

Melyik rost a legjobb hasmenés esetén? Ha laza székletzel küzd, az oldható rostbevitel növelésére kell összpontosítania. Az oldhatatlan rostok súlyosbíthatják a hasmenést azáltal, hogy növelik az élelmiszer belépési idejét.

Másrészt, székrekedés esetén az oldhatatlan rostok mennyiségének növelése az étrendben természetes módszer a probléma megfordítására.

3. Segít az anyagcsere-egészségügyben és a testsúly-szabályozásban

Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a magas rosttartalmú étrend védelmet nyújt a metabolikus szindróma ellen, olyan állapot ellen, amelyet magas hasi zsír, magas trigliceridszint, alacsony HDL-koleszterin, magas vérnyomás, magas vércukorszint és néha elhízás jellemez.

A szénhidrátokban található oldható rostok hosszabb ideig ürítik a gyomrot, részben azáltal, hogy felszívják a vizet a gyomorban és a belekben. Ez növeli a teltségérzetet és segít lassabban felszabadítani a cukrot a vérbe.

Mivel az oldódó rost elősegítheti a jóllakottságot, elősegítheti étvágyának szabályozását, csökkentheti az étkezések közötti vágyakat vagy rágcsálnivalókat, és segít a fogyásban.

4. Segít a vércukorszint stabilizálásában

Tanulmányok szerint az oldható rostok előnyei nemcsak a vér koleszterinszintjét és a triglicerideket, hanem a vércukorszintet is csökkentik. A magas rosttartalmú étrend növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti a gyulladást és megelőzheti az elhízást, amelyek mindkettő kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

Oldható és oldhatatlan rost

Az oldható rostokhoz képest az oldhatatlan rostok inkább ajánlottak a székrekedés enyhítésére, mivel nagy mennyiségben adják a székletet és segítik a gyomor-bél traktust az élelmiszerek táplálásában.

Az oldhatatlan rostok segítenek eltávolítani a rákkeltő anyagokat és az egészségtelen részecskéket a gyomor-bél traktusból. Ezért segíthet megelőzni a divertikulitist, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és még a vastagbélrákot is.

Az oldhatatlan rostokat nem lehet teljesen lebontani vagy megemészteni a GI traktusban. Ennek eredményeként egyesek úgy vélik, hogy a rostos ételekből származó kalóriákat nem szabad "beleszámítani" a napi kalóriabevitelbe.

A legjobb oldhatatlan rostok közé tartozik a búzakorpa, a zabkorpa, a bab, a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona.

Az étrendben található oldhatatlan rostok egy része az emésztőrendszer egészségének és más előnyöknek az okra, a zöldborsó, a répa és a retek.

A 20 legjobb oldható rost

Naponta mennyi oldható rost ajánlott?

Az USDA azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak legalább 30 gramm rostot kapjanak naponta, a felnőtt nők pedig 25 grammot vagy annál többet. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a legtöbb amerikai a napokban általában kevesebb, mint 15–16 gramm teljes rostot kap.

Nem kell túl sokat gondolkodni azon, hogy hány grammot kap az egyes rostfajtákból, mindaddig, amíg különféle rosttartalmú ételeket fogyaszt és nem küzd folyamatosan hasmenéssel vagy székrekedéssel.

Eszerint, ha segítségre van szüksége az LDL-koleszterinszint csökkentésében, akkor kifejezetten az oldható rostbevitel növelésére akar összpontosítani.

Napi 5-10 gramm oldható rost fogyasztása bizonyítottan hozzájárul az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.

Kíváncsi, hogy a burgonyában magas az oldható rosttartalom? A banán oldható vagy oldhatatlan rost?

Nézzük meg ezt az oldható rostok top 20 listáját:

1. Bolhamagok
2. lenmag
3. Maracuja
4. Teljes kiőrlésű gabonafélék, például árpa, zabkorpa, amarant stb.
5. Lencse és más hüvelyesek, például zöldborsó
6. Bab, beleértve a fekete, a vese, a fehér, a lima és a tengeri bab, az edamame stb.
7. Tofu és tempeh (erjesztett szójatermékek)
8. avokádó
9. Kelbimbó, káposzta, brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek
10. édesburgonya
11. spárga
12. Cékla
13. Szárított füge, szilva, kajszibarack és datolya
14. Narancs és nektarin
15. Körte
16. Almák
17. Őszibarack
18. Sárgarépa
19. Kukorica
20. Makadámiadió

Kiegészítés és adagolás

Ideális esetben a különféle feldolgozatlan növényi ételekkel teli étrenddel megkapja a szükséges rostot. Bizonyos esetekben az oldható rost-kiegészítés jó kiegészítő lehet az étrendhez, amely segít megelőzni a székrekedést vagy a hasmenést.

A rost-adalékanyagok különböző formákban kaphatók: porok, pirulák, rágótabletták vagy kapszulák, gofri, csokoládék és még sok más.

A „funkcionális rost” kifejezést ma már növényi vagy állati eredetű anyagokból kinyert, előállított vagy szintetizált, majd feldolgozott élelmiszerekhez adott szálak leírására használják.

Az egyik legnépszerűbb oldható rost a psyllium héj, amely vízzel kombinálva szájon át bevihető az emésztés, a koleszterin-kezelés és így tovább. A psyllium oldható rost, amelyet a Plantago nemzetségbe tartozó növények magházaiból nyernek.

Az olyan rostokat, mint a Metamucil és a Konsyl, főként psylliummal készítik. Egyéb oldható rost-adalékanyagok olyan összetevőkből készülnek, mint porított cellulóz, guargumi, pektin, akácrost és búza-dextrin.

A legjobb, ha egy alacsony rostkiegészítő adaggal kezdjük, és szükség szerint fokozatosan növeljük. A különféle kiegészítőkben lévő rostok mennyisége termékenként változik. Ezért figyelmesen olvassa el az adagolási javaslatokat.

Óvintézkedések

Az emésztési problémák, beleértve a gázokat vagy a székrekedést, megelőzése érdekében a legjobb, ha fokozatosan fogyasztunk oldható rostokat és sok vizet iszunk.

Lehetséges, hogy a rost-kiegészítők kölcsönhatásba lépnek bizonyos gyógyszerekkel, például: B. a vércukorszint csökkentésével és bizonyos gyógyszerek felszívódásának blokkolásával.

Ha az alábbi gyógyszerek bármelyikét szedi, az oldható rost szedése előtt beszéljen kezelőorvosával:

• Koleszterin gyógyszer
• Warfarin (Coumadin)
• aszpirin
• Görcsroham

---