Olena König táplálkozási tanácsadó - táplálkozási tanácsai Frankfurtban - szénhidrátok és azok

Navigációs nézet keresés

navigáció

Keresés

  • Egészséges táplálkozás
  • A táplálkozási szakértője Frankfurtban
  • Az én ajánlatom
  • költségek
  • Blog hírek és étrendi ajánlások
  • Sajtószemlék
  • Együttműködések
  • orvosok
  • Kapcsolatba lépni
  • Letöltések
  • lenyomat
  • Adat védelem

Szénhidrátok és ezek hatása a súlyfejlődésre

A szénhidrátok témája és azok súlyra gyakorolt ​​hatása mindenütt jelen van. A médiában a témát, mint oly gyakran, részben félismeretekkel és állítólagos tanulmányokkal világítják meg. Sok magyarázatnak azonban nincs tudományos alapja, és gyakran többnyire rövid távú emberi tapasztalatokon alapul.

könig

Sok ember gyakorlati tapasztalata azt mutatja, hogy a szénhidrátok korlátozása fogyáshoz vezethet. Felmerül azonban a kérdés, hogy ez csak rövid távú jogorvoslatot nyújt-e, vagy valóban hosszabb ideig tartó sikerhez vezethet-e.

kérdéseit

Miért veszít valójában néhány kilót gyorsan, ha a szénhidrátok nélkül vagy részben korlátozza? Miért nem tart sokáig ez a sok szakember által feltételezett "ígéretes" étrend, amikor az elején olyan jó neked, mint sok támogató mondja? Mi folyik a szervezetben a szénhidrát-csökkentés során, és a szénhidrát-korlátozás hogyan befolyásolja az egészséget?

Szénhidrát-szállítók, inzulin és ezek hatása a szervezetre

A szénhidráttartalmú ételek csoportjába olyan keményítőtartalmú ételek tartoznak, mint a teljes kiőrlésű gabona és a fehér kenyér, a tészta, a rizs, a hüvelyesek, a burgonya és a cukros ételek, mint a gyümölcs, édesség és gyümölcslé. A keményítőtartalmú ételek és édességek lényegesen több szénhidrátot tartalmaznak. Nagyon kevés cukor tartalmaz z-t. B. Zöldségek.

A fent említett ételek elfogyasztása után az inzulin mindig felszabadul a szervezetben. A szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú ételek (pl. Fehér tekercs lekvárral vagy kvark- és csirkemell szeletekkel) magasabb inzulinszinthez vezetnek, mint megfelelő szénhidráttartalmú ételek esetében, amelyek megfelelő mennyiségű zsírt tartalmaznak (teljes kiőrlésű tekercs vajjal és lekvárral vagy vajjal és csirkemell szeletekkel). A túlzott inzulin felszabadulás növeli az étvágyat, és ezáltal negatívan befolyásolja a testsúly alakulását, ezért kerülni kell. Ezen túlmenően az egyszerű vagy gyengébb minőségű egyszerű szénhidrátok (pl. Üdítők, gyümölcslevek, fehérlisztből készült termékek, édességek) hiperinsulinémiát (sok inzulin a vérben) okoznak, és elősegítik az inzulinrezisztenciát és Diabetes mellitus.

A következő bejegyzésemben pontosan megvitatom, hogy az inzulin hormon hogyan befolyásolja a súlyfejlődést.

A szénhidrátok hatása a szervezetben és a fogyás okai

Az összes szénhidrát az anyagcsere végén metabolizálódik glükózzá (cukor). Egyrészt a cukrot közvetlenül használják fel energiatermelésre a testsejtekben, például izom- vagy agysejtekben. Másrészt a májban és az izmokban glikogén (raktározó szénhidrát) formájában tárolódik. A glükagon ezen tárolása a víz tárolását is eredményezi, mivel a cukor vonzza a vizet. Normális körülmények között összesen körülbelül 4 kg étkezési vizet lehet tárolni a szervezetben. Ez egy teljesen normális folyamat, és minden egészséges test igen.

Testünknek legalább 100 g szénhidrátra van szüksége naponta. Ezeket például 2 szelet kenyér, egy alma, egy banán és egy kisebb adag burgonya vagy tészta tartalmazza. Erre azért van szükség, hogy ellensúlyozza az izmok lebomlását és a folyadék egyensúlyának eltolódását. Szükségünk van szénhidrátokra az agyi munkához és ezáltal jó gondolkodási képességekhez is.

Ha a szénhidráttartalmú ételek, például tészta, rizs, kenyér, gyümölcs és édesség teljesen kikerülnek az étlapról, vagy ha ezeket szigorúan korlátozzák, akkor a víztartalékok is eltűnnek a szervezetből. Alig néhány nap szénhidrát nélkül, 4-5 kg ​​súlyt veszít a vízveszteség miatt. A ténylegesen kívánt súlycsökkentés ideális esetben nem vízveszteséggel, hanem a zsírraktárak csökkentésével történhet. A test zsírtartalmát és így a fogyást csak az energia korlátozásával lehet csökkenteni.

Amint az alacsony szénhidráttartalmú étrend befejeződik, és a szénhidrát-szállítókat ismét elfogyasztják, a glikogén ismét a szervezetben tárolódik, és így természetesen a víz is megkötődik. Mielőtt tudna róla, 4-5 kg-os súlya van "vissza", ami sok diétázót sokkolt.

Mivel a legtöbben olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a tészta, a hüvelyesek és a burgonya jelentik a gyermekkoruktól kezdve ismert étrend alapját, a szénhidrátmentes étrendet nem olyan könnyű megvalósítani. A cukros előnyben részesítése már a génjeinkben megtalálható, elégedetté és boldoggá tesz bennünket. Sokkal fontosabb az elfogyasztott mennyiség, a szénhidrátok gyakorisága és típusa.

A kiegyensúlyozott étrend alapja a jó szénhidrát, amelyet egész nap egyenletesen kell fogyasztani, bár kis mennyiségben. Egyes étkezéseknél a szénhidrátok kimaradhatnak. Nem azért, mert rosszak, hanem azért, mert a steak, a tofu vagy a halrész már ekkora (pl. 200–400 g). A köret (szénhidrátok, például tészta, rizs vagy burgonya) további fogyasztása ennél az étkezésnél felesleges energiához és súlygyarapodáshoz vezet.

Jó szénhidrátforrás a lencse, a bab, a borsó, a teljes kiőrlésű kenyér, a müzli pehely, a teljes tönköly vagy a búza gabona, a zöldség és a gyümölcs. Ezeket lehetőleg kisebb mennyiségben kell fogyasztani. A fehér kenyér, a világos tekercs, a világos tészta, az édesség és a gyümölcslé szegényebb szénhidrátos példa, és kevesebbet kell fogyasztani. Ez utóbbi példák elősegítik az óriási hiperinsulinémiát (sok inzulin a vérben), az étvágy megnövekedését, a sóvárgást, sőt gyaníthatóan vastagbélrákot okoznak, ha túlzott és túlzott fogyasztás.

A szénhidrátok típusán kívül az elfogyasztott mennyiség is befolyásolja az inzulin felszabadulását. Példa étkezésenként ajánlott szénhidrátmennyiségre: ideális esetben étkezésenként 2 teljes kiőrlésű tekercs helyett 1 - legfeljebb 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1-1,5. A második kenyérszeletet vagy a második tekercset hébe-hóba cserélje le például 1-2 tojással, 1 füstölt pisztránggal vagy lazacfilével, tofuseccsével, 1-2 ek hummusszal, hüvelyesekkel vagy 1-2 evőkanál 20% kvarkkal. Ezenkívül meg kell akadályozni az inzulin gyors felszabadulását és a vágyakozás kialakulását az étkezés során bekövetkező zsírbevitel révén. A zsírszolgáltatók néhány példája például az avokádó-kenetek, vaj, margarin, növényi olajok, tojás, sajt, hummus vagy füstölt lazac.

Összegzés/ajánlás:

Változatos étrend ajánlható alacsony szénhidráttartalmú (kevés kenyér vagy köret) és alkalmanként szénhidrátmentes (hal vagy zöldséges steak) ételekhez.

Csak a szénhidrátoktól való teljes és tartós tartózkodástól tudom tanácsolni, mivel ez hosszú időn át tartó vágyakozáshoz és a gondolkodóképesség csökkenéséhez, a fizikai teljesítmény csökkenéséhez és az izmok leépüléséhez vezethet.

A szénhidrát-rész enyhe csökkenése a jó szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékek, a müzli pehely vagy a hüvelyesek egyidejű kiválasztásával az étvágy csökkenéséhez vezet, és így súlyszabályozó hatású lehet. Az étkezés során alkalmazott kis zsírmennyiség szintén fontos a vércukorszint lassú emelkedése és a hosszabb ideig tartó jóllakottság érdekében.

Példák az ajánlott étkezésekre: Teljes kiőrlésű kenyér avokádó vagy hummus kenettel, és ha szükséges, szeletelt csirkemell; Müzli túróval, dióval, gyümölcsökkel;

Kevésbé ajánlott étkezések: müzli zsírszegény kvarkkal és gyümölcsökkel; Kenyér alacsony zsírtartalmú kvark kenettel és csirkemellel.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta elfogyasztása előtt vagy után azonban feltesz egy kérdést magának: Tudom-e személyesen azonosítani magam ezzel a diétával, vagy ez az életminőség súlyos csökkenését, az étkezésből fakadó élvezet elvesztését és az egész életen át tartó étrendet jelenti-e?

A szénhidrátok részletesebb egészségügyi hatásáról a következő bejegyzésemben lesz szó.