Olyan négyzeteket szeretnél, mint a filmekben? Íme 5 kiváló hasi gyakorlat!
Az edzőteremben a legtöbben csak egy módon használják a hasplasztikát, vagyis a törzs fekvő helyzetből történő emelésére. Persze, ez a gyakorlat hatékony, de a készülék sokkal több módszert tesz lehetővé a has és a törzs egyes területeinek megterhelésére. Fedezze fel ezeket a következő sorokban!
A lábak emelése - az alsó hasizmok számára
Tudja, hogy a has alsó részén kialakuló V és a filmek fő vonzereje a tengerparti jelenetekben? A lábak vízszintes vagy akár ferde helyzetből történő emelése tökéletesen "megdolgozza" ezt a területet. A következőket kell tennie:
- feküdjön a padon, és tartsa kezével a lábtartót vagy a pad végét;
- emelje fel a lábát (hajlítás nélkül) 90 fokra;
- tartsa 2-3 másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan engedje le a lábát a kiinduló helyzetbe.
Ha nehéz az Ön számára, akkor térdét 90 fokban hajlíthatja és a mellkasához hozhatja. A nehézség beállításához egyszerűen változtassa meg a pad dőlését.
Az ágyéki terület hiperhosszabbításai
Habár hasi pad ez nem kifejezetten a hátizmokat igénylő gyakorlatokhoz tervezett eszköz, az ágyéki gerincet egy nagyon egyszerű eljárással lehet megerősíteni. Az elv ugyanaz, mint a klasszikus hasban, de itt arccal lefelé ül a készülékre, és az ágyéki izmok segítségével emelje meg a törzset. A kezeknek a tarkónál kell lenniük, és a legjobb stresszt akkor kapjuk meg, ha 2-3 másodperccel a lassú ereszkedés előtt megtartjuk a hajlítási helyzetet (magasan).
Ehhez a testhez a törzs minden fontos területére szükség lesz, beleértve az ágyéki és a ferde izmokat is. A következőket kell tennie:
- üljön a ferde padon, és tartsa mindkét kezével a kis súlyt;
- "ülve" maradva mozgassa a súlyt a test egyik oldaláról a másikra, ügyelve arra, hogy a bal könyököt a jobb térdig, majd a jobb könyököt a bal térdig érje;
- A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, és koncentráljon a törzs izmaira.
Crunch has
A klasszikus törzsemelő gyakorlatok során a mozgás széles, több területet igényel a hasban. A "crunch" típusú gyakorlatok viszont rövid és gyors mozdulatokkal járnak, gyakorlatilag a klasszikus csomagtartó emelés utolsó részének megismétlését jelentik. A ropogások célja a has felső részének nyújtása, körvonalazva a híres "négyzeteket".
Ha azt akarja, hogy minél többet "dolgozzon" ezen a területen, növelje a pad hajlásszögét, és ropogás közben tegyen egy 5-10 kg-os korongot a mellkasára.
Emelje fel a lábát mindkét oldalon
Ha nem az orosz fordulatok a kedvencek, akkor az alternatíva az, ha kissé oldalra emeli a lábát. A különbség a lábak klasszikus emelésétől az, hogy ahelyett, hogy függőlegesen, egyenesen emelnék őket, a csípőt finoman meg kell csavarni a mozgás "belső" irányába, hogy megterheljék a ferde izmokat.
Teljes hasi edzés
A hatékony hasi edzéshez a has és az ágyék területén lévő összes izomra szükség lesz, minden ismétléskor erősítve a törzsét. Éppen ezért minden ilyen típusú foglalkozásba be kell vonni egy olyan gyakorlatot, amelyhez a felső és az alsó has, a ferde izmok és az ágyék szükséges. Ezenkívül minden gyakorlathoz legalább 3, legalább 10 ismétlésből álló készletre lesz szükség. Íme egy példa:
- 15 csomagtér-felvonó visszavert síkban;
- 20 lábemelés;
Ha 3 ilyen szett nem igényel elegendő mennyiséget, hozzáadhat ismétléseket, készleteket, súlyokat, vagy növelheti a pad dőlését.
Amint a fenti vonalakból látható, a hasi pad nem ellenkezőleg korlátozza a mozgásokat és a stressz módszereit. Sőt, a hasi terület a leginkább sebezhető a zsírszövet felhalmozódása szempontjából, ezért nem hiányozhat ez az eszköz a fitnesz rutinjaiból vagy az otthoni sporttér adottságaiból.