Omega 3 (halolaj) adagolás a testépítés izomépítésében; diéta
A testépítésben az Omega 3 (különösen a halolajon keresztül) egyre népszerűbb - és nem ok nélkül. A kiegészítés számos előnyt egyesít az izomépítés, az étrend vagy az általános egészségi állapot szempontjából.
Ebben a cikkben megtudhatja:
- Az ideális Omega 3 adag a testépítésben
- Adagolás izomépítéshez és zsírvesztéshez vagy az étrend fázisához
- Az Omega 3 előnyei a testépítésben
- Különbség az EPA, a DHA és az ALA között
- Mire kell figyelni vásárláskor
Omega 3 a testépítésben
Ismételten a jól ismert egyetemek és kutatócsoportok által végzett hivatalos kutatás foglalkozik az omega 3 és az omega 6 zsírsavak közötti kapcsolat fontosságával. A testépítés tipikus étrendje gazdag fehérjékben (és egyre inkább állati fehérjékben) és különféle gabonatermékekben.
A haltípusok, különösen azok, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, ritkán találnak nagy helyet az étrendben. Az omega 3 bevitele orvosolhatja ezt és helyreállíthatja az omega 3 és az omega 6 arányát, és támogathatja a testépítés átfogó céljait (izomépítés, zsírvesztés, általános jólét), mint egyidejű mellékhatás. Ebben az Insider Insider cikkben megtudhatja, hogy az Omega3 mennyiben érdekes a testépítők számára, és hol vannak a korlátozások.
Mik azok az Omega 3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak telítetlen zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet ezeket a zsírsavakat nem tudja maga előállítani. Ennek megfelelően ezeket a zsírsavakat élelmiszer vagy élelmiszer útján kell bevinni. Az omega-3 zsírsavak három típusban is különböznek:
- A Eikozapentaénsav vagy rövid formában írva EPA
- A Dokozahexaénsav vagy rövid formában írva DHA
- A Alfa-linolénsav vagy rövid formában írva ALA
Az EPA, a DHA és az ALA forrásai és különbségei
Az alfa-linolénsav (ALA) lebontva megtalálható a növényi termékekben. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) megtalálható olyan tengeri termékekben, mint a hideg vizes halak, a rákok és az algák. Kiegészítőként vagy étrend-kiegészítőként a leggyakoribb termékek a halolaj kapszulák.
A legtöbb tudományos tanulmány (például az egészségre gyakorolt pozitív hatások vizsgálata) az eikozapentaénsavval és a dokozahexaénsavval foglalkozik. Az alfa-linolénsavval kapcsolatban lényegesen kevesebb vizsgálati modell áll rendelkezésre, és a dokumentált pozitív hatások vagy az egészségre utaló jelek nagyon ritkák.
Ezen túlmenően az alfa-linolénsav konverziós aránya EPA/DHA-val 5-10 százalék. Átlagosan csak 5 százalék alakul át eikozapentaénsavvá (EPA), és átlagosan kevesebb, mint 0,5 százalék alakul át dokozahexaénsavvá (DHA) nem vegetáriánusoknál. 1, 2, 3
Magas eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) tartalmú élelmiszerek:
- Makréla (100 gramm)
Omega 3 tartalom: 5,334 gramm - Tenyésztett lazac (100 gramm)
Omega 3 tartalom: 2,26 gramm - Hering (100 gramm)
Omega 3 tartalom: 1,729 gramm 6 - Szardínia, konzerv (100 gramm)
Omega 3 tartalom: 1,48 gramm
Alfa-linolénsavban (ALA) gazdag élelmiszerek:
- Lenmag (1 teáskanál/14,3 gramm)
Omega 3 tartalom: 2,338 gramm - Chia mag (28 gramm)
Omega 3 tartalom: 4,915 gramm 9 - Dió (28 gramm, kb. 7 dió)
Omega 3 tartalom: 2,542 gramm - Szójabab (100 gramm)
Omega 3 tartalom: 1,443 gramm
Hatás a testépítésre
Dióhéjban az omega-3 zsírsavak pozitív hatásokkal bírnak, amelyek hatással lehetnek a test különböző sejtjeire. Az alábbiakban kivonatokat sorolok fel a tanulmányokban vizsgált néhány hatásból:
Omega 3 izomépítéshez (tanulmányokkal együtt)
Magasabb izomfehérje szintézis
Két tanulmány kifejezetten megvizsgálta az omega 3 izomépítő hatásait. Az első 12 vizsgálatban a 25–45 éves férfiak nyolc héten keresztül naponta négy gramm halolajat (1,5 gramm DHA-nak és 1,85 EPA-nak felelnek meg) kaptak. Ennek eredményeként fokozódott az aminosavakra adott anabolikus válasz és nagyobb az inzulinérzékenység.
A kutatócsoport ezt az mTOR út növekedésének tulajdonította a testben. Az mTOR útvonal az egyik legfontosabb jelátviteli út a testben, amely többek között felelős a fehérjeszintézisért és a sejtek növekedéséért.
Ugyanezen kutatócsoport egy másik tanulmánya hasonló vizsgálatot végzett időseknél. 13 Ugyanezeket az eredményeket érték el, ezért a kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy az Omega 3 (a halolaj adagolási formája révén) korfüggetlen hatással van az izomépítésre. Az omega-3 zsírsavak ezért az idős korban is ellensúlyozhatják az izmok kimerülését.
Csökkent izomfájdalom
Az edzés okozta gyulladásos folyamatokat az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) csökkentheti. Ez egy olyan vizsgálatot mutatott, amelyben 1,8–3 gramm omega-3 zsírsav adagját használták fel. 14-én
Omega 3 a zsírvesztésben és az étrendben (beleértve a tanulmányokat is)
Az Omega 3 és az éhségérzet
Egy tanulmányban például az éhségérzet csökkenésének hatását tapasztalták az omega 3 (halolaj) napi bevitelével. 15 A vizsgálati csoportok diétát tartottak, és napi 0,3 gramm halolajat vagy 1,3 gramm halolajat kaptak. A napi 1,3 gramm halolajat fogyasztó csoport hosszabb jóllakottságról számolt be akár két órával az utolsó étkezés után.
Ellentétes tanulmányként itt meg lehet említeni, amely szerint a túlsúlyos embereknél a "jóllakottsági hormon" szintje emelkedett, miután omega 3-ot fogyasztottak a halolajjal szemben, de a nem túlsúlyos embereknél csökkent e hormon csökkenése.
Az Omega 3 és az anyagcsere aránya
Egyre több tanulmány foglalkozik az anyagcsere sebességének növekedésével. Alapvetően minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát égetnek el, és annál könnyebb lefogyni.
Úgy tűnik, hogy az Omega 3 (halolaj formájában) érdekes funkcióval rendelkezik ehhez:
Egy 12 hetes vizsgálatban fiatal, egészséges felnőttek napi hat gramm halolajat vettek be. Az anyagcsere sebességének 3,8% -os növekedését itt is megállapítottuk. 16.
Egy másik, idősebb nőknél végzett vizsgálat 12 hétig tartott. A nők minden nap 3 gramm halolajat vettek be, ennek eredményeként az anyagcsere sebessége 14% -kal nőtt. Kalóriákra átszámítva ez további 187 kalóriát éget el naponta. 17-én
Ezenkívül az egészséges felnőtteken végzett vizsgálat eredménye az anyagcsere sebességének átlagosan 5,3% -os növekedése. Ez a tanulmány szintén 12 hétig tartott, és a résztvevők minden nap 3 gramm halolajat vettek be. 18
Omega 3: Mikor vállalja a testépítést?
Omega 3 izomépítő adagolás
Az omega 3 kvalitatív tanulmányait tekintve az izomépítés pozitív támogatására, naponta főleg három gramm omega 3 zsírsavat adagoltak az izomépítéshez.
Omega 3 zsírvesztés adagolás
Az omega 3 tipikus adagja a zsírvesztés vagy az étrend támogatására a kvalitatív vizsgálatokban található, napi 3-6 gramm adaggal.