Omega 3 - információk a követelményekről, hiányosságokról; Zsírsav-kiegészítők
Omega 3 - mit jelent?
Omega 3 (alfa-linolénsav) nem vitamin, hanem a többszörösen telítetlen zsírsav.
A legtöbb vitaminhoz hasonlóan az emberi szervezet sem képes önállóan előállítani őket. A lényegük miatt régen F-vitaminnak hívták.. Mivel azonban jelentősen nagyobb mennyiségben kell szállítani, a vitaminok kiosztása már nem általános.
Csakúgy, mint az Omega 6 és az Omega 9, úgy hívják az Omega 3-at is Általános kifejezés a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjára használt. Az esszenciális alfa-linolénsavból az EPA és DHA omega 3 zsírsavak képződhetnek a szervezetben.
Valamennyi omega-3 zsírsav legalább 18 szénatomot tartalmaz, ezért hosszú láncú.
Minden az Omega 3-ról
Miért van szükségünk omega 3 zsírsavakra?
Az ember a természet csodája, mivel valószínűleg nincs más. Az emberek csaknem 75 százalék vízből állnak, az agy idegcsatornái körülbelül 100 000 km távolságot tesznek meg - ha felsorakoznak.
Az emberek másodpercenként körülbelül 50 millió új sejtet termelnek. Ez csak a töredéke annak a látványos teljesítménynek, amelyet az emberi test minden nap előad. De vannak dolgok, amelyeket az emberi test nem tud megtenni segítség nélkül.
Ez magában foglalja a különféle anyagok és anyagok előállítását. Ezen anyagok egyike az esszenciális zsírsavak. A test maga nem tudja ezeket előállítani, ezért kívülről kell táplálni őket, mégpedig élelmiszer útján.
A zsírok értékes szerepet játszanak az emberi szervezet egészében. Ezekre többek között a következőkre van szükség:
- a sejtanyagcsere
- a bőr és a haj nedvesség egyensúlya
- védelem az esetleges gyulladás ellen
- protein szintézis
- a hormontermelés
Ezen felül az omega 3 zsírsavaknak van egy pozitív hatással van a szívre. Számos tanulmányban időközben bebizonyosodott, hogy az egészséges és erős szív számára nem hiányozhatnak esszenciális zsírsavak. Azok az emberek, akik rendszeresen ellátják magukat omega 3 zsírsavakkal, csökkenthetik a vér lipidértékét és a vérnyomást.
Az esszenciális zsírsavak továbbra is pozitívan mutatják a memóriavesztést. Hozzájárulnak a A sejtekben található genetikai információk védelme nál nél.
Norvég tudósok sikeresen bebizonyították, hogy a halban gazdag étrend segíthet a trombózis kialakulásában. A halat hetente több mint háromszor ajánlott enni.
Alvási problémákkal küzdő gyermekeknél egy tudományosan végzett tanulmány igazolni tudta, hogy az omega 3 zsírsavak kiegészítő adagolása jobb alvást hozott lehetne.
De olyan betegségek is, mint:
- érelmeszesedés
- ízületi gyulladás
- cukorbetegség
- Magas vérnyomás
- sclerosis multiplex
- Periodontális betegség
- Fülzúgás
krónikus gyulladáshoz kapcsolódnak, amely sokkal veszélyesebb, mint azt korábban gondolták. Az Omega 3-nak köszönhetően ezt a gyulladást a következők okozhatják:
Omega 3 zsírsavak az élelmiszerekben
A zsírsavak hírneve ma már jobb. Ez azért van, mert a rendkívüli pozitív hatással van az emberi egészségre tudományosan bizonyítottak. A kérdés csak az, hogy melyik Étel a zsírsav felszívódhat. Az omega-3 család zsírsavai mind növényi, mind állati táplálékban megtalálhatók.
Mindazonáltal: Néhány vitaminnak az ételekben való előfordulásához képest az omega-3 források viszonylag kezelhetőek.
Mivel kultúránkban túl kevés halat fogyasztanak, az emberek többsége nem fogyaszt elég omega 3 zsírsavat. A különféle kiegészítők nyújtanak orvosságot, de hatásuk csak hosszú távú használat után alakul ki.
Az információ arról, hogy mely ételek tartalmaznak különösen nagy omega-3-tartalmat, ugyanolyan fontosak, mint a zsírsavak működésének ismerete. Az egészséges anyag tökéletes szállítói a magas zsírtartalmú hidegvizes halak.
Ezek tartalmazzák:
A hal nemcsak kiváló jódforrás, hanem egy igazi omega-3 bomba is. Nem hiába hirdették évek óta a táplálkozási szakemberek, hogy legalább hetente egyszer halat kell enni.
Ha nem szereti a halat, vagy vegetáriánus vagy vegán, akkor nem kell megtennie az étkezésen keresztüli elegendő omega-3 bevitel nélkül.
Omega 3 zsírsavak növényi és állati ételekben
Halak, amelyekben magas az EPA és a DHA szintje:
- EPA (több mint 690 mg EPA/100 g)
Hering, tonhal, lazac, makréla - DHA (több mint 500 g DHA/100 g)
Tonhal, lazac, makréla, laposhal
Vannak olyan ételek is, amelyeket speciálisan zsírsavakkal dúsítottak.
Néhány példa a dúsított élelmiszerekre:
A Diéta útján omega 3 zsírsavak bevitele megéri. Egy átfogó tanulmányban az Ohio Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy a megfelelő dózisban bevitt zsírsavak hatással vannak az öregedési folyamatra.
Ezenkívül csökkentik a gyulladás és a szívbetegségek kockázatát. Az Omega 3 megelőző és terápiás szempontból egyaránt bevehető, ha egy betegség már fennáll.
Ennek alkalmazása csökkenti az életkorral kapcsolatos panaszok, például ízületi gyulladás, cukorbetegség vagy Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Az omega-3-ban gazdag étrend tehát pozitív hatással van az időskori egészségre és az életminőségre. Mindezek a hatások tudományosan bizonyítottak és biztosítják, hogy az omega 3 zsírsavak képe végül jobb legyen.
Ha ki akarsz profitálni a zsírsavak hatásaiból, akkor csak muszáj Fogyasszon egészséges ételt, és mindenekelőtt fogyasszon elegendő halat. A táplálkozási szakemberek hetente két halételt ajánlanak az omega-3 igényeinek kielégítésére.
Fogyasztási ajánlások vegán étrendet fogyasztóknak
Ha naponta egy evőkanál lenmagolajat vagy 30 g diót fogyasztanak, az emberi szervezet 2–4 g linolénsavat szív fel. A lenmagolajat azonban nem szabad hőnek kitenni. A kinyitott lenmag palackokat hűvös helyen kell tárolni, és a lehető leghamarabb fel kell használni.
A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz linolénsavat is. Annak érdekében, hogy az emberi szervezet hasznosítsa az omega 3 zsírsavakat, célszerű a lenmagot összetörni vagy őrölni.
Ebben az állapotban ezek könnyen integrálhatók müzlibe vagy salátákba. Szoptató és vegán étrendben lévő terhes nőknek ajánlott a DHA-val dúsított lenmagolajat bevenni. Ez biztosítja, hogy mind a gyermek, mind az anya megfelelő ellátásban részesüljön a DHA-val. Ezért döntő fontosságú, hogy a lenmag és a repceolaj minden nap szerepeljen ezen embercsoport étlapján.
Az omega 3 zsírsavak hatása és működése
A zsírsav Az omega 3 elengedhetetlen az emberi szervezet számára. És az esszenciális zsírsavak egészségügyi előnyei elképesztőek. Az omega 3 elengedhetetlen a szív, az erek és az agy számára. Már az embrionális és a korai gyermekkori fejlődésben is döntő mértékben hozzájárul az agy és az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez. A későbbiekben is elengedhetetlen az emberi gondolkodási apparátus számára.
Az omega 3 zsírsavak fontossága az emberi egészség szempontjából a szervezet fő feladatai alapján bizonyítható. Egyrészt ezek magukban foglalják azt A sejthártya funkcionális komponense, másrészt a szabályozó eikozanoidok komponense vannak. Az eikozanoidok hormonszerű anyagok, amelyek minden sejtfunkciót szabályoznak.
Az omega-3 zsírsavak ennek megfelelően működnek a következő területeken:
- Sejtfunkcionalitás (pl. Sejtnövekedés és szabályozás, sejtmembránok szerkezete, sejtmembrán fluiditása)
- Építőelem az agy és az idegrendszer számára
- A vérzsír és a koleszterin szabályozása
- A vérnyomás csökkentése
- A vérlemezkék tapadásának (vagy összetapadásának) csökkentése
- Javítsa a véráramlást
- A bőr egészségének megőrzése
- Az immunrendszer szabályozása
- Gyulladáscsökkentés
- Az autoimmun betegségek (pl. Rheumatoid arthritis) csökkentése
- mentális egészség
- Az emberi retina része
Segítsen a depresszióban
A szülés utáni depresszió sok olyan nőt érint, akik nemrég lettek anyák.
Megfigyelési vizsgálatok során a posztnatális depresszió a nők terhesség alatti elégtelen DHA-ellátásához kapcsolódik.
Ha csak kevés omega-3 zsírsav szívódik fel az ételen keresztül, és a szállított DHA nagy része továbbjut a születendő gyermekre, a szülés utáni depresszió lehetséges következménye.
De nemcsak a depresszió megelőzésében játszanak fontos szerepet, hanem feltételezik, hogy rendelkeznek bizonyos védő potenciállal a szív, a keringés és az erek számára, így az érelmeszesedés, a szívkoszorúér-betegség, a szívrohamok és agyvérzések megelőzésére is felhasználhatók.
Mivel az omega-3 zsírsavak állítólag gátolják a kulcsfontosságú enzimeket a zsírképződésben, képesnek kell lenniük a testsúlycsökkentésre is (elhízás esetén).
Mennyi omega 3 szükséges naponta?
Az étrendi zsírokat sokan diétás céllal kerülik. Az agy hatékonyságának megőrzése érdekében nemcsak a glükózra van szükség energiaszolgáltatóként, hanem a zsírokra is, mint az agy és az idegrendszer építőköveire. Fontos részét képezik minden anti aging programnak is.
Az Omega 3 munkacsoport egészséges embert ajánl, Fogyasszon naponta több mint 0,3 g EPA-t és DHA-t.
A szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek meg kell akár 1 g DHA és EPA naponta befogadni. Átlagosan egy szoptató vagy terhes nőnek napi 0,2 g DHA-dózist kell fenntartania.
A DHA és az EPA a leghatékonyabb omega 3 zsírsavak. Ezek főleg a zsíros halakban találhatók.
A német Táplálkozási Társaság e. V. azt javasolja minden korosztály számára, hogy a teljes napi energia 0,5% -át nyerje az esszenciális alfa-linolénsavból (omega 3 zsírsav).
Íme egy példa: Ha a napi energiafogyasztás 2000 kcal körül mozog, akkor a Német Táplálkozási Társaság ajánlásai szerint kell. V. lenyeljen kb. 1 g többszörösen telítetlen alfa-linolénsavat (omega 3 zsírsavat).
Mivel az omega-3 zsírsavak gyorsan oxidálódnak, célszerű biztosítani a megfelelő E-vitamin bevitelt. Az E-vitamin antioxidáns hatása miatt megakadályozhatja az oxidációt.
Körülbelül 0,6 mg E-vitamint kell fogyasztani 1 g alfa-linolénsavra. 1 mg E-vitamin 1 g EPA-ban és 1,2 mg E-vitamin 1 g DHA-ban.
Az alfa-linolénsavat elméletileg az emberi szervezet két omega-3 zsírsavvá alakítja át: EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav).
Ez a konverzió a tényleges gyakorlatban alig figyelhető meg, ezért továbbra is nézeteltérés van arról, hogy az EPA-t és a DHA-t is esszenciális omega-3 zsírsavaknak kell-e tekinteni.
Omega 3 zsírsavhiány és kockázati csoportok
Különösen Németországban sok ember szenved az omega-3 zsírsavhiánytól, és nem közelíti meg az egészségügyi szakértők ajánlásait. De nemcsak a nélkülözhetetlen zsírsavak túlságosan fontosak a test egészségének megőrzéséhez, hanem az omega 3 és az omega 6 aránya is.
Mi történik, ha van omega 3 hiány? Az omega-3 zsírsavak hiánya következményekkel jár az egészségünkre a sokféle hatásmező miatt.
Az omega-3 hiányban szenvedőknek a következő tünetei lehetnek:
- Remeg
- Fényérzékenység
- Izomgyengeség
- Koncentrációs nehézség
- alvászavarok
- Megakadt növekedés
- csökkent tanulási képesség
- a retina rendellenes működése
- csökkent látásélesség
- Bőrelváltozások vagy bőrelváltozások
Ha észreveszi a fenti tüneteket, akkor zsírsavhiányban szenvedhet. A tünetek azonban gyakran nem egyértelműek, és a hiányt nem ismerik fel azonnal.
Az első riasztási jelek a száraz és pelyhes bőr, a szalmaszőr és a gyenge sebgyógyulás. Ezen jelek esetén orvoshoz kell fordulni, és átfogó vérvizsgálatot kell végezni.
Ezután a hiba megfelelő időben felfedezhető és ellenintézkedéseket kezdeményezhet.
Melyek a hiány kockázati csoportjai?
Az omega 3 zsírsavhiány kockázati csoportjai a következők: Vegetáriánusok és vegánok, akik nélkülözik az állati ételeket - beleértve a halakat is -, és így nem használják az EPA és a DHA egyik fő forrását.
Az alfa-linolénsavat tartalmazó növényi élelmiszerek viszont nem alakíthatók gyorsan és kellően EPA-vá és DHA -vá.
Szintén kismamák és szoptató anyák biztosítania kell az omega 3 zsírsavak elegendő mennyiségét annak érdekében, hogy elkerüljék saját hiányukat, és a lehető legjobban támogassák gyermekük egészségét és fejlődését.
Különösen gyermekeknél és csecsemőknél a telítetlen zsírsavak szintén növelhetik az éberséget és a koncentrációs képességet. Mert Az Omega 3 ezért különösen fontos a gyermekek számára. Az esszenciális zsírsavak hiánya súlyosbíthatja a figyelemzavar első szindrómáit a gyermekeknél. Ez általában alvászavarokkal és korlátozott tanulási képességgel jár. A többszörösen telítetlen zsírsavak főleg a halakban és a tejtermékekben találhatók.
Omega 3 kiegészítők
Ha az étrendben a tápanyagok elégtelenek, egyre többen fordulnak természetes kiegészítőkhöz, például tablettákhoz, tablettákhoz, olajokhoz és porokhoz. Az Omega 3 olyan tápanyag is, amely gyakran a formájában van Étrendkiegészítő Elrabolva.
Különösen a zsíros halak gazdag egészséges omega 3 zsírsavakban. Mivel nem mindenki szereti az állatok jellegzetes ízét, sokan étrend-kiegészítőkből szerzik be a készletüket.
Ha nem kedveli a halat, akkor omega 3-kiegészítőket szedhet halolajjal. Ugyanez a hatása. Az Omega 3-kiegészítők ma már mindenhol kaphatók a szaküzletekben. Természetesen a kiegyensúlyozott étrend sok friss termék mellett, amely természetes omega 3 zsírsavforrást biztosít, előnyösebb, mint a kiegészítők. De kivételes esetekben vagy amikor különösen nagy szükség van az esszenciális zsírsavakra, az omega 3 készítmények jól szolgálnak.
A legtöbb táplálékkiegészítő növényi eredetű, ezért az emberi test jól tolerálja őket. Az étrend-kiegészítők formájában a fogyasztók választhatnak a kapszulák, olajok és kivonatok között.
A bonyolult kapszulák ellátása
Különösen a kapszulák a könnyű használat miatt nagyon népszerűek a fogyasztók körében. Mindenekelőtt az adagolás könnyen szabályozható és szabályozható az egyes kapszulákban lévő egységes omega 3 mennyiségnek köszönhetően.
Ez azért fontos, mert a túladagolás emésztőrendszeri tüneteket okozhat, például hányingert, hasmenést és hányást. Fontos az is, hogy az észrevehető hatás elérése érdekében bizonyos ideig szedje az előkészületeket.
Az étrend-kiegészítők, például kapszulák, tabletták vagy porok használata előtt, de mindig beszéljen orvosával. Vizsgálat után tippeket tud adni magáról a készítményről, valamint az adagolásról vagy felhasználásról.
Alternatívák a vegánok számára
A kínált kapszulák többsége értékes halolajat tartalmaz, de nem ízlik a tengeri élet. Így jó kompromisszumot jelentenek minden halat elutasító számára.
Vegetáriánusok és vegánok azonban elkerülhetetlenül kerülje ezeket az étrend-kiegészítőket. A gyógynövényeket ajánlják nekik Omega 3 adagolók, például dióolaj vagy tengeri moszat. Ezeket kapszulákként is meg lehet vásárolni az üzletekben vagy az interneten.
Omega 3 és 6 - Minden a keveréktől függ
Az egészséges táplálkozáshoz nem csak az elegendő mennyiségű omega 3 zsírsav rendszeres fogyasztása a fontos. Inkább oda kell figyelni az omega 3 és az omega 6 bevitel arányára.
A zsírsavak mindkét családja elengedhetetlen az emberi szervezet számára, de egymástól függetlenül nem látják el sajátos funkcióikat, de kvázi versenyben vannak, mivel anyagcseréjüket ugyanaz az enzim (delta-6-deszaturáz) szabályozza.
Ezenkívül a következők érvényesek: Minél több omega 6 jut be a szervezetbe, annál jobban blokkolható az omega 3 átalakulása magasabb telítetlen zsírsavakká (és ebből eredő eikozanoidok képződése).
Mivel az omega 6 fontosságát sokáig hangsúlyozták, de a nem kevésbé fontos omega-3 bevitelét elhanyagolták, a mai étkezési szokásokkal kapcsolatban megfigyelhető, hogy mindkét zsírsavcsalád már nem (mint az elsődleges táplálékfelvétel idején). ) kiegyensúlyozott arányban fogyasztják.
Az ajánlott 1: 1 arány most egy átlagos 5: 1 arányt ad át, ezért messze van az optimáltól.
TIPP: A kiegyensúlyozott omega 3 és 6 arány elérése érdekében ügyeljen arra, hogy ételeinek elkészítésekor egyszeresen telítetlen zsírokat használjon, amelyek alfa-linolénsavat (omega 3 zsírsavat) is tartalmaznak. Tehát napraforgó- vagy pórsáfrányolaj helyett válasszon repce-, lenmag- vagy dióolajat.