Omega 6 zsírsavak - potenciális egészségügyi kockázat Medumio

Az omega 6 zsírsavak az esszenciális zsírsavakhoz tartoznak és többszörösen telítetlenek. Fontos szerepet játszanak az étrendben, de nagy mennyiségben potenciális egészségügyi kockázatot jelentenek, mivel elősegítik a krónikus gyulladást. Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az omega 6 zsírsavakról, miért okozhatnak problémát és mely ételek tartalmazzák a legtöbbet.

Utolsó frissítés: 2019. október 29., 17:58

Mik azok az Omega 6 zsírsavak?

Ez a többszörösen telítetlen zsírsavak osztálya, az utolsó telítetlen kötés a molekula hatodik szén-szén kötésén (C-C kötés) található. Szemléltető példa:

A többszörösen telítetlen zsírsavak mögött álló kémia

Az összes C-C kötést kötőjel jelöli. Nincsenek kettős kötések (kettős vonal, lásd olajsav), minden szénatom négy kötőpartnerrel van kiegészítve telített. Telítetlen zsírsavak esetében másképp néz ki:

Itt egy egyszeresen telítetlen zsírsavat láthat, amelyet olajsavnak hívnak. A kilencedik utolsó kötés (Omega-9) kettős kötéssel rendelkezik. A kötésben részt vevő két szénatom nem teljesen telített. A kettős kötés általánosságban a molekula rugalmasabbá válik, és nem olyan merev, mint a telített zsírsav.

Többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek több kettős kötéssel rendelkeznek. Attól függően, hogy az utolsó kettős kötés hol található a molekulában, omega-3 vagy omega-6 zsírokról beszélünk. A linolsav és az arachidonsav a legfontosabb omega-6 zsír az emberi étrendben.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek feloszthatók az omega-3 zsírsavakra és az omega 6 zsírsavakra, több kettős kötés jellemzi. Attól függően, hogy a molekula utolsó kettős kötése a harmadik vagy a hatodik utolsó kötésben van-e, különbséget tesznek az omega 3 és az omega 6 zsírsavak között.

Milyen omega 6 zsírsavak vannak?

Az omega 6 zsírsavak mindig többszörösen telítetlenek és 2-6 kettős kötéssel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy nagyon rugalmasak, szobahőmérsékleten folyékonyak, és alacsonyabb a füstpontjuk a telített zsírsavakhoz képest.

A legfontosabb omega-6 zsírsavak az emberi étrendben a következők:

  • Linolsav (18: 2, ami azt jelenti, hogy a molekula 18 szénatom hosszú, két kettős kötéssel rendelkezik, és omega-6 zsírsav)
  • Gamma-linolénsav (18: 3)
  • Dihomo-gamma-linolénsav (20: 3)
  • Arachidonsav (20: 4)

Itt egyértelmű különbséget kell tenni: A linolsav és az acharidonsav a legfontosabb omega 6 zsírsavak az étrendben, míg a gamma-linolénsav és a dihomo-gamma-linolénsav csak néhány ételben található meg, például a ligetszépeolajban vagy a borágóban.

Kis mennyiségben a linolénsav átalakulhat hosszabb acharidonsavvá az emberi testben, de ez a folyamat nagyon nem hatékony és költséges.

Miért jelent túl sok omega 6 zsírsavat egészségügyi probléma?

Az omega 6 zsírsavakkal kapcsolatban mindig az egészség kérdése a legfontosabb: a legfrissebb kutatások és sok tudós véleménye szerint ezeknek a zsírsavaknak a túlzott mennyisége okoz egészségügyi problémákat.

Az esszenciális zsírsavakhoz tartoznak, étellel együtt kell bevenni; A gyakorlatban azonban nincs omega-6 hiány, hanem az omega-3 zsírsavak elégtelen ellátása. A gyakorlatban az omega 6 zsírokban gazdag ételek bőségesen kaphatók, míg a tipikus omega 3 zsírsavtartalmú ételek általában alulfogyasztottak. A hal, az algák, a biohús, a biotojás és a lenmag része.

Az omega 3 és omega 6 zsírsavak egyensúlya

Az esszenciális zsírsavakat a test elsősorban nem energiatermelésre használja, hanem a sejtmembránok építőanyagaként és a szignálanyagok prekurzoraként:

A test omega 3 zsírokból gyulladásgátló szignálmolekulákat, omega 6 zsírokból gyulladásgátló szignálmolekulákat alkot. A gamma-linolénsav és a dihomo-gamma-linolénsav itt kivétel.

A többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 és omega-6) trükkje az, hogy mindkét osztályt egyfajta szűk keresztmetszetben dolgozza fel ugyanaz az enzim, a delta-5 deszaturáz 11 .

Az omega-3 és omega-6 zsírok aránya határozza meg a pro- és gyulladásgátló szignálmolekulák arányát a szervezetben. Ez fontos jelzést ad arról, hogy a test hajlamos-e gyulladásra.

Esszenciális zsírsavak akkor és most

Több százezer éven át a zsírok olyan arányban voltak jelen az emberi étrendben, amelyhez az emberi anyagcsere alkalmazkodott.

A sok omega 6 zsírsavat tartalmazó ételeket viszonylag keveset, az omega 3-ban gazdag ételeket többet fogyasztották. Az omega 6 és az omega 3 aránya körülbelül 1: 1 és 4: 1 1-3 között volt .

Ma az omega-3 zsírsavtartalmú ételek ritkábban fordulnak elő, míg az omega-6 zsírsavak bőven vannak. A modern emberi étrendben tehát az omega-6: omega-3 arány kb. 20: 1 és 1-3 között van .

Rögtön láthatja, hogy csak emiatt a táplálkozás modern formája, a „nyugati étrend” néven a gyulladásos környezetnek kedvez a szervezetben. A krónikus gyulladás a legtöbb modern jólét betegség oka, és az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kedvezőtlen aránya járul hozzá.

A stabilitás kérdése - miért nem alkalmasak az ipari étolajok főzésre és sütésre

A főzéshez, sütéshez és sütéshez leggyakrabban használt olajok, ugyanakkor a legolcsóbban megvásárolható olajok nagyon magas omega 6 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Nem csak a kedvezőtlen zsírsav-arány jelent problémát itt, hanem a többszörösen telítetlen zsírsavak összességében magas aránya is:

Ezek a zsírsavak nem nagyon stabilak magas hőmérsékleten, és gyorsan oxidálódnak. Amikor ez megtörténik, avasok lesznek, és a jól ismert transz-zsírsavak keletkeznek 7 .

A napraforgóolaj, a szójaolaj, a repceolaj és hasonlók (nagyon gazdag omega 6 zsírsavakban) a leggyakrabban használt étkezési olajok - ha magas hőmérsékletre melegítik őket, transz-zsírsavak és egyéb oxidációs termékek keletkeznek, amelyek károsak az emberi szervezetre és számos egészségügyi problémát okoznak.

Ezért nagyon ajánlatos olajat és zsírt használni magas hőmérsékleten (forralás és sütés), amelyek magas hőmérsékleten stabilak: Ehhez ideális a kókuszolaj, az olívaolaj és a legelővaj.

Ipari étolajok, amelyekben nagy mennyiségben van többszörösen telítetlen zsírsav, nem ajánlott ilyen célokra.

Az omega 6 zsírsavak egészségtelenek?

Ezen a ponton a kérdés nagyon jogos. Ezen a ponton összefoglalható, hogy a modern emberi étrend túl nagy mennyiségű omega 6 zsírsavat tartalmaz, és nagyon tanácsos ezeket csökkenteni az étrendben.

Ha főzéshez és sütéshez ipari étolajokat használnak, akkor elfogadják a transz-zsírsavak és más oxidációs termékek kockázatát. Összességében elmondható, hogy az omega 6 zsírsavakban gazdag étrend elősegíti a szervezet gyulladásos környezetét.

Az omega 6 zsírok elengedhetetlenek a szervezet számára, de a gyakorlatban ezek feleslegben vannak, és nem igényelnek különösebb figyelmet (ellentétben a ritka omega-3 zsírsavakkal).

Ezért érdemes egészségügyi cél az omega 6 zsírsavak csökkentése az étrendben. Amint látni fogja, az omega 6 zsírsavak elkerülésével és egészséges alternatívák alkalmazásával sem az egészség, sem az életminőség nem vész el, az egészség javulást mutat: mivel az említett alternatívák összességében több tápanyagot tartalmaznak és stabilabbak, mint a napraforgóolaj magas hőmérsékleten & Co.

A gabona és az üzemi gazdálkodás hatása

Amint látni fogja, a gyárilag előállított állati termékek fontos omega 6 zsírsavforrások. Ezt nagyon röviden meg kell magyarázni:

A gyári gazdálkodásban mindennek a lehető leggyorsabban kell mennie, az állatoknak a lehető leggyorsabban növekedniük kell, és termékeiket el kell adni. Ennek a hizlalásnak a gabona (a kukorica, a szója és a búza a legelterjedtebb takarmány) fontos alappillér, olcsó és nagyon kalóriatartalmú.

A gabona azonban kedvezőtlen egyensúlyt tartalmaz az omega 6 és az omega-3 zsírsavak között, ami megtalálható a későbbi állati termékekben (tojás, tejtermék, hús): A gyári gazdálkodásból származó állatokból származó állati termékek lényegesen több omega 6 zsírsavat tartalmaznak, mint a fajoknak megfelelő, hasonló termékek tartott állatokat.

Ezért, ha az étrendben csökkenteni akarja az omega 6 zsírsavakat, fontos szerepet játszik az állati termékek elkerülése a gyári gazdálkodásból.

Ezek az ételek tartalmazzák a legtöbb omega 6 zsírsavat

Ha egészségügyi okokból csökkenteni szeretné az étrendben az omega 6 zsírsavak mennyiségét, az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a legtöbb ilyen zsírt tartalmazzák. A gramm specifikáció az omega 6 zsírsavak grammjára vonatkozik az étel 100 grammjára, valamint az omega 6 és az omega 3 arányára:

Olaj és zsírok

  • Szőlőmagolaj (70g/100g)
  • Pórsáfrányolaj (70g/100g)
  • Napraforgóolaj (65g/100g)
  • Szójababolaj (51g/100g)
  • Kukoricaolaj (53 g/100 g)
  • Búzacsíraolaj (54 g/100 g)
  • Mogyoróolaj (32g/100g)
  • Libazsír (9,8 g/100 g)
  • Sertészsír (9,3 g/100 g)
  • Marhahús (gyári tenyésztés): (3,35 g/100 g) omega-6 és omega-3 arány: 17: 1

Összehasonlításképp: Marha sertészsír biogazdálkodásból: (1,2 g/100 g) - az omega-6 és az omega-3 aránya: 1,5: 1

Diófélék és magvak

  • Dió (35g/100g)
  • Mák (26g/100g)
  • Napraforgómag (22g/100g)
  • Szezám (20g/100g)
  • Pekándió (20g/100g)
  • Kendermag (18g/100g)
  • Mandula (10g/100g)
  • Kesudió (8g/100g)
  • Mogyoró (7g/100g)
  • Tökmag (5g/100g)

megjegyzés: Az itt felsorolt ​​diófélék és magvak kis mennyiségben (legfeljebb napi egy maréknyi) jobb egészséggel járnak. Nagy mennyiségben tartalmaznak omega 6 zsírsavat, de fontos tápanyagokat és rostokat is. Ha csak kis mennyiséget fogyasztunk, és a diót nem pörköljük vagy sózzuk, akkor nem várható egészségkárosodás.

Gabona

  • búza
  • rozs
  • Kukorica
  • zab

Állati termékek gyári gazdálkodásból

  • Csirkecomb (4,5 g/100 g)
  • Vaj (2,7 g/100 g)
  • Sertéshús (különösen darált sertéshús) (2,7 g/100 g)
  • Marhahús (különösen őrölt marhahús) (2,1 g/100 g)
  • Tojás (1,1 g/100 g)
  • tej

Az olajok és zsírok egészségesebb alternatívái

  • olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Organikus zsír
  • Kenderolaj (hideg felhasználásra)
  • Lenmagolaj (hideg felhasználás)
  • Fekete magolaj (hideg használatra)
  • MCT olaj

A túl sok omega 6 zsírsav lehetséges következményei az étrendben

Az omega 6 zsírsavak túlzott fogyasztása gyulladást elősegítő környezetet teremt a szervezetben, amelyet ezek a zsírok előnyben részesítenek közvetlenül (gyulladást elősegítő szignálanyagok révén) vagy közvetve (transzzsírok és oxidatív stressz révén).

Milyen hosszú távú következményei lehetnek az egészségnek, ha túl sok omega 6 zsírsavat tartalmaz az étrendben 4,5,9,10,13 ?

  • mélyedések
  • Krónikus gyulladásos bélbetegség (fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-betegség)
  • Immunhiányok (az immunsejtek egyensúlyhiánya)
  • Autoimmun betegségek (IBD, szisztémás autoimmun betegségek, például rheumatoid arthritis vagy lupus erythematosus)
  • Kardiovaszkuláris betegségek és arteriosclerosis
  • Bőrproblémák (beleértve a krónikus bőrbetegségeket, mint például a neurodermatitis)
  • Elhízottság
  • Hangulatingadozás
  • asztma
  • trombózis
  • Rák (jelenleg tárgyalás alatt áll)

Összegzés

A gyulladás napjainkban számos krónikus egészségügyi probléma fő oka, az omega 6 zsírsavak fontos szerepet játszanak.

Ezért tanácsos kritikusan megkérdőjelezni saját étkezési szokásait, és csökkenteni az omega 6 zsírsavtartalmú ételek mennyiségét.

Ezeknek az élelmiszereknek a megszüntetése és az egészséges alternatívák alkalmazása várhatóan hosszabb távon javítja az általános egészségi állapotot, mivel az omega 6-ban gazdag ételek (a dió kivételével) általában alacsonyabb tápanyagtartalmúak, mint az egészségesebb alternatívák.

Mi a véleményed erről a témáról? Tudott tapasztalatokat szerezni erről? Örömmel fogadjuk észrevételeit!