Omega-3 és Omega-6 zsírsavak cerascreen

A hal egészséges - ez elsősorban annak köszönhető, hogy rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek sok szinten hasznosak az egészségre. Manapság sok ember számára azonban nincs egyensúlyban az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya.

Az inuitok, Grönland őslakosai, hagyományosan szinte kizárólag halak, bálnák és fókák húsával táplálkoznak. Ennek az egyoldalú, magas zsírtartalmú étrendnek a ellenére elképesztően egészségesek. Egy másik ok az lehet, hogy nem minden zsír egyenlő. Az inuit alapanyagok rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak - ez arra késztette a kutatókat, hogy egy ideje közelebbről megvizsgálják a telítetlen zsírsavak egészségügyi hatásait.

Most már egyértelmű, hogy az inuitok az evolúció során kifejlesztettek egy génmutációt, amely testüknek egyedülálló lipid anyagcserét biztosít. Tehát a magas zsírtartalmú étrend sokkal kevésbé lenne egészséges a világ legtöbb emberének, mint nekik. Ennek ellenére az inuitoknak köszönhetően ma már többet tudunk a telítetlen zsírsavakról és azok testre gyakorolt ​​pozitív hatásairól [1,2] .

Ebben a cikkben elolvashatja, hogy mi az omega-3 és az omega-6 szerepe a szervezetben, hogyan fogyasztja a zsírsavakat, és miért problémás, hogy a legtöbb ember ma túl kevés omega-3-at fogyaszt.

Mik azok a zsírsavak?

A zsírsavak, mint az omega 3 és az omega 6, kémiai vegyületek és az étrendünkben található zsírok fontos része. A zsírmolekula általában alkohol-glicerinből és három zsírsavból áll. Ezek a zsírsavak úgynevezett monokarbonsavak, amelyekhez hosszú szénlánc kapcsolódik.

Általában minden zsírtípusnak a következő feladatai vannak a testben: [3]

  • Energiaforrás: Egy gramm zsír alig kilenc kilokalóriát biztosít
  • Ízhordozó: sokan jobban szeretik a zsíros ételeket
  • Hőtermelés
  • Energiaraktárak
  • A sejtmembrán része és szükséges a zsírban oldódó vitaminok (D-vitamin, valamint A-, E- és K-vitamin) felszívódásához

Mik azok a telítetlen zsírsavak?

A zsírsavakat két kategóriába sorolhatjuk: telített zsírsavak és telítetlen zsírsavak, amelyek magukban foglalják az omega 3-at és az omega 6-ot is. A telítetlen zsírsavak ún Kettős kötések szénatomok között - kémiai szerkezetükben így különböznek a telített zsírsavaktól.

A zsírsavak típusa meghatározó a zsír tulajdonságai szempontjából. Eldönti, hogy a zsír folyékony vagy szilárd-e, és hogy melegíthető-e. Az elsősorban telítetlen zsírsavakból álló zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak - erre jó példa az olaj. A telített zsírok viszont szilárd formában vannak, például húsban és vajban [3] .

Telített zsírok

Telítetlen zsírok

Vörös hús és zsíros kolbász

Telített zsír egészségtelen zsírnak tekintik. Fokozzák a szervezet saját koleszterintermelését és növelik a vér trigliceridszintjét. A trigliceridek energiaforrásként szolgálnak, de nagy mennyiségben elősegíthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. te vagy alapvetően nem káros az egészségre - Újabb tanulmányok szerint a telített zsírsavak pozitív hatása bizonyított. Mivel a telített zsírsavak képesek növelni a koleszterinszintet, a napi kalóriaforgalom tíz százalékát nem haladhatják meg [3,4] .

Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak kis mennyiségben találhatók a marhahúsban és a tehéntejben. Többet akkor állítanak elő, ha az olajokat iparilag megkeményítik, vagy a telítetlen zsírsavakat hosszú ideig intenzíven melegítik, például mélysütéskor. A transzzsírok nemcsak rántott ételekben, például sült krumpliban találhatók, hanem kenhető ételekben, sütikben és számos péktermékben.

Nagyobb mennyiségű transz-zsírsav káros az egészségre, növeli az érelmeszesedés és más betegségek kockázatát. Gyorsan összetapadhatnak a vérben, és ezáltal károsíthatják a véráramlást. Ezenkívül a transz-zsírok növelik a „rossz” LDL-koleszterint, és úgynevezett mikro-gyulladásokat okozhatnak sejtjeinkben [5]. Ez teszi a transz-zsírokat valóban egészségtelen zsírokká.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak közé tartoznak többszörösen telítetlen zsírsavak, azaz a szénatomokon több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak. Az atomok közötti első kettős kötés helyzete meghatározza, hogy egy kémiai vegyület omega-3 vagy omega-6 zsírsav-e. Ha az első kettős kötés a harmadik szénatomon van, akkor ez egy omega-3 zsírsav. Ha a hatodik szénvegyületről van szó, akkor omega-6 zsírsavról van szó [4] .

Mely omega-3 zsírsavak fontosak?

Az egyes zsírsavak viszont abban különböznek, hogy hány szénatomjuk van. Hoz az omega-3 zsírsavak legfontosabb képviselői tartoznak:

  • Alfa-linolénsav (ALA) - 18 szénatom
  • Eikozapentaénsav (EPA) - 20 szénatom
  • Dokozahexaénsav (DHA) - 22 szénatom

Melyek az esszenciális zsírsavak?

Esszenciális zsírsavak, például omega-3 zsírsavak Alfa-linolénsav és az omega-6 zsírsav Linolsav, maga az emberi test nem képezheti. Élelmezés útján kell megszereznünk őket.

Az alfa-linolénsav a szervezetben dokozahexaénsavvá (DHA) és eikozapentaénsavvá (EPA) alakul. A DHA és az EPA szintén elérhető aktív omega-3 zsírsavak ismert - a test közvetlenül felhasználhatja őket, és hagyhatja, hogy kibontakoztassa hatását.

Mely ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

omega-3

Az alfa-linolénsav bizonyos anyagokban megtalálható növényi ételek, nagyobb mennyiségben, különösen lenmagolajban, repceolajban, chia magban és dióban. A szervezetben az ALA átalakul a két zsírsavvá: DHA és EPA. Az átalakítás során azonban veszteségek fordulhatnak elő, így az ALA gyakran csak kis mennyiségben termel EPA-t és DHA-t [6] .

Étel

Alfa-linolénsav mg/100 g-ban

Hatékonyabb az EPA és a DHA közvetlen bevitele. A két omega-3 zsírsav szinte csak bejön zsíros hideg vizes halak előtt. Az omega-3-ban leggazdagabb halfajok közé tartozik a lazac, makréla, hering, tonhal és szardínia [6] .

Halfajok

EPA g/100 g-ban

DHA g/100 g-ban

Omega3 (összes) g/100 g-ban

Jó tudni - miért tartalmaz olyan sok omega 3 a halakban? A hideg vizes halak elsősorban algákkal és rákokkal táplálkoznak, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák az omega-3 zsírsavakat: ALA, EPA és DHA. A halak ezektől a zsírsavaktól függenek, így sejtmembránjaik nem fagynak le a tenger alacsony hőmérsékletén [6] .

Mennyi omega 3 kell egy nap?

A táplálkozással foglalkozó szakmai szövetségek Németországban, Ausztriában és Svájcban javasolják a három fontos omega-3 zsírsavat: Naponta vegyen be 250 milligramm EPA-t és 250 milligramm DHA-t. Ezenkívül az alfa-linolénsavnak a napi energiafogyasztás 0,5 százalékát kell kitöltenie [7] .

Nagyobb összegek, átlagosan két-négy gramm omega 3 naponta, tanulmányok kimutatták például, hogy javítják a szívkoszorúér-betegségben és depresszióban szenvedők állapotát [8] .

Az American National Institute of Health (NIH) viszont a korosztálytól függően különböző mennyiségű Omega 3-ot javasol, itt napi milligrammban [9]:

Kor

Férfi

nő

Születés 6 hónapig

7-12 hónap

14 éves és idősebb

Napi két grammnál több omega 3 fogyasztásához napi 5 gramm lenolajat kell fogyasztania. Halakkal könnyebb: Igen heti két étkezés tengeri halból elég az Ön igényeinek kielégítésére.

Finom recepteket keres, amelyek az Ön Omega 3-át kínálják? A quinoa tálunk cékla-falafellel és lazacsal értékes zsírsavakat, rengeteg fehérjét és B12-vitamint kínál.

Omega-3 ellátási állapot

A nyugati világban a legtöbb ember nem fogyaszt elég omega-3-at. A német táplálkozási társaság becslése szerint például a németek csak alig 200 milligramm omega-3 zsírsavat fogyasztanak naponta, a gyermekek pedig csak 100 milligrammot [7]. .

Ha vegetáriánus vagy vegán, vagy ha más okból nem eszel halat, akkor nehéz lehet elegendő EPA- és DHA-zsírsavhoz jutni a diéta során. Ebben az esetben fontolja meg az omega-3 kiegészítőkkel történő kiegészítést.

Miért van szükségem az Omega 3-ra?

A többi zsírhoz hasonlóan az omega-3 zsírsavak energiaszolgáltatók, a sejtmembránok és az energiatárolók összetevői. Ezenkívül a test sokféle funkcióját látják el. Ezek a következők: [5]:

  • A szöveti hormonok képződése
  • antioxidáns hatás
  • Vérhígítás (antikoaguláns) és a vérnyomás csökkentése
  • Az immunrendszer erősítése és a fertőzések elleni védelem
  • Értágulat

Úgy tűnik, hogy a test ezeket a feladatokat annál jobban képes elvégezni, ha megfelelő ellátással rendelkezik az omega 3-mal. Az elmúlt évek különféle tanulmányai kimutatták, hogy a zsírsavak segíthetnek bizonyos betegségek megelőzésében vagy kezelésében.

Omega 3 és a szív egészsége

Számos kutatást végeztek az omega-3 zsírsavak erre gyakorolt ​​hatásáról Szív-és érrendszer. Tehát ajánlják American Heart Association és a Harvard Egyetem kutatói, hogy rendszeresen fogyasszanak omega-3-ban gazdag halakat a szívbetegségek megelőzése és az idő előtti halál kockázatának csökkentése érdekében [10] .

Tanulmányok során az omega 3 képes volt [11–13]:

  • Az a kockázat Szívroham 19–45 százalékkal.
  • A A szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata 45 százalékkal csökkent.
  • Szívritmuszavarok ellenőrzés alá kerül.

Egerekkel végzett állatkísérletek során az omega-3 zsírsavak ellensúlyozták az erek gyulladását - ez arra utalhat, hogy ezeket megelőzésre és kezelésre használják. érelmeszesedés lehetne használni. Azonban még nem végeztek olyan klinikai vizsgálatokat emberekkel, amelyek ezt megerősítették volna [14] .

Emberek Szív elégtelenség A túl sok Omega 3-mal azonban óvatosnak kell lennie. A zsírsavak csökkenthetik a szívsejtek ingerlékenységét, ami csökkenti a szív aktivitását és problémát okozhat az amúgy is gyenge szív számára [5] .

Az Omega 3 hatása az agyra és a pszichére

Az omega-3 zsírsavak az agysejtekbe is bejutnak - és egyes tanulmányok szerint pozitív hatással lehetnek az agy és a psziché fejlődésére. Egyes tanulmányokban például a halolaj-kiegészítők csökkenthetik annak kockázatát mélyedések és Szorongásos rendellenességek alacsonyabb és a lefolyása Pszichózisok javítani [15–19]

Az ilyen neurodegeneratív betegségekről is Alzheimer-kór demenciája Az Omega 3 hatással lehet. Egyes tanulmányok szerint az omega-3-ban gazdag étrend fogyasztása lelassíthatja az Alzheimer-kór progresszióját és javíthatja a hangulatot [20]. .

Tanulmányok gyermekekkel Figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) azt is kimutatta, hogy az omega-3 kiegészítők javíthatják az éberséget és csökkenthetik a túlműködést [21] .

Vajon az omega-3 intelligenssé tette az embereket? Egyes kutatók szerint az emberek csak az evolúció során válhatnak ennyire intelligensekké, mert az ételünkben lévő telítetlen zsírsavak gyorsabban növekszenek az agyunkban [22]. .

Az Omega 3 erősíti az immunrendszert

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása az immunrendszer enyhítésében is segíthet. Ez megtörténhet immunhiány pozitív hatása van és at Autoimmun betegség mint például a reuma, asztma és Crohn-betegség - ez utóbbit nagy dózisú omega-3 készítményekkel végzett vizsgálatokban találták [23–26] .

Omega 3 terhes nők és gyermekek számára

Gyermekeknél a zsírsavak valószínűleg szerepet játszanak az agy fejlődésében. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega 3 többek között az Olvasási készség, összpontosítás és figyelem pozitívan befolyásolták. Szülőként ezért érdemes megbizonyosodni arról, hogy gyermeke elegendő omega-3 zsírsavat fogyaszt [27]. Ebben az összefüggésben a terhes és szoptató nők is figyelhetnek saját étrendjükre. Az Omega 3 valószínűleg még a méhben is támogatja a gyermek testi és szellemi fejlődését [28] .

A halaknak van fogása: Bizonyos omega-3-ban gazdag halak, különösen a nagy ragadozó halak, például a tonhal, a laposhal, a kardhal és az angolna gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű halat mérgező nehézfém higany. Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy a terhes nők és gyermekek kerüljék el az ilyen típusú halakat, mivel a higany megzavarhatja az idegrendszer fejlődését. A pollack, a hering és a tőkehal kevésbé szennyezett (a higany- és nehézfém-mérgezésről itt olvashat bővebben) [29] .

Hogyan befolyásolja az omega-3 a bél egészségét?

A szájízünk gyönyörködik a zsírok ízében. Néhány zsírral a belek is csatlakoznak az örömhöz - különösen élvezi az omega-3 zsírsavakat és azok egészségügyi hatásait. A kutatások folyamatosan megfigyelhetik, hogy a pozitív omega-3 zsírsavak milyen hatással lehetnek a bélbaktériumok milliárdjainak összetételére.

Az omega-3 zsírsavak képesek erre növekedés és a gyarmatosítás egészséges baktériumok közül, amelyek hasznosak a bél egészségére. A DHA egyes tanulmányokban képes volt támogatni a Lachnospiracea baktériumok szaporodását. Ezek a baktériumok rengeteg gyulladásgátló tulajdonsággal rendelkeznek Vajsav, ami csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Székletminták segítségével a kutatók megállapíthatták, hogy az omega-3 zsírsavak javítják-e a baktériumok összetételét, amelyek általában kedvezőtlen arányban vannak olyan gyulladásos bélbetegségek esetén, mint például a Crohn-kór [30]. .

A tanulmányok ezt is megmutatták Étrend-kiegészítő omega 3-mal növelheti az egészséges bélbaktériumok számát [31]. Amikor a tesztalanyok abbahagyták a kiegészítők szedését, egy vizsgálat során a baktériumok mennyisége visszaesett a kezdeti értékre [32] .

Omega-3 zsírsavak és allergiák

Az omega-3 zsírsavak az allergia megelőzésében is hatékony segítőnek bizonyulhatnak. Az omega-3 pótlása a terhesség utolsó trimeszterében csökkentheti az allergiás asztma kockázatát újszülötteknél [33,34]. Továbbá csökkenhet az élelmiszer-allergia, például a tojásallergia kialakulásának kockázata az élet első évében [34,35]. A kutatók feltételezik, hogy az omega-3 zsírsavak hatással vannak az immunrendszer fejlődésére, így csökkenthető a születés utáni gyermek allergiás kockázata [36]. .

Tudtad? Egészséges emberekkel ellentétben az allergiás asztmában szenvedők alacsonyabb mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak az orrnyálkahártya sejtjeiben [35]. .

Az anyatej, mint allergiavédelem
Kérdéses marad-e a szoptatás védelme az allergiák ellen: A svéd Uppsala Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a szoptatás nem járulhat hozzá az allergia megelőzéséhez [37]. Más vizsgálatok kimutatták, hogy az anyatejben lévő omega-3 zsírsavak csökkenthetik az allergia kockázatát. Egy tanulmány szerint például azok a gyerekek, akik mesterséges bébiételt kapnak Omega 3 nélkül, hajlamosabbak lehetnek allergiák kialakulására [38]. Az orvosoknak szóló német irányelvek azt javasolják a szoptató anyáknak, hogy vigyázzanak az omega-3 bevitelre, mivel az anya ellátása nyilvánvalóan befolyásolja az anyatej omega-3 tartalmát is. Ezen túlmenően az irányelv szerint az anyáknak az ötödik hónaptól kezdődően kiegészítő ételeket kell bevezetniük - az orvosok gyanítják, hogy a kiegészítő élelmiszerek ilyen bevezetése csökkenti az allergia kockázatát, de tudományosan még nem bizonyított [36]. .

Rövid és édes: Különböző tanulmányok bizonyítják, hogy az Omega 3 segíthet, Szív-és érrendszeri betegségek és mentális betegség hogyan lehet megelőzni a depressziót és ebben pozitívnak lenni immunrendszer és a Agyfejlődés befolyásolja.

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavak, mint az omega-3 zsírsavak, a következők közé tartoznak többszörösen telítetlen zsírsavak. A kémiai különbség: az omega-6 zsírsavakban az atom kettős kötés a hatodik szénatomon található.

A legfontosabb omega-6 zsírsavak a következők:

  • Linolsav - 18 szénatom
  • Gamma-linolénsav - 18 szénatom
  • Arachidonsav - 20 szénatom

A linolsav az egyik omega-6 zsírsav esszenciális zsírsav, hogy testünk nem tudja előállítani önmagát. Ha linolsavat étellel együtt veszünk be, a test felhasználhatja gamma-linolénsav és arachidonsav előállítására [3] .

Miért van szükségük az embereknek omega-6 zsírsavakra?

Az omega-6 zsírsavak sok szempontból az omega-3 zsírsavak ellenzői. Az Omega 6 feladatai a következők:

  • Érszűkület
  • A vér alvadása
  • Vérnyomásszabályozás
  • A koleszterinszint csökkentése
  • Növekedési és javítási folyamatok

Az omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 zsírsavak Elősegíti a gyulladást kellene. Az omega-6 zsírsav-arachidonsav ugyanis bizonyos szöveti hormonokat termel, amelyek viszont szabad gyököket termelnek. A szabad gyökök megtámadják a test saját sejtjeit, gyulladást eredményezve.

Mely ételek tartalmaznak omega-6 zsírsavakat?

Az omega-6 zsírsavak főleg a zöldségekben, de néhány állati ételben is megtalálhatók: