Omega-3 zsírsavak (halolaj) hatása, adagolása, veszélyei, állati vagy növényi; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

omega-3

Főleg halból, tenger gyümölcseiből és omega-3 kiegészítőkből kap omega-3 zsírsavakat.

Az alábbi omega-3 zsírsavak felelősek a halolajnak tulajdonított pozitív hatások nagy részéért.

  1. Eikozapentaénsav (EPA, 20: 5)
  2. Dokozahexaénsav (DHA, 22: 6)

Egy másik omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA, 18: 3), amely egyre inkább megtalálható a növényi élelmiszerekben. Az ALA-nak nincsenek ugyanolyan hatásai, mint az EPA/DHA-nak, ezért nehezen pótolható.

1. Mely ételek tartalmaznak sok omega-3 zsírsavat?

EPA és DHA források (Gramm EPA-ban + DHA):

    100 g lazac (atlanti, nyers, tenyésztett):

2 g 100 g szardíniafilé (konzerv):

1,3 g 100 g makrélafilé (főtt):

0,8 g 1 doboz tonhal (vízben):

ALA-források (figyelem! Nincs EPA + DHA):

  • 1 evőkanál lenmag (15 g): 3,2 g
  • 6 dió:

2,5 g 1 evőkanál chia mag (15 g):

2,5 g

  • 1 teáskanál repceolaj: 0,4 g
  • 1 teáskanál olívaolaj: 0,03 g

    • Forrás: Nutritiondata.com

    2. Milyen hatással vannak az omega-3 zsírsavak (halolaj)?

    Az Omega-3 elsősorban azáltal fejleszti ki hatásait gyulladáscsökkentő Hatások, hatások immunrendszer és annak védelmében oxidatív stressz. Fontos szerepet játszanak a Az agy és a szem működése.

    A hatások széles skálája miatt az omega-3 zsírsavakat gyakran "mindenféle" néven mutatják be. De mit mondanak nekünk valójában a vizsgálatok eredményei?

    2.1 Edzés és izomépítés

    A sportolók számára megvitatják az omega-3 zsírsavak jótékony hatását a jobb általános egészségi állapot érdekében. 1 Mickleborough TD. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a fizikai teljesítmény optimalizálásában. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013. február; 23. (1): 83-96. PubMed PMID: 23400626. Azok a sportolók, akik összességében robusztusabbak, többet mozoghatnak és kevésbé betegek.

    Magasabb izomfehérje szintézis - Magas omega-3 bevitel képes erre Izomépítés népszerűsít. Az izomfehérje szintézis - amelyet inzulin és fehérje vált ki (= étkezés után) - 8 és 3 hét után fokozódik 3,36 g EPA + DHA fiatal és egészséges embereknél. 2 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél fokozzák az izomfehérje anabolikus válaszát a hiperinsulinaemia-hyperaminoacidaemiara. Clin Sci (London). 2011. szeptember; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. A címen is idősek (≥65 év) láthatja ezt a hatást, ezért az omega-3 zsírsavak hatással lehetnek az időskori izomsorvadásra. 3 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Az étrendi omega-3 zsírsav-kiegészítés növeli az izomfehérje-szintézis sebességét idősebb felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. A J Clin Nutr. 2011. február; 93 (2): 402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub, 2010. december 15., PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

    Kevésbé fájó izmok - Az edzés által kiváltott gyulladásos folyamatokat az EPA + DHA képes ellensúlyozni. Például akarat fájó 1,8-3 g omega-3 zsírsav adag csökkentésével. 4 Kim J, Lee J. A késleltetett izomfájdalom táplálkozási beavatkozásának áttekintése. I. rész. J Exerc Rehabil. 2014. december 31.; 10 (6): 349-56. doi: 10.12965/jer.140179. eCollection 2014 dec. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.

    2.2 Fogyni

    Több zsírvesztés étrendben. A nagy sebességű étrendünkhöz (HSD) hasonló kalóriatartalmú étrendben a 2,8 EPA + DHA-val történő kiegészítés 1 kg-kal több zsírvesztést (3 hét alatt) és nagyobb zsírégetést eredményez a túlsúlyos embereknél. 5 Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, M hegy, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. Az n hatása -3 többszörösen telítetlen zsírsavak és nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú testsúlycsökkentő kezelés során súlyosan elhízott nők testsúlycsökkenésére és szérum zsírsavösszetételére. Physiol Res. 2006; 55 (1): 63-72. Epub 2005, április 26. PubMed PMID: 15857162. Ezért az omega-3 pótlás a HSD szerves része.

    2.3 Szív- és érrendszeri betegségek (szívroham, stroke stb.)

    Azonban hetente ajánlják Egyél omega-3 dús tengeri halat. 8 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WxjtSe6FOM9 Halfogyasztás a héten legfeljebb 4-szeres lehet Megfigyelési tanulmányok, amelyek a szív egészségére gyakorolt ​​kedvező hatásokkal járnak 9 Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Halfogyasztás és akut koszorúér-szindróma: metaanalízis. Am J Med. 2014. szeptember; 127 (9): 848-57.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.04.016. Epub 2014. május 4. PubMed PMID: 24802020. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek nem találják meg ezt a kapcsolatot. 10 Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Halfogyasztás, omega-3 zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Am J Előző Med. 2017. január; 52 (1): 10–19. doi: 10.1016/j.amepre.2016.07.020. Epub 2016. szeptember 16. PubMed PMID: 27646568; PubMed Central PMCID: PMC5167636.

    Van-e más létfontosságú tápanyag az igazi ételekben, például a halban? Vagy a kiegészítő vizsgálatokban alkalmazott dózisok túl alacsonyak voltak, vagy a kiegészítők minősége túl alacsony volt?

    Ezek a különbségek valószínűleg a nagyon változó biológiai hozzáférhetőséggel és a problémás vizsgálati tervekkel magyarázhatók. 16 Von Schacky C. Omega-3 index és a szív- és érrendszeri egészség. Tápanyagok. 2014. február 21.; 6 (2): 799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733. Új és jobb tanulmányok folynak, és hamarosan világossá kell tenniük.

    E problémák orvoslása lehet a Omega-3 index teremt. Az omega-3 index leírja az omega-3 zsírsavak EPA és DHA százalékos arányát a vörösvértestekben. A A szív- és érrendszeri betegségek legnagyobb kockázatcsökkentését 8-11% -os omega-3 index esetén érik el feltételezett. 17 Harris WS. Az omega-3 index mint a koszorúér-betegség kockázati tényezője. A J Clin Nutr. 2008. június; 87 (6): 1997S-2002S. PubMed PMID: 18541601. A nyugati világban azonban az omega-3 index általában csak 4 és 6% között mozog. A hirtelen szívhalál legnagyobb kockázata ≤ 4% omega-3 indexhez kapcsolódik.

    2.4 Depresszió, hangulat, szorongás, stressz

    Nem teljesen világos, hogy az omega-3 valóban segít-e a depresszióban. Egyes tanulmányok pozitív hatásokat mutatnak, mások nem.

    Lehet antidepresszív hatás, de csak súlyosabb depresszió esetén. 18 Martins JG. Úgy tűnik, hogy az EPA, de a DHA nem felelős az omega-3 hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés hatékonyságáért a depresszióban: a randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízisének bizonyítékai. J Am Coll Nutr. 2009. október; 28. (5): 525-42. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 20439549.

    Legfőképpen az EPA hatékony. Csak azoknak a depressziós embereknek segíthet, akik fokozott oxidatív stresszt is tapasztalnak. 19 Bigornia SJ, Harris WS, Falcón LM, Ordovás JM, Lai CQ, Tucker KL. Az Omega-3 index fordítottan összefügg a depressziós tünetekkel az emelkedett oxidatív stressz biomarkerekkel rendelkező egyének körében. J Nutr. 2016. ápr .; 146 (4): 758-66. doi: 10.3945/jn.115.222562. Epub, 2016. március 2. PubMed PMID: 26936135; PubMed Central PMCID: PMC4807643.

    Mint érintett személy, úgy tűnik, nem hiba több omega-3 zsírsavat fogyasztani.

    Vannak utalások az egészséges emberek pszichológiai hatásaira is. Esetleg több omega-3 vezet a hangulat enyhe javulásához, kevesebb szorongáshoz és pszichés stresszhez. 20 Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés kognitív és fiziológiai hatásai egészséges egyéneknél. Eur J Clin Invest. 2005. november; 35 (11): 691-9. PubMed PMID: 16269019. 21 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Az omega-3 kiegészítés csökkenti a gyulladást és szorongást az orvostanhallgatóknál: randomizált, kontrollált vizsgálat. Brain Behav Immune. 2011 november; 25 (8): 1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011. július 19. PubMed PMID: 21784145; PubMed Central PMCID: PMC3191260. 22 Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Etil-eikozapentaénsav középkorú nők pszichés distresszének és depressziós tüneteinek kezelésére: kettős-vak, placebo-kontrollos, randomizált klinikai vizsgálat. A J Clin Nutr. 2009. február; 89 (2): 641-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.26749. Epub, 2008. december 30. PubMed PMID: 19116322.

    2.5. Az omega-3 zsírsavak egyéb hatásai:

    • Terhesség alatt: jobb agyi funkciók, koordináció és a mag fejlődése a magzatban. Ellensúlyozza a koraszülést. 23 Swanson D, R blokk, Mousa SA. Omega-3 zsírsavak EPA és DHA: egész életen át tartó egészségügyi előnyök. Adv Nutr. 2012 január; 3 (1): 1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012. január 5-i áttekintés. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
    • Csökkenti az ADHD tüneteit gyerekekkel. 24 Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 zsírsav-kiegészítés figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességgel küzdő gyermekek kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Am Acad Gyermek serdülőkori pszichiátria. 2011. október; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub, 2011. augusztus 12., áttekintés. PubMed PMID: 21961774; PubMed Central PMCID: PMC3625948.

    3. Az Omega 3: Omega 6 arány

    Nyugati étrendünkben sok omega 6 zsírforrás található (pl. Zsíros hús), de túl kevés omega 3 forrás (zsíros hal).

    Kevesebb, mint a mindenkori abszolút zsírbevitel, itt az omega 3 és az omega 6 relatív aránya a probléma. Az 1: 3 vagy hasonló arány valószínűleg ideális, míg a normális nyugati étrendünk aránya inkább 1:16. 25 Simopoulos AP. Az Omega-6/Omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága. Biomed gyógyszerész. 2002. október; 56 (8): 365-79. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 12442909.

    4. Mennyit kell bevennie az Omega 3-ból?

    Általában egyet ajánlunk 600 mg és 3 g közötti omega-3 bevitel. A megfelelő adag az Ön céljától és az egyéni körülményektől függ. Ezt az összeget megszerezheti a halakból és a tenger gyümölcseiből, valamint a kiegészítőkből.

    Jó stratégia az omega-3 zsírsavak összes lehetséges előnyéhez:

    Optimális: Emelje az omega-3 indexet 8-11% -ra. A legtöbb O3Ix értéke 4-6%. Mennyi omega-3 szükséges ehhez? Számítsa ki az Omega-3 Index kalkulátorral.

    Alternatív általános gyakorlati tipp: Naponta 1-2 g EPA + DHA-t egészítsen ki, és hetente 1-2 alkalommal fogyasszon omega-3 gazdag halat. Testsúlyától függően inkább az alsó vagy a felső határ felé orientáljon.

    Speciális alkalmazási területek:

    Lenyelési idő: ideális esetben zsíros étkezés után. Napi bevitel.

    Megjegyzés: In Alapértelmezés szerint 1 g halolaj-kiegészítő 180 mg EPA (18%) és 120 mg (12%) DHA tartalmaz. A tiszta omega-3 zsírsavak teljes mennyisége 1 gramm halolajban 300 mg. A döntő tényező az EPA + DHA mennyisége. Nézze meg a címkét, és adja hozzá az információkat.

    5. Mely Omega-3 kiegészítőket kell megvásárolni?

    • NATURE LOVE Omega 3 - Premium: 1 kapszula kapszulánként 700 mg EPA-t és DHA-t biztosít (6 mg VitE-vel).
    • Omega-3 természetes elemek: 1 kapszula 700 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz.

    Omega-3 Németországból (1-3 napos szállítási idő, DHL):

    Omega-3 Angliából (ár/teljesítmény, 2-5 napos szállítási idő, DPD):

    Omega-3 algákból (vegán)

    • Vegán alternatíva: EPA és DHA algaolajból: Algaolaj 60x 450 mg EPA és DHA.

    Omega-3 folyadék

    Ha nem akar sok kapszulát bevenni, használjon folyékony halolajat (például ezt). Az ilyen halolajok teáskanálonként kb. (5 ml) 1 g omega-3-at (650 mg EPA és 450 mg DHA) tartalmaznak.

    6. Mikor ne használjon halolajat?

    Ha beteg (pl. Megfázás), és immunrendszere a behatolók ellen küzd, akkor ne használjon halolajat. Az Omega 3 enyhén immunszuppresszív hatású, azaz kissé leállítja az immunrendszert. Ha kétségei vannak, beszéljen kezelőorvosával!

    Figyelem: Ha vérhígító gyógyszert szed, nem szabad kiegészítenie omega-3-kat.

    7. Halolaj helyett lenmagolaj/lenmag/chia mag is lehetséges?

    Sajnos a halolajat nem lehet pótolni lenmaggal, chia maggal és hasonlókkal. Ezekben az ételekben van különösen az alfa-linolénsav (ALA) tartalmaz.

    Az EPA-val és a DHA-val való konverzió alacsony és nem hatékony.

    Lehet, hogy ez is érdekli

    Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.