Omega-3 zsírsavak Ilyen a halolaj és az algaolaj hatása; Előre® A Human Performance Company
Ha a hal nem a te dolgod, és tudni akarod, hogyan tudod teljesíteni az omega-3 zsírsav követelményeket halolajjal vagy algaolajjal, és melyik olaj a jobb választás az Ön számára, itt megtudhatja a választ.
Az omega-3 zsírsavakat az emberi test maga nem tudja előállítani, ezért nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrend. Ez magában foglalja a zsírtartalmú halakat az étrendben.
Mik az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, és "jó" zsírnak számítanak. A táplálkozásban elsősorban az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat különböztetik meg. A kifejezés a kettős kötések helyzetére utal a zsírsavmolekulában.
Attól függően, hogy hol vannak a kettős kötések és hány kettős kötés van, a zsírsavmolekulák különböző kémiai tulajdonságokkal és különböző biológiai funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.
Mik azok a zsírsavak?
A zsírok több zsírsavból állnak, amelyek három csoportra oszthatók:
- telített zsír
- egyszeresen telítetlen zsírsavak
- Többszörösen telítetlen zsírsavak
Telített zsír
A test táplálék útján felszívja a telített zsírsavakat, például vaj, hús vagy kókuszzsír formájában. Minél több telített zsírsavat tartalmaz egy élelmiszer, annál szilárdabb az állaga szobahőmérsékleten. Így könnyen láthatja, hogy az étolaj mely zsírsavakat tartalmazza.
Egy- és többszörösen telített zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak általában jobbak az egészségre, mint a telített zsírok, a többszörösen telítetlen zsírsavakról pedig azt mondják, hogy több egészséget elősegítő hatása van. Étellel fogyasztják őket, és néhányukat a szervezet telített zsírsavakból is kialakíthatja. Telítetlen zsírsavakat találhat például diófélékben és magvakban. A koleszterinszint szempontjából a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele jobb, mint a telített zsírsavaké.
Mely ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?
Omega-6 zsírsavak általában elegünk van az ételből. Az omega-6 zsírsavakra vonatkozó követelményeink nagy részét a következő ételekkel fedjük le:
- hús
- Tojás
- Tejtermékek
Omega-3 zsírsavak azonban gyakran elhanyagolják. Sok növény tartalmaz omega-3 zsírsavat alfa-linolénsavat, de a jelenlegi ismeretek szerint az olajos halakból származó omega-3 zsírsavak különösen értékesek.
Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak:
- Eikozapentaénsav (EPA)
- Dokozahexaénsav (DHA)
Mivel a zsíros halak nincsenek rendszeresen mindenki étlapján elegendő mennyiségben, a tőkehalmájolaj és a hal íze nem mindenkinek való, sokan inkább omega-3 kapszulát használnak halolajjal vagy étrend-kiegészítőket olyan olajokkal, amelyek - másokkal ellentétben Az ételforrásoknak nincs halíz.
A DHA és az EPA funkciója: Ennyire fontosak az omega-3 zsírsavak
A két omega-3 zsírsav, a DHA és az EPA foszfolipidek formájában található a különböző szövetek sejtmembránjában. Ezért nem meglepő, hogy a szív- és érrendszeren kívül más szervek számára is fontosak. Az omega-3 zsírsavak befolyásolják:
- Az agyad
- Az immunrendszered
- Izmait
Ha a sejtmembránokból és a testsejtekből hiányzik a többszörösen telítetlen (hosszú láncú) zsírsav, akkor merevebbé válnak. Ez súlyosan korlátozhatja a membránfehérjék működését, és a sejtek már nem működhetnek megfelelően a következők tekintetében:
- Jel továbbítása
- Sejt-sejt kapcsolat
- Anyagok szállítása
Az agyra gyakorolt hatások
Úgy gondolják, hogy a DHA alapvető szerepet játszik az agy fejlődésében, míg az EPA úgy tűnik, hogy nagyobb hatással van a viselkedésre és a hangulatra.
Mindkét omega-3 zsírsav neuroprotektív anyagcsere termékeket képez. A tudósok szerint kombinálva javíthatják az ADHD, az autizmus, a dyspraxia, a diszlexia, a depresszió és számos más mentális betegség tüneteit. A kutatók összefüggést látnak az alacsony DHA- és EPA-szintek és a neurodegeneratív betegségek, például a demencia vagy a Huntington-kór között is. 2
Egészséges résztvevőkkel végzett tanulmány szerint a DHA és az EPA bevitele halolaj kapszulákkal pozitívan befolyásolhatja a következő feltételeket:
- baj
- szorongás
- fáradtság
- mélyedések
- zavar
A figyelem, a reakcióidő, a tanulás és a memória teljesítménye szintén javítható a DHA-t és az EPA-t tartalmazó halak vagy kiegészítők bevitelével. 2, 3
A DHA állítólag erősíti az idegsejtek bizonyos membrán tulajdonságait, és részt vesz a genetikai információk kiolvasásában és az idegsejtek közötti kommunikációban. 2, 4 Patkányokkal végzett kísérletek során a DHA beadása akár az agy jobb regenerálódását is segítheti sérülés után. 3 Tanulmányok azt is bizonyítják, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak rendet tehetnek az Ön neurotranszmitterének költségvetésében. 5.
Hatások az immunrendszerre
Az EPA és a DHA anyagcseretermékei képesek ellensúlyozni a gyulladást, amelyet például az arachidonsav metabolikus termékei okoznak. Az arachidonsav az egyik omega-6 zsírsav, amelyre a testnek is szüksége van. Az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak arányának azonban helyesnek kell lennie, hogy az immunrendszer optimálisan működhessen és megerősítse a szervezet védekező képességét. 6.
Hatások az izmokra
A tudósok úgy vélik, hogy javítani lehet az izom működését és az anyagcserét a hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak bevitelének növelésével. 6.
Vizsgálatok szerint összefüggés van a nagy dózisú telített olajokban gazdag étrend és a szervezetre gyakorolt negatív hatása között. A telített olajok kóros elhízással és 2-es típusú cukorbetegséggel társulnak. 7, 8
Az inuitok hagyományos, magas zsírtartalmú étrendjével való összehasonlítás azt mutatja, hogy ez nem egyszerűen az élelmiszer-forrás magas zsírtartalmának köszönhető. Mivel ezt a nagyon többszörösen telítetlen omega-3 zsírtartalom jellemzi, és még mindig elősegítheti az egészséges anyagcserét. 6 A tudósok közvetlen kapcsolatot látnak az izmokkal is, amelyeknek előnyös az omega-3 zsírsavtartalmú magas zsírtartalmú étrend.
Az omega-3 hiány tünetei
Az omega-3 zsírsavak az emberi test számos fontos funkciójában vesznek részt, például az egészséges agyi anyagcserében, a memóriában és a látásban. A hiány okai leginkább az étrendből történő bevitel hiányának tudhatók be. Másrészt az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozatlan aránya is oka lehet.
Az omega-3 hiány tünetei:
- Izomgyengeség
- Rossz látás
- Nyugtalanság
- fáradtság
- Bőrproblémák
- Koncentrációs nehézség
- Ízületi fájdalom
Az egészség és a fittség érdekében meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt.
Növényi omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavakat nemcsak halakból vagy halolajjal ellátott omega-3 kapszulákból, hanem növényi és vegán forrásokból is beszerezheti.
Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek:
- Algaolaj
- Kender olaj
- Dióolaj
- Repceolaj
- Chia mag
- lenmagolaj
- Edamame
- Vörös bab
A növények egyre inkább tartalmazzák az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat, bár a mikroalgák (más néven tengeri zsírsavak) főleg DHA-t és EPA-t tartalmaznak.
Az omega-6 és az omega-3 optimális aránya
Az omega-6 és az omega-3 aránya szintén fontos. Az omega-6 zsírsavakat gyakran nagyobb mennyiségben fogyasztják, mert az ezeket a zsírsavakat tartalmazó ételeket gyakrabban fogyasztják. Mivel a két zsírsav ugyanúgy metabolizálódik. Ez problémás lehet, ha túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztott, így az omega-3 zsírsavak blokkolva vannak.
Gyakran túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak el az étellel, ami megzavarja az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát. Becslések szerint az átlagos nyugati étrend 20: 1 arányú omega-6 és omega-3 arányt ér el. 6 Az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása negatívan befolyásolhatja az agy fejlődését, valamint annak szerkezetét és működését.
Az optimális arány itt 5: 1 (Omega 6: Omega 3).
Az omega-3 zsírsavak napi szükségletének a teljes energia 0,5% -át kell kitöltenie.
Omega-3 zsírsavak: Mi a halolaj?
A halolajat tengeri halakból vagy különösen zsíros típusú halakból állítják elő, például lazacot lazacolaj formájában, ezért nagyon gazdag többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban. A halolajban található zsírsavak főleg úgynevezett trigliceridként kapcsolódnak egymáshoz. Az EPA és a DHA a halolajban található zsírsavak nagy részét alkotják.
Milyen előnyei vannak a halolajnak?
A halolajat már elég jól kutatták, ezért lehet pontosabban megmondani, melyik adag várható hatása melyik. Ez nagyobb biztonságot és lényegesen jobb hatékonyságot jelent. Ezenkívül a halolaj általában olcsó. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az alacsony omega-3 olajkoncentráció miatt több kapszulát kell bevenni más olajokkal annak érdekében, hogy a halolajjal összehasonlítható hatást érjünk el.
A halak módjától vagy származásától függetlenül azonban a halakat gyakran nehézfémekkel, szennyező anyagokkal és környezeti toxinokkal szennyezik, és ez vonatkozik a halakból nyert halolajra is. Ez azonban nem feltétlenül vonatkozik minden halolajjal ellátott termékre, amint azt egy tanulmány megvizsgálta. 10.
Hogyan segíthet a halolaj az izomépítésben?
Különösen azt mondják, hogy a két omega-3 zsírsav, az EPA és a DHA, pozitívan hat az izmok fehérje anyagcseréjére. 6, 9 Az eikozapentaénsav EPA állítólag erősebben elősegíti az izomépítést, mint a DHA. Hasonlóképpen, az EPA-val ellátott étrend-kiegészítők, például a halolaj kapszula formájában történő bevitele állítólag képes csökkenteni az izmok megbomlását betegség vagy sérülés következtében. 6.
Az omega-3 zsírsavak izomra gyakorolt hatásainak pontos mechanizmusait még nem vizsgálták megfelelően. Ennek ellenére különösen a sportolóknak ajánlott annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszanak - legyen szó természetes ételekből vagy omega-3 kapszulákból a jólét érdekében. 5.
BÁZIS
Ha nem kedveli a hal halízét, de mégis szeretné omega-3 zsírsavakkal ellátni a testét, meg kell tennie BÁZIS kipróbál. BÁZIS nem rendelkezik halízzel. A kapszulák EPA és DHA kombinációját tartalmazzák, kiegészítik D-vitaminnal (D3-vitamin), K2-vitaminnal és az asztaxantinnal, amely az egyik természetes antioxidáns.
Omega-3 zsírsavak: mi az algaolaj?
Az algaolaj növényi olaj, és jó és hatékony alternatíva a DHA hozzáadásához az étrendhez. A DHA-t kivonják az algákból és hozzáadják élelmiszerekhez, italokhoz vagy étrend-kiegészítőkhöz.
Milyen előnyei vannak az algaolajnak?
Az algaolaj növényi, ezért jó módja a vegetáriánusoknak a fontos omega-3 zsírsavak megszerzésében. Fenntartható és előnye, hogy nincs veszélye a tengeri szennyezésnek. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az algaolaj hatékonysága megegyezik a hideg vizes halakban található omega-3 zsírsavakkal. A tanulmányok azt is megállapították, hogy az algaolaj DHA-val történő kiegészítése csökkentheti a vér lipidszintjét a szívbetegség nélküli embereknél. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a schizochytrium mikroalga enyhítheti a reumatikus tüneteket. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az algaolajból származó DHA különösen előnyös az egészségre. Például az egerek DHA algaolaj-vegyülettel történő kiegészítése javította a memóriát. Az algaolaj ugyanolyan hatékony, mint a halolaj, és fenntarthatóbb omega-3 zsírsavforrás is. 11.
Halolaj és algaolaj: mi a különbség?
A halolaj és az algaolaj értékes többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavforrások - különösen EPA és DHA formájában. Az ilyen többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati paramétereit. 1
A magas triglicerid- és LDL-koleszterinszint és az alacsony HDL-koleszterinszint kombinációja a vérben különösen kedvezőtlen és elősegíti az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) kialakulását. Az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak magas aránya szorosan összefügg ezzel. A szív egészségének javítása érdekében inkább vegyen fel étrendjébe olyan élelmiszerforrásokat, amelyekben magasabb az omega-3 zsírsavtartalom.
A jelenlegi vizsgálati helyzet nem enged egyértelmű következtetést arra vonatkozóan, hogy a halolaj vagy az algaolaj jobb-e az egészségre. A halolaj és az algaolaj is nagyon jó omega-3 zsírsavforrás az étrend-kiegészítők számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj és az algaolaj javítani tudta a vér lipidszintjét, és pozitívan befolyásolja a lipidek egyensúlyát a sejtekben. Az algaolajnak megvan az az előnye, hogy kivonják az algákból és fenntarthatóbb. A halállomány csökken, az algaolajjal ellentétben a halolaj szennyeződéseket tartalmazhat. Ezért a növényi algaolaj jó alternatíva a növényi étrendet folytató emberek számára, akik számára fontos a fenntartható életmód.
Következtetés
A test maga nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, de ezek nélkülözhetetlenek. Ha nem sokat vagy egyáltalán nem eszik halat, akkor ügyelnie kell arra, hogy a fontos zsírsavak más módon kerüljenek a szervezetébe. Ehhez remek lehetőség az Omega-3 kapszula halolajjal. De az algaolaj különösen alkalmas vegetáriánusok és olyan emberek számára, akik fenntartható módon élnek, mint jó és ugyanolyan hatékony növényi alternatíva. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak, csökkentik a vér lipidszintjét, és jót tesznek az immunrendszernek.