Omega-3 zsírsavak lenolaj halolaj helyett (ALA vs.

Vesz-e lenolajat vagy chia magot („Chia” - német Wikipedia Salvia Hipanica) omega 3 (halolaj) vagy zsíros hal helyett?

omega-3

Nagyon népszerű megközelítés (különösen az egészségtudatos emberek körében) a lenolaj kiegészítése a halolaj helyett. Érthető! Végül is mind a lenmagolaj, mind a chia mag sok omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Az „omega-3 zsírsavak” egy ernyőfogalom. A pozitív hatások többségét nem a növényi omega 3 forrásokban található α-linolénsav ("ALA") okozza, hanem az eikozapentaénsav (EPA - német Wikipedia) és a dokozahexaénsav (DHA - német Wikipedia).

Sajnos a lenmagolaj vagy a benne lévő α-linolénsav általában nem alakul át DHA-val (kivételeket lásd alább), és csak kis mennyiségben alakul EPA-vá. Csak 5-15% átalakul EPA -vá, és még kevésbé DHA-vá. 12 Szigorú vegánoknál és kifejezetten Omega 3-hiányos embereknél azonban egyes folyamatok annyira fel vannak szabályozva, hogy lehetséges az ALA átalakulása DHA-val. Ennek ellenére nem nyújt optimális ellátást, mivel az átváltási arány még mindig túl alacsony.

Ez azt jelenti, hogy a lenolaj vagy a lenmag határozottan nem helyettesíti a halolaj kapszulákat. Egyszerűen nagyon nagy mennyiségű lenmagolajat vagy hasonló zsírforrást lehetne fogyasztani, így legalább az EPA-ellátás lefedésre kerül. De ez nem biztosítaná a DHA megfelelő ellátását.

"Hogyan szerezhetek vegánként Omega 3-at?"

Sajnos nincsenek olyan vegán ételek, amelyek jó EPA- és DHA-források. Ennek megfelelően az EPA és a DHA alulkínálata vagy az EPA és a DHA hiánya nagyon gyakori a vegetáriánusok és különösen a vegánok körében.

De van egy alternatív forrás: algákból készült Omega 3.

Vagy kapja ezt az omega 3 zsírsavformát, vagy kivételt tesz a normál halolajjal vagy az olajos halakkal.

A lenmagolaj valamivel jobb, mint a semmi, de az EPA és a DHA sokkal jobb és marad is.

Kapcsolódó linkek:

Gerster H. Felnőttek képesek-e megfelelő módon átalakítani az alfa-linolénsavat (18: 3n-3) eikozapentaénsavvá (20: 5n-3) és dokozahexaénsavvá (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 9637947. Link ↩

Brenna JT. Az alfa-linolénsav hosszú láncú n-3 zsírsavvá történő átalakításának hatékonysága az emberben. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002. március; 5 (2): 127-32. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11844977. Link↩